“Tenho 65 anos e preciso de mais tempo para recuperar entre tarefas”: porque é importante gerir a energia.

A primeira vez que isto me assustou a sério, eu estava na minha cozinha, a olhar para uma chávena de chá a meio.
Tinha aberto o e-mail, respondido a uma mensagem da minha filha, visto a meteorologia, percorrido as notícias e depois… já não fazia ideia do que estava a fazer antes disso.

A chaleira estava fria. O saco de chá estava seco em cima do balcão.

Aos 65 anos, não estava à espera de me sentir tão dispersa. Sempre me orgulhei de ser a “faz-tudo” da família: a equilibrar trabalho, netos, voluntariado e o caos diário da vida. De repente, depois de cada chamada telefónica ou pequena tarefa, sentia como se o meu cérebro precisasse de um pequeno reinício.

Não porque estivesse a perder a memória.
Mas porque a minha energia estava a ser esfiapada em pedacinhos.

Há um nome para isso.
E, quando o vês, já não consegues deixar de o ver.

Quando o teu dia se transforma em mil pequenos arranques e paragens

A fragmentação de energia é o que acontece quando a tua atenção é cortada em microfatias.
Passas de pôr a loiça na máquina, a responder a uma mensagem, a verificar uma notificação, a procurar qualquer coisa “só por um segundo”… e o teu cérebro nunca assenta.

Aos 25, às vezes ainda consegues sprintar no meio desse caos e recuperar.
Aos 65, cada pequena mudança parece como se alguém estivesse, discretamente, a tirar uma pilha das tuas costas - e a não a devolver.

Não te sentes necessariamente “cansada” no sentido clássico.
Sentes-te dispersa.
Fina.
Como um navegador com 27 separadores abertos e sem ideia de onde vem o som.

Uma enfermeira reformada com quem falei, a Marianne, 68, descreveu a semana dela assim: “Acordo às 7 e depois o meu dia é uma série de interrupções.”
O telemóvel apita, a campainha toca, um vizinho acena pela janela, aparece uma fotografia no WhatsApp do neto, e o calendário lembra-a de uma consulta médica dali a dois dias.

À hora de almoço, não fez nada particularmente difícil.
Mesmo assim, sente-se tão drenada como depois de um turno de 12 horas no hospital.

Os estudos confirmam isto. Investigadores da Universidade da Califórnia descobriram que, após interrupções, os trabalhadores podem demorar mais de 20 minutos a recuperar totalmente o nível de foco original.
Isto quando se é mais novo e num ambiente controlado.
Multiplica essas interrupções, estende-as ao longo de décadas, acrescenta o envelhecimento normal, e tens este cansaço silencioso e moído que não parece dramático por fora.

A fragmentação de energia pesa mais à medida que envelhecemos por uma razão simples: o nosso “custo de mudança” cognitivo aumenta.
Passar de uma tarefa para outra não é apenas um encolher de ombros mental. É uma manobra neurológica completa.

Sempre que mudas de e-mails para notícias, de notícias para mensagens, de mensagens para lavar a loiça, o teu cérebro tem de descarregar um conjunto de instruções e carregar outro.
Esse carregar e descarregar é caro.

Podes continuar a conseguir fazê-lo, sobretudo se foste altamente funcional toda a vida.
Mas o preço aparece sorrateiro numa recuperação mais lenta entre tarefas. Terminas um recado e, de repente, precisas de te sentar. Acabas uma conversa e o teu cérebro pede silêncio.

O problema não é que estejas a fazer demais - é que estás a fazer demasiadas coisinhas sem um pouso pelo meio.

Pequenos rituais de proteção que devolvem contornos ao teu cérebro

A primeira mudança é quase embaraçosamente simples: cria uma “pista de aterragem” entre tarefas.
Não um retiro completo de meditação nem um fluxo de yoga de 45 minutos.
Apenas um momento claro e repetível que diga: “Isto terminou. Agora isto.”

