A primeira coisa que se sente é o som. Um estalo surdo e húmido de sapatilhas a bater no piso de borracha, um guincho leve, e depois aquele gemido pequenino que as pessoas acham que conseguem esconder. No canto do ginásio, forma-se um grupo numa fila irregular, virado para um espelho. O treinador bate palmas: “Pronto, vamos fazer lunges.” Um par de pessoas desvia o olhar, subitamente fascinadas pelas garrafas de água. Uma mulher aperta discretamente a joelheira. Um tipo lá atrás resmunga qualquer coisa que soa muito a oração.
Dois minutos depois, metade da aula está a fazer caretas. E, no entanto, este mesmo exercício - o clássico lunge à frente, aquele que tantos temem - está de repente por todo o lado em blogs de fisioterapia e consultas de ortopedia como a melhor coisa que pode fazer pelos seus joelhos.
Há aqui qualquer coisa que não bate certo, e toda a gente sente isso.
O exercício que toda a gente odeia… e que os médicos continuam a insistir
Pergunte em qualquer balneário de ginásio e vai ouvir o mesmo: “Tudo menos lunges, por favor.” Agachamentos, vá. Elíptica, está bem. Uma corrida leve, porque não. Mas aquele passo em frente, descer, e abanar? É aí que as pessoas sentem o joelho a reclamar.
A ironia é que os lunges estão agora a surgir como recomendação de eleição para dor crónica no joelho, sobretudo quando vem de coxas fracas e ancas instáveis. Enquanto a natação e o Pilates continuam com a aura de “saúde suave”, alguns médicos do desporto vão dizendo baixinho: “Se o seu joelho tolerar, vamos pô-lo a fazer lunges.”
Não admira que metade das redes sociais discorde de forma explosiva.
Veja-se o caso da Sophie, 44 anos, que passou meses a evitar escadas por causa de uma dor lancinante por cima da rótula direita. O médico de família pediu exames, que vieram insuportavelmente normais. Nada de grande rotura, nada de artrose “em chamas”, nada de “espetacular”. Saiu com anti-inflamatórios e frustração.
Depois, uma fisioterapeuta pediu-lhe para experimentar algo que ela odiava: lunges lentos e controlados, apoiada numa cadeira. “Achei que ela era maluca”, recorda Sophie. “Os lunges são o que me magoava no ginásio.” Por isso começaram com quase nenhuma flexão, cinco repetições de cada lado. Semanas depois, descia escadas sem agarrar o corrimão.
A Sophie não se tornou subitamente fã de lunges. Mas voltou ao ginásio com uma pergunta diferente na cabeça.
O mal-entendido vem de uma confusão simples: dor durante um exercício nem sempre significa que o exercício é o inimigo. Com os joelhos, a história muitas vezes começa muito antes da primeira pontada. Horas sentado, glúteos fracos, coxas fortes num plano mas inúteis noutro.
O humilde lunge ataca tudo isso de uma vez. Treina os quadríceps a estabilizar, os isquiotibiais a coordenar, as ancas a não colapsarem para dentro. É precisamente por isso que ao início sabe tão mal. É o exercício que expõe onde está fraco, desequilibrado, ou a depender do embalo em vez do músculo.
E ninguém gosta de ser exposto sob luzes fluorescentes.
Como fazer o lunge “odiado” sem que os joelhos gritem
O problema nem sempre é o lunge em si. É a forma como a maioria de nós se atira para ele. A passada heroica, o embate no chão, o joelho de trás a bater no tapete. Para um joelho já desconfiado, isso é um filme de terror.
Um lunge amigo do joelho começa muito mais pequeno. Pense mais em “split squat” do que num mergulho profundo. Pés à largura das ancas, um pé atrás apenas um passo natural, ambos os calcanhares no chão para começar. Depois, desça suavemente o joelho de trás em direção ao chão, parando muito antes da dor - como quem testa um degrau a ranger. O joelho da frente mantém-se por cima do tornozelo, sem disparar à frente dos dedos do pé.
Se estiver instável, apoie-se numa parede ou num banco. O orgulho é opcional; o equilíbrio não.
Uma das maiores armadilhas é o ego. Vê a pessoa ao lado a descer muito, quase a tocar no chão, e o cérebro sussurra: “Tu também consegues ir tão baixo.” É assim que as pessoas acabam por triturar a dor da qual queriam fugir.
Comece com uma amplitude que pareça quase fácil demais e veja como o joelho reage no dia seguinte, não apenas no momento. Um movimento pequeno e controlado, feito três vezes por semana, bate um conjunto heroico “digno de Instagram” que o deixa a coxear durante dias. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias.
Se a dor no joelho dispara de forma aguda, ou incha, ou bloqueia, isso não é “desconforto”; é um sinal de stop.
O fisioterapeuta e terapeuta desportivo Marco L., que trabalha com corredores amadores, diz-o sem rodeios: “Os lunges não são maus para os joelhos. Lunges mal feitos é que são maus para os joelhos. Quando os usa para construir força e controlo, são uma das melhores ferramentas de proteção que temos.”
