Porque o seu multivitamínico é um desperdício de dinheiro (e os 3 suplementos realmente recomendados pelos médicos)

My multivitamínico traiu-me pela primeira vez numa fila do Tesco.

Eu segurava um daqueles frascos gigantes, às riscas arco-íris, do tipo que promete “energia”, “imunidade” e, possivelmente, vida eterna se semicerrarmos os olhos ao ler o rótulo. A mulher à minha frente, talvez na casa dos cinquenta e muitos, com uma gentileza cansada no rosto, virou-se e disse: “Oh querida, essas coisas nunca fizeram nada por mim.” Eu ri educadamente, à britânica, e comprei-os na mesma. Oito meses depois, depois de engolir religiosamente um por dia com o café da manhã, percebi que não me sentia diferente em absolutamente nada.

A única coisa que ficou definitivamente mais leve foi a minha carteira. A minha energia estava igual, o meu sono estava igual, a minha pele continuava com os seus surtos ocasionais e dramáticos. Eu tinha estado a comprar a sensação de ser “um adulto responsável que toma vitaminas” muito mais do que tinha estado a comprar saúde. E, assim que comecei a falar com médicos e nutricionistas sobre isto, todos disseram alguma versão da mesma coisa: estás a pagar por urina muito cara e muito colorida. Foi aí que comecei a fazer uma pergunta mais desconfortável - se este ritual diário é uma treta, então o que é que realmente importa?

A verdade silenciosa que o rótulo do teu multivitamínico não menciona

Há um pequeno choque na primeira vez que um médico de família diz, com toda a naturalidade: “Provavelmente não precisa desse multivitamínico.” Estamos habituados a ouvir que precisamos de mais de tudo: mais verdes, mais passos, mais suplementos. Um multivitamínico parece uma rede de segurança, uma forma de disfarçar todos os pequenos pecados alimentares e almoços apressados. É o equivalente adulto de um autocolante de estrela dourada. Quando um médico encolhe os ombros e o chama desnecessário para a maioria das pessoas saudáveis, quase soa a falta de educação.

No entanto, é essa a posição das grandes entidades médicas. No Reino Unido e nos EUA, estudos repetidos descobriram que multivitamínicos “gerais” não reduzem de forma significativa o risco de doença cardíaca, cancro ou morte precoce, se estiveres, no geral, bem alimentado. Não são maus; são apenas… pouco impressionantes. Uma espécie de ruído de fundo nutricional. Engoles, o corpo aproveita o que precisa e o resto acaba a rodopiar pelo cano abaixo, num fio amarelo pálido.

Há ainda outro lado desconfortável. Os multivitamínicos costumam trazer um bocadinho de tudo, mas raramente o suficiente daquilo que podes estar realmente a precisar. É como barrar manteiga tão fininha numa torrada que se veem os buracos. No papel parece completo, mas o teu corpo não está a ler uma folha de cálculo; está a lidar com falhas do mundo real, causadas por onde vives, o que comes e como passas os teus dias.

Todos já tivemos aquele momento em que olhamos para trás do pacote, vemos “100% das necessidades diárias” em letras minúsculas e sentimos uma descarga de tranquilidade. É reconfortante, como assinalar todas as caixas num formulário. Mas, dentro das clínicas e consultórios, os médicos não falam de “tudo”. Falam de três grandes buracos que continuam a aparecer em análises e exames, três carências que surgem em pessoas reais e em problemas reais. E são muito menos glamorosas do que o anúncio brilhante do multivitamínico no teu feed do Instagram.

Porque é que adoramos a ideia de uma pílula mágica

Há uma razão mais profunda para a indústria dos multivitamínicos estar a prosperar, e não é só marketing inteligente. Encaixa na fantasia de que a saúde pode ser simplificada num hábito diário arrumadinho, da mesma forma que sonhamos com a rotina “perfeita” de skincare ou com “o” sistema de produtividade. Tomas um comprimido, sentes-te virtuoso, segues com a tua vida. Sem confusão, sem culpa, sem teres de lutar com hábitos reais que exigem tempo e esforço.

Para adultos stressados e cansados - especialmente no Reino Unido, onde as manhãs cinzentas se arrastam e os “meal deals” acabam por ser almoço mais vezes do que admitimos - essa fantasia vale ouro. Quase se sente o sabor da promessa: este comprimido minúsculo vai compensar as noites mal dormidas, os pequenos-almoços saltados, os jantares bege. Não tens de mudar. A pílula muda por ti. Sussurra: estás a fazer o suficiente, estás bem.

Sejamos honestos: ninguém lê realmente a investigação antes de comprar aquele frasco de 15 libras. Lemos a frente do rótulo, a palavra “imune”, talvez um pequeno Union Jack ou um logótipo de folha verde, e chega. Não é estupidez; é sobrevivência. A vida é barulhenta, complicada e cheia de “deverias”. Um multivitamínico parece um atalho - e quem é que não quer um atalho numa semana com quatro prazos e uma caldeira avariada?

