Se tem mais de 65 anos, esta escolha diária afeta o seu sono mais do que a cafeína.

Às 22h30, o apartamento está silencioso, mas o John está bem acordado.
Tem 71 anos, os médicos dizem que o coração está bem, e o último café foi ao almoço.
Mesmo assim, fica a olhar para o tecto, a repetir o mesmo pensamento: “Porque é que consigo adormecer no sofá às 20h, mas não na minha própria cama?”

Do corredor, o brilho azul da televisão que acabou de desligar ainda parece ficar suspenso no ar.
Hoje, tal como ontem, fez uma sesta longa à tarde. Amanhã, tal como hoje, vai queixar-se de que “já não dorme como antigamente”.

O curioso é que não é o café que o está a sabotar.
É uma escolha diária, silenciosa, que parece inofensiva - até chegarem as 2 da manhã.

A decisão diária que, em segredo, treina o seu cérebro a não dormir

Fala-se muito de cafeína, telemóveis e petiscos à noite.
No entanto, para pessoas com mais de 65 anos, o hábito diário que muitas vezes estraga o sono é bem mais banal: quando, onde e durante quanto tempo dormem durante o dia.

O “vou só descansar os olhos um bocadinho” no sofá às 16h.
A sesta de duas horas depois do almoço.
O cabecear em frente à televisão com o volume baixo.

Cada uma destas pequenas decisões ensina o cérebro que o sono pode acontecer em qualquer lugar, a qualquer hora.
E, de repente, o quarto deixa de ser especial.
Passa a ser só mais um sítio onde se fica acordado a perguntar o que correu mal.

Pergunte a qualquer enfermeiro(a) de geriatria sobre sestas em idosos e verá o mesmo meio-sorriso.
Vão contar-lhe histórias de pessoas que juram que “nunca dormem durante o dia” enquanto, literalmente, adormecem na poltrona.

Um estudo francês sobre idosos a viver em casa concluiu que quase 60% faziam sesta pelo menos uma vez por semana, e muitos faziam sesta diariamente sem lhe chamar “sesta”.
Dez minutos à mesa depois do almoço.
Vinte minutos na cadeira reclinável com o canal de notícias a murmurar ao fundo.

Esses micro-sonsos não parecem “sono a sério”, por isso não entram na contagem.
No entanto, cada um deles vai diminuindo a pressão que se acumula no cérebro para dormir à noite.
À hora de deitar, o depósito está apenas meio vazio.

Aqui vai a biologia simples: o seu cérebro funciona com dois principais motores do sono.
O relógio biológico, que gosta de rotina.
E a pressão do sono, que aumenta quanto mais tempo se mantém acordado(a).

Quando faz uma sesta longa ou tarde, liberta essa pressão cedo demais.
A noite chega, e o corpo está tecnicamente “pronto”, mas o cérebro já não está desesperado por dormir.

É por isso que pode sentir-se exausto(a) e, mesmo assim, ter dificuldade em adormecer.
O horário parece correcto. O consumo de café é normal.
Mas o timing do sono diurno reescreve silenciosamente as regras, todos os dias.

Verdade simples: o cérebro não pode estar bem descansado às 20h e profundamente sonolento às 22h.

Como fazer sesta (ou não) depois dos 65 para que as noites finalmente colaborem

O objectivo não é proibir as sestas para sempre.
Para muitos idosos, um descanso curto é precioso, sobretudo com dor crónica ou com medicação que provoca sonolência.

A decisão-chave do dia é esta: se vai fazer sesta, faça-a curta e cedo.
Pense numa sesta como um “shot” de expresso, não como uma refeição de três pratos.

Aponte para 15–25 minutos, idealmente entre as 12h e as 14h.
Programe um alarme a sério; não “confie no corpo” se costuma cair num sono de 90 minutos.
Assim que acordar, levante-se, beba água, apanhe luz na cara.

Essa pequena escolha disciplinada preserva a pressão do sono.
E a noite deixa, de repente, de parecer um castigo.

Todos já passámos por isso: aquele momento em que finalmente está confortável no sofá e os olhos começam a fechar.
Pensa: “Vou só ficar aqui, eu mereço.”

A armadilha não é o descanso.
A armadilha é entrar num ciclo de sono profundo às 16h ou 17h.
Para alguém com mais de 65 anos, uma sesta longa e tardia pode atrasar a sonolência natural em duas, às vezes três horas.

Depois vem o círculo vicioso.
Vai para a cama frustrado(a), acorda mais cansado(a), e no dia seguinte faz uma sesta ainda maior.
Em pouco tempo, está desperto(a) à noite e com a cabeça pesada ao fim da manhã.

