Num terça-feira cinzenta de novembro, a sala de espera de uma pequena clínica de fisioterapia nos subúrbios está cheia da mesma banda sonora: joelheiras de velcro, suspiros e o farfalhar de papéis do seguro. Num canto, uma mulher na casa dos cinquenta esfrega nervosamente a rótula direita. Já tentou natação. Já tentou Pilates. O médico de família disse-lhe para “manter-se ativa mas não demasiado”, o que soou como uma piada.
Quando chamam o seu nome, entra a coxear e sai 30 minutos depois com uma palavra nova no vocabulário: “carga pesada”. E um aviso.
“Vai doer. Esse é o objetivo.”
A porta fecha-se atrás dela, e começa o debate.
Porque é que alguns fisioterapeutas estão agora a apostar na dor, e não na proteção
Por toda a Europa e nos EUA, cada vez mais fisioterapeutas estão a afastar-se do conselho clássico de “proteja o joelho, vá com calma, faça exercício suave”. Em vez disso, prescrevem algo que soa quase brutal: agachamentos com carga, passadas em tesoura, prensa de pernas, trabalho de resistência que, de facto, provoca dor durante a sessão.
Para quem passou anos a ouvir que devia evitar escadas e flexões profundas, o choque é real. Esta nova abordagem parece castigo.
E, no entanto, estes terapeutas juram por ela.
Veja-se o caso do Marc, 47 anos, empregado de escritório, ex-corredor de fim de semana. Dor crónica no joelho há quatro anos, um relatório de imagiologia familiar: “artrose inicial”, e uma recomendação desanimadora: “apenas atividades de baixo impacto”. Mudou para a natação, fez uns vídeos de Pilates online, perdeu alguma massa muscular e muita confiança. A dor manteve-se.
Quando o novo fisioterapeuta lhe pediu para agachar com uma barra nas costas, a primeira reação foi: “Você está maluco?”. Na primeira sessão, classificou a dor como 6 em 10. Na quarta semana, já conseguia sentar-se e levantar-se de uma cadeira baixa sem se agarrar aos apoios de braços como um idoso de 90 anos.
Continuava a sentir dor, mas o medo tinha mudado de lugar.
Por trás desta estratégia provocadora, há uma ideia simples e desconfortável: as articulações não melhoram por estarem embrulhadas em algodão. Os músculos à volta do joelho, os tendões, os ligamentos e até a cartilagem respondem ao stress mecânico. Stress moderado, controlado, repetido.
Natação e Pilates podem ser ótimos, mas muitas vezes não carregam o joelho o suficiente para reconstruir força a sério onde ela conta: em pé, a andar, a subir, a carregar o peso do próprio corpo. Muitos doentes descobrem que o joelho não “só” dói; está fraco, pouco treinado e demasiado protegido.
Por isso, os fisioterapeutas empurram - no início, com cuidado - para essa zona em que arde. Não por crueldade, mas para falar diretamente com os tecidos.
O protocolo controverso: “doloroso, mas seguro”?
O método que divide os profissionais assenta numa regra clara: a dor é permitida, desde que se mantenha dentro de uma janela específica. Muitos protocolos usam uma escala de 0 a 10: pode ir até 4, 5, às vezes 6 durante um exercício, e a dor deve acalmar nas 24 horas seguintes, sem agravamento.
As sessões misturam agachamentos com apoio, descidas lentas de um degrau baixo, prensa de pernas e isometrias em que se empurra sem mover. Parece mais treino de força do que reabilitação “suave”.
O fisioterapeuta fica por perto, a observar a expressão facial, a respiração, a coxa a tremer.
Imagine a Anna, 62 anos, ex-enfermeira, com artrose no compartimento medial do joelho. Adorava jardinagem; agora evita agachar-se porque “uma vez cá em baixo, não tenho a certeza de que consigo voltar a levantar-me”. Depois de mais uma ronda de analgésicos e exercícios na piscina, o fisioterapeuta propõe-lhe um acordo diferente: oito semanas de carga pesada progressiva.
