Segundo a psicologia, esta dificuldade em dizer não não é um problema de caráter.

A mensagem chega às 18:42. “Podes só dar uma vista de olhos rápida a isto hoje à noite?”
Ficas a olhar para o telemóvel, já de fato de treino, com o cérebro em papa, o jantar mal começou. O polegar hesita sobre o teclado. Escreves “Sem stress, eu trato disso 😊” e carregas em enviar. Depois, aquela mistura familiar de alívio e ressentimento invade-te.

Mais tarde, voltas a passar a cena na cabeça e ouves aquela voz pequenina e irritada: “Porque é que eu não disse simplesmente que não?”

Dizes a ti próprio(a) que és fraco(a), demasiado simpático(a), pouco assertivo(a). Talvez até um pouco “estragado(a)”.

Os psicólogos dizem algo muito diferente.

Quando o “sim” parece mais seguro do que o “não”

Há pessoas que deslizam pela vida a dizer “não” com a facilidade de um sinal de pontuação. Para outras, essa palavrinha pode parecer mais pesada do que uma frase inteira. A boca seca, o coração acelera e o cérebro começa a calcular o custo emocional de recusar.

Isto não é um defeito de personalidade. É uma velha estratégia de sobrevivência que a tua mente aprendeu - e talvez tenha aprendido demasiado bem.

Dizer que sim tornou-se uma forma de te manteres seguro(a), ligado(a) e aceite.

Imagina a Léa, 34 anos, que toda a gente descreve como “adorável” e “tão prestável”. É também quem fica até tarde para refazer um relatório, quem toma conta do cão de uma amiga em cima da hora e quem organiza o brunch de família que, na verdade, não lhe apetece nada.

No papel, está rodeada de pessoas. Na realidade, adormece a fazer scroll, a perguntar-se porque se sente tão cansada e estranhamente invisível. Quando a terapeuta lhe pergunta: “O que acontece no teu corpo quando pensas em dizer que não?”, ela faz uma pausa.

“Honestamente? Sinto que vou perder alguém.”

A psicologia tem uma palavra para isto: people-pleasing (agradar aos outros), muitas vezes enraizado em padrões de vinculação, medo de rejeição ou ambientes passados onde o amor era condicional. Se cresceste a aprender que a atenção vinha quando eras útil ou calado(a), o teu cérebro associou “sim” a segurança.

O teu sistema nervoso não aprendeu a estabelecer limites numa sala de aula; aprendeu-o em salas de estar, cozinhas e recreios.

Por isso, quando bloqueias só de pensar em dizer que não, o que estás a sentir não é falta de caráter. É o teu velho sistema de alarme interno a disparar - mesmo quando hoje já não há perigo real.

Aprender a dizer que não sem te partires ao meio

Os psicólogos sugerem muitas vezes começar mais pequeno do que imaginas. Não com um grande “Não, acabou, vou-me embora deste trabalho”, mas com uma frase suave, quase aborrecida: “Deixa-me ver e já te digo.”

Esta frase compra-te tempo. Acalma o alarme interno ao transformar um não aterrador numa simples pausa. O teu cérebro não se sente encurralado, o corpo descontrai um pouco, e podes fazer um check-in com uma pergunta real: “Eu quero mesmo isto?”

A partir daí, podes praticar “nãos” graduais. Curtos, claros e gentis. Sem textos enormes, sem desculpas a cada duas palavras.

Uma armadilha comum é explicar demais. Escreves parágrafos longos, empilhando razões como uma defesa em tribunal, na esperança secreta de que a outra pessoa diga: “Ah não, deixa, não faz mal.” Isso alimenta a ideia de que o teu não precisa de ser justificado para existir.

Outra armadilha: dizer sim com a fantasia de que “da próxima vez” te vais impor. Sejamos honestos: ninguém consegue fazer isto todos os dias, sem falhar.

Vais escorregar, vais aceitar coisas que não queres, vais concordar por hábito. Isso não apaga o teu progresso; só mostra o quão treinado está o teu sistema nervoso. Vai com calma. Estás a desaprender anos, não dias.

