Psicólogos revelam como este ingrediente pode influenciar o humor.

O café estava quase vazio, apenas o som suave do moinho a triturar os grãos e um zumbido baixo do trânsito lá fora.

Do outro lado da mesa, uma jovem terapeuta mexia o chá, a observar o vapor a subir em espirais como um pensamento a ganhar forma. “Continuo a ver o mesmo”, disse ela. “As pessoas chegam esgotadas, ansiosas, à flor da pele… e aquilo que comem está, discretamente, a alimentar o fogo.”

O dedo dela bateu na lateral da caneca, uma vez, duas. Não estava a falar de álcool, açúcar ou cafeína, os suspeitos do costume que adoramos culpar. Referia-se a algo tão banal que ninguém lhe liga: um pó branco polvilhado em quase todos os snacks e refeições prontas.

Chamou-lhe “o interruptor invisível do humor”.

O ingrediente do dia a dia que muda o teu interruptor emocional

Os psicólogos estão agora a convergir num culpado que aparece repetidamente nas histórias dos seus pacientes: alimentos ultraprocessados carregados de açúcar adicionado. Não o açúcar de uma peça de fruta, mas o açúcar escondido em cereais, molhos, barras “saudáveis”, temperos para salada, até bolachas salgadas. Este ingrediente não serve apenas para adoçar. Mexe com a química do cérebro de formas que sentimos como ansiedade, quebras de energia e irritabilidade súbita.

Muitos profissionais de saúde mental dizem que as sessões começam a mudar quando um paciente reduz estes alimentos açucarados. Notam menos colapsos emocionais às 16h, menos espirais noturnas, menos manhãs que parecem caminhar em betão molhado. As mudanças de humor são subtis dia após dia, mas óbvias quando se olha para várias semanas.

Parece uma pequena escolha alimentar. Mas comporta-se como um gatilho psicológico silencioso.

Olhe-se para os números e a história ganha nitidez. Num estudo britânico com mais de 23.000 adultos, quem consumia mais alimentos ultraprocessados - muitos deles cheios de açúcar adicionado - apresentava taxas significativamente mais elevadas de sintomas depressivos do que quem consumia menos. Outra grande coorte concluiu que pessoas que bebiam grandes quantidades de bebidas açucaradas tinham maior risco de desenvolver depressão mais tarde.

Isto são correlações, não prova irrefutável. Ainda assim, os terapeutas continuam a ouvir as mesmas frases: “De manhã estou bem, mas ao fim da tarde vou abaixo e fico zangado sem motivo.” Ou: “Quando petisco bolachas à noite, no dia seguinte sinto-me só… cinzento.” Quando os padrões se repetem nos dados e na vida real, os psicólogos prestam atenção. O ingrediente pode não ser a única causa, mas é claramente um amplificador poderoso.

Numa escala mais íntima, as mudanças podem ser surpreendentes. Um psicólogo de Madrid descreveu um adolescente que passou de três refrigerantes açucarados por dia para um por semana. Em menos de um mês, a mãe relatou menos explosões e mais dias “equilibrados”. O próprio rapaz disse: “Continuo a ficar triste, só que já não sinto que isso me sequestra.”

Então, o que se passa nos bastidores quando essa colher de açúcar entra na corrente sanguínea? Aqui, os psicólogos apoiam-se na neurociência. O açúcar provoca um pico rápido de glicose no sangue, seguido de uma quebra acentuada. Essa quebra não dá apenas cansaço. Está ligada a irritabilidade, dificuldade de concentração e uma inquietação agitada que, no consultório, parece muito com ansiedade.

Além disso, uma ingestão elevada de açúcar parece promover inflamação no corpo. A inflamação crónica está a ser estudada como coautora silenciosa da depressão. Desregula químicos do cérebro como a serotonina e a dopamina, alterando a nossa sensação de prazer, motivação e calma. Se imaginar o seu humor como uma estação de rádio, o açúcar adicionado pode introduzir estática, distorção e mudanças bruscas de volume.