Primeira sessão: apenas sentar e levantar de um banco baixo, braços cruzados. Dor 5/10; ela pragueja em surdina. Segunda semana: pequenos pesos nas mãos. Quarta semana: descidas lentas e controladas de um degrau de 15 cm. Na oitava semana, voltou a ajoelhar-se no canteiro, ainda dorida às vezes, mas muito menos assustada.
A ressonância magnética não mudou. A vida dela, sim.
Do ponto de vista biológico, esta abordagem faz sentido. A dor no joelho, sobretudo na artrose e na dor patelofemoral, está ligada não só ao “desgaste”, mas à força e coordenação muscular, à confiança do cérebro, à tolerância da articulação à carga. Movimentos leves na água acalmam o sistema, o que é útil. Mas nem sempre enviam um sinal suficientemente forte para construir capacidade real.
O grupo da carga pesada defende que a melhor proteção para um joelho doloroso não é o repouso; é a força. O corpo adapta-se ao que lhe pedimos com regularidade. Se tudo o que lhe pedimos é andar devagar em terreno plano e fazer alguns alongamentos suaves num tapete, é só para isso que ele estará preparado.
E no dia em que precisar de correr para apanhar um autocarro ou subir as escadas com uma mala, chega a fatura.
Como “carregar” um joelho doloroso sem o destruir
Para quem está tentado a experimentar este caminho, o primeiro passo não é agarrar nos halteres mais pesados do ginásio. O primeiro passo é testar o que o seu joelho tolera hoje. Um ponto de entrada simples: o teste de sentar-e-levantar.
Pegue numa cadeira, idealmente um pouco mais baixa do que a habitual. Cruze os braços sobre o peito. Levante-se e sente-se lentamente 10 vezes. Repare no nível de dor de 0 a 10 durante o movimento e duas horas depois. Se estiver abaixo de 5/10 e a dor voltar ao nível habitual na mesma noite, este é o seu exercício de partida.
Faça-o dia sim, dia não, 3 séries de 8–10 repetições, com um ritmo controlado.
Armadilha comum: querer ir depressa demais, cedo demais. Sente uma pequena melhoria, entusiasma-se e, de repente, duplica o peso ou acrescenta escadas e passadas no mesmo dia. Dois dias depois, o joelho está mais quente, inchado, zangado - e amaldiçoa toda a moda da “carga dolorosa”.
Sejamos honestos: quase ninguém faz isto todos os dias, tal como está escrito na folha. A vida acontece, dorme-se mal, a motivação baixa. Um plano realista tolera falhas e progresso lento.
A chave é a progressão, não a perfeição. Aumente a dificuldade apenas quando o nível atual for exequível, com a dor controlada e sem agravamento nas 48 horas seguintes.
Muitos fisioterapeutas explicam agora a regra assim: “A dor é um ruído, não um alarme de incêndio.” Convidam o doente a ouvir, não a entrar em pânico. Isso exige confiança - e limites claros.
“As pessoas ouvem ‘tem de carregar o joelho’ e traduzem como ‘sem dor não há ganho’”, diz Laura, fisioterapeuta desportiva em Lyon. “Não é isso que estamos a dizer. Estamos a dizer: alguma dor é aceitável, mas negociamos a dose. Se a dor se mantém alta durante dois dias, ultrapassámos a linha.”
- Janela de dor: procure desconforto por volta de 3–5/10 durante o exercício, não dor insuportável.
- Regra das 24 horas: se os picos de dor persistirem para lá do dia seguinte, a sessão foi demasiado intensa ou demasiado longa.
- Uma mudança de cada vez: ajuste ou o peso, ou o número de repetições, ou a amplitude do movimento - não as três coisas.
- Apoio é permitido: segurar numa mesa, corrimão ou parede não é “batota”; é estratégia.
- Descanso faz parte do treino: os tecidos reconstroem-se nos dias de pausa, não durante o esforço.
