Nem natação nem Pilates: o exercício de ginásio mais odiado é agora apontado como o melhor para dores no joelho, mas ninguém concorda.

O primeiro gemido começa junto às passadeiras. Alguém resmunga “oh não, não essas” quando o treinador empurra um suporte com cadeiras metálicas empoeiradas para o meio do ginásio. Algumas pessoas fingem alongar-se mais tempo, na esperança de que o momento passe. Outras, de repente, “precisam” de água. Ninguém quer admitir, mas as palavras “agachamentos senta-e-levanta” fazem metade da sala querer desistir ali mesmo.

Provavelmente conhece este movimento por um nome mais simples: levantar-se e sentar-se numa cadeira. O “exercício de avó” mais odiado de qualquer aula de grupo. Aquele que as pessoas saltam porque acham que é demasiado fácil, demasiado aborrecido ou demasiado embaraçoso.

E, no entanto, este é o exercício que muitos fisioterapeutas estão agora a chamar o melhor remédio para a dor persistente no joelho.

A sala não concorda.

O movimento “aborrecido” que se recusa a desaparecer

Pergunte a qualquer fisioterapeuta o que prescreve a quase todas as pessoas que entram com joelhos doridos, e vai ouvir a mesma resposta: senta-e-levanta. Ou o seu primo em pé, o wall sit (agachamento isométrico na parede). Vez após vez. Dia após dia.

Enquanto as redes sociais glorificam agachamentos profundos com correntes e bandas de resistência coloridas, a estrela discreta da reabilitação do joelho é este sobe-e-desce pouco glamoroso a partir de uma cadeira. Sem drop de música, sem leggings “instagramáveis”, apenas o seu corpo e a gravidade.

No papel, parece insignificante. Na vida real, pode parecer uma pequena montanha.

Numa noite, num ginásio suburbano, um treinador pediu a um grupo misto para fazer 3 séries de 15 agachamentos na cadeira. Um rapaz novo, de camisola de alças, revirou os olhos e disse: “Isto é só aquecimento, certo?” Uma mulher na casa dos cinquenta aproximou silenciosamente a garrafa de água e ficou a olhar para o chão.

Na segunda série, o rapaz da camisola de alças já tremia e abrandava. A mulher na casa dos cinquenta tinha encontrado um ritmo: sentar, levantar, expirar, reiniciar. No fim, parecia surpreendida e disse: “Os meus joelhos não se sentem pior. Isso é… novo.”

Mais tarde, o treinador admitiu: “Se eu lhe chamar ‘trabalho de força funcional’, as pessoas aceitam. Se eu disser que é reabilitação para os joelhos, acham que as estou a chamar de velhas.”

A lógica por detrás deste “exercício de avó” é brutalmente simples. A dor no joelho muitas vezes dispara em dois momentos-chave: quando se levanta de uma cadeira e quando desce escadas. Ambos exigem que os quadríceps e os glúteos ativem de forma controlada, enquanto a articulação suporta a carga.

Os agachamentos senta-e-levanta treinam exatamente esse padrão: amplitude segura, carga vertical, descida controlada. Os wall sits carregam as coxas sem movimento, construindo força sem o cisalhamento articular que tantos temem.

Não é magia. É repetição daquilo que os joelhos precisam de fazer o dia inteiro: dobrar, suportar peso e voltar a estender-se sem gritar.

Como fazer o exercício “mais odiado” para que os seus joelhos realmente agradeçam

Comece com uma configuração simples: uma cadeira estável, os pés assentes no chão, joelhos aproximadamente alinhados sobre os tornozelos. Chegue um pouco mais à frente no assento. Incline ligeiramente o tronco para a frente, como se fosse levantar-se para cumprimentar alguém.

Empurre os pés contra o chão e levante-se sem usar as mãos; depois sente-se de novo devagar, quase como se a cadeira pudesse desaparecer. Faça 8–10 repetições, descansando entre séries. Se os joelhos reclamarem de forma aguda, aumente a altura do assento com uma almofada ou use uma cadeira mais alta para reduzir a exigência do ângulo.

O objetivo não é a profundidade. O objetivo é um movimento suave, controlado e sem dor “a picar”.

É aqui que muitas pessoas desanimam. Forçam através da dor “para serem corajosas”, descem demasiado, ou aceleram o movimento só para despachar. O corpo enrijece, a cara contrai-se, e o cérebro arquiva a experiência na pasta “Nunca mais, obrigado.”

Há outra forma. Pense nisto como reaprender a sua relação com os próprios joelhos, não castigá-los. Amplitude pequena, repetição lenta e escuta honesta. O progresso aqui costuma ser tão gradual que só o nota quando uma escada, de repente, parece menos ameaçadora.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. E, no entanto, quem melhora é quem o faz na maioria dos dias, em silêncio, sem dramatismos.

