Perder peso na idade sénior: Que tipo de treino é mais eficaz?

Perder peso mais tarde na vida não é apenas uma questão de reduzir o perímetro da cintura. A abordagem errada pode, de forma silenciosa, retirar os próprios músculos que o mantêm a andar, a subir escadas e a viver de forma independente. Um novo estudo australiano está agora a desafiar conselhos antigos sobre cardio “suave” e a apontar para uma alternativa mais exigente, mas surpreendentemente eficaz.

Porque é que perder peso se torna mais difícil com a idade

Carregar quilos a mais sobrecarrega as articulações, aumenta a pressão arterial e alimenta a diabetes tipo 2. Para os adultos mais velhos, porém, simplesmente comer menos e andar mais pode ter um custo escondido: perda de massa muscular.

O principal problema é a sarcopenia, o declínio gradual da massa e da força muscular que pode começar já nos 40 anos e acelera a cada década. Aos 70, pode ter perdido um quarto - ou mais - do músculo que tinha na juventude.

Para os idosos, a pergunta já não é apenas “Como é que perco gordura?”, mas “Como é que perco gordura sem sacrificar músculo?”

Se uma dieta corta calorias mas não é acompanhada pelo estímulo de exercício adequado, o corpo decompõe músculo além de gordura. O número na balança desce, mas a velocidade de marcha, o equilíbrio e a força de preensão muitas vezes também diminuem. Isso aumenta o risco de quedas, fraturas e perda de independência.

Dentro do estudo: comparação entre baixa, moderada e alta intensidade

Cientistas do desporto da University of the Sunshine Coast, na Austrália, quiseram testar como diferentes tipos de treino cardiovascular afetam a composição corporal na idade avançada. O trabalho, publicado na revista Maturitas, acompanhou 123 adultos saudáveis com idades entre 65 e 85 anos durante seis meses.

Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por um de três programas, todos supervisionados e cuidadosamente controlados:

• Treino de baixa intensidade (LIT): movimento leve, equilíbrio e alongamentos, três vezes por semana durante 45 minutos.
• Treino de intensidade moderada (MIT): caminhada clássica em passadeira a ritmo constante, 45 minutos três vezes por semana a cerca de 60–70% da frequência cardíaca máxima.
• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): intervalos em passadeira num total de 40 minutos, três vezes por semana, com quatro curtos períodos a 85–95% da frequência cardíaca máxima, separados por fases de recuperação.

Foi-lhes pedido que evitassem outras atividades extenuantes antes dos testes, mantivessem a medicação inalterada e evitassem refeições pesadas, cafeína e álcool durante várias horas antes das avaliações. A composição corporal foi medida com exames DXA - um método preciso de raio-X que distingue gordura, osso e tecido magro - no início, aos três meses e aos seis meses.

A surpresa: o cardio moderado reduziu músculo além de gordura

Todos os três grupos passaram a mexer-se mais do que antes, e isso por si só já fez diferença. Os níveis de gordura desceram em todos, embora não de forma dramática. O verdadeiro choque surgiu quando os investigadores analisaram o que aconteceu à massa magra.

Apenas o grupo de treino intervalado de alta intensidade conseguiu perder gordura preservando a massa magra. O grupo moderado perdeu ambos.

O grupo de baixa intensidade, focado em atividade suave e mobilidade, não alterou a composição corporal de forma significativa. Não perdeu muita gordura nem ganhou músculo, embora as sessões possam ter ajudado na flexibilidade e na confiança no movimento.

O grupo de intensidade moderada - o tipo de sessões estáveis na passadeira ou caminhadas rápidas frequentemente recomendadas a pessoas mais velhas - conseguiu, de facto, reduzir gordura. No entanto, também perdeu massa muscular ao longo dos seis meses. Para quem já está em risco de sarcopenia, é um compromisso preocupante.

Só quem fez HIIT manteve o tecido magro ao mesmo tempo que reduziu gordura. Em termos simples: ficou mais magro sem ficar mais fraco.

Porque a qualidade muscular vale mais do que o número na balança

Os autores defendem que, para adultos mais velhos, o foco deve mudar de perseguir um peso específico para proteger o que chamam “qualidade muscular” - a combinação de tamanho, força e função do músculo.

Um corpo mais leve com músculos mais fracos pode deixar uma pessoa idosa pior do que um corpo ligeiramente mais pesado com pernas e ancas fortes.

Intervalos curtos e intensos parecem enviar aos músculos um sinal mais forte de “manter-se útil” do que sessões longas e suaves. Um esforço mais elevado recruta mais fibras musculares, desafia o sistema cardiovascular de forma breve mas intensa e pode desencadear respostas hormonais que ajudam a preservar tecido magro.

Isto não significa que qualquer pessoa de 75 anos deva estar a “sprintar” a subir colinas. Mas sugere que um nível seguro de intensidade, adaptado ao indivíduo e acompanhado de perto no início, importa mais do que muitas orientações atuais reconhecem.

O que significa alta intensidade quando tem mais de 65 anos

A expressão “alta intensidade” afasta muitas pessoas mais velhas, trazendo à mente imagens de treinos militares e exercícios sem fôlego. Em termos de investigação, porém, descreve simplesmente segmentos de exercício em que a sua frequência cardíaca sobe perto do seu máximo pessoal por curtos períodos.

