Nem natação nem Pilates: novo estudo elege um treino intenso como o melhor para dores no joelho e muitos sentem-se traídos.

A sala de fisioterapia estava novamente cheia às 7h45, uma fila de pessoas de leggings e joelhos rangentes à espera dos seus dez minutos de exercícios com banda elástica e de um encorajamento educado. Ao fundo, uma mulher na casa dos cinquenta deslizou o dedo no telemóvel, sobrancelhas erguidas, a articular as palavras de uma manchete que acabara de ler: “Novo estudo: treino brutal vence natação e Pilates na dor no joelho.” Olhou em volta como se a tivessem acabado de pregar uma partida. Não nos disseram durante anos para sermos suaves, para flutuar, para alongar e “proteger” essas articulações frágeis?

Depois sussurrou o nome do treino e um homem ao lado fez uma careta.

Quase se conseguia sentir a traição no ar.

Então… a melhor coisa para joelhos doridos é o treino que toda a gente teme?

A dor no joelho costumava ser um ruído de fundo discreto. Agora tem hashtag. Faça scroll no TikTok ou no Instagram e vê o mesmo conselho em loop: “só baixo impacto”, “nada mais”, “experimenta Pilates”, “pensa suave”. É tranquilizador, soa seguro, vende.

E depois aparece uma equipa de investigadores a dizer algo completamente diferente: para muitas pessoas com dor crónica no joelho, o treino mais eficaz não é macio, leve ou lento. É trabalho de força estruturado. Do pesado. Do tipo que faz as pernas tremerem, os pulmões queixarem-se e o cérebro perguntar: “Estamos mesmo a fazer isto?”

Um estudo que tem andado a circular acompanhou adultos de meia-idade com dor persistente no joelho que já tinham experimentado os “suspeitos do costume”: hidroginástica, aulas de Pilates no reformer, ciclismo leve. O alívio foi parcial, por vezes inexistente. Então os cientistas fizeram algo que soa quase cruel.

Colocaram estes voluntários com joelhos doridos num programa de treino de força supervisionado, incluindo agachamentos, avanços, leg press e movimentos tipo levantamento-terra. Nada de “tonificar” fofinho. O tipo de treino que as pessoas associam a powerlifters e aos “bros” do ginásio. As sessões eram progressivas, um pouco brutais, e, ao início, muitos participantes estavam assustados. Alguns até disseram que parecia estar a quebrar regras que os médicos lhes tinham dado anos antes.

E depois aconteceu a coisa estranha. As pontuações de dor desceram. A função melhorou. Pessoas que evitavam escadas voltaram a subi-las. Alguns participantes ganharam massa muscular à volta das coxas e ancas e, com isso, uma sensação de controlo que não tinham há anos.

Porque é que um treino exigente e focado na força bateria os clássicos “suaves” para os joelhos? Parte da resposta é brutalmente simples: as articulações só estão tão protegidas quanto os músculos à sua volta. A natação e o Pilates fazem muito pela mobilidade e alinhamento, mas raramente carregam as pernas o suficiente para construir força a sério. O joelho, entalado entre a anca e o tornozelo, acaba por levar mais forças do que consegue tolerar confortavelmente. Carregue os músculos e a articulação finalmente ganha reforço.

Como é, na prática, este treino “brutal” que salva joelhos

Esqueça a imagem de um treinador a gritar e discos de metal a bater no chão. O protocolo nestes estudos parece mais isto: duas a três sessões por semana, 45–60 minutos, focadas em força de membros inferiores com progressão deliberada. Pense em agachamentos controlados até uma caixa ou cadeira, step-ups lentos, deadlifts romenos com halteres, leg press e hip thrusts.

A intensidade é o twist. As últimas repetições de cada série são difíceis. Ainda consegue manter boa técnica, mas teria dificuldade em fazer mais três. Essa zona “perto do limite” é onde músculo e tendão se adaptam, onde os tecidos de suporte engrossam e ficam mais fortes. Sente-se brutal porque, para muitos de nós, nunca treinámos realmente aí.

O erro que muitos com dor no joelho cometem é viver para sempre no intervalo “sempre leve”. Halteres cor-de-rosa, repetições infinitas, exercícios infinitos de “ativação” que ardem mas não desafiam realmente o corpo. Uma participante de 58 anos de um ensaio europeu admitiu que passou dois anos a “mimar” o joelho com Pilates e caminhadas longas, aterrorizada com agachamentos. Quando finalmente começou um plano de força progressivo, a primeira sessão foi basicamente: sentar-e-levantar do peso do corpo a partir de um banco alto e avanços de amplitude curta a segurar num corrimão.