A questão é que os médicos vivem noutro mundo. Não veem prateleiras brilhantes de vitaminas; veem resultados de análises. Veem padrões. E quando perguntas o que gostavam mesmo que as pessoas tomassem, a lista é surpreendentemente curta - e muito específica.

Os 3 suplementos que os médicos recomendam discretamente

1. Vitamina D: o sol que provavelmente te está a faltar

Pergunta a qualquer médico de família britânico sobre suplementos e a vitamina D sai quase automaticamente. Vivemos num país onde o céu é muitas vezes da cor da água de lavar a loiça, e a luz solar é a principal forma de a pele produzir esta vitamina. De outubro até por volta de março, o NHS diz que, no Reino Unido, a luz do sol simplesmente não é forte o suficiente. Podes comer peixe gordo e gemas de ovo até enjoares, e mesmo assim é provável que fiques aquém.

A vitamina D baixa tem sido associada a ossos mais fracos, dores musculares, maior risco de quedas em pessoas mais velhas e até maior probabilidade de apanhar infeções. Não te vai transformar num influencer de bem-estar luminoso, mas tapa mesmo uma falha causada pela geografia e pela vida moderna. A maioria dos adultos é aconselhada a considerar 10 microgramas por dia no outono e inverno; algumas pessoas precisam de mais, especialmente se tiverem pele mais escura, se se cobrirem por motivos culturais ou religiosos, ou se raramente saírem de casa.

Há aqui um detalhe muito humano que os médicos partilham muitas vezes. As pessoas aparecem a queixar-se de que “se sentem meio em baixo” - um cansaço vago, humor em baixo, tudo a parecer como andar em melaço - e os níveis de vitamina D estão pelas caves. Uns meses com a dose certa, e não começam subitamente a correr maratonas, mas alguma coisa amolece. O mundo parece um pouco menos pesado. Não é um milagre; é tapar um buraco real e mensurável.

Se só fosses tomar um suplemento a viver no Reino Unido, a maioria dos médicos apostaria na vitamina D em vez de um multivitamínico, todas as vezes.

2. Ómega-3: para corações, cérebros e pessoas que odeiam sardinhas

O ómega-3 é daquelas coisas que soam de nicho e técnicas até alguém de quem gostas ter um problema cardíaco. Aí, os cardiologistas começam a mencioná-lo com a calma constante que usam para a tensão arterial ou o colesterol. Estes ácidos gordos, encontrados principalmente em peixe gordo como salmão, cavala e sardinha, estão envolvidos na saúde do coração, na função cerebral e na redução da inflamação. Não é sexy, mas é discretamente vital.

Em teoria, consegues o que precisas através da alimentação. Na vida real, muitos de nós não andamos a grelhar filetes de salmão duas vezes por semana. Alguns não comem peixe de todo. Alguns são veganos. Alguns simplesmente não suportam o cheiro. Por isso, os médicos olham para os dados, veem que a ingestão de ómega-3 é baixa em enormes fatias da população e começam a recomendar suplementos, especialmente a pessoas com doença cardíaca ou alto risco.

A evidência é algo confusa nas margens - alguns estudos mostram grandes benefícios, outros menores - mas a direção geral é suficientemente clara para que muitos especialistas se sintam confortáveis a sugerir uma cápsula diária de óleo de peixe ou de algas. Não prometem que vá salvar alguém sozinho; isto entra ao lado de estatinas, medicação para a tensão, exercício, comida a sério. Ainda assim, é um dos poucos suplementos em que a conversa entre ciência e prática do mundo real tende a alinhar.

Há também algo estranhamente reconfortante no próprio ritual. As pessoas falam do “óleo de peixe” como se fosse um pequeno escudo protetor que levam para o trabalho. Quando o teu pai, a tua mãe, o teu parceiro - ou tu - passou por um susto de saúde, essa ação pequena - rodar, engolir, o copo a bater na bancada - torna-se uma promessa ao teu eu futuro. Sozinho, não chega. Como parte de um quadro maior, importa.

3. B12: especialmente se és vegan, vegetariano ou simplesmente exausto

O terceiro suplemento de que os médicos falam muito é a vitamina B12, sobretudo em adultos mais jovens que comem poucos ou nenhuns produtos de origem animal. A B12 mantém os nervos e os glóbulos vermelhos a funcionar bem; sem suficiente, ficas cansado, fraco, com a cabeça enevoada, por vezes com formigueiro nas mãos e nos pés. Carne, peixe, ovos e lacticínios são fontes principais, o que significa que dietas à base de plantas podem escorregar para uma carência ao longo do tempo sem que ninguém dê por isso.

A B12 baixa nem sempre grita por atenção. Pode parecer burnout normal, do tipo que culpas por noites tardias e maratonas de Netflix. As pessoas arrastam-se até ao médico de família a dizer que estão “só exaustas”, fazem-se análises quase por formalidade, e aí está: níveis de B12 no chão. Depois de detetado, é um dos problemas mais satisfatórios de tratar. Com comprimidos ou injeções, alguns meses de consistência, e as pessoas descrevem muitas vezes a sensação de como se alguém tivesse, discretamente, voltado a acender as luzes.

