Um estudo revela qual é o dia ideal para ser realmente feliz.

Em vez de depender de conselhos vagos sobre “equilíbrio”, uma equipa de investigadores analisou como milhares de pessoas usam, na prática, o seu tempo - do trabalho às relações, das deslocações aos ecrãs. O resultado é uma imagem bastante concreta do que costuma estar presente num dia vivido como “bom” (e do que tende a puxá-lo para baixo).

O estudo por detrás da fórmula do “bom dia”

Em 2026, investigadores da Universidade da Colúmbia Britânica analisaram dados do American Time Use Survey, com foco em registos de 2013 e 2021. É um inquérito grande, com diários detalhados do dia (atividade a atividade).

A pergunta foi simples: que mistura de atividades aparece mais frequentemente em dias em que as pessoas dizem ter tido “um bom dia”? Importa ler isto como associação (não prova de causa): as escolhas do dia e o humor influenciam-se mutuamente.

Em vez de um único “hábito mágico”, o padrão aponta para uma combinação de propósito (trabalho), movimento e contacto humano.

Vida social: a ligação importa, mas na dose certa

O sinal mais forte nos dados vem das interações sociais. Dias totalmente a sós tendem a ser avaliados pior. Mas “mais” não é sempre melhor: saturar o dia com encontros também pode cansar.

A análise sugere que, no total, cerca de oito horas de contacto humano se associam a maior probabilidade de relatar um “bom dia”. O tipo de relação pesa:

• Cerca de seis horas com a família parecem especialmente protetoras.
• Cerca de duas horas com amigos acrescentam um impulso claro.
• Mais uma hora de contacto leve (colegas, vizinhos, conhecidos) pode ajudar, mas é secundário.

Isto não significa oito horas “a socializar” de forma intensa. Conta tudo o que já existe num dia normal: pequeno-almoço em casa, conversa no trabalho, tempo ao fim da tarde, uma chamada curta.

A proximidade e a qualidade da relação tendem a contar mais do que ter a agenda cheia.

Porque é que desconhecidos e ligações fracas também contam

Interações pequenas (cumprimentar o vizinho, uma troca de palavras no café, uma piada com um colega) podem melhorar o dia: não substituem vínculos próximos, mas reduzem a sensação de isolamento e aumentam a perceção de pertença.

Para quem vive sozinho(a) ou trabalha remotamente, vale a pena “criar fricção social” leve: ir a uma biblioteca, mercado, ginásio, aulas, coworking ou um café local - sem obrigação de grandes conversas.

Trabalho: útil até certo ponto, desgastante a partir daí

O estudo sugere que trabalhar não é, por si só, inimigo do bem-estar. Até cerca de seis horas por dia, o trabalho teve pouco impacto negativo médio.

Depois desse ponto, a probabilidade de avaliar o dia como “bom” cai mais depressa. É plausível: mais fadiga, menos tempo para pessoas, menos margem para movimento e descanso. (E em muitos empregos, “seis horas” pode não ser realista todos os dias - o valor aqui funciona como referência, não como regra rígida.)

Seis horas aparece como um ponto de viragem: até aí costuma ser gerível; a partir daí, o custo no resto do dia cresce.

O custo escondido das deslocações

As deslocações mostram um padrão semelhante. Trajetos curtos podem até ajudar como transição mental. Mas quando o total diário ultrapassa cerca de 90 minutos (por exemplo, mais de 45 minutos por sentido), o bem-estar desce de forma notória.

Em cidades e áreas metropolitanas em Portugal, isto é comum - e o problema não é só o tempo, mas a imprevisibilidade (atrasos, lotação, trânsito). Em muitos casos, reduzir a deslocação (teletrabalho parcial, horários desencontrados, trocar de linha/rota, aproximar casa e trabalho quando possível) melhora o dia mais do que “otimizar” o resto.

Movimento ajuda; ecrãs não (a partir de certo ponto)

A atividade física aparece como pilar de um bom dia. No estudo, mais movimento associou-se, em geral, a melhor humor e satisfação, com ganhos até cerca de cinco horas (um teto que quase ninguém atinge). Para a vida real, a regra prática é simples: 30–60 minutos/dia de caminhada rápida, bicicleta, treino curto ou tarefas ativas já costumam contar - e alinham-se com recomendações comuns (na ordem dos 150–300 minutos/semana de atividade moderada).