Para um adulto em boa forma de 30 anos, isso pode ser corrida rápida. Para uma pessoa de 78 anos com artrite, pode ser pedalar mais depressa numa bicicleta estática ou caminhar em subida numa passadeira segurando-se nas barras laterais.

Tipo de sessão	Como se sente	Efeito principal
Baixa intensidade	Confortável, consegue conversar facilmente	Mobilidade, atividade ligeira
Intensidade moderada	Respiração mais rápida, consegue falar mas não cantar	Perda de gordura, alguma melhoria de condição física, risco de perda muscular se feito isoladamente
Intervalos de alta intensidade	Esforço elevado em períodos curtos, falar é difícil	Perda de gordura com preservação de massa muscular

Um padrão inicial comum para idosos é o seguinte:

• 5–10 minutos de aquecimento muito suave.
• 30 segundos de esforço “duro mas seguro” (por exemplo, pedalar depressa numa bicicleta), seguidos de 90 segundos de movimento fácil.
• Repetir este ciclo durante 10–20 minutos e depois abrandar gradualmente para recuperar.

Tudo isto requer avaliação médica prévia, sobretudo em pessoas com doença cardíaca, problemas respiratórios ou dificuldades de equilíbrio. As primeiras sessões devem idealmente ser supervisionadas por um fisioterapeuta ou profissional do exercício com experiência em corpos envelhecidos.

Quando o HIIT não é adequado: o papel do treino de força

Alguns adultos mais velhos nunca serão bons candidatos a intervalos de alta intensidade, seja por problemas cardíacos, doença articular grave ou fragilidade avançada. Isso não significa que fiquem excluídos de melhorar a composição corporal.

Combinar cardio contínuo com treino de força de corpo inteiro pode atenuar a perda muscular, mesmo sem intervalos.

Um padrão prático usado em muitas clínicas e contextos de reabilitação é:

• Duas vezes por semana: 30–40 minutos de treino de força que abranja os principais grupos musculares - pernas, ancas, costas, peito, ombros e braços.
• Seguido imediatamente por cerca de 30 minutos de caminhada moderada ou ciclismo.

Os exercícios de força podem ser feitos com máquinas, bandas elásticas ou movimentos simples com o peso do corpo, como sentar-levantar de uma cadeira, flexões na parede e subir degraus. O objetivo é chegar a um ponto em que as últimas repetições sejam desafiantes sem causar dor.

Esta abordagem mista pode não igualar a eficiência do HIIT na perda de gordura, mas cria uma base sólida: declínio mais lento da massa muscular, melhor equilíbrio, articulações mais estáveis e melhor controlo do açúcar no sangue.

O que “qualidade muscular” significa no dia a dia

O termo pode soar abstrato, por isso ajuda ligá-lo a tarefas reais. Melhor qualidade muscular significa conseguir levar sacos de compras sem precisar de parar, levantar-se de uma cadeira baixa sem usar os braços e subir escadas sem receio de as pernas falharem.

Pior qualidade muscular aparece como marcha mais lenta, dificuldade em levantar-se do chão, problemas em recuperar o equilíbrio após um tropeção e dependência crescente de corrimões ou de outras pessoas. Estas mudanças não são apenas incómodas; são fortes preditores de internamentos, institucionalização e perda de independência.

Para muitas pessoas com mais de 70 anos, o verdadeiro objetivo do treino não é um “corpo de praia”, mas a capacidade de viver em casa, sem ajuda, o máximo de tempo possível.

Visto por este prisma, os resultados australianos dão aos adultos mais velhos e aos seus médicos uma ferramenta mais precisa. Em vez de prescrever “umas caminhadas suaves” para todos, apontam para planos mais direcionados: intervalos quando possível, ou pelo menos força combinada com cardio.

Cenários práticos: adaptar a ideia à vida real

Considere três leitores fictícios. A Margarida tem 82 anos, osteoporose e receio de cair. Para ela, intervalos supervisionados numa bicicleta reclinada, com cinto e apoio lombar, podem fornecer um estímulo de maior intensidade sem o perigo de tropeçar.

O Jaime tem 70 anos, excesso de peso mas articulações saudáveis, e já caminha diariamente. Poderia transformar duas dessas caminhadas em intervalos curtos em subida: um minuto a subir com esforço, dois minutos a descer a ritmo fácil, repetindo seis a oito vezes.

O Samir tem 76 anos, insuficiência cardíaca, e não consegue aumentar a frequência cardíaca com segurança para valores muito elevados. O melhor caminho pode ser treino de força suave mas consistente duas vezes por semana, associado a caminhadas moderadas em terreno plano, focando menos a intensidade e mais a regularidade e a confiança no movimento.

Nenhuma destas pessoas precisa de perseguir a perfeição. Mesmo pequenas melhorias na força das pernas e na capacidade física estão associadas a melhor sobrevivência e menos incapacidade. A mensagem central desta nova investigação é que a forma como os adultos mais velhos treinam molda não só a gordura corporal, mas também a independência futura - e que um pouco de intensidade cuidadosamente gerida pode valer o esforço.