A psicóloga Harriet B. Braiker cunhou uma expressão que ainda hoje pica - no melhor sentido: “A doença de agradar.” Ela não quis dizer que tens um problema na cabeça. Quis dizer que muitos de nós estamos a adaptar-nos em excesso, a ler constantemente sinais dos outros, enquanto ignoramos os nossos próprios sinais. A tua dificuldade em dizer que não não é uma personalidade “estragada”; é uma adaptação inteligente que já ultrapassou o seu contexto.

• Troca o pedido de desculpa por clareza
  “Desculpa, sou péssimo(a), não consigo” torna-se “Não tenho disponibilidade esta semana.” Curto, limpo, respeitoso.
• Pratica nãos em privado primeiro
  Diz “não” em voz alta quando lês um e-mail, antes de escreveres seja o que for. Deixa o teu corpo ouvir a tua própria voz.
• Espera desconforto, não desastre
  O objetivo não é sentires-te fantástico(a) por dizer que não - é sobreviveres ao embaraço sem te abandonares.
• Observa quem fica
• Relações reais aguentam um não
  Quando começares a pôr limites, repara quem os respeita. Isso diz mais sobre essas pessoas do que sobre o teu caráter.

De “sou difícil” para “estou a aprender a existir”

Há um momento, muitas vezes silencioso e nada glamoroso, em que dizes que não e ninguém se zanga. Um colega encolhe os ombros, um amigo diz “Ok, fica para outra vez”, o teu parceiro apenas acena com a cabeça. A cena é quase aborrecida. E, no entanto, algo enorme acontece dentro de ti: o mundo não acabou.

Sentes uma culpa leve, o comentário interno, talvez a tentação de mandar uma mensagem a seguir a suavizar a resposta. Em vez disso, ficas com aquilo. Percebes que o teu valor na relação não desapareceu no segundo em que estabeleceste um limite.

Essa é a verdadeira viragem psicológica: passar de “Se eu disser que não, vou perder amor” para “Se eu nunca disser que não, perco-me a mim.”

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
A dificuldade em dizer que não é aprendida	Ligada ao medo de rejeição, padrões de vinculação e ambientes passados	Reduz a autoculpa e a vergonha, abre espaço para a mudança
Começar com nãos pequenos e de baixo risco	Usar frases como “Deixa-me ver e já te digo” e manter respostas curtas	Torna o estabelecer de limites mais exequível e menos stressante
O desconforto faz parte do processo	O embaraço não significa que estás errado(a), apenas que estás a reprogramar	Ajuda a persistir em vez de desistir ao primeiro desconforto

FAQ:

• A minha dificuldade em dizer que não é sinal de baixa autoestima?
  Nem sempre. Pode estar ligada à autoestima, mas também ao condicionamento familiar, à cultura ou ao trauma. Podes sentir-te confiante no trabalho e, ainda assim, entrar em pânico só com a ideia de desiludir alguém a nível emocional.
• A terapia pode mesmo ajudar-me a dizer que não?
  Sim. Muitas terapias (TCC, terapia dos esquemas, EMDR, etc.) trabalham diretamente limites, o padrão de agradar aos outros e o medo de rejeição. O terapeuta torna-se um espaço seguro para praticar novas formas de responder.
• Como digo que não no trabalho sem parecer pouco profissional?
  Mantém-te factual e orientado(a) para soluções: “Estou no limite com X e Y. Se isto é prioritário, o que devo adiar?” Isso mostra responsabilidade, não preguiça.
• E se as pessoas ficarem zangadas quando eu começar a dizer que não?
  Algumas vão ficar. Essa reação muitas vezes revela que beneficiavam do teu “sim” constante. A frustração delas não significa que estás errado(a); significa que o sistema está a mudar.
• É possível tornar-me “demasiado egoísta” ao dizer que não?
  Se estás a ler artigos como este, provavelmente estás longe desse extremo. Limites saudáveis não significam rejeitar toda a gente; significam escolher quando dizes sim, para que esse sim venha realmente de ti.