O sono: notívagos têm 16% mais risco de problemas cardiovasculares.

Scrolling na cama depois da meia-noite pode parecer inofensivo, mas o relógio que regula o seu corpo pode, silenciosamente, estar a sobrecarregar o seu coração.

Uma nova investigação sugere que adormecer de madrugada está associado a uma maior probabilidade de enfartes e AVC, sobretudo quando as noites tardias vêm acompanhadas de tabaco, má alimentação e pouca atividade física.

O que revelou um grande estudo britânico

Uma grande equipa da Universidade de Birmingham analisou dados de saúde de mais de 300.000 adultos no Reino Unido, com uma idade média de 57 anos. O trabalho foi publicado no Journal of the American Heart Association no final de janeiro.

Foi perguntado aos participantes qual era o seu “cronótipo” - a tendência natural para serem mais ativos e despertos de manhã ou à noite. Com base nas respostas e nos hábitos de sono, foram agrupados em tipos matutinos, tipos vespertinos ou intermédios.

Cerca de 8% descreveram-se claramente como “tipos vespertinos”, indo normalmente para a cama por volta das 2h. Este é o grupo muitas vezes rotulado como “corujas noturnas”.

Ao longo de cerca de 14 anos de acompanhamento, as “corujas noturnas” apresentaram um risco 16% mais elevado de enfarte ou AVC do que as pessoas com padrões de sono intermédios.

Os investigadores não analisaram apenas eventos como enfartes. Usaram também uma pontuação global de saúde cardiovascular que combinou vários fatores: tabagismo, sono, atividade física, alimentação, peso corporal, açúcar no sangue, colesterol e tensão arterial.

Nessa pontuação, quem adormecia mais tarde destacou-se de forma preocupante. As pessoas do grupo vespertino tinham 79% mais probabilidade de apresentar, no geral, uma saúde cardiovascular fraca em comparação com outros perfis.

Porque é que deitar-se tarde está ligado ao risco cardíaco

À primeira vista, é tentador culpar apenas o relógio: dormir tarde, prejudicar o coração. Os dados contam uma história mais matizada.

Cerca de três quartos do risco cardiovascular adicional entre “corujas noturnas” parece resultar de padrões de estilo de vida que se acumulam em torno de um horário tardio. Em suma, as pessoas que se deitam muito tarde também têm maior probabilidade de:

• Fumar ou vaporizar (vaping)
• Mexer-se menos durante o dia
• Ter uma alimentação de pior qualidade, muitas vezes mais tarde à noite
• Dormir menos horas ou a horas irregulares
• Ter excesso de peso

Estes comportamentos aumentam a tensão arterial, perturbam o metabolismo, elevam o colesterol e afetam o açúcar no sangue. Ao longo dos anos, esta combinação torna as artérias mais rígidas e aumenta a probabilidade de coágulos, que podem desencadear enfartes ou AVC.

A hora de deitar é um marcador de risco, mas o verdadeiro dano parece vir do estilo de vida que muitas vezes rodeia a rotina de uma “coruja noturna”.

Madrugadores e uma pequena vantagem para o coração

No outro extremo, as pessoas que tendiam a deitar-se por volta das 21h apresentaram um risco ligeiramente menor de doença cardiovascular. Esse efeito protetor foi mais pronunciado nas mulheres do que nos homens neste estudo.

As razões ainda estão a ser investigadas. Uma teoria é que quem se deita cedo se alinha mais com a luz do dia, o que pode favorecer padrões hormonais mais saudáveis, melhor regulação do apetite e hábitos de exercício mais consistentes.

Cronótipo: o seu relógio interno, explicado

Cronótipo é o termo que os cientistas usam para descrever o seu timing natural: se se sente melhor a acordar ao nascer do sol ou a “ligar” ao pôr do sol.

É influenciado pela genética, pela idade e pela exposição à luz. Os adolescentes e jovens adultos tendem a ter cronótipos mais tardios, enquanto muitas pessoas passam a horários mais cedo com a idade. Trabalhar por turnos noturnos, usar ecrãs à noite ou ter pouca exposição à luz do dia pode também atrasar o relógio interno.

Ser uma “coruja noturna” não é um defeito de caráter; é, em grande medida, uma característica biológica - mas que tem de viver numa sociedade construída para madrugadores.

O choque entre um cronótipo tardio e horários de trabalho ou escola cedo leva frequentemente a uma dívida de sono crónica. As “corujas noturnas” podem adormecer à 1h ou 2h, mas ainda assim acordar às 6h ou 7h para o trabalho, ficando com pouco sono na maioria dos dias da semana.

Essa falta de sono não é apenas sentir cansaço. Repetida ao longo dos anos, a restrição crónica do sono aumenta a tensão arterial, altera a forma como o corpo processa o açúcar e eleva a inflamação - tudo más notícias para os vasos sanguíneos.

Como as “corujas noturnas” podem reduzir o risco para o coração

Os investigadores sublinham que os tipos vespertinos não estão condenados a problemas cardíacos. Muitos fatores de risco podem ser modificados. Mesmo que naturalmente se sinta mais desperto tarde, ainda pode proteger o seu sistema cardiovascular.

