A mulher na prensa de pernas parece furiosa. Não está sem fôlego, não está em agonia, apenas profundamente irritada. “Isto outra vez?”, resmunga, empurrando o trenó com um suspiro, joelhos fletidos, treinador a supervisionar como um professor de matemática rígido. À sua volta, há pessoas a alongar com bandas, a deslizar com elegância em movimentos de Pilates, ou a conversar junto ao bebedouro. Ela é a única presa no canto, a fazer o exercício que toda a gente evita em silêncio.
Então o treinador larga a bomba: “Isto é a melhor coisa que pode fazer pelos seus joelhos.”
Ela pára a meio da repetição e semicerrra os olhos. A melhor coisa? Isto?
Nesse momento, quase se ouve metade do ginásio revirar os olhos.
O exercício que toda a gente odeia… e que os fisioterapeutas adoram em segredo
Pergunte em qualquer ginásio qual é o “pior” exercício e vai ouvir a mesma lista curta: burpees, afundos e aquele agachamento estático na máquina. A prensa de pernas e os seus primos - a cadeira na parede e o agachamento estático - são as flores de parede do fitness. Não são glamorosos como a natação. Não são “zen” e dignos de Instagram como o Pilates.
Ardem. Fazem as coxas tremer. Parecem aborrecidos nas fotografias.
E, no entanto, discretamente, médicos do desporto e fisioterapeutas repetem a mesma frase: agachamentos progressivos e prensa de pernas são uma mina de ouro para joelhos doridos. Não alongamentos suaves. Não mais um rolo mágico para a fáscia. Força. Força real, controlada, moderadamente pesada.
Há algumas semanas, um fisioterapeuta espanhol publicou um reel: uma paciente na casa dos cinquenta, a fazer caretas na prensa de pernas. Legenda: “Há 3 meses não conseguia descer escadas. Hoje: 70 kg x 10 repetições, dor 0/10.” O vídeo explodiu. Os comentários enlouqueceram.
“A prensa de pernas destruiu-me os joelhos”, escreveu um utilizador.
“O meu ortopedista disse-me para nunca mais agachar”, disse outro.
Depois vieram os contra-comentários de clínicos: “Os joelhos adoram carga.” “Quadríceps fortes, articulações felizes.”
Estamos a ver um choque em direto entre dois mundos: o que cresceu com “protege os joelhos, não os dobres demasiado” e o que agora diz exatamente o contrário.
Em teoria, faz sentido. O joelho é uma dobradiça que não gosta de caos: torções, solavancos, impactos súbitos. O que o acalma é músculo capaz de lidar com a vida diária sem se queixar. Subir escadas, levantar-se do sofá, carregar sacos das compras - tudo isto é, no fundo, agachar.
A natação e o Pilates ajudam, claro, ao suavizar o movimento e ativar músculos profundos. Mas raramente trazem a carga progressiva que realmente transforma o “ambiente” da articulação.
A verdade feia é que os exercícios “feios” são muitas vezes os que nos reconstroem em silêncio.
E é exatamente por isso que ninguém concorda.
Como o movimento mais aborrecido se torna um ritual que salva joelhos
O movimento que faz os fisioterapeutas acenarem em concordância não é um salto louco nem uma combinação complicada. É o plano mais simples: fletir e estender as pernas com controlo, com uma carga que os joelhos tolerem. Pode ser numa máquina de prensa de pernas, num agachamento assistido segurando uma barra, ou até uma cadeira na parede a evoluir para mini-agachamentos.
Começa onde o seu corpo está, não onde o seu ego quer estar. Essa é a parte difícil.
No início, a amplitude é mínima. Talvez apenas 20° de flexão. O peso é ridiculamente leve. Três séries de dez, lentas, como se estivesse a aprender a andar outra vez. O objetivo não é suar heroicamente; é uma repetição silenciosa que diz à cartilagem irritada: “Não te preocupes, nós tratamos disto.”
A maioria das pessoas desiste destes exercícios exatamente no pior momento: nas primeiras semanas, quando arde mas ainda não se sente “melhor”. As coxas gritam, a mente reclama, e o mito antigo volta - “Isto não pode ser bom para os meus joelhos.”
Todos já estivemos aí: aquele momento em que o corpo protesta e o cérebro procura desculpas. Falha uma sessão, depois duas, e de repente é “o treino de força não funciona comigo.”