Os psicólogos não dizem “o açúcar causa depressão” como uma equação simples. A mente humana é mais desarrumada do que isso. Ainda assim, começam a descrever o açúcar adicionado como um “multiplicador” do humor: piora os maus dias, torna os momentos instáveis ainda mais instáveis e abranda a recuperação. Pequenos cristais brancos, grandes ondulações emocionais.

Como usar este ingrediente sem deixar que ele te use

O que muitos terapeutas recomendam hoje não é uma vida sem prazer, livre de açúcar. É uma abordagem direcionada, quase estratégica. Comece por mudar apenas uma zona do seu dia: o pequeno-almoço ou a quebra a meio da tarde. Se a sua rotina começa com cereais açucarados, iogurte adoçado e um copo de sumo, experimente durante duas semanas uma alternativa: iogurte natural com fruta, ovos em torrada, ou aveia com frutos secos e canela.

Depois, mantenha um “registo de humor” simples no telemóvel. Três vezes por dia, anote: nível de energia, irritabilidade, ansiedade, de 1 a 10. Não procure perfeição; procure curiosidade. Ao fim de 10–14 dias, reveja. Muitas pessoas notam que as manhãs ficam mais “planas” no bom sentido - menos picos, menos quedas, foco mais constante. Quando sente essa diferença no corpo, trocar o snack da tarde ou a sobremesa da noite torna-se uma escolha, não um castigo.

Outra mudança-chave que os psicólogos sugerem é reformular o açúcar como um “ingrediente de fim de semana”, e não como ruído de fundo. Essa pequena mudança mental altera tudo.

Sejamos honestos: ninguém consegue mesmo fazer isto todos os dias. O conselho “é só evitar açúcar” soa bem no papel e é impossível numa vida real com aniversários, bolos no escritório e comer por stress em frente à Netflix. Os psicólogos sabem disso e trabalham com essa realidade em vez de contra ela. Muitos ensinam os pacientes a identificar os seus momentos de risco. É o fim de noite solitário? O caos de ir buscar os miúdos à escola? Os 15 minutos depois de uma chamada Zoom brutal?

Quando sabe onde está mais vulnerável, pode planear snacks “seguros para o humor”: frutos secos, queijo e fruta, chocolate negro com elevado teor de cacau, húmus com cenouras, sobras do jantar. Não perfeito - apenas melhor. O objetivo não é pureza moral; é estabilidade emocional. Num mau dia, pegar numa barra de chocolate não é uma falha moral. É um mecanismo de coping que só resulta durante 20 minutos e depois sai caro nas quatro horas seguintes.

Uma terapeuta em Berlim diz aos seus pacientes: “Não lute contra os desejos. Seja mais esperto do que eles.” Essa pequena reviravolta traduz-se no corpo como alívio, não vergonha.

A psicóloga Laura M., especializada em perturbações do humor, diz isto sem rodeios:

“O açúcar é como um amigo encantador que nunca te paga de volta. Aproveitas a primeira meia hora, e depois és tu que ficas com a conta.”

Ela dedica sessões inteiras a ajudar as pessoas a desenhar micro-rituais em torno desse ingrediente, em vez de fingir que vão deixar de vez. Uma paciente que comia gelado compulsivamente depois de discussões com o parceiro não ficou “sem açúcar”. Mudou o gelado do congelador para a loja da esquina. Para o comer, tinha de caminhar três minutos, respirar e perguntar a si própria: “Isto é sobre o gelado ou sobre a sensação que estou a evitar?”

• Troque apenas um hábito diário açucarado e acompanhe o seu humor durante 2 semanas.
• Tenha “snacks de emergência” que não desencadeiem quedas brutais de açúcar.
• Use açúcar de propósito - celebrações, sobremesas partilhadas - não por defeito.

