Quem tem dificuldade em adormecer costuma estimular o cérebro demasiado tarde.

O relógio brilha 00:47 num quarto quase às escuras.

Telemóvel no peito, cérebro em chamas, corpo exausto. O teu feed continua a deslizar debaixo do polegar, aprendes coisas aleatórias sobre as cozinhas de desconhecidos e sobre o cão de alguém no Canadá, enquanto uma pequena parte de ti sussurra: “Vais arrepender-te disto às 7 da manhã.”

O quarto está silencioso, mas a tua cabeça não. Cada notificação, cada novo reel, cada email verificado “só para o caso” funciona como uma palmada minúscula no teu sistema nervoso. Os olhos ardem, mas clicas em “só mais um vídeo” por reflexo - quase automático, quase reconfortante.

Numa noite boa, largas o telemóvel e ficas a olhar para o teto, bem acordado. Numa noite má, levantas-te, abres o frigorífico, recomeças o ciclo. O sono não “vem”; tem de abrir caminho à força através da luz intensa e dos pensamentos tardios que lhe atiraste. Algo subtil está a acontecer tarde demais ao fim do dia. E é aí que dói.

Porque é que o teu cérebro ainda está em “modo dia” à meia-noite

As pessoas que têm dificuldade em adormecer, regra geral, não têm um “problema de sono” no abstrato. Têm um problema de timing. O cérebro continua a ser tratado como se fossem 16:00, muito depois de o sol ter desaparecido.

Cada mensagem tardia respondida, cada email escrito na cama, cada cliffhanger da Netflix é um sinal: fica alerta, fica pronto, fica online. O corpo tenta abrandar, mas o cérebro ainda está rodeado por néon digital. Não recebe o recado de que o dia acabou.

Num ecrã de portátil, as 22:30 parecem exatamente as 10:30. Não há fronteira visual, não há um desvanecer lento. Por isso, o cérebro continua a libertar químicos da vigília, e o ritmo calmo que deveria conduzir ao sono é empurrado para mais tarde. O resultado parece “insónia”. Muitas vezes, é apenas estimulação tardia disfarçada de mistério.

À escala global, os números são duros. Os laboratórios do sono veem mais pessoas do que nunca que “não conseguem adormecer”, e muitas partilham o mesmo padrão: uso intenso de ecrãs nos últimos 60–90 minutos antes de dormir, hora de deitar irregular e tarefas mentalmente exigentes feitas tarde.

Pergunta no trabalho: quem é que realmente deixa de ver mensagens depois do jantar? A maioria ri-se. Muitos fazem scroll às escondidas ao lado de um parceiro já meio a dormir, sentindo-se ao mesmo tempo confortados e culpados. Aquele brilho azulado debaixo do edredão quase se tornou um novo tipo de luz de presença.

O mais traiçoeiro é que o teu cérebro aprende rapidamente este padrão. Começa a antecipar estimulação tarde. Se normalmente mergulhas em emails às 22:45, a tua mente começa a “acordar” por hábito nessa altura. Adormecer às 23:00 de repente parece antinatural - como pedir ao corpo para fazer o contrário daquilo que o treinaste a esperar.

Há uma lógica simples por baixo. O cérebro não é uma lâmpada que se liga e desliga; é mais como um regulador de intensidade. Precisa de uma descida lenta e previsível. Quando lhe dás estímulos fortes depois das 21:00 ou 22:00 - luz intensa, conversas urgentes, decisões de trabalho, jogos de ação - estás a dizer-lhe para ficar no nível alto.

A hormona do sono, a melatonina, aumenta quando a luz diminui e as exigências cognitivas acalmam. Os estímulos tardios trabalham contra essa subida. Os pensamentos mantêm-se rápidos, a frequência cardíaca fica um pouco mais elevada, e o diálogo interno soa mais alto. Isso não é “sono estragado”; é treino ativo… na direção errada.

O cérebro também adora padrões. Se recebe drama, conflito, prazos ou notícias intensas à noite durante várias semanas, arquiva “noite” sob “drama, conflito, prazos, notícias intensas”. Depois, quando finalmente desligas tudo, a mente não relaxa. Fica à espera da próxima dose.

