Senti pressão constante até mudar esta suposição.

I Consigo quase datar o dia em que o meu peito deixou de se sentir como um punho fechado.
Foi numa terça‑feira, ao fim da tarde, numa daquelas horas cinzentas de escritório em que o café sabe a cartão e a lista de tarefas se multiplica quando não estamos a olhar. Eu estava a fixar a caixa de entrada, o coração a bater um pouco depressa demais, a sentir aquele cocktail familiar de culpa, tensão e pânico silencioso. E‑mails do meu chefe, mensagens de amigos a que eu não tinha respondido, um lembrete sobre um aniversário de família para o qual eu já ia atrasado. Tudo parecia urgente. Tudo parecia um teste.

Depois, no meio desse nevoeiro, apanhei a verdadeira fonte da pressão: uma única suposição invisível a comandar tudo.

Eu tinha decidido, sem nunca o dizer em voz alta, que tinha de desempenhar a 100% em todos os papéis, ao mesmo tempo, sempre.
Assim que vi essa suposição, nada voltou a parecer exatamente igual.

Quando a pressão não está “lá fora”, mas na tua cabeça

Durante muito tempo, achei que o meu stress era causado pelo meu trabalho, pelas minhas responsabilidades, pelo fluxo interminável de notificações a acender o telemóvel.
Visto de fora, parecia lógico: mais trabalho, mais exigências, mais pressão.

Mas há pessoas com vidas mais cheias que dormem como bebés. Há pais com três filhos e dois empregos que ainda assim se riem ao jantar.
O que me esmagava não era a quantidade de coisas para fazer, mas a exigência silenciosa que eu levava para cada uma delas: sê impecável, pontual, disponível e calmo, ou estás a falhar.

Eu não estava a viver uma vida.
Estava a fazer um exame que nunca acabava.

Numa noite, o meu corpo forçou a questão.
Eu estava sentado no chão da cozinha, ainda com a roupa de trabalho, portátil aberto no balcão, telemóvel a vibrar ao lado de uma sandes meio comida. Um amigo tinha enviado: “Desapareceste outra vez, está tudo bem?” e o meu chefe tinha mandado: “Consegues tratar disto ainda hoje à noite?”

O meu coração começou a acelerar tanto que pensei que havia algo de errado.
Fechei o portátil, desliguei o telemóvel e fiquei ali sentado a ouvir a minha própria respiração, que parecia a de alguém a ser perseguido.

Todos já passámos por isso: aquele momento em que a pressão deixa de ser um estado de espírito e passa a ser um facto físico.
Nessa noite não tive um colapso.
Tive uma realização: o mundo não me estava, afinal, a pedir tanto. Eu é que estava.

Foi nesse dia que escrevi a suposição num caderno cheio de rabiscos: “Tenho de fazer tudo perfeitamente e imediatamente ou estou a desiludir toda a gente.”
Ver a frase no papel fez com que parecesse quase infantil.

De onde veio isto? Parte cultura familiar, parte escola, parte primeiros chefes de carreira que elogiavam “rockstars” e “heróis” que respondiam a e‑mails à meia‑noite.
Parte ego também: o orgulho secreto de ser “o fiável”, a pessoa que nunca deixa cair nada.

A pressão não era uma força externa.
Era uma história que eu ensaiara durante anos, tão automaticamente que parecia realidade.
Quando percebes que grande parte do teu stress vem de uma história - e não dos factos - o jogo muda por completo.

A pequena mudança mental que soltou tudo

O ajuste que fiz soa pequeno, quase cosmético, mas mudou a textura dos meus dias.
Substituí a regra antiga por uma nova: “Tenho permissão para ser seletivamente excelente.”

Não excelente em todo o lado, não sempre, não para todas as pessoas na minha vida.
Seletivamente.

Significou escolher onde eu ia apontar para padrões elevados e onde “suficientemente bom” seria o novo teto.
Em vez de tratar cada e‑mail, cada pedido, cada expectativa como igualmente sagrado, comecei a fazer uma pergunta direta: “Isto merece mesmo a minha melhor energia?”