Mesmo movimento moderado tende a empurrar o dia para o lado “bom”.

Já o relaxamento passivo - sobretudo televisão, streaming e scroll - associou-se a piores avaliações quando ocupa uma fatia grande do dia. Em muitos casos, este “descanso” é mais consumo automático do que recuperação. Os investigadores estimam que cerca de uma hora/dia pode dar o benefício de desligar sem arrastar o resto do dia (acima disso, o retorno costuma cair).

Erros comuns aqui: “só mais um episódio” com reprodução automática, scroll sem fim, e usar ecrãs como pausa padrão sempre que há 5 minutos livres.

E o sono?

O sono não apareceu como motor claro nos principais resultados - mas isso parece ser um limite do método. O inquérito reconstrói o dia entre as 4h e as 4h, o que pode misturar duas noites e dificultar medir um sono “completo” (duração e qualidade).

A ausência do sono como preditor forte aqui não significa que dormir bem não importe.

Noutra investigação, dormir pouco ou mal está ligado a mais irritabilidade, pior foco e maior vulnerabilidade ao stress. Como guia prático, muitos adultos funcionam melhor com cerca de 7–9 horas/noite - e a regularidade (horário parecido) costuma contar tanto quanto a média.

Uma estrutura surpreendentemente simples para um bom dia

Juntando tudo, o “dia ideal” não é um feriado eterno nem uma maratona produtiva. O padrão que mais aparece é equilibrado:

Atividade	Intervalo aproximado associado a um “bom dia”
Trabalho	Até cerca de 6 horas
Deslocações	Idealmente menos de 90 minutos no total
Atividade física	Até cerca de 5 horas (na prática, muito menos já é valioso)
Tempo com a família	Cerca de 6 horas
Tempo com amigos	Cerca de 2 horas
Uso passivo de ecrã	Cerca de 1 hora

Pouca gente acerta nestes números. O valor está em reconhecer padrões: dias melhores tendem a ter propósito, movimento, contacto com pessoas importantes e menos tempo “morto” em hábitos passivos.

Como isto pode ser na vida real

Um dia de semana plausível (sem glamour) pode parecer-se com isto:

• Pequeno-almoço com conversa em casa.
• Parte do trajeto a pé/de bicicleta, ou uma caminhada curta.
• Trabalho concentrado, com uma pausa de almoço real (idealmente com alguém).
• Deslocação total abaixo de 90 minutos.
• Fim de tarde com família (cozinhar, jantar, brincar, conversar).
• 30–60 minutos de atividade (caminhada, treino, tarefas ativas).
• 30–60 minutos de ecrã por lazer, e depois dormir.

São momentos comuns - e é precisamente isso que o estudo sugere: o bem-estar diário constrói-se mais no “normal” do que em mudanças radicais.

Ideias para ajustar a sua própria rotina

Nem toda a gente consegue cortar horas de trabalho ou encurtar deslocações. Mas ajustes pequenos, consistentes, costumam ter bom retorno:

• Transforme uma parte da deslocação em movimento (sair uma paragem antes, estacionar mais longe, bicicleta quando der).
• Proteja 1–2 “blocos sociais” por semana (jantar simples, café, caminhada com alguém) em vez de esperar por grandes planos.
• Ponha limites ao scroll (janelas específicas; desligar notificações não essenciais; evitar ecrãs como pausa automática).
• Troque parte do lazer passivo por descanso ativo leve (cozinhar acompanhado, arrumar com música, jardinagem, alongamentos).
• Use tecnologia para ligação, não só consumo (mensagem de voz, chamada curta, videochamada).

Se o seu dia está quase todo ocupado por trabalho + transportes + ecrãs, comece por um único bloco positivo (10–20 minutos): caminhar, falar com um amigo, jantar sem telemóvel. Muitas vezes, isso já muda a sensação do dia - e torna o resto mais fácil de ajustar.