Como parar de estimular o cérebro demasiado tarde

Um gesto simples e concreto: escolhe uma “última hora de estimulação”. Não é uma hora de deitar, nem um desafio heroico de acordar às 5 da manhã - é apenas a hora a partir da qual deixas de pedir ao teu cérebro que trabalhe como se fosse dia.

Para muitas pessoas, é 21:30 ou 22:00. Manténs flexível, mas tratas como um limite suave. Depois disso, nada de tarefas novas, nada de “vou só ver o Slack rapidamente”, nada de começar um documentário tenso.

O que fazes em vez disso precisa de ser aborrecido no melhor sentido. Duche quente, a mesma playlist todas as noites, um livro que não exija um doutoramento para acompanhar. Esta rotina torna-se um sinal: a luz fica mais amarela, as tarefas ficam mais simples e os pensamentos deixam de sprintar. Estás a dizer ao teu sistema nervoso: vamos descer um nível.

A maior armadilha é fingir que consegues relaxar enquanto ainda estás ligado ao mundo. Telemóvel na cama, portátil na mesa de cabeceira, notificações ativas “só para o caso” - isso não é neutro. Cada vibração é um micro-pico de alerta.

Uma mudança que ajuda muita gente: traz a tua janela de “pôr a vida em dia” para mais cedo. Responde a mensagens logo a seguir ao jantar, não na cama. Vê o conteúdo mais excitante ao início da noite, não às 23:15. Não tens de te tornar um monge; apenas deslocas o pico de estimulação para mais cedo.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Haverá sempre jogos tardios, jantares longos, ficheiros urgentes. O objetivo não é a perfeição. É mudar a norma, para que a estimulação tardia seja a exceção e não o teu estilo de vida.

“O teu cérebro acredita naquilo que repetes”, explica uma terapeuta do sono que entrevistei. “Se repetes trabalho à noite, ele acredita que noite é trabalho. Se repetes rotinas silenciosas e previsíveis, começa a acreditar que noite é descanso.”

Isto não é sobre velas e camomila, se isso não é a tua praia. É sobre criar pequenas guardas de proteção que defendem o teu ‘eu’ meio a dormir dos hábitos do teu ‘eu’ totalmente acordado. Um despertador barato para que o telemóvel durma noutra divisão. Um caderno na mesa de cabeceira para “descarregar o cérebro” com preocupações de última hora.

• Escolhe uma “última hora de estimulação” e cumpre-a quatro noites em sete.
• Passa emails, mensagens e séries intensas para mais cedo ao fim do dia.
• Cria uma rotina simples e repetível de 20–30 minutos para desacelerar.
• Deixa o telemóvel longe da almofada e reduz o brilho do ecrã à noite.
• Usa um caderno ou app para limpar pensamentos acelerados antes de apagar a luz.

O que muda quando respeitas o timing do teu cérebro

Quando as pessoas finalmente antecipam as atividades mais estimulantes, a primeira coisa que notam não é um sono “perfeito”. É que a batalha na cama fica menos dramática. As sessões a olhar para o teto encurtam. O número de momentos “vou levantar-me outra vez” começa a baixar.

A mudança seguinte acontece na forma como as noites se sentem. Deixam de ser uma extensão do escritório ou do scroll infinito. Voltam a ser um amortecedor. Aquela hora solta em que não acontece nada de grande, mas a respiração abranda sem dares por isso. Numa noite boa, nem te lembras de adormecer. Apenas acordas e percebes que falhaste o habitual espetáculo noturno dentro da tua cabeça.

Há também uma dimensão social. Quando dizes “depois das 22:00 estou offline”, traças uma linha que os outros conseguem ver. Alguns reviram os olhos. Outros copiam-te em silêncio. Todos sabemos que estamos um pouco presos no mesmo ciclo, mesmo que ninguém goste de admitir quantas vezes atualizou o feed à 1 da manhã.

O sono segue mais o timing do que a força de vontade. Não consegues obrigar-te a sentir sono às 23:00 se treinaste o teu cérebro para estimulação à meia-noite durante anos. O que consegues é ir ajustando esse ritmo, quinze minutos de cada vez, diminuindo a luz e baixando o volume mental mais cedo.