Uma reformulação empática ajuda: o seu corpo não está a falhar consigo.
Está simplesmente a seguir o novo horário que, sem querer, lhe ensinou.

“Quando passei a tratar a minha sesta da tarde como um medicamento com dose e horário, as minhas noites mudaram”, diz a Marie, 69.
“Antes, adormecia na cadeira durante uma hora.
Agora faço 20 minutos, luzes apagadas, alarme ligado, antes das 14h. Continuo a descansar, mas finalmente durmo à noite.”

• Mantenha as sestas abaixo dos 30 minutos
  Pare antes de entrar no sono profundo, para acordar revigorado(a) em vez de ensonado(a), e para não roubar ao descanso nocturno.
• Faça a sesta antes de meio da tarde
  Depois das 15h, o risco de desajustar o relógio interno e atrasar o sono aumenta muito.
• Use a cama apenas para dormir à noite
  Descansar durante o dia numa cadeira ou reclinável ajuda o cérebro a associar a cama a uma coisa: sono verdadeiro e mais longo.
• Atenção às “sestas acidentais”
  Se adormecer em frente à televisão, trate isso como uma sesta e ajuste. Deite-se um pouco mais tarde, ou salte a sesta planeada no dia seguinte.
• Combine menos sestas com movimento suave
  Uma caminhada curta ou alguns alongamentos ao fim da tarde podem reconstruir a pressão do sono sem o(a) esgotar.

O que mudar este único hábito desbloqueia, em silêncio, para as suas noites

Quando idosos ajustam apenas esta decisão diária - quando e como fazem sesta - os efeitos em cadeia costumam ser surpreendentes.
Os despertares nocturnos tornam-se menos dramáticos.
Voltar a adormecer passa a demorar minutos, em vez de horas.

As pessoas referem menos pensamentos acelerados, não porque as preocupações desapareceram, mas porque o cérebro está genuinamente mais sonolento.
Os familiares também notam a diferença.
A irritabilidade baixa, a confusão de madrugada diminui, e aquelas caminhadas às 3 da manhã tornam-se mais raras.

Isto não é magia.
É a reconfiguração lenta de um sistema que continua a funcionar, desde que não seja puxado em direcções opostas todos os dias.
Mudar um padrão de sestas aos 68 ou aos 82 pode parecer quase insultuosamente simples, e ainda assim muitas vezes faz mais do que abdicar daquele café querido das 16h.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o(a) leitor(a)
Horário do sono diurno	Mantenha qualquer sesta cedo (antes das 14h–15h) e curta	Protege a sonolência nocturna e reduz o tempo acordado na cama
A consistência importa mais do que a cafeína	Padrões diários de sesta treinam o sistema de pressão do sono do cérebro	Dá-lhe uma alavanca que pode realmente controlar, mesmo com medicação ou problemas de saúde
Quarto como zona “só para dormir”	Reserve a cama para o sono nocturno, não para TV ou descansos longos durante o dia	Reconstrói a ligação mental entre cama e adormecer rapidamente

FAQ:

• Pergunta 1: É perigoso deixar de fazer sestas por completo depois dos 65?
  Resposta 1
  Deixar de fazer sestas não é perigoso para a maioria das pessoas, desde que continue a descansar de outras formas suaves.
  Se se sentir exausto(a) ou tonto(a) sem sesta, experimente antes um descanso curto e agendado de 15–20 minutos em vez de cortar de um dia para o outro.

• Pergunta 2: E se a minha medicação me dá sono durante o dia?
  Resposta 2
  Fale primeiro com o seu médico ou farmacêutico; alguns medicamentos podem ter o horário ou a dose ajustados.
  Organize a sesta necessária logo a seguir ao almoço, com alarme, em vez de deixar a sonolência arrastar-se até ao fim da tarde.

• Pergunta 3: Quanto tempo demora até notar diferença no meu sono?
  Resposta 3
  A maioria das pessoas nota uma mudança em uma a duas semanas, se mantiver um padrão regular de sestas.
  Melhorias profundas e estáveis costumam surgir após três a quatro semanas de horários consistentes.

• Pergunta 4: Posso continuar a descansar no sofá ao fim da tarde?
  Resposta 4
  Sim, desde que se mantenha mesmo abaixo da linha em que adormece por completo.
  Baixe as luzes, alongue, veja televisão, mas sente-se mais direito(a) ou mude de postura se sentir que está a adormecer.

• Pergunta 5: Já é tarde demais para mudar hábitos se tiver mais de 80?
  Resposta 5
  Não. O sistema do sono adapta-se em qualquer idade, sobretudo a horários regulares.
  Pequenos ajustes suaves costumam ser suficientes: sestas mais cedo e mais curtas e uma hora de deitar estável ainda podem trazer alívio real.