Repensar o prato e os sentimentos, um pequeno ajuste de cada vez

Há algo estranhamente esperançoso em toda esta história. Muitos fatores que moldam o nosso humor estão fora do nosso controlo: a economia, o trabalho, traumas antigos, a injustiça aleatória da vida. Este não está. Não se cura a infância com um pequeno-almoço diferente - mas o pequeno-almoço pode mudar suavemente a forma como atravessa o dia que tem agora.

Os psicólogos não estão a transformar-se em nutricionistas de um dia para o outro. Estão apenas a observar que, quando o açúcar adicionado baixa, abre-se espaço para a terapia funcionar melhor. Os pacientes sentem-se um pouco menos dispersos, um pouco mais capazes de tolerar desconforto sem entrar em pânico. Esses pequenos bolsos de estabilidade são onde começa o trabalho psicológico a sério. É difícil enfrentar medos quando o açúcar no sangue está, silenciosamente, a desabar em segundo plano.

Numa escala maior, isto levanta questões difíceis. Porque é que os alimentos que discretamente desestabilizam o humor são, muitas vezes, os mais baratos, mais vistosos e mais agressivamente publicitados? Porque continuamos a tratar o sofrimento emocional como algo puramente “da cabeça”, quando a evidência aponta repetidamente para o intestino, o sistema imunitário e aquilo que está nas prateleiras do supermercado? Não há respostas fáceis, mas é difícil não ver isto depois de começar a reparar.

A nível pessoal, a experiência é simples o suficiente para tentar sem esperar por ciência perfeita ou força de vontade perfeita. Escolha um hábito açucarado para reduzir. Observe não só o peso, mas a paciência com os filhos, a raiva das 16h, a capacidade de deixar que um pequeno incómodo continue pequeno. Partilhe o que notar com um amigo, com o terapeuta, com o grupo de chat.

Todos conhecemos o drama de um pico de açúcar numa criança numa festa de aniversário. A verdadeira história pode ser mais silenciosa: a forma como um punhado de ingredientes escondidos pode tingir toda a cor emocional de uma terça-feira normal. É isso que os psicólogos estão a decifrar agora - e é isso que pode começar a reescrever com a próxima coisa que colocar no prato.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Açúcar adicionado como “multiplicador” do humor	Provoca picos e quebras de açúcar no sangue ligados a irritabilidade, ansiedade e baixa energia.	Ajuda a relacionar oscilações de humor específicas com aquilo que comeu.
Pequenas mudanças direcionadas	Alterar apenas o pequeno-almoço ou um snack diário pode estabilizar altos e baixos emocionais.	Torna o processo realista e exequível sem restrição total.
Estratégias validadas por psicólogos	Registos de humor, mentalidade de “ingrediente de fim de semana” e snacks planeados “seguros para o humor”.	Oferece ferramentas concretas que pode usar já no dia a dia.

FAQ:

• O açúcar causa mesmo depressão? A investigação atual sugere que uma ingestão elevada de açúcar adicionado está associada a maior risco de depressão, mas funciona mais como um amplificador poderoso do que como uma causa direta única.
  
• Todo o açúcar é mau para o humor? Não. O açúcar em alimentos integrais como a fruta vem acompanhado de fibra e nutrientes; a principal preocupação é o açúcar refinado adicionado a alimentos e bebidas processados.
  
• Em quanto tempo posso sentir diferença no humor ao reduzir? Algumas pessoas sentem mais estabilidade em poucos dias, enquanto mudanças mais fortes na energia e irritabilidade costumam surgir após 2–3 semanas.
  
• Tenho de deixar o açúcar por completo? A maioria dos psicólogos não pede isso; focam-se em reduzir o açúcar escondido e frequente e em usar doces de forma mais intencional.
  
• Qual é um primeiro passo simples que posso dar? Escolha o seu hábito diário mais açucarado - muitas vezes o pequeno-almoço ou bebidas - mude-o durante duas semanas e mantenha um registo curto do humor para acompanhar o impacto.