Três meses depois, fazia agachamentos goblet com carga e leg press com quase o seu peso corporal. A ressonância magnética não se transformou por magia, mas a vida diária sim. Descreveu correr para apanhar um comboio “pela primeira vez em uma década sem aquela picada de pânico no joelho”.

A ciência por trás desta mudança é bastante clara. Quadríceps e glúteos mais fortes absorvem mais impacto. A articulação leva uma carga menos caótica, a cartilagem fica menos sobrecarregada e o sistema nervoso deixa de disparar alarmes de dor a cada passo. Além disso, o treino de força aumenta a proprioceção - a noção de onde a perna está no espaço - o que significa menos torções e tropeções desajeitados que inflamam o problema.

Isto não apaga problemas estruturais. Menisco rasgado? Artrose visível no raio-X? Isso não desaparece. O que muda é a forma como o corpo lida com isso. Você melhora todo o sistema de suporte. Uma frase de verdade simples que ninguém gosta de dizer em voz alta: os joelhos não “se gastam” com carga inteligente; muitas vezes sofrem por estarem subtreinados e depois serem subitamente sobreutilizados.

Como começar um treino mais pesado quando os joelhos já doem

Se a ideia de trabalho de força pesado lhe dá vontade de agarrar nas articulações e recuar lentamente, é normal. O segredo não é saltar de “só caminho e alongo” para “faço levantamento-terra com o meu peso” numa semana. A abordagem que funciona na investigação - e na vida real - é a exposição progressiva.

Comece com movimentos que pareçam seguros e estáveis: sentar-e-levantar de uma cadeira, step-ups para uma plataforma baixa, dobradiça de anca (hip hinge) com as mãos numa parede, avanços estáticos a segurar numa bancada. Quando isso ficar aborrecidamente fácil por 10–12 repetições, adicione carga: uma mochila com livros, um kettlebell, um halter encostado ao peito. Mantenha a amplitude onde a dor se mantém gerível - ligeiro desconforto é aceitável, dor articular aguda não é. Ao longo de semanas, baixe a cadeira, aumente o degrau, talvez adicione uma segunda série. A brutalidade vem da consistência, não da pressa.

Todos já passámos por isso: o momento em que um fisioterapeuta ou treinador diz “precisa de fortalecer as pernas”, e o cérebro responde imediatamente “o problema são os joelhos, não as pernas”. Essa resistência emocional é real e, honestamente, é válida. Pessoas com dor crónica já ouviram promessas de curas mágicas antes.

Erros comuns? Saltar o aquecimento, perseguir “zero dor” em vez de adaptação gradual, e copiar treinos do Instagram que não foram desenhados para reabilitar articulações. Outro grande erro: fazer os exercícios certos, mas uma vez a cada dez dias. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Duas a três sessões decentes por semana chegam, mas têm mesmo de acontecer. Adicionar ciclismo leve ou caminhadas nos outros dias mantém o fluxo sanguíneo elevado, o que ajuda os joelhos a recuperar das sessões mais pesadas.

A certa altura, a história emocional sobre os seus joelhos tem de mudar. De “coisas frágeis que precisam de proteção” para “articulações complexas que precisam de treino respeitoso”. Essa mudança pode assustar, e por vezes as pessoas precisam de a ouvir da boca de alguém, não de um artigo.

“As pessoas chegam à clínica convencidas de que os joelhos são de vidro”, diz a Dra. Lena Morris, especialista em medicina desportiva que agora prescreve trabalho de força como tratamento de primeira linha. “Começamos com movimentos minúsculos, quase ridiculamente fáceis. Depois, um dia, apercebem-se de que estão a agachar com uma carga a sério. O joelho não mudou no exame, mas a confiança explodiu - e a força também.”

• Comece com agachamentos apoiados e step-ups que pareçam seguros.
• Aumente a carga devagar, a cada 1–2 semanas, não em todas as sessões.
• Mantenha a dor na zona “irritante mas tolerável”, nunca aguda.
• Combine força com sono, proteína e caminhadas para melhores resultados.
• Consulte um fisioterapeuta ou treinador se a dor disparar ou se o medo tomar conta.