Para mim, começou com uma cadeira.
Pus uma cadeira de madeira velha perto da janela e decidi: sempre que termino uma tarefa, sento-me ali durante um minuto. Sem telemóvel. Sem televisão. Só a olhar para fora, ou para as minhas mãos, ou para nada.

Um e-mail → cadeira.
Esvaziar a máquina da roupa → cadeira.
Pagar uma conta → cadeira.

Esse pequeno ritual funciona como um marcador mental.
O teu cérebro deixa de se sentir como uma página baralhada.

A maioria de nós salta isto porque acha que tem de ser “eficiente”.
Saltamos de chamada para tarefa doméstica para mensagem, orgulhosos do multitasking, e depois perguntamo-nos porque é que, às 16h, estamos a olhar em branco para a parede.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias sem falhar.
Esquecemo-nos, apressamo-nos, a vida mete-se no caminho. Está tudo bem. O objetivo não é a perfeição. É notar quando o teu dia está a tornar-se uma máquina de pinball e abrandar a bola com gentileza.

Um erro comum é tentar preencher cada pausa com um ecrã.
À espera no médico? Scroll.
Chaleira a ferver? Scroll.
Isto podia ser tempo de recuperação. Em vez disso, torna-se novas microtarefas.

O truque é recuperar algumas dessas pequenas lacunas.
Não para seres “boa”, não para seres “produtiva”, mas porque o teu sistema nervoso aos 65 simplesmente funciona melhor quando não está em alerta constante.

“As pessoas dizem-me: ‘Estou reformado, não faço assim tanto, então porque é que estou tão cansado?’”, diz a Dra. Lena Ortiz, psicóloga geriátrica. “O que elas não veem é que o dia está cheio de transições invisíveis. Cada uma é como uma pequena subida. E essas subidas acumulam-se.”

• Reinícios de um minuto: Depois de cada tarefa, pára e faz apenas uma coisa deliberadamente lenta - beber um gole de água, respirar fundo, olhar pela janela, alongar os dedos. Essa pequena pausa ajuda o teu cérebro a fechar o “separador” anterior.
• Recolher obrigatório de ecrãs em horários “suaves”: Escolhe duas janelas no dia - talvez logo ao acordar e logo a seguir ao jantar - em que não vês mensagens nem notícias. Tornam-se zonas de recuperação incorporadas, especialmente valiosas se tens 60+.
• Agrupa as “coisinhas”: Em vez de responder a cada ping à medida que aparece, junta-os. Uma ronda de chamadas. Uma ronda de mensagens. Uma ronda de burocracias. O teu cérebro paga o custo de mudança uma vez, não o dia inteiro.
• Limites gentis com pessoas de quem gostas: Está tudo bem dizer: “Ligo-te de volta às 5 quando puder mesmo ouvir.” Proteger a tua energia não é egoísmo; é sustentabilidade a longo prazo.
• Verificação corporal ao meio-dia: Pergunta a ti mesma: “Que tipo de cansaço é este?” Se a cabeça parece a zumbir mas o corpo não está pesado, provavelmente é fragmentação, não exaustão pura. O remédio é menos mudanças, não mais café.

Repensar o que “ser produtivo” significa depois dos 60

É aqui que a história muda, silenciosamente.
Muitas pessoas nos 60 e 70 dizem-me que têm medo de “abrandar” porque isso parece demasiado próximo de desistir. Associam pausas a declínio.

A fragmentação de energia oferece outra lente.
Talvez não precises de cortar as tuas ambições a meio.
Talvez só precises de parar de fatiar o teu dia em confettis.

E se ser produtivo aos 65 não fosse fazer mais coisas, mas fazer menos coisas com uma presença inteira, sem quebras?
E se o teu melhor trabalho - a tua escrita, a tua escuta, o teu cuidado - aparecesse quando permites uma recuperação real entre tarefas, em vez de um scroll frenético no telemóvel?

Experimenta isto por apenas um dia.
Escolhe três coisas principais que queres fazer: talvez uma caminhada, uma chamada com um amigo e alguma papelada.

