Perguntámos a nutricionistas qual o pão mais saudável – todos deram a mesma resposta.

Em cozinhas e padarias de todo o país, o pão voltou a estar sob os holofotes - e, inesperadamente, os especialistas em nutrição estão alinhados sobre o tema.

Durante anos, os consumidores ficaram paralisados nos corredores dos supermercados perante tanta escolha, a ler rótulos que prometem “light”, “grãos antigos”, “integral” ou “multicereais”. Quando um grupo de nutricionistas foi questionado sobre qual o pão que realmente colocaria no próprio cesto de compras, a resposta foi surpreendentemente consistente.

Porque é que o pão continua a gerar discussões à mesa

O pão já foi culpado por tudo, desde gordura abdominal teimosa até quebras de energia a meio da tarde. As modas “low carb” transformaram-no num vilão, enquanto as dietas tradicionais continuam a tratá-lo como um alimento base.

Os nutricionistas dizem que o problema não é o pão em si, mas o tipo e a forma como é feito. A grande diferença está entre pães fofos e ultraprocessados e pães de fermentação lenta, ricos em fibra, que podem de facto apoiar a saúde.

Quando foram pressionados a escolher apenas uma opção “mais saudável”, os nutricionistas apontaram para um tipo muito específico de pão integral, fermentado naturalmente.

O pão que os nutricionistas continuam a escolher

Os especialistas concordaram nisto: o pão mais saudável é um verdadeiro pão de massa mãe integral, feito com farinha minimamente processada e uma fermentação longa.

Isso significa três características-chave:

• Farinha integral: farinha que mantém o farelo, o gérmen e o endosperma do grão
• Fermento natural de massa mãe: culturas vivas de leveduras selvagens e bactérias do ácido láctico, e não apenas levedura de padeiro
• Fermentação lenta: normalmente várias horas, muitas vezes durante a noite, o que altera a estrutura da massa

A massa mãe integral, quando é realmente bem feita, fornece mais fibra, um impacto mais suave na glicemia e melhor digestibilidade.

Integral vs “multicereais”: uma armadilha discreta nos rótulos

Uma das razões pelas quais tantos consumidores se sentem enganados é a confusão entre “integral” e “multicereais”. Os nutricionistas sublinham que estes termos não são intercambiáveis.

Rótulo	O que geralmente significa	Impacto na saúde
Branco	Farinha refinada, sem farelo nem gérmen	Menos fibra, picos de açúcar no sangue mais rápidos
Multicereais	Vários tipos de grão, muitas vezes ainda refinados	Não é automaticamente rico em fibra
Integral	Mantém todas as partes do grão	Mais fibra, vitaminas e minerais
Massa mãe integral	Farinha integral + fermentação natural	Melhor digestibilidade e energia mais estável

Os especialistas referiram que muitos pães “multicereais” são, na prática, pão branco com sementes por cima. A variedade de grãos parece impressionante, mas o perfil nutricional muitas vezes não justifica o marketing.

O que a fermentação da massa mãe realmente muda

A massa mãe não é apenas um rótulo “da moda”; o processo cria diferenças mensuráveis no pão.

Os nutricionistas descreveram três benefícios principais.

1. Mais suave para a glicemia

A fermentação prolongada altera a estrutura dos amidos. Isto tende a reduzir a resposta glicémica, ou seja, o açúcar no sangue sobe de forma mais lenta após comer.

Para quem vigia a glicemia ou quer evitar quebras de energia, a verdadeira massa mãe costuma ter melhor desempenho do que pães brancos ou integrais padrão.

2. Melhor absorção de minerais

Os cereais integrais são ricos em minerais como ferro, zinco e magnésio, mas também contêm ácido fítico, que pode reduzir a absorção. As bactérias da massa mãe ajudam a degradar parte desse ácido fítico.

Isto significa que os minerais do pão ficam um pouco mais disponíveis para o organismo, sobretudo quando o pão faz parte de uma alimentação globalmente equilibrada.

3. Mais fácil de digerir para algumas pessoas

Embora a massa mãe não seja adequada para doença celíaca, algumas pessoas que se sentem inchadas após comer pão convencional relatam menos sintomas com massa mãe de fermentação longa. A fermentação decompõe parcialmente hidratos de carbono e glúten e pode alterar a forma como o intestino os tolera.

Os nutricionistas são cautelosos para não exagerar este efeito, mas dizem observá-lo na prática com alguns clientes.