Porque é que alguns se sentem traídos - e o que fazer com esta nova verdade

Para muita gente, esta nova vaga de investigação cai como uma bofetada. Seguiram todas as orientações suaves, compraram os ténis mais macios, evitaram escadas, pagaram aulas de baixo impacto e mesmo assim acordavam com joelhos doridos. Agora dizem-lhes que aquilo contra o qual foram avisados - trabalho duro de pernas, resistência pesada, o “brutal” - pode ter sido a peça em falta o tempo todo.

Não é que a natação ou o Pilates sejam inúteis. Continuam a ser excelentes para mobilidade, circulação e bem-estar geral. A traição vem da forma como a história foi embalada: “proteja, proteja, proteja”, com mal uma palavra sobre fortalecimento a longo prazo. Essa narrativa foi reconfortante, mas incompleta. Quando se afasta a câmara, o quadro é mais nuanceado. Movimento suave acalma a dor; força progressiva constrói resiliência. A maioria dos joelhos precisa de ambos.

A verdadeira questão é o que fazemos com este conhecimento numa quarta-feira normal, quando os joelhos latejam depois do trabalho e o sofá chama. Talvez seja dizer não a mais um anúncio de “suplemento milagroso” e, em vez disso, marcar uma sessão com um treinador que perceba de força amiga das articulações. Talvez seja enviar mensagem a um amigo: “Os meus joelhos doem, mas vou experimentar este novo treino de pernas. Vens comigo para eu não desistir?”

A nossa relação com a dor nunca é só física. São histórias, medos, conselhos antigos de um médico de família em 2009 a que ainda nos agarramos. Mudar essa história leva tempo. Mas algures entre a piscina aquecida e a sala de pesos, há uma versão de si cujos joelhos não mandam tanto na vida. E essa versão pode ser mais forte - e mais resistente - do que o fizeram acreditar.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
A força vence o “só suave”	O treino de resistência progressivo supera a natação e o Pilates, isoladamente, em muitos tipos de dor crónica no joelho	Dá uma estratégia concreta quando as opções de baixo impacto não trouxeram alívio suficiente
Progressão, não punição	Começar com movimentos apoiados e aumentar a carga gradualmente, mantendo a dor tolerável e a técnica sólida	Reduz o medo de lesão e mostra um caminho claro e prático para joelhos mais fortes
A mudança de mentalidade conta	Reinterpretar os joelhos como treináveis, não frágeis, melhora a confiança e a adesão a longo prazo	Ajuda a passar da evitação e ansiedade para ação e auto-confiança

FAQ:

• O treino de força pesado é seguro se eu tiver artrose nos joelhos?
  Para muitas pessoas, sim - quando é supervisionado, progressivo e adaptado. Estudos sobre artrose do joelho mostram que um trabalho de força com carga bem pensada pode reduzir a dor e melhorar a função, mesmo quando os raios-X continuam a parecer “artrósicos”. O segredo é começar leve, aumentar devagar e parar se surgir dor aguda ou crescente.
• Tenho de agachar muito fundo para ter benefícios?
  Não. Agachamentos de amplitude parcial e step-ups podem ser muito eficazes, sobretudo no início. Pode explorar amplitudes mais profundas gradualmente à medida que a força e a confiança aumentam. O objetivo é encontrar uma profundidade em que os músculos trabalhem muito, mas a articulação se mantenha razoavelmente confortável.
• Quantas vezes por semana devo treinar pernas?
  A maioria dos investigadores e clínicos aponta para duas a três sessões de força focadas por semana para reabilitação e resiliência do joelho. Pode caminhar ou fazer cardio suave nos outros dias. Os dias de descanso importam porque é aí que os tecidos se adaptam e ficam mais fortes.
• Vou desgastar a cartilagem mais depressa com cargas pesadas?
  A evidência atual sugere o contrário: músculos mais fortes e melhor coordenados protegem a articulação de forças caóticas e potencialmente danosas. Uma carga bem planeada é mais como treinar um amortecedor do que lixar uma dobradiça.
• E se eu tiver medo de começar sozinho/a?
  É completamente normal. Procure um fisioterapeuta, médico do desporto ou treinador de força com experiência em dor articular. Mesmo duas ou três sessões orientadas podem dar-lhe um plano personalizado e a tranquilidade de que não está a “estragar” os joelhos por finalmente os treinar.