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. As pessoas que progridem raramente são perfeitas. Simplesmente voltam à prensa de pernas, ao agachamento, àquele canto aborrecido do ginásio um pouco mais vezes do que o abandonam.
E depois, um dia - normalmente por volta da quarta ou quinta semana - algo pequeno muda. Levanta-se do sofá com menos ranger. Sobe escadas com um pouco mais de confiança. Não é um milagre, é só meio segundo de “ah, isto não doeu.”
É nesse momento que muitos fisioterapeutas ouvem: “Eu odeio este exercício, mas… está a resultar.”
“Os doentes chegam convencidos de que dobrar o joelho é perigoso”, explica a fisioterapeuta do desporto Lisa M., que trabalha tanto com corredores como com reformados. “O nosso trabalho não é obrigá-los a amar a prensa de pernas. É ajudá-los a voltar a confiar na própria força.”
- Comece pequeno: mini-agachamentos para uma cadeira antes de tocar em qualquer máquina.
- Aumente ou o peso ou a profundidade, não ambos ao mesmo tempo.
- Pare por desconforto, não por dor aguda e lancinante.
- Guarde duas repetições “fáceis” na reserva, com os joelhos alinhados por cima dos dedos dos pés.
- Combine sessões de força com uma atividade “amiga”: caminhar, pedalar ou, sim, nadar.
Ninguém concorda… e é exatamente por isso que o debate importa
Fale de joelhos num jantar de família e lança uma guerra geracional. A tia a quem disseram para nunca mais agachar após uma rotura do menisco. O primo que jura pelo Pilates no reformer. O corredor que só confia na natação quando a dor aparece.
No meio desse ruído, a ideia de que o “exercício mais odiado” pode ser o melhor remédio soa quase provocadora. E, no entanto, por baixo das discussões há uma pergunta silenciosa: até que ponto estamos dispostos a mover-nos através do desconforto para recuperar o conforto?
Os PTs reviram os olhos quando diz: “Tenho joelhos maus, não posso agachar”, porque já viram pessoas passarem de meias flexões aterrorizadas para repetições sólidas e orgulhosas. Os fisioterapeutas suspiram quando ouvem: “Eu só nado, chega”, porque sabem que as articulações também precisam de compressão e carga para se manterem “vivas”.
Ao mesmo tempo, o medo é real. As más experiências são reais. A pessoa que carregou demasiado peso, demasiado depressa, sem orientação, e acabou pior. É por isso que a nuance importa mais do que slogans como “nunca dobres os joelhos” ou “sem dor não há ganho”.
A verdade provavelmente está algures, em silêncio, entre a prensa de pernas e a piscina. Entre o tapete de Pilates e o suporte de agachamento.
Pernas fortes não se constroem só com coragem, nem só com prudência. Crescem nessa zona cinzenta e desconfortável em que ouve o corpo, discute com os seus medos e, ainda assim, aparece.
Talvez o verdadeiro escândalo não seja que este exercício odiado é bom para os joelhos. Talvez o escândalo seja que ninguém nos ensinou, mais cedo, a carregar as articulações com respeito em vez de pânico - e a ver uma máquina aborrecida como um pequeno caminho de volta à liberdade.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| Carga progressiva | Começar com flexões pouco profundas e pesos leves, aumentando uma variável de cada vez | Reduz o medo e o risco, enquanto fortalece o joelho |
| Consistência acima da perfeição | 2–3 sessões por semana batem treinos “heroicos” esporádicos | Torna a melhoria realista para vidas ocupadas e imperfeitas |
| Combinar força e suavidade | Misturar agachamentos/prensa de pernas com caminhada, bicicleta ou natação | Apoia as articulações por todos os ângulos: músculo, mobilidade e circulação |
FAQ:
- Pergunta 1: O que é exatamente o “exercício mais odiado” para os joelhos de que toda a gente fala?
- Pergunta 2: Agachamentos ou prensa de pernas podem mesmo ser seguros se eu já tiver dor no joelho?
- Pergunta 3: O que é melhor para os meus joelhos: natação, Pilates ou treino de força?
- Pergunta 4: Como posso distinguir entre desconforto “bom” e dor perigosa?
- Pergunta 5: Quantas vezes por semana devo treinar as pernas para notar uma mudança na dor no joelho?
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