O homem à minha frente no passeio parecia perfeitamente firme quando estava parado. Casaco arranjado, passo cuidadoso ao descer o lancil, saco de compras a balançar na mão esquerda. Depois começou a andar e via-se: um pequeno “soluço” na perna direita, uma espécie de balanço em meia-lua, como se a anca precisasse de mais espaço para se mexer. Não era uma coxeira dramática, apenas irregular. Um passo mais comprido, um passo mais curto. Um lado a fazer mais esforço do que o outro.
Parou para reajustar o sapato, como se o problema estivesse ali. Não estava.
É assim que os problemas de mobilidade da anca muitas vezes começam depois dos 65. Em silêncio. De forma subtil. Quase com delicadeza.
Quando dá por ela a sério, o seu corpo já anda a compensar há algum tempo.
Quando caminhar deixa de ser automático
O estranho no envelhecimento é que caminhar - este movimento básico em que nunca pensamos - passa lentamente a ser um ato consciente. Começa a reparar em pormenores que antes eram invisíveis: o pé direito bate no chão, a anca esquerda parece mais presa, uma perna já não balança com a mesma liberdade.
Ajusta-se sem se aperceber. Talvez incline um pouco o tronco para a frente, ou comece a dar passos mais curtos “só por precaução”. É aí que aparece o andar irregular.
Por fora, as pessoas dizem: “Ele está a abrandar.” Por dentro, sente-se mais como: “O meu corpo já não está a seguir o mesmo guião.”
Veja o caso da Anne, 68 anos, que desvalorizou o seu andar irregular durante mais de um ano. Dizia à filha que era “só dos sapatos” ou “um pouco de cansaço”. A verdadeira pista era o som dos passos no corredor de casa. Um pé fazia um toque suave, o outro parecia arrastar.
Primeiro reparou nas escadas. A perna direita subia; a esquerda mais empurrava e embalava o corpo do que dava um passo fluido. Com o tempo, deixou de usar as escadas rolantes do metro e começou a planear o percurso para evitar inclinações.
Nessa altura, a anca já não estava apenas rígida. O corpo inteiro já se tinha reorganizado à volta dessa rigidez, como móveis deslocados para esconder uma fissura na parede.
Por trás deste andar irregular, a anca é muitas vezes a culpada silenciosa. Depois dos 65, a articulação perde parte da rotação e da flexão. Os pequenos músculos que estabilizam a bacia - sobretudo o glúteo médio, na lateral da anca - tendem a enfraquecer.
Quando isso acontece, a bacia desce ligeiramente quando levanta uma perna. Então o corpo inventa atalhos: inclina o tronco, faz a perna “abrir” para fora, ou bloqueia o joelho para manter o equilíbrio. Resultado: cada passo torna-se assimétrico.
Andar de forma irregular tem menos a ver com “pernas más” e mais com uma falha de comunicação entre mobilidade da anca, força muscular e equilíbrio.
Ensinar suavemente as ancas a mexerem-se de novo
Um teste simples que pode fazer em casa: de lado para um espelho, com os pés à largura das ancas, levante lentamente um joelho como se estivesse a subir um degrau. Observe o que a sua bacia faz. Se cair ou inclinar de forma marcada, os estabilizadores da anca provavelmente estão a pedir ajuda.
Um exercício prático: sente-se numa cadeira firme, com os pés assentes no chão. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto, formando um “4” solto. Deixe o joelho cair para fora até onde for confortável e depois incline suavemente o peito para a frente até sentir um alongamento na anca. Respire ali durante 20–30 segundos. Troque de lado.
Faça isto uma ou duas vezes por dia. Pequenos estímulos regulares na articulação da anca valem mais do que alongamentos heroicos uma vez por mês.
Há uma armadilha em que muitos caem: assim que caminhar parece irregular, caminha-se menos. Por cautela, por medo de cair, às vezes por vergonha. O corpo entra então num ciclo vicioso: menos movimento, ancas mais rígidas, músculos mais fracos, ainda mais irregularidade ao caminhar.
Outro erro frequente é focar-se apenas no lado doloroso. A anca “boa” fica negligenciada, mesmo estando a fazer trabalho a dobrar. Merece o mesmo cuidado, alongamento e reforço.
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. A vida, o cansaço, as consultas e os netos vêm primeiro. Está tudo bem. O importante não é a perfeição, mas recusar, com suavidade, que o seu mundo encolha até à cadeira mais próxima.