“As pessoas esperam um alongamento mágico ou algum movimento exótico de Pilates para arranjar os joelhos”, explica Marie, fisioterapeuta desportiva em Lyon. “Mas eu tenho os melhores resultados com o senta-e-levanta e os wall sits. Os doentes odeiam ao início. Depois, um dia, percebem que andaram uma tarde inteira sem dor. É aí que deixam de discutir com a cadeira.”

• Comece alto, não baixo: use uma cadeira mais alta ou adicione almofadas para que as primeiras sessões pareçam quase fáceis demais.
• Use a sua escala de dor: desconforto até 3/10 é aceitável; dor aguda ou persistente significa ajustar.
• Brinque com apoio: toque levemente numa mesa ou parede para equilíbrio, sem colocar lá o seu peso.
• Conte em respirações, não em repetições: levante-se a expirar, sente-se a inspirar, 8–12 vezes, 2–3 séries.
• Ancore na vida diária: faça uma série antes do café, outra antes de lavar os dentes, mais uma depois do jantar.

Porque ninguém concorda… e porque isso pode ser um bom sinal

Percorra qualquer fórum de fitness e vai ver a divisão. Um lado jura que agachamentos e wall sits “salvaram os joelhos”. O outro culpa-os por cada agravamento, dizendo que só natação ou Pilates parecem “seguros”. Ambos estão a contar a sua verdade. E ambos estão a perder parte do quadro.

A dor é pessoal. Duas pessoas com a mesma ressonância magnética podem reagir de forma oposta ao mesmo exercício. Uma sente-se capacitada ao carregar a articulação. A outra entra em pânico ao primeiro desconforto, e contrai tudo à volta. Algures entre esses extremos vive um caminho do meio silencioso: força direcionada, no nível certo, numa articulação que é gentilmente convidada a voltar a trabalhar.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Força simples vence rotinas sofisticadas	Agachamentos na cadeira e wall sits treinam exatamente os movimentos que desencadeiam a dor diária no joelho	Perceber porque é que um movimento “aborrecido” pode mudar a forma como os joelhos se sentem em escadas, cadeiras e caminhadas
A progressão importa mais do que a intensidade	Altura da cadeira, amplitude e frequência são alavancas ajustáveis	Personalizar o exercício para ajudar os joelhos em vez de os agravar
A consistência reprograma o diálogo articulação-cérebro	Prática regular e sem drama reduz o medo e aumenta a confiança no movimento	Sentir-se menos frágil e mais no controlo do corpo ao longo do tempo

FAQ:

• Pergunta 1: Os agachamentos na cadeira são realmente melhores do que natação ou Pilates para a dor no joelho?
  Resposta 1: Não são “melhores”; são mais específicos. Natação e Pilates são ótimas opções de baixo impacto, mas os agachamentos na cadeira treinam diretamente o movimento que os seus joelhos usam para se levantar e sentar. Para muitas pessoas, essa força direcionada faz mais diferença na dor do dia a dia do que apenas movimento geral e suave.

• Pergunta 2: E se me doerem os joelhos durante o senta-e-levanta?
  Resposta 2: Comece com um assento mais alto, reduza a amplitude (não precisa de se levantar totalmente) e vá mais devagar. Dor que alivia rapidamente após a série e se mantém abaixo de um nível ligeiro costuma ser aceitável. Dor aguda, “a prender”, ou que persiste é sinal para diminuir a intensidade ou procurar orientação individual de um fisioterapeuta.

• Pergunta 3: Quantas repetições devo fazer para ter resultados?
  Resposta 3: Um objetivo prático é 2–3 séries de 8–12 repetições, 3–4 vezes por semana. As últimas 2–3 repetições de cada série devem ser desafiantes, mas controláveis. Ao longo de semanas, pode baixar a cadeira, adicionar um peso leve ou abrandar a descida para continuar a progredir.

• Pergunta 4: Os wall sits são mais seguros do que agachamentos para joelhos sensíveis?
  Resposta 4: Os wall sits retiram a parte do movimento, por isso algumas pessoas toleram-nos melhor no início. Desliza com as costas pela parede apenas até onde os joelhos se sentem bem e mantém. Ambos podem ser seguros se adaptados; muitos planos de reabilitação usam uma combinação dos dois.

• Pergunta 5: Quanto tempo até notar menos dor no joelho?
  Resposta 5: A maioria das pessoas que mantém a consistência nota mudanças em 4–6 semanas: as escadas ficam um pouco mais fáceis, ficar muito tempo de pé cansa menos, e levantar-se do sofá dá menos “drama”. Alterações estruturais grandes demoram mais, mas pequenos ganhos funcionais muitas vezes aparecem surpreendentemente depressa.