Fator de risco	Padrão comum nas “corujas noturnas”	Mudança mais saudável
Tabagismo	Taxas mais elevadas de fumar ou vaporizar	Procurar apoio para deixar; evitar a rotina de “cigarros de madrugada”
Duração do sono	Noites curtas e irregulares	Apontar para 7–9 horas com horas consistentes para deitar e acordar
Atividade física	Mais tempo sentado, sobretudo ao fim do dia	Marcar caminhadas ou treino nas horas em que se sente mais alerta
Alimentação	Petiscos pesados à noite, fast food	Planear refeições equilibradas mais cedo; manter petiscos tardios leves
Peso	Maior probabilidade de excesso de peso	Combinar melhor sono e alimentação com movimento regular

Mesmo pequenas mudanças podem ajudar. Deitar-se 30–45 minutos mais cedo, desligar ecrãs brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir, ou definir uma hora regular para acordar ajudam a manter um ritmo mais estável.

Para pessoas que não conseguem mudar facilmente o horário - trabalhadores por turnos, por exemplo - a consistência importa. Manter horas semelhantes para dormir e acordar em dias de trabalho e de folga pode reduzir parte do esforço imposto ao coração.

Porque é que as mulheres podem ser especialmente afetadas

O estudo relatou que a diferença de risco cardiovascular entre quem dorme cedo e quem dorme tarde foi particularmente marcante entre mulheres. Esse padrão levanta questões sobre como hormonas, sono e saúde cardíaca interagem.

As mulheres vivem frequentemente alterações do sono durante a gravidez, a perimenopausa e a menopausa. Essas fases já trazem mudanças na tensão arterial, no colesterol e na distribuição de gordura corporal. Somar sono irregular e encurtado a isso pode amplificar o risco.

Para mulheres que são naturalmente “corujas noturnas”, a meia-idade pode ser uma janela-chave para reavaliar hábitos de sono e fazer vigilância cardíaca com o médico de família.

O rastreio da tensão arterial, colesterol e açúcar no sangue, juntamente com conversas sobre sono, pode ajudar a detetar problemas mais cedo. Apoio ao estilo de vida ajustado a horários de trabalho, crianças e responsabilidades de cuidados torna a mudança mais realista.

Compreender os números: o que significa “16% mais risco”

Um aumento de 16% no risco pode soar enorme ou pequeno, consoante a forma como é apresentado. Não significa que 16 em cada 100 “corujas noturnas” irão certamente ter um enfarte ou AVC.

Em vez disso, descreve uma subida relativa em comparação com pessoas que não são fortemente matutinas nem fortemente vespertinas. Se, por exemplo, 10 em cada 1.000 cronótipos intermédios tivessem um evento cardiovascular num determinado período, esperar-se-ia que cerca de 11,6 em cada 1.000 “corujas noturnas” tivessem um.

A diferença pode parecer modesta ao nível individual, mas em milhões de pessoas traduz-se em muitos enfartes e AVC adicionais que poderiam, potencialmente, ser adiados ou prevenidos.

Cenários práticos para quem se deita tarde

Imagine um trabalhador de escritório típico que naturalmente se sente mais concentrado das 21h à meia-noite. Passa pelas redes sociais até à 1h, e depois acorda às 6h30 para o trabalho. O pequeno-almoço é substituído por café e um bolo, raramente há tempo para exercício, e o jantar chega muitas vezes às 21h30. Ao longo dos anos, a tensão arterial vai subindo e o perímetro da cintura aumenta.

Agora imagine o mesmo cronótipo com alguns ajustes estratégicos. A hora de deitar recua para as 00h15, o acordar fica às 7h15. Uma caminhada curta à hora de almoço acrescenta 20 minutos de movimento. A última refeição passa para as 19h30, com apenas um pequeno snack mais tarde se necessário. Não há cigarro de madrugada. Estas mudanças não alteram quem a pessoa é, mas reduzem a carga sobre o coração.

Pessoas com preferências vespertinas fortes que trabalham com horários flexíveis ou remotamente também podem beneficiar de alinhar tarefas com os seus picos naturais. Fazer trabalho de elevada concentração mais tarde no dia, mantendo uma janela de sono sólida e regular, pode ajudar a preservar desempenho e saúde.

Termos-chave que vale a pena conhecer

Vários conceitos médicos estão por trás desta investigação. Alguns são úteis para ter em mente ao olhar para os seus hábitos:

• Cronótipo: a sua tendência natural para sentir sonolência e alerta em determinadas horas do dia.
• Evento cardiovascular: um problema grave que afeta o coração ou os vasos sanguíneos, como um enfarte (enfarte do miocárdio) ou um AVC.
• Tensão arterial: a força do sangue contra as paredes das artérias; quando consistentemente alta, danifica os vasos e o coração.
• Colesterol: substâncias gordas no sangue; certos tipos, especialmente o colesterol LDL, aumentam o risco de artérias entupidas.

Compreender estes termos ajuda a interpretar resultados de check-ups e a falar mais facilmente com o seu médico sobre sono, estilo de vida e proteção do coração a longo prazo.