O que acontece quando dás prioridade ao autocuidado em vez do perfeccionismo

O ícone do e-mail continuava a pulsar no canto do ecrã dela, como um pequeno alarme.

Emma esfregou os olhos, já a arder depois de doze horas de “só mais um ajuste” numa apresentação para um cliente. Os tipos de letra estavam alinhados. As cores, perfeitas. O peito dela, nem por isso. Sentia-o apertado, como se estivesse a usar uma camisola dois tamanhos abaixo.

O telemóvel iluminou-se: uma mensagem de uma amiga que ela não via há três meses. “Estás viva?” Ela respondeu com um emoji a rir e, em seguida, virou o telemóvel discretamente com o ecrã para baixo. Ainda tinha três slides para polir e uma voz na cabeça a sussurrar que tudo o que fosse menos do que impecável significava falhar. Lá fora, o céu estava a ganhar o azul suave do início da noite. Cá dentro, o ar do escritório parecia bafiento.

Quando o chefe finalmente disse: “Vai para casa, está tudo bem”, ela quase nem se mexeu. O mais estranho é que ninguém lhe tinha pedido para ser perfeita. Isso vinha todo dela.

Quando a perfeição começa a custar demasiado

O perfeccionismo pode parecer glamoroso por fora. A apresentação impecável, a cozinha sem uma nódoa, o feed de Instagram cuidadosamente curado. De perto, muitas vezes parece mais um pânico lento e silencioso. Estás sempre a um erro de seres desmascarado, a uma gralha de um desastre, a um treino falhado de “descarrilar”.

Há um momento em que percebes que construíste uma vida à volta de evitar estar errado, em vez de desfrutar de estar vivo. As tuas noites desaparecem a “corrigir pormenores”, os fins de semana tornam-se missões de recuperação. E, de alguma forma, por mais que polas, nunca estás completamente tranquilo. O preço continua a subir.

Numa tarde de terça-feira, em Londres, vi uma jovem analista, numa cafetaria, reabrir a mesma folha de cálculo vinte vezes numa hora. Verificou, voltou a verificar e verificou outra vez, com os dedos a pairar sobre o teclado como se tivesse medo de carregar em Enter. Acabou por fechar o portátil e ficou apenas a olhar para a mesa.

Mais tarde, disse-me que começara a ter enxaquecas todas as sextas-feiras. “O trabalho gosta de mim assim”, brincou, “ansiosa e disponível.” Não estava a exagerar muito. Um estudo da UCL associou níveis elevados de autocrítica e traços perfeccionistas a maior burnout e ansiedade em jovens profissionais. Não se trata apenas de trabalhar muitas horas; trata-se do peso mental de nunca te sentires “suficiente”.

Nas redes sociais, o perfeccionismo disfarça-se de truques de produtividade e frases do tipo “sem desculpas”. Às 2 da manhã, sozinho com o brilho do portátil, é diferente. Parece reler o mesmo e-mail dez vezes porque tens pavor de carregar em enviar. Parece evitar novos projetos a menos que tenhas a certeza de que vais brilhar. Parece recusar convites porque estás “demasiado cansado”, quando na realidade estás demasiado drenado pela auto-vigilância constante para arriscar seres visto no teu estado menos polido.

O perfeccionismo não te empurra apenas para fazer bem. Reorganiza silenciosamente as tuas prioridades até que a aprovação externa fica no topo, e o teu corpo, o teu descanso, a tua alegria são empurrados para o fundo da lista.

O que muda quando o autocuidado passa para o primeiro lugar

O autocuidado é muitas vezes vendido como uma vela perfumada: suave, bonito, ligeiramente vago. Na vida real, dar prioridade ao autocuidado em vez do perfeccionismo é muito menos “instagramável” e muito mais prático. É fechar o portátil às 18h30, mesmo quando a apresentação “podia sempre ficar melhor”. É dizer: Estou cansado, esta versão chega por hoje.

No início, pode parecer um pequeno ato de rebeldia. Envias o e-mail com menos uma releitura. Deixas a loiça no lava-loiça até de manhã. Dizes ao teu gestor que não consegues pegar num sexto projeto este trimestre. Nada explode. O teu mundo não acaba. Acontece outra coisa: o teu sistema nervoso começa a confiar que descansar é permitido.

Com o tempo, a mudança torna-se mais estrutural. Começas a planear a semana à volta da energia, não apenas das tarefas. O sono e o movimento passam de “quando tiver tempo” para não negociáveis. As conversas também mudam. Falas sobre como te sentes, não apenas sobre o que alcançaste. Esta versão de autocuidado não é glamorosa. É sólida, um pouco aborrecida e discretamente salvadora.

