Tenho 65 anos e notei fraqueza nas pernas após estar sentado: efeito de má circulação

A primeira vez que aconteceu, Jean-Pierre tinha acabado de terminar as palavras cruzadas da manhã. Afastou a cadeira da mesa da cozinha, pousou as mãos na borda como fazia sempre e tentou levantar-se. As pernas… não responderam bem. Sentia-as pesadas, como se alguém lhe tivesse silenciosamente substituído as coxas por sacos de areia. Nada de doloroso - apenas esta estranha fraqueza, como se a mensagem do cérebro ficasse presa algures no caminho para baixo. Ficou imóvel por um segundo, confuso, com uma mão ainda na cadeira e a outra no joelho, à espera que a força “voltasse”. Voltou, passados alguns segundos. Mas o desconforto ficou.

E ficou também essa pergunta silenciosa: o que se passa com as minhas pernas?

Quando as pernas “se esquecem” de si depois de estar sentado

Se tem perto de 60 ou 70 anos e sente as pernas vacilar depois de estar muito tempo sentado, está longe de ser o único. A cena costuma ser semelhante: levanta-se do sofá, os joelhos de repente parecem gelatina e há aquele mini-pânico - “não cair, não cair”. Depois, dá dois ou três passos e a força regressa como se nada tivesse acontecido. E encolhe os ombros.

Até voltar no dia seguinte. E no outro.

Há uma expressão que os médicos por vezes usam e que soa quase brutal: interrupção da circulação. Quando nos sentamos durante muito tempo, sobretudo num cadeirão baixo ou numa cadeira de cozinha dura, comprimimos os vasos sanguíneos atrás dos joelhos e na virilha. O sangue e os nutrientes circulam com menos liberdade para os músculos das pernas. Durante algum tempo, o corpo contorna isto. Depois levanta-se, e as pernas protestam. Não de forma espetacular, nem dramática. Apenas esta fraqueza suave e inquietante.

Pense numa mangueira de jardim em que alguém se senta “meio em cima”. A água continua a passar, mas não com a mesma pressão. É isso que acontece com o sentar prolongado. O sangue que devia alimentar e “refrescar” os músculos das pernas fica mais lento. Os nervos também podem ficar irritados. Quando finalmente se levanta, o seu sistema tem de correr para recuperar: restaurar a pressão, enviar sangue, acordar os músculos. Esse atraso é quando se sente instável. Não é “apenas a idade” - é a mecânica, a física e os hábitos a chocarem.

Como “reiniciar” as pernas antes de se levantar

Há um gesto surpreendentemente simples que ajuda muita gente com mais de 60: levantar-se em duas fases em vez de uma. Antes sequer de sair da cadeira, traga os pés um pouco para trás, de modo a ficarem por baixo dos joelhos. Pressione os calcanhares contra o chão algumas vezes, como se estivesse a tentar deixar uma marca no cimento. Está a acordar os músculos.

Depois, ao inclinar ligeiramente o tronco para a frente, empurre com as pernas - não com a zona lombar.

Já de pé, não se mexa logo. Pare cinco segundos, segurando-se à mesa ou ao apoio do braço. Dobre ligeiramente os joelhos e estique-os de novo. Mexa os dedos dos pés dentro dos sapatos, levante um calcanhar e depois o outro, como se estivesse a marchar no lugar. Parece que não é nada, mas envia um sinal claro aos vasos sanguíneos: “Abram as torneiras, voltámos a mexer-nos.” Muitas quedas acontecem nesses primeiros três segundos depois de se levantar, quando o cérebro está pronto mas a circulação ainda está a tentar acompanhar.

O erro que muitos de nós cometemos é a pressa. Saltamos para atender o telefone, abrir a porta, ir buscar os óculos esquecidos. Passamos do silêncio ao sprint. O corpo odeia isso à medida que envelhecemos. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, apesar de todos os conselhos que já ouviu. Ainda assim, dar a si próprio mais dez segundos antes de se afastar de uma cadeira pode mudar o filme todo. Não é fraqueza, é estratégia.

“Aos 65, percebi que tinha de negociar com as minhas pernas”, ri-se Maria, enfermeira reformada. “Elas ainda funcionam, mas querem um aviso. Se me levanto devagar e faço a minha pequena ‘marcha no sítio’, a instabilidade nem aparece.”

• Antes de se levantar – Puxe os pés para baixo da cadeira e pressione os calcanhares 5–10 vezes.
• Enquanto se levanta – Incline-se ligeiramente para a frente, nariz sobre os dedos dos pés; empurre com as pernas, não com as costas.
• Logo a seguir a levantar-se – Segure-se a um apoio; dobre e estique os joelhos 3–5 vezes.
• Primeiros passos – Dê dois ou três passos “de teste” perto de uma superfície estável.
• No dia a dia – Interrompa períodos longos sentado a cada 30–45 minutos com 1–2 minutos a andar ou a fazer elevações de gémeos.