As pessoas que dormem facilmente, regra geral, não “ganharam a lotaria”. Simplesmente não atacam o cérebro com exigências tardias. Nada de conversas intensas de última hora na cama, nada de folhas de cálculo financeiras às 22:45, nada de doom-scrolling no escuro. Ficam aborrecidas antes de ficarem sonolentas - e essa é a arma secreta.

Todos conhecemos aquele momento em que estás tão cansado que juras que amanhã mudas tudo. Depois chega amanhã, o dia toma conta, e a noite volta com os seus retângulos brilhantes e separadores abertos. A mudança começa quando deixas de perguntar “Como é que adormeço mais depressa?” e começas a perguntar “Quando é que paro de acordar o meu cérebro?”

As tuas noites não são apenas o fim do dia. São o início da tua noite. A forma como tratas aquela fatia fina entre “ainda acordado” e “pronto para dormir” molda toda a manhã seguinte, o teu humor, e às vezes a tua paciência com pessoas de quem gostas.

Por isso, a pergunta fica: o que é que estás realmente a dar ao teu cérebro às 22:30? Uma oportunidade de aterrar suavemente, ou mais uma dose de adrenalina no escuro?

Ponto-chave	Detalhes	Porque importa para os leitores
Definir uma “última hora de estimulação”	Escolher uma hora (por exemplo 21:30 ou 22:00) a partir da qual deixas de iniciar tarefas novas, responder a mensagens não urgentes ou ver conteúdo intenso.	Dá ao cérebro um sinal previsível de que a parte ativa do dia terminou, fazendo com que a sonolência chegue de forma mais natural.
Afastar os ecrãs da almofada	Carregar o telemóvel do outro lado do quarto ou noutra divisão e usar um despertador simples em vez de veres as horas no ecrã.	Reduz a tentação de fazer scroll “só um minuto” que vira sempre meia hora e corta a exposição à luz tardia mesmo antes de dormir.
Criar um desacelerar aborrecido e repetível	Usar uma rotina curta (duche, alongamentos leves, leitura em papel, luz baixa) repetida na mesma ordem na maioria das noites.	Cria uma associação mental entre essas ações e o sono, fazendo com que o sistema nervoso comece a abrandar assim que a rotina começa.

FAQ

• Porque é que me sinto muito desperto mesmo antes de dormir? Muitas vezes é porque dás ao teu cérebro uma dose fresca de estimulação tarde: ver emails de trabalho às 22:45, fazer scroll por notícias emocionais, ou começar um novo episódio. Esse pequeno pico de stress ou excitação leva o corpo a libertar hormonas de alerta, que podem sobrepor-se à sonolência natural que estava a acumular.
• É mesmo a luz azul que me mantém acordado, ou é o conteúdo? Ambos contam. A luz intensa, sobretudo perto da cara, pode atrasar a libertação de melatonina. Mas conteúdo muito envolvente - discussões acesas, vídeos rápidos, problemas de trabalho - também mantém a mente em modo de resolução de problemas. Muita gente percebe que, mesmo com filtros, um livro calmo bate um telemóvel.
• Quanto tempo antes de dormir devo parar com os ecrãs? Muitos especialistas do sono sugerem 30–60 minutos sem ecrãs ativos antes da hora a que queres adormecer. Se isso parece impossível, começa com 20 minutos e vai aumentando. O objetivo não é tecnologia zero, mas uma separação clara entre “modo dia a fundo” e “apagar a luz”.
• E se o meu único tempo livre for tarde à noite? Então joga com a intensidade em vez do horário. Podes manter uma janela tardia, mas privilegia atividades mais lentas e leves: uma série confortável que já sabes de cor, música suave, escrita de diário, trabalhos manuais. Deixa as coisas emocionalmente ou intelectualmente pesadas para mais cedo, quando estás mais resistente.
• Porque é que os meus pensamentos disparam assim que me deito? Para muitos, a cama é o primeiro lugar silencioso do dia, por isso todos os pensamentos por resolver entram a correr. Um ritual curto de “despejo mental” - escrever tarefas e preocupações 20–30 minutos antes de dormir - pode ajudar a mente a sentir-se menos responsável por segurar tudo durante a noite.