Vejamos o Mark, um gestor de projetos de 38 anos que se orgulhava de ser “o último a sair do escritório”. O ponto de viragem chegou num outono, quando se esqueceu da peça da escola do filho porque uma chamada com um cliente se prolongou. O filho não gritou. Limitou-se a encolher os ombros e disse: “Não faz mal, pai, estás sempre ocupado.” Essa frase bateu mais forte do que qualquer avaliação de desempenho.

No mês seguinte, Mark estabeleceu uma regra: nada de trabalho depois das 19h, aconteça o que acontecer. Na primeira semana, sentia-se doente de culpa sempre que fechava o portátil. Continuava à espera que alguém lhe enviasse um e-mail a dizer: “Notámos que o teu empenho está a baixar.” Não aconteceu nada disso. O que aconteceu foi sono. Sono verdadeiro, profundo, pela primeira vez em anos.

Em três meses, as dores de cabeça aliviaram. Começou a correr outra vez. A equipa notou que estava mais calmo nas reuniões, menos propenso a reagir sob pressão. A ironia era evidente: ao priorizar o autocuidado, o desempenho melhorou. Um inquérito da Deloitte de 2021 concluiu que os colaboradores que protegem regularmente o descanso e os limites relatam maior produtividade e criatividade do que os que insistem em forçar continuamente.

No papel, o perfeccionismo parece um caminho para a excelência. Na prática, coloca a tua autoestima no fio da navalha. Cada resultado torna-se um voto sobre o teu valor. Dar prioridade ao autocuidado interrompe essa equação frágil. Diz: o meu valor não está em negociação, mesmo quando estrago um slide ou falho um prazo.

Os psicólogos chamam a isto “autocompaixão”, mas fora do consultório parece apenas estares do teu lado. Continuas a definir padrões elevados, continuas a preocupar-te com o teu trabalho, mas deixas de amarrar toda a tua identidade a cada métrica. Esse espaço para respirar muda a forma como reages ao fracasso. Um erro deixa de ser prova de que estás “avariado”; é informação. Ajustas, aprendes, descansas.

Esta mudança de autoataque para autoapoio não te torna mole. Torna-te sustentável. Ao longo de uma carreira, pode ser a diferença entre entrar em burnout aos 35 e fazeres um trabalho de que te orgulhas aos 55.

Formas práticas de escolher autocuidado em vez de “perfeito”

Dar prioridade ao autocuidado começa em momentos que parecem dolorosamente comuns. Estás prestes a ficar acordado mais uma hora a editar um relatório que já está bom. Sentes aquele zumbido familiar da ansiedade a dizer-te que ainda não está “bem lá”. É este pequeno cruzamento onde pode acontecer algo diferente.

Um método simples é o “teste do bom o suficiente”. Pergunta: Se um colega me enviasse isto exatamente assim, eu ficava satisfeito? Se a resposta honesta for sim, paras. Envias. E depois mexes deliberadamente o corpo: alongas, vais até à cozinha, sais um pouco. Essa pausa física ensina ao teu cérebro um novo padrão: tarefa concluída, descanso permitido.

Outra mudança prática é limitar no tempo o teu perfeccionismo. Dás-te uma única passagem de revisão, 20 minutos no máximo, e depois paras a sério. Define um temporizador. Quando tocar, acabou, mesmo que te pareça “incomodativo”. Esse incómodo é o teu perfeccionismo a pedir horas extra. Cada vez que o ignoras, o volume baixa um pequeno - e crucial - nível.

Há uma armadilha em que muitos caímos: transformar o autocuidado noutro projeto perfeccionista. De repente, o teu “descanso” tem listas - 10 mil passos, journaling, yoga, smoothie verde, oito horas de sono, sem ecrãs. Torna-se mais uma área onde falhar. Isso não é descanso; é performance com roupa mais macia.

Experimenta outra abordagem. Vê o autocuidado como uma escala móvel, não como um padrão rígido. Nuns dias é um treino completo e cozinhar uma refeição decente. Noutros, é comer cereais ao jantar e ir para a cama cedo. Ambos são respostas válidas a ser humano. Sejamos honestos: ninguém faz realmente todos os dias aquela rotina perfeita que aparece no TikTok.

Quando deixares cair a bola - falhares o ginásio, responderes a e-mails à meia-noite, entrares num scroll infinito no telemóvel - repara na voz interior que aparece a repreender. É o mesmo perfeccionismo, só que com um crachá de bem-estar. Em vez de prometer “amanhã faço melhor”, tenta perguntar: “De que é que eu precisava tanto que esta foi a única forma que soube arranjar para o obter?” A resposta é muitas vezes mais suave do que o comportamento.

“O autocuidado não é uma recompensa por teres sobrevivido à semana. É o andaime que impede que toda a estrutura colapse logo à partida.”

Os hábitos pequenos e silenciosos importam mais do que o reset dramático ocasional. Uma caminhada de 10 minutos à hora de almoço. Beber água antes do café. Dizer “Consigo entregar-te isto amanhã” em vez de “Eu trato disso já hoje à noite”. São mudanças pouco glamorosas, quase invisíveis. Ao fim de meses, remodelam a tua base.