Mesmo quem come carne pode ter níveis baixos, especialmente adultos mais velhos que absorvem a B12 com menos eficiência. Alguns medicamentos, como a metformina para a diabetes ou certos fármacos para reduzir a acidez, também podem interferir. É por isso que os médicos ficam nervosos com suplementos aleatórios de “energia” cheios de vitaminas B. Preferem que verifiques os teus níveis e reforces aquela específica que te falta, em vez de engolires uma mistura grande porque um vídeo no TikTok disse que curava o cansaço.

Este é o tema que volta sempre: o direcionado vence o genérico. Não “mais vitaminas”, mas “a vitamina certa, para a pessoa certa, na altura certa”. É mais lento e menos brilhante do que o sonho do comprimido único que resolve tudo, mas muito mais próximo de como os corpos reais funcionam.

Então o que deves realmente fazer com esse multivitamínico?

Aqui está a parte que dói, se tens um frasco meio cheio no armário: para muitas pessoas, esse multivitamínico diário é mesmo dinheiro deitado fora. Não porque seja veneno ou burla em sentido criminal, mas porque não resolve o que realmente se passa. É como pôr um penso rápido numa camisola - tecnicamente colado, completamente ao lado da questão.

Se a tua alimentação é um caos total, se andas a saltar refeições ou a cortar grupos inteiros de alimentos sem orientação, a resposta geralmente não é “mais suplementos”. São mudanças pequenas e pouco glamorosas em refeições reais: uma taça de papas de aveia em vez de só café, um punhado de frutos secos na mala, uma lata de sardinhas esmagadas com limão em cima de uma torrada. Essas coisas parecem aborrecidas. Um multivitamínico parece ação. Mas o teu corpo ouve mais o que está no prato do que o que está dentro de um comprimido.

Dito isto, há pessoas que beneficiam genuinamente de suplementação mais abrangente: quem tem certas condições médicas, quem fez cirurgia bariátrica, quem tem dietas severamente restritas, ou idosos com pouco apetite. Grávidas são uma categoria à parte, muitas vezes aconselhadas a tomar ácido fólico e vitamina D e, por vezes, ferro extra. Se estás num destes grupos, isto não é um convite a deitar tudo fora; é um convite a falares com um profissional de saúde real, que conheça o teu historial.

Para a maioria dos adultos razoavelmente saudáveis, a abordagem mais honesta parece-se com isto: pensa em três coisas antes de carregares em “comprar” para qualquer suplemento. Onde é que vivo e quanto sol vejo? Com que frequência como peixe gordo ou alternativas à base de algas? Evito produtos de origem animal ou tenho sintomas que possam sugerir carências de B12, ferro ou outras? Quando começas a fazer estas perguntas, o brilho à volta do frasco de multivitamínico desaparece depressa.

Largar o comprimido arco-íris

Eu não deitei o meu frasco de multivitamínico fora logo. Ficou no armário da cozinha, atrás do azeite, a chocalhar de forma acusatória sempre que eu estendia a mão para outra coisa. Hábitos antigos agarram-se. Há um conforto silencioso em alinhar comprimidos para cada dia e acreditar que fizeste algo de bom. É difícil largar isso, sobretudo quando a vida já parece uma série de pequenas falhas - a corrida que não fizeste, a salada que não comeste, a hora de ir para a cama que ultrapassaste.

Quando finalmente parei de os tomar, não aconteceu nada de dramático. Não colapsei, não veio uma onda súbita de fadiga, não senti perda nenhuma. O que aconteceu foi menos visível: marquei análises ao sangue em vez de mais uma ida à Boots. Comecei a tomar vitamina D durante o inverno, numa dose adequada confirmada com o meu médico de família. Comprei óleo de peixe porque sei que a minha promessa de “vou comer salmão duas vezes por semana” é mentira. Pedi para ver os níveis de B12 e ferro, não porque estivesse “avariado”, mas porque queria informação real em vez de palpites.

A verdade estranha e um pouco irritante é que a saúde é mais aborrecida e mais pessoal do que as prateleiras de bem-estar fazem parecer. Não há um único comprimido colorido que apague noites curtas, má alimentação, pouco movimento e stress incessante. O que pode existir é um pequeno conjunto pensado de coisas que realmente encaixam na tua vida e no teu sangue, mais os cuidados básicos que nunca fazem manchetes: sono, vegetais, caminhadas, água, ligação humana.

Da próxima vez que estiveres em frente àquele corredor luminoso de multivitamínicos, cheio de promessas e tampas em tons pastel, tenta isto: pára. Escuta por um segundo a voz baixa por baixo do ruído do marketing. Está a dizer: “Tenho medo de não estar a fazer o suficiente”? Porque esse é o verdadeiro produto que te estão a vender. Se conseguires ouvir isso, já estás mais perto do tipo de saúde que não vem numa garrafa de plástico - e dos três pequenos suplementos que, quando realmente precisas deles, fazem muito mais diferença do que qualquer comprimido arco-íris alguma vez fará.