Quais os benefícios dos ervilhas para a saúde?

Para durante anos, as ervilhas foram tratadas como um simples acompanhamento que se come sem pensar. A investigação em nutrição mostra agora que valem muito mais do que aparentam - desde a saúde do coração ao apoio do intestino. Vamos perceber o que existe dentro destas pequenas esferas verdes e porque merecem um lugar maior no seu prato.

Ervilhas: a leguminosa verde fresca que passa despercebida

Do ponto de vista botânico, as ervilhas não são apenas vegetais: são leguminosas (pulses), ou seja, sementes de uma planta leguminosa. Isso coloca-as na mesma grande família das lentilhas e do grão-de-bico, mas com um sabor mais fresco e adocicado e uma textura mais macia.

Na Europa, especialmente em França e no Reino Unido, as ervilhas de primavera assinalam a mudança de estação. Aparecem nos mercados assim que o tempo fica mais ameno, muitas vezes ainda na vagem. As ervilhas congeladas, colhidas e arrefecidas em poucas horas, mantêm essa “qualidade de primavera” disponível durante todo o ano.

Por trás do seu sabor suave, as ervilhas oferecem uma combinação rara de proteína vegetal, fibra, vitaminas e minerais, num alimento acessível.

Essa combinação torna-as valiosas para flexitarianos e para famílias que procuram reduzir a carne sem abdicar da saciedade nem dos nutrientes.

Um pequeno vegetal com grande poder proteico

Uma das qualidades mais subestimadas das ervilhas é o seu teor de proteína. Para um vegetal, apresentam uma quantidade invulgarmente elevada.

• Cerca de 5–6 g de proteína por 100 g de ervilhas cozidas
  
• Estão presentes os nove aminoácidos essenciais, embora em quantidades diferentes
  
• Melhor densidade proteica do que muitos outros vegetais verdes
  

Esta proteína vegetal apoia os músculos, a pele e a função imunitária. Consumidas com cereais como arroz, massa ou pão, as ervilhas ajudam a formar um perfil de aminoácidos mais completo, mais próximo do da proteína animal.

Combinar ervilhas com cereais - como massa com ervilhas ou risotto de ervilhas - melhora a qualidade global da proteína numa refeição.

Esta combinação é particularmente útil para adolescentes, pessoas mais velhas e qualquer pessoa a ajustar a alimentação para menos carne.

Fibra para saciedade, saúde intestinal e equilíbrio da glicemia

As ervilhas são naturalmente ricas em fibra alimentar, incluindo tipos solúveis e insolúveis. Essa mistura ajuda de várias formas.

Ajudar a sentir-se saciado por mais tempo

A fibra abranda a digestão e aumenta o volume da refeição sem somar muitas calorias. Uma porção generosa de ervilhas ao lado de massa ou arroz pode tornar o prato mais saciante sem o sobrecarregar de gordura ou açúcar.

Este efeito apoia a gestão do peso. Um jantar em família com uma grande taça de ervilhas na mesa muitas vezes conduz a porções menores de alimentos mais calóricos, sem que ninguém se sinta privado.

Apoiar o microbioma intestinal

A fibra das ervilhas alimenta bactérias benéficas no intestino. Quando essas bactérias fermentam a fibra, produzem ácidos gordos de cadeia curta, compostos associados a menor inflamação e a melhor função de barreira intestinal.

Comer ervilhas regularmente pode apoiar, de forma suave, um microbiota intestinal mais diverso, o que está associado a melhor saúde global.

Pessoas pouco habituadas a leguminosas podem notar algum inchaço no início. Começar com pequenas porções de ervilhas duas ou três vezes por semana geralmente permite que o sistema digestivo se adapte sem grande desconforto.

Vitaminas e minerais essenciais nas ervilhas

As ervilhas não são apenas proteína e fibra. Trazem uma ampla variedade de micronutrientes que desempenham papéis discretos mas cruciais na saúde diária.

Nutriente	Principais benefícios
Vitamina C	Apoia as defesas imunitárias e ajuda a proteger as células do stress oxidativo.
Vitamina K	Contribui para a coagulação normal do sangue e para a manutenção dos ossos.
Vitaminas do complexo B (B1, B2, B9)	Ajudam na produção de energia e no funcionamento normal do sistema nervoso.
Folato (vitamina B9)	Importante durante a gravidez e para a formação de glóbulos vermelhos.
Ferro	Ajuda a transportar oxigénio no sangue; particularmente valioso para quem consome menos carne.
Magnésio e potássio	Apoiam a função muscular normal e uma tensão arterial saudável.

Embora as ervilhas não substituam totalmente todos os nutrientes de origem animal, ajudam a colmatar lacunas em dietas com mais alimentos vegetais. Por exemplo, o ferro das ervilhas é ferro não-heme, que é menos facilmente absorvido, mas comer ervilhas com alimentos ricos em vitamina C, como limão, tomate ou pimentos, pode melhorar a absorção.

Saúde do coração e metabólica: ervilhas na linha da frente

A combinação de fibra, proteína vegetal e baixo teor de gordura saturada torna as ervilhas amigas do coração e dos vasos sanguíneos.

A fibra solúvel pode ajudar a reduzir o colesterol LDL quando consumida regularmente como parte de uma alimentação equilibrada. Ao mesmo tempo, o teor de potássio contribui para manter a tensão arterial normal, algo especialmente útil em dietas que já incluem uma quantidade considerável de sal.