Essa pergunta tornou‑se um filtro.
A pressão não desapareceu, mas baixou de um grito para um zumbido gerível.

O primeiro teste real desta nova suposição surgiu na semana em que o meu chefe pediu um relatório semanal detalhado “como os que costumavas fazer”.
Esses relatórios levavam‑me uma hora e meia. Ninguém alguma vez respondia. Nenhuma decisão mudava por causa deles.

Antes, eu teria ficado até tarde, a polir frases para um documento destinado à pasta de arquivo.
Desta vez, apliquei a minha nova regra.

Perguntei a mim mesmo: “É aqui que eu quero ser excelente?”
A resposta honesta foi não. A minha melhor energia nessa semana pertencia a um projeto complexo para um cliente - e ao meu próprio sono.

Por isso, escrevi um relatório mais curto e mais claro. Pontos, dados‑chave, sem floreados.
Carreguei em enviar e preparei‑me para o impacto.
Não aconteceu nada. O meu chefe respondeu: “Perfeito, obrigado.”

Foi aí que a lógica da suposição antiga começou realmente a rachar.
Se eu podia reduzir o esforço numa área e o mundo não acabava, talvez a catástrofe que eu temia fosse, em grande parte, imaginária.

A maior parte da nossa pressão vem de confundirmos duas coisas: tarefas que são genuinamente críticas e tarefas que são simplesmente visíveis.
Eu passei anos a tentar brilhar em tudo o que qualquer pessoa pudesse ver.

A nova suposição - ser seletivamente excelente - obrigou‑me a priorizar com base no impacto, não no ego ou na ansiedade.
Há coisas que valem o suor. Muitas coisas só valem a pena ser concluídas.
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar.

Mas, quando provas o alívio, é difícil voltar atrás.

Como trocar a suposição, com gentileza, na tua própria vida

Aqui está o método simples que usei, que podes roubar e adaptar.
Primeiro, apanha a frase na tua cabeça que está a alimentar a tua pressão. Escreve‑a, mesmo que soe dramática ou parva.

A minha era: “Tenho de fazer tudo perfeitamente e imediatamente.”
A tua pode ser: “Se eu disser que não, as pessoas deixam de gostar de mim” ou “Se eu não estiver sempre disponível, sou egoísta.”

Depois, pergunta: “Isto é 100% verdade, em todas as situações, para sempre?”
O teu cérebro pode discutir, mas lá no fundo vais sentir a fissura.

Agora, reescreve a regra com cuidado para algo mais adulto, mais assente na realidade, menos absoluto.
Por exemplo: “Tento fazer bem as coisas importantes e está tudo bem se nem tudo for perfeito ou instantâneo.”
Essa nova frase é o teu novo sistema operativo.

A armadilha em que a maioria de nós cai é tentar mudar o comportamento sem tocar na suposição por baixo.
Compramos uma agenda, descarregamos uma app, vamos a um workshop sobre produtividade, mas a regra interior mantém‑se: sê perfeito, sê rápido, sê tudo.

Nenhuma ferramenta compete com uma crença tão dura.
Por isso, sê gentil contigo enquanto experimentas. Vais comprometer‑te em excesso outra vez. Vais dizer sim quando o teu corpo todo estiver a gritar não.

Quando isso acontecer, em vez de te atacares, repara apenas: “Ah, voltei à regra antiga.”
Esta consciência pequena, quase suave, é muito mais eficaz do que o ciclo habitual de culpa e auto‑crítica.
A pressão cresce no escuro. Encolhe quando apontas luz ao guião por trás dela.

“Eu costumava achar que estava a afogar‑me em obrigações”, disse‑me um colega ao café, “até perceber que estava, sobretudo, a afogar‑me nas minhas próprias expectativas sobre mim.”

Essa frase podia estar na parede de todos os escritórios e de todas as salas de estar.