Antes de cada uma, dá-te uma pista: cinco minutos de silêncio sem informação a entrar. Sem notícias, sem notificações, sem meias conversas aos gritos de outra divisão. Apenas um reinício suave.

Depois de cada uma, dá-te uma aterragem: a cadeira junto à janela, uma chávena de chá lenta, regar uma planta, sentar-te na beira da cama e respirar até os ombros descerem.

Repara como se sente a tua memória.
Repara se o teu humor está menos fino, menos quebradiço.
Repara se o fim do dia parece o fechar de um livro, e não a perda de uma dúzia de páginas por acabar.

A fragmentação de energia não aparece no teu processo clínico.
Podes apenas descrevê-la como “estar cansado sem razão” ou “não me sentir tão afiado como antes”. Mas, quando começas a observar a forma como o teu dia é cortado em pedacinhos, começas a ver por onde a tua força se está a escoar.

A verdade é que não és preguiçoso e não estás avariado.
Estás a viver num mundo desenhado para te roubar a atenção cinquenta vezes por hora, enquanto o teu cérebro aos 65 está, silenciosamente, a pedir respirações mais profundas e mais longas entre esforços.

Não consegues controlar tudo, e alguns dias continuarão confusos.
Mas podes reclamar pequenas ilhas de continuidade - uma cadeira, uma chávena de chá terminada em silêncio, três chamadas feitas seguidas em vez de dez espalhadas ao longo do dia.

É aí que a tua energia começa a voltar a juntar-se.
É aí que vive a tua recuperação, não apenas à noite, mas no espaço em branco entre as coisas que fazes.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Reconhecer a fragmentação de energia	Repara com que frequência a tua atenção salta entre pequenas tarefas, ecrãs e conversas	Dá um nome claro e um padrão à sensação de “cansado mas não cansado”
Criar micro-rituais entre tarefas	Usa reinícios de um minuto, uma cadeira específica ou uma vista simples pela janela como transição	Reduz os custos mentais de mudança e ajuda o cérebro a sentir-se menos disperso
Agrupar tarefas e proteger o foco	Agrupa mensagens, chamadas e burocracias, e define limites suaves em horários de silêncio	Preserva energia ao longo do dia, especialmente depois dos 60, sem desistir da atividade

FAQ:

• Isto é apenas envelhecimento normal, ou devo preocupar-me com a memória? Precisar de mais recuperação entre tarefas é muito comum com a idade, especialmente num mundo ruidoso e hiperconectado. Se te estás a esquecer de eventos importantes, a perder-te em locais familiares, ou se familiares próximos estão preocupados, fala com um médico. Caso contrário, o que sentes pode ter mais a ver com sobrecarga do que com doença.
  
• O multitasking piora depois dos 60? Sim, a maioria da investigação mostra que a alternância entre tarefas se torna mentalmente mais cara com o tempo. Isso não significa que não consigas lidar com complexidade. Significa que o teu cérebro prospera quando reduzes mudanças desnecessárias e permites inícios e fins claros nas atividades.
  
• Quanto tempo devo descansar entre tarefas? Para tarefas do dia a dia, até 1–3 minutos de pausa real, sem ecrãs, pode ajudar. Para trabalho mental mais exigente, uma pausa de 10–15 minutos a cada 60–90 minutos costuma ser suficiente. O essencial é a qualidade da pausa, não apenas a duração.
  
• E se a minha família não entender que preciso de mais recuperação? Tenta explicar assim: “Eu consigo fazer as mesmas coisas, só preciso de as fazer em blocos maiores, com espaço para respirar entre elas.” Sugere ajustes práticos, como planear chamadas a certas horas ou agrupar recados, para que vejam que continuas empenhado - apenas com outro ritmo.
  
• Mudar isto pode mesmo aumentar a minha energia, ou já é tarde demais? Raramente é tarde demais. Muitas pessoas nos 60 e 70 notam uma diferença clara em cerca de uma semana ao reduzir a alternância constante. Talvez não te sintas com 25 outra vez, mas podes sentir-te mais enraizado, mais presente e um pouco menos drenado no fim do dia.