Substituir parte de um prato à base de carne por ervilhas - por exemplo, metade carne, metade ervilhas num guisado - pode reduzir suavemente a ingestão de gorduras saturadas.

As ervilhas também têm um índice glicémico relativamente baixo em comparação com muitos alimentos ricos em hidratos de carbono refinados. Isso significa que tendem a aumentar a glicemia mais lentamente, ajudando a evitar picos acentuados após a refeição. Em conjunto com outros alimentos de libertação lenta, as ervilhas encaixam bem em padrões alimentares que apoiam pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2, depois de ajustados por um profissional de saúde.

Frescas, congeladas ou em conserva: que ervilhas escolher?

Do ponto de vista nutricional, cada formato tem as suas vantagens.

Ervilhas frescas

As ervilhas frescas, ainda na vagem, têm um sabor vivo e ligeiramente adocicado e uma textura delicada. São sazonais e devem ser consumidas rapidamente, pois os seus açúcares naturais transformam-se em amido após a colheita. Os níveis de nutrientes são elevados quando estão muito frescas e são cozinhadas ligeiramente.

Ervilhas congeladas

As ervilhas congeladas são normalmente escaldadas e congeladas pouco depois da colheita. Este processamento rápido preserva vitaminas e cor. Para muitas casas, as ervilhas congeladas oferecem o melhor compromisso entre preço, conveniência e valor nutricional.

Ervilhas em conserva

As ervilhas em conserva têm uma textura mais macia e um sabor mais discreto. Algumas marcas adicionam sal ou açúcar, embora existam opções com pouco sal. Passá-las por água antes de usar pode reduzir o excesso de sal.

Para o dia a dia, nutricionistas tendem a preferir ervilhas congeladas: estão disponíveis todo o ano, são fáceis de dosear e são nutricionalmente consistentes.

Como incluir mais ervilhas nas refeições do dia a dia

Pequenas mudanças podem aumentar significativamente a ingestão sem grande esforço.

• Junte um punhado de ervilhas a molhos de massa, risottos ou salteados.
• Triture ervilhas em sopas com hortelã, manjericão ou coentros para mais cor e fibra.
• Use ervilhas esmagadas como pasta para barrar em torradas, com limão e azeite.
• Misture ervilhas em saladas de cuscuz, quinoa ou arroz para proteína e crocância.
• Envolva ervilhas em omeletes ou frittatas para enriquecer um prato simples de ovos.

As crianças muitas vezes aceitam ervilhas com mais facilidade do que outros vegetais verdes devido ao seu sabor doce e forma divertida. Servi-las ligeiramente al dente, e não demasiado moles, mantém o apelo e ajuda a preservar nutrientes.

Quem deve ter cautela - e porquê?

Para a maioria das pessoas, as ervilhas são seguras e benéficas. Algumas situações merecem atenção.

Alguns indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII) ou digestão sensível podem reagir aos hidratos de carbono fermentáveis (FODMAPs) presentes nas ervilhas. Nesses casos, porções mais pequenas ou consumo menos frequente pode ser mais confortável, idealmente com orientação de um nutricionista.

Pessoas que tomam certos medicamentos anticoagulantes são frequentemente aconselhadas a manter a ingestão de vitamina K estável. Como as ervilhas contêm vitamina K, aumentos súbitos e grandes no consumo devem ser discutidos com um profissional de saúde.

Proteína de ervilha, dietas vegetais e tendências alimentares modernas

Para além do alimento inteiro, as ervilhas estão hoje no centro do mercado em expansão de proteína vegetal. A proteína de ervilha é extraída e usada em alternativas à carne, pós proteicos e bebidas sem lacticínios.

Este ingrediente oferece uma opção para pessoas alérgicas à soja ou que procuram fontes de proteína sem laticínios. Ainda assim, as ervilhas inteiras trazem um pacote mais amplo: fibra, vitaminas, minerais e um menor grau de processamento.

Escolher ervilhas inteiras várias vezes por semana dá-lhe o quadro nutricional completo, e não apenas proteína isolada.

Para alguém que pretende reduzir a carne vermelha, um cenário realista pode ser trocar um ou dois jantares de carne por semana por pratos ricos em ervilhas - um ragù de ervilhas e cogumelos sobre massa, ou um caril de legumes cheio de ervilhas e grão-de-bico. Ao longo de meses e anos, estes ajustes podem alterar de forma significativa marcadores de saúde a longo prazo.

Dois termos úteis: leguminosas e índice glicémico

Muitos rótulos e artigos de saúde referem “leguminosas” e “índice glicémico” ao falar de ervilhas, o que pode soar técnico à primeira vista.

Leguminosas são as sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas. Este grupo inclui feijões secos, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas. Partilham um perfil geral: ricos em proteína, fibra e hidratos de carbono de digestão lenta.

O índice glicémico (IG) classifica os alimentos de acordo com a rapidez com que aumentam os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com IG mais baixo, como as ervilhas, tendem a provocar uma subida mais lenta e estável. Quando integrados numa alimentação globalmente equilibrada, essa resposta mais lenta está associada a melhor controlo do apetite e a uma saúde metabólica mais favorável a longo prazo.

Pensar em leguminosas e IG ajuda a explicar porque uma simples taça de ervilhas pode fazer mais do que apenas dar cor ao prato: altera discretamente a refeição para algo que apoia tanto o prazer como o bem-estar a longo prazo.