Quando a fraqueza nas pernas é um sussurro que vale a pena ouvir

Por trás desta instabilidade quotidiana, há uma história mais silenciosa sobre como o nosso estilo de vida aperta a circulação. Sentamo-nos mais do que qualquer geração antes de nós. Vamos de carro à loja da esquina, vemos séries em longos blocos, passamos horas a fazer scroll num tablet. As pernas foram feitas para bombear o sangue de volta ao coração através do movimento, especialmente através dos músculos da barriga da perna. Quando ficam “estacionadas” na mesma posição, sem mexer, essa bomba abranda. Ao longo dos anos, os músculos perdem força e os vasos sanguíneos perdem flexibilidade.

Isto não significa que tenha de se transformar num atleta aos 65. Significa dar às suas pernas mensagens pequenas e frequentes: “Ainda importas.” Levantar-se para mudar o canal em vez de usar sempre o comando. Andar enquanto fala ao telefone. Escolher as escadas para subir um piso em vez do elevador. Um leitor descreveu isto como “flirtar com o movimento” em vez de declarar guerra ao sofá. Pequenas repetições vencem explosões heroicas uma vez por mês.

E depois há a linha que não gostamos de atravessar: falar com um médico. Essa vacilação depois de estar sentado pode continuar “benigna”, ligada à postura e a truques de circulação. Mas, por vezes, é um sinal de alerta. Fraqueza súbita e recente apenas numa perna. A sensação de que o pé arrasta. Dor na barriga da perna ao caminhar que melhora quando pára. Tonturas ou visão turva ao levantar-se. Isto não são “coisas da idade” - são sinais. O corpo raramente dá alarmes por diversão. Ouvir cedo é menos assustador do que esperar pela queda que o obriga a ouvir.

Onde a sua história ainda pode dobrar

A saúde do dia a dia, aos 65 ou 75, muitas vezes resume-se a momentos que por fora parecem pequenos. Como se levanta de uma cadeira. Se aceita essa pequena instabilidade como o seu novo normal, ou se fica curioso sobre ela. Se continua a dizer a si próprio “estou só a ficar velho”, ou se pergunta: “E se a minha circulação precisar de uma ajuda?”

Todos já estivemos lá, naquele momento em que um corpo que conhece há décadas de repente parece estranho. Pode assustar, ou pode ser o início de uma conversa. Pode falar disso na próxima consulta. Pode mencionar a um amigo que, discretamente, admite: “Eu também.” Pode até experimentar durante uma semana: mais pausas no sentar, o levantar em duas fases, uma caminhada curta diária, e ver se a fraqueza desaparece. Muitas vezes, estas pequenas experiências são mais poderosas do que qualquer artigo.

As suas pernas não o estão a trair - estão a enviar-lhe um memorando. Sobre tempo, sobre movimento, sobre o compromisso silencioso entre conforto e capacidade. O efeito de interrupção da circulação é parte física, parte biologia, parte estilo de vida. O resto da história é você - como escolhe mover-se ao longo do dia e com quem decide falar quando algo não parece bem. Não há um guião perfeito aqui, apenas um corpo que ainda está, muito claramente, em negociação consigo.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Interrupção da circulação ao estar sentado	Pressão prolongada atrás dos joelhos e na virilha abranda o fluxo de sangue para os músculos das pernas	Ajuda a explicar porque as pernas se sentem fracas ou “adormecidas” logo após se levantar
Rotina de levantar em duas fases	Acordar os músculos antes de se erguer e, depois, pausar e ativar as pernas já de pé	Método simples para reduzir a instabilidade e diminuir o risco de queda em casa
Quando procurar aconselhamento médico	Fraqueza súbita ou só de um lado, dor ao andar, tonturas, ou arrastar o pé	Orienta o leitor sobre quando o sintoma pode sinalizar algo mais sério

FAQ:

• Porque é que as minhas pernas só se sentem fracas depois de estar sentado, e não o tempo todo? Porque estar sentado comprime vasos sanguíneos e “desliga” alguns músculos; eles não recebem o mesmo fluxo sanguíneo nem a mesma ativação. Quando se levanta, há um pequeno atraso até a circulação e a resposta muscular acompanharem, e por isso sente fraqueza durante alguns segundos.
  
• Isto é apenas envelhecimento normal ou devo preocupar-me? Uma vacilação curta e ligeira em ambas as pernas depois de estar muito tempo sentado é comum com a idade e muitas vezes está ligada à circulação e à perda de condição física. Se a fraqueza for nova, intensa, apenas de um lado, ou estiver a piorar, merece avaliação médica - não apenas um encolher de ombros.
  
• Os exercícios podem mesmo mudar isto na minha idade? Sim. Movimentos simples como caminhar diariamente, elevações de gémeos segurando-se a uma cadeira e repetições de sentar-levantar a partir de um assento mais alto podem melhorar rapidamente o fluxo sanguíneo e a força, mesmo depois dos 70.
  
• Isto pode ser sinal de má circulação ou de um problema vascular? Pode. Dor ou cãibras na barriga da perna ao andar que melhoram com descanso, pés frios ou alterações de cor na pele são sinais clássicos de alerta circulatório. Isso precisa de opinião profissional.
  
• O que devo dizer ao médico sobre este sintoma? Diga quando começou, quanto tempo dura a fraqueza, se é numa ou nas duas pernas, se teve quedas, dor, dormência ou tonturas, e que medicamentos toma. Estes detalhes ajudam a distinguir uma instabilidade inofensiva de algo que possa precisar de exames.