Entre o medo e o progresso: encontrar a sua própria linha
Esta mudança para uma reabilitação com carga - por vezes dolorosa - confronta-nos com uma pergunta difícil: o que nos assusta mais, a sensação de dor ou a ideia de perder a liberdade de nos mexermos? Muitos doentes dizem ter “medo de piorar”, mas já estão a desistir de escadas, passeios, hobbies. A linha entre proteção e auto-sabotagem é ténue.
Algumas pessoas abraçam esta abordagem e voltam a sentir-se fortes; outras sentem-se traídas, como se o seu sofrimento estivesse a ser desvalorizado. Ambas as reações são válidas. Existe um risco real: carga mal supervisionada, sem regras e acompanhamento claros, pode agravar sintomas - e o corpo tem limites.
Ao mesmo tempo, embrulhar o joelho em plástico-bolha raramente devolve a alegria do movimento espontâneo.
Por isso, a questão talvez não seja “Este método é bom ou mau?”, mas “Que dose de desconforto estou disposto a experimentar, com que apoio, e para que potencial ganho?”. Para alguns, a resposta é um não firme - e está tudo bem. Para outros, a curiosidade vence: preferem seis semanas de esforço estruturado a mais dez anos a evitar subidas.
Um caminho equilibrado fica algures entre a receita antiga do “descanse e nade” e o mantra machista do “aguente tudo”. O corpo não é um objeto frágil, mas também não é uma máquina. É um sistema vivo que negocia com o stress, adapta-se e, por vezes, protesta em altos berros.
Cada um de nós acaba por desenhar o seu próprio contrato com os joelhos, repetição após repetição.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| A carga pode ajudar | Trabalho de força controlado e progressivo à volta do joelho pode reduzir a dor e melhorar a função | Abre uma nova opção se o exercício “suave” não mudou o dia a dia |
| A dor tem uma janela segura | Desconforto até 4–5/10 é muitas vezes aceitável se assentar em 24 horas | Dá uma regra concreta para avaliar se um exercício está a prejudicar ou a ajudar |
| O progresso tem de ser gradual | Alterar uma variável de cada vez e respeitar dias de descanso | Reduz o risco de agravamentos e mantém a motivação ao longo de semanas |
FAQ:
- Qualquer dor durante o exercício não é sinal de que estou a danificar o joelho?
Nem sempre. Em muitas condições crónicas do joelho, dor ligeira a moderada durante o exercício é esperada e pode ser segura se não piorar nas 24 horas seguintes. Dor progressivamente crescente, inchaço ou perda de função são sinais de alarme que exigem avaliação profissional.- Natação ou Pilates são inúteis para a dor no joelho?
Não são inúteis de todo. Podem ajudar na mobilidade, circulação, condição física geral e confiança. O problema é que muitas vezes não fornecem carga suficiente para reconstruir força para tarefas reais como escadas, subidas ou transportar peso, pelo que podem precisar de ser combinados com trabalho de força direcionado.- Posso começar carga pesada sozinho no ginásio?
Pode começar com movimentos com o peso do corpo, como sentar-e-levantar, agachamentos pouco profundos com apoio, ou subir para um degrau baixo. Para trabalho mais pesado (prensa de pernas, agachamentos com peso, passadas), é mais seguro ter pelo menos algumas sessões de orientação com um fisioterapeuta ou treinador experiente que compreenda joelhos dolorosos.- E se o meu joelho estiver muito inchado ou bloquear por vezes?
Inchaço, bloqueio ou sensação de falha podem indicar problemas estruturais, como lesões do menisco ou crises significativas de artrose. Nesses casos, a carga tem de ser adaptada com cuidado, e é necessária avaliação médica antes de iniciar qualquer protocolo “doloroso”.- Quanto tempo até notar mudanças reais no joelho?
A maioria dos programas estruturados dura 6 a 12 semanas, com 2 a 3 sessões por semana. Algumas pessoas notam diferenças na confiança e no controlo do movimento após duas semanas, mas