Mais saudável não quer dizer que se possa comer o pão inteiro

Mesmo o pão mais nutritivo continua a conter hidratos de carbono e calorias. Os especialistas foram claros: o tamanho da porção continua a importar, sobretudo para pessoas com pré-diabetes, diabetes ou para quem está a tentar perder peso.

Duas fatias de massa mãe integral com uma cobertura equilibrada encaixam bem na maioria das dietas; meia broa todas as noites, não.

O conselho que apareceu repetidamente foi simples: combinar pão com proteína, gorduras saudáveis e legumes para abrandar a digestão e manter a saciedade por mais tempo.

Formas inteligentes de comer pão ao longo do dia

• Pequeno-almoço: uma fatia de massa mãe integral com ovos e tomate
• Almoço: sanduíche aberta com húmus, legumes assados e sementes
• Lanche: meia fatia com manteiga de frutos secos e maçã às fatias

Este tipo de combinação reduz a probabilidade da quebra a meio da tarde que muitas pessoas atribuem ao pão, por si só.

Quando o pão branco ainda tem lugar

Os nutricionistas não demonizaram completamente o pão branco. Em certas situações, a digestão mais rápida pode ser útil - por exemplo, para atletas que precisam de energia rápida em torno de treinos intensos, ou para pessoas com condições digestivas que, temporariamente, só toleram alimentos pobres em fibra.

Os especialistas destacaram o contexto: o padrão alimentar global importa mais do que um único pão. Escolher massa mãe integral na maior parte do tempo, com margem para outros tipos quando necessário, pode funcionar bem para muitas pessoas.

Como identificar um pão genuinamente saudável no supermercado

Os rótulos frontais podem soar impressionantes, por isso os nutricionistas vão diretamente à lista de ingredientes e à tabela nutricional. Recomendaram verificar três pontos:

• Ingredientes: farinha integral indicada em primeiro lugar; lista curta e reconhecível
• Teor de fibra: cerca de 3 g de fibra ou mais por fatia é um bom indicador
• Sal e açúcar: valores mais baixos, e sem necessidade de grandes quantidades de açúcar adicionado

Se aparecer “farinha de trigo” sem a palavra “integral” e o valor de fibra for baixo, está sobretudo a pagar por volume fofo e marketing.

Muitos nutricionistas também incentivaram as pessoas a experimentar pão de padarias locais, onde é possível perguntar diretamente sobre o tempo de fermentação e o tipo de farinha usado.

O que “integral” significa na prática

Para quem se confunde com a terminologia, uma clarificação rápida ajuda. Um grão tem três partes principais: farelo, gérmen e endosperma. A farinha branca mantém sobretudo o endosperma. A farinha integral mantém as três.

O farelo traz fibra e vitaminas do complexo B. O gérmen adiciona gorduras saudáveis e mais vitaminas. O endosperma fornece amido e alguma proteína. Quando as três partes se mantêm juntas, o pão oferece mais nutrientes e dá saciedade por mais tempo.

Se quase não come pão, esta escolha ainda vale a pena?

Algumas pessoas só comem pão algumas vezes por semana - talvez ao pequeno-almoço ao fim de semana ou ocasionalmente com sopa. Os nutricionistas dizem que, mesmo nesse caso, escolher uma opção com mais fibra e fermentada pode trazer benefícios, especialmente para a saúde intestinal e a saciedade.

Outras comem pão várias vezes por dia sem pensar. Para essas pessoas, trocar fatias brancas macias por massa mãe integral pode fazer uma diferença notória na energia, na fome e no risco cardiometabólico a longo prazo. A mudança não exige deixar de comer pão - apenas melhorá-lo.

Um cenário simples da vida real

Imagine duas pessoas com dietas semelhantes. Uma come quatro fatias de pão branco comum todos os dias, na maioria das vezes em torradas com doce ou em sanduíches simples. A outra come duas fatias de massa mãe integral, recheadas com proteína e legumes.

Ao longo de semanas e meses, a segunda pessoa tende a ingerir mais fibra, mais micronutrientes e menos “golpes” rápidos de açúcar. Esse padrão pode apoiar de forma gradual a gestão do peso, os níveis de colesterol e a função intestinal, sem restrições drásticas.

O consenso entre os nutricionistas foi claro: não é preciso ter medo do pão - mas vale a pena ser criterioso na escolha do pão que ganha lugar no prato.