Se vai dar uma oportunidade justa a isto, ajuda ter um roteiro simples e nada intimidante. Um “kit de iniciação ao lunge amigo do joelho”, por assim dizer:
- Comece com apoio: uma parede, cadeira ou corrimão para equilíbrio.
- Mantenha o joelho da frente aproximadamente por cima do tornozelo, sem avançar muito para lá dos dedos do pé.
- Fique numa zona sem dor ou com desconforto baixo, sobretudo no início.
- Aponte para 2–3 séries de 6–8 repetições lentas por perna, duas a três vezes por semana.
- Progrida na amplitude e profundidade apenas quando a semana anterior tiver sido claramente mais fácil.
Então quem tem razão: os fisioterapeutas ou as pessoas que odeiam lunges?
Há uma guerra silenciosa de experiências a acontecer online. De um lado, pessoas que dizem que os lunges lhes salvaram os joelhos e as deixaram voltar a fazer caminhadas, correr, ajoelhar-se. Do outro, quem os tentou uma vez numa aula cheia, sentiu uma dor aguda, e jurou nunca mais.
As duas histórias são válidas. A peça em falta é o contexto: que joelho, que movimento, que carga, que historial. Um joelho pós-cirurgia não é o mesmo que um joelho rígido e sedentário. Quem tem um menisco roto não tem o mesmo “sinal verde” que alguém cujos exames mostram apenas desgaste ligeiro e quadríceps fracos.
Por isso, quando as manchetes dizem que os lunges são o “melhor remédio” para dor no joelho, saltam o meio confuso - a nuance, o “para algumas pessoas, com a orientação certa”. É aí que a frustração explode. As pessoas leem a afirmação, fazem lunges sozinhas em casa num chão duro, pioram, e sentem-se enganadas.
A verdade simples é que nenhum exercício único merece essa coroa. Nem natação, nem Pilates, nem lunges. Alguns joelhos adoram água. Outros precisam desesperadamente de força. Alguns odeiam impacto mas respondem lindamente a controlo lento com carga. O melhor remédio é aquele a que o seu corpo consegue adaptar-se ao longo de semanas, não de minutos.
E, ainda assim, esta mudança para soluções baseadas em força para a dor no joelho diz algo sobre onde estamos. Estamos a afastar-nos da velha mentalidade do “repousar para sempre e evitar tudo o que dói”. Estamos a aproximar-nos de um lugar mais desconfortável e mais capacitado: pode precisar de trabalhar a articulação que o assusta, com cuidado, sob olhos atentos.
Não é uma mensagem muito tranquilizadora. Exige paciência, curiosidade, e a coragem de dizer: “Isto dói de um mau modo”, ou “Isto parece esforço, e eu aguento.” Para alguns, isso significará descobrir que os lunges - o exercício mais odiado da aula - lentamente se tornam uma estranha fonte de orgulho.
Para outros, confirmará que o joelho precisa de um caminho completamente diferente. E isso também está bem.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| Odiado não significa prejudicial | Os lunges parecem duros porque expõem fraqueza e desequilíbrio, não porque “destroem joelhos” automaticamente | Ajuda a questionar medos antigos e a explorar o fortalecimento em segurança |
| Técnica acima da profundidade | Lunges pequenos e controlados, com apoio, são muitas vezes mais eficazes do que os profundos e instáveis | Reduz o risco de dor enquanto constrói estabilidade articular |
| Não há remédio universal | Alguns joelhos melhoram com lunges; outros precisam de exercícios diferentes ou orientação profissional | Incentiva uma abordagem ajustada à pessoa, em vez de procurar soluções mágicas |
Perguntas frequentes (FAQ)
- Os lunges são mesmo seguros se os meus joelhos já doem?
Muitas vezes, sim, quando adaptados: menor amplitude, apoio e ritmo lento. Ainda assim, se a dor for aguda, houver bloqueio, ou se vier de uma lesão recente, peça uma opinião profissional antes de carregar essa articulação.- E se os lunges doerem sempre, por mais que os modifique?
Então provavelmente não são o seu ponto de partida. Um fisioterapeuta pode começar com isometrias na parede, prensa de pernas ou pontes para ganhar força sem esse ângulo específico de stress.- Os lunges são melhores do que natação ou Pilates para dor no joelho?
Não são “melhores”, são diferentes. A natação reduz a carga na articulação. O Pilates melhora o controlo. Os lunges trabalham força e estabilidade em posições próximas da vida real - escadas, degraus, levantar-se.- Quanto tempo até notar uma diferença real nos joelhos?
Para muitas pessoas, 4–8 semanas de fortalecimento consistente e com dor controlada trazem mudanças visíveis na confiança e na função, mesmo que a dor não desapareça totalmente.- Devo fazer lunges todos os dias para “arranjar” os joelhos mais depressa?
Os músculos e as articulações precisam de recuperação. Duas a três sessões por semana, com descanso entre elas, costuma resultar melhor do que “moer” diariamente e deixar o joelho irritado.
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