“Depois dos 70, as pessoas diziam-me que eu caminhava ‘como se estivesse a proteger alguma coisa’”, recorda Michel, 73. “E afinal estava. A minha anca. Andei anos a protegê-la sem saber, com passinhos curtos e a inclinar o corpo de cada vez. Quando o fisioterapeuta me mostrou como a minha bacia descia de um lado, foi como ver a minha própria marcha de fora pela primeira vez.”
- Mini check-in da anca (1 minuto)
Em pé, segure no encosto de uma cadeira e balance uma perna suavemente à frente e atrás 10–15 vezes. Repita do outro lado. - Caminhada lateral em casa
Caminhe de lado ao longo de uma parede ou bancada, com passos lentos e deliberados. Isto “acorda” os músculos laterais da anca que mantêm a bacia nivelada. - “Marcha” sentada
Sente-se direito, levante um joelho alguns centímetros e depois o outro, como uma marcha lenta. Repare se uma anca se sente mais pesada ou rígida. - Regra diária suave
Se puder, acrescente apenas mais dois minutos de caminhada a uma parte da sua rotina: até à caixa do correio, à mercearia da esquina, ou para cima e para baixo no corredor.
Viver com um andar irregular sem se render a ele
Depois de perceber que a sua forma de andar mudou, é difícil deixar de reparar. Algumas pessoas começam a olhar fixamente para os pés; outras fixam o chão a dois metros, como se pudessem negociar com cada pedra da calçada. A componente emocional é real: andar de forma irregular pode parecer um anúncio público de que está a envelhecer.
Ainda assim, o corpo é surpreendentemente adaptável em qualquer idade. O objetivo não é uma marcha perfeita e jovem, mas uma marcha que continue a parecer sua. Isso pode significar usar bengala em certas saídas, fazer três alongamentos da anca enquanto a chaleira ferve, ou pedir ao seu médico para o ver a caminhar no corredor em vez de falar apenas de análises ao sangue.
Pode reparar em novos micro-rituais: avaliar como as pernas se sentem nos primeiros passos da manhã, sentir orgulho quando sobe um lancil sem se apoiar, ou simplesmente dar por si um dia, na rua, a notar que as ancas se mexem um pouco mais livremente. Esse pequeno momento de vitória silenciosa é inteiramente seu.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| A rigidez da anca altera a mecânica da marcha | A perda de rotação e de força nos músculos laterais da anca inclina a bacia e altera o comprimento do passo | Ajuda a perceber que o problema muitas vezes está na anca, não apenas no pé ou no joelho |
| Movimentos diários suaves ajudam a mobilidade | Alongamentos curtos e repetidos e exercícios simples são melhores do que treino intenso ocasional | Dá uma forma realista e sustentável de aliviar o andar irregular após os 65 |
| Andar irregular é um sinal, não uma sentença | Atenção precoce, aconselhamento médico e pequenas rotinas podem abrandar ou limitar a progressão | Incentiva atitudes proativas em vez de resignação passiva |
FAQ:
- Andar irregular depois dos 65 é sempre sinal de artrose da anca?
Não. A artrose é comum, mas o andar irregular também pode resultar de fraqueza muscular, lesões antigas, problemas nas costas ou uma simples perda de mobilidade da anca. Uma avaliação profissional da marcha ajuda a identificar a origem real.- Quando devo falar com um médico sobre a minha marcha?
Se a sua marcha mudou ao longo de várias semanas, se se sente instável, se um lado dói com regularidade, ou se amigos comentam que está a coxear, está na altura de abordar o assunto. Peça ao seu médico para o observar a caminhar alguns metros.- Os exercícios podem mesmo melhorar a minha marcha nesta idade?
Sim, as ancas respondem ao movimento aos 65, 75 e mais além. Pode não se mexer como aos 30, mas muitas vezes é possível ganhar passos mais suaves, melhor equilíbrio e menos fadiga com trabalho direcionado.- Devo repousar quando a anca está rígida?
Períodos curtos de repouso podem ajudar durante crises dolorosas, mas a inatividade total costuma piorar a rigidez. Movimento suave - como caminhar devagar, alongar ou exercícios na água - tende a ser mais amigo da anca do que longos períodos imóvel.- Usar bengala é um fracasso?
Não. Uma bengala pode aliviar uma anca sobrecarregada, reduzir a dor e dar confiança para continuar a mexer-se. O verdadeiro problema não é a bengala, mas deixar que o medo congele a sua vida à volta da cadeira mais próxima.
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