Para manter viva a minha nova suposição, criei um pequeno ritual à volta dela:

• De manhã, escolho uma área onde vou apontar para trabalho excelente.
• Escolho uma área onde vou conscientemente apontar para o minimamente aceitável e deixar que fique assim.
• À noite, escrevo um momento em que dizer “suficientemente bom” poupou a minha energia para algo que realmente importava.

Isto soa quase infantil, como um jogo.
No entanto, estas pequenas escolhas, repetidas, abrem um sulco diferente no teu cérebro.
Devagar, a pressão deixa de parecer o ar e começa a parecer um botão que podes ajustar.

O dia em que o teu valor deixa de depender do teu desempenho

Mudar aquela única suposição não apagou magicamente prazos, contas ou expectativas humanas.
O meu telemóvel ainda toca. A minha caixa de entrada ainda enche. As pessoas ainda querem coisas.

O que mudou foi o contrato escondido que tenho comigo mesmo.
Já não equiparo o meu valor ao meu output em tempo real. Desiludo pessoas às vezes. Digo não com mais frequência. Respondo tarde a mensagens.

Estranhamente, as minhas relações parecem mais profundas e o meu trabalho ficou mais afiado.
Quando não estás a tentar impressionar toda a gente o tempo todo, finalmente tens espaço mental para ser honesto, para dizer: “Hoje não consigo” ou “Isto é importante para mim, quero fazê‑lo bem.”
Começas a aparecer como uma pessoa, não como uma avaliação de desempenho ambulante.

Ponto‑chave	Detalhe	Valor para o leitor
Identificar a regra escondida	Escrever a suposição extrema e rígida que alimenta o stress	Dá um alvo claro em vez de lutares contra uma “pressão” vaga
Ser seletivamente excelente	Decidir onde investir esforço elevado e onde “suficientemente bom” chega	Reduz a sobrecarga protegendo o que realmente importa
Criar pequenos rituais	Escolhas diárias que reforçam a nova suposição de forma concreta	Transforma o insight num hábito duradouro, não apenas numa ideia bonita

FAQ:

• Pergunta 1 Como encontro a minha própria suposição tóxica se nada me ocorre?
  Começa por reparar quando o teu corpo fica tenso: antes de responder a mensagens, durante reuniões, quando abres o calendário. Pergunta: “O que é que eu acredito que tenho de ser ou fazer agora?” A primeira resposta, mesmo que confusa, costuma estar perto da suposição central.

• Pergunta 2 As pessoas não me vão respeitar menos se eu deixar de procurar perfeição em todo o lado?
  Algumas podem estranhar ao início, sobretudo se beneficiavam do teu excesso de entrega. As que te valorizam vão adaptar‑se. Muitas vão simplesmente ajustar expectativas e continuar a ver‑te como fiável, apenas mais humano e claro sobre os teus limites.

• Pergunta 3 E se o meu trabalho for mesmo de alta pressão e os erros forem caros?
  Então a excelência seletiva é ainda mais importante. Reserva o teu foco mais afiado para as partes verdadeiramente críticas do teu papel e baixa deliberadamente a fasquia em tarefas secundárias, para não entrares em burnout onde a precisão é essencial.

• Pergunta 4 Sinto culpa quando escolho “suficientemente bom”. Como lido com isso?
  A culpa é muitas vezes apenas o teu sistema nervoso a sentir falta da regra antiga. Repara nela, respira e relembra‑te da tua nova frase. Com o tempo, o teu sistema nervoso atualiza‑se. A culpa não desaparece de um dia para o outro, mas perde autoridade.

• Pergunta 5 Quanto tempo demorou até sentires realmente menos pressão?
  Senti uma pequena mudança numa semana, só por questionar a minha regra em voz alta. A mudança mais profunda levou alguns meses de prática desajeitada. O progresso não pareceu heróico; pareceu dizer não uma vez, deixar um e‑mail por responder até de manhã e não pedir desculpa por precisar de descanso.