• Escolhe um limite para proteger esta semana (hora de deitar, pausa de almoço ou hora de saída).
• Escolhe uma prática de “bom o suficiente” (uma revisão de e-mail, não cinco).
• Acrescenta diariamente uma coisa genuinamente agradável que não tenha nada a ver com melhoria.

A um nível mais profundo, dar prioridade ao autocuidado significa largar o impulso identitário de ser “o fiável”, “o de alto desempenho”, “o que nunca deixa cair nada”. Isso pode parecer um pequeno luto. Não estás apenas a mudar hábitos; estás a mudar quem acreditas que tens de ser para merecer descanso.

A revolução silenciosa que começas contigo

Quando começas a colocar o autocuidado à frente da perfeição, a mudança nem sempre parece espetacular por fora. Não há um grande anúncio, nem uma reviravolta dramática na carreira. Muitas vezes começa com uma manhã um pouco mais lenta, uma respiração menos ofegante, uma forma mais gentil de falares contigo quando o dia descarrila.

Num comboio cheio ou a fazer scroll no telemóvel tarde da noite, isto pode parecer quase radical. Vivemos numa cultura que recompensa velocidade, otimização, métricas limpas. Afastar-te disso, nem que seja um pouco, pode parecer nadar contra a corrente. Ainda assim, o ganho aparece nos lugares mais subtis: percebes que os ombros já não estão colados às orelhas, as noites deixam de desaparecer a corrigir falhas invisíveis, as amizades sentem-se um pouco mais presentes.

A nível emocional, acontece mais uma coisa. Deixas de te relacionar com os outros apenas através do desempenho. As conversas abrem-se. Quando já não estás a avaliar-te em silêncio a cada passo, torna-se mais fácil largar a armadura e admitir: “Estou com dificuldades”, ou “Estou cansado”, ou “Tenho orgulho nisto, mesmo não estando perfeito.” Um dia apanhas-te a rir de um erro em vez de entrares em espiral, e percebes que algum nó interior se desatou.

Todos já tivemos aquele momento em que sentes que estás a viver para as expectativas dos outros, em vez de para o teu próprio ritmo interior. Dar prioridade ao autocuidado não resolve isso por magia de um dia para o outro. O que faz é dar-te espaço para reparar nisso, questionar, experimentar pequenos atos de desobediência contra a perfeição. Fechas o portátil um pouco mais cedo. Deixas passar uma gralha. Escolhes uma caminhada em vez de mais uma revisão.

Essas escolhas raramente fazem manchetes. Mas acumuladas ao longo de semanas e meses, redesenham o mapa da tua vida. A pergunta deixa de ser “Como é que posso ser perfeito o suficiente para me sentir seguro?” e passa a ser “Como é que posso construir uma vida onde me é permitido ser plenamente humano?” Não é um processo arrumado de três passos. É uma negociação contínua e imperfeita contigo. E, discretamente, muda tudo.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O perfeccionismo tem custos escondidos	Liga padrões elevados a stress crónico, ansiedade e burnout	Ajuda-te a reconhecer quando “dar o teu melhor” já passou a autoagressão
O autocuidado é estrutural, não cosmético	Tem a ver com limites, descanso e autocompaixão, não apenas com banhos de espuma	Mostra onde concentrar esforço para mudanças reais em vez de soluções rápidas
“Bom o suficiente” é uma ferramenta poderosa	Usar testes, limites de tempo e pequenas regras para parar de polir sem fim	Oferece táticas concretas para recuperares tempo, energia e paz mental

FAQ:

• Dar prioridade ao autocuidado não é só uma desculpa para baixar os meus padrões? Não, se fores honesto contigo. Continuas a apontar para trabalho de qualidade; apenas paras antes daqueles 20% extra de esforço que não acrescentam valor e drenam a tua saúde.
  
• E se o meu trabalho exigir mesmo perfeição? Alguns cargos têm baixa tolerância ao erro, mas mesmo em áreas de alto risco, as pessoas precisam de sono, limites e apoio. Fala com colegas que já duram na função e repara em como gerem o ritmo.
  
• Como começo se me sinto culpado por descansar? Começa com experiências muito pequenas: uma tarefa que declaras “boa o suficiente”, uma pausa de almoço protegida. Deixa o teu sistema nervoso aprender que o descanso não provoca uma catástrofe.
  
• As pessoas não vão achar que estou menos empenhado se eu definir limites? Algumas podem achar, no início. Com o tempo, um desempenho consistente e sustentável tende a gerar mais respeito do que ciclos de burnout heróico seguidos de quedas.
  
• Posso ser ambicioso e ainda assim dar prioridade ao autocuidado? Sim. Muitos grandes executantes aprendem que cuidar do corpo e da mente é a única forma de manter um nível alto durante décadas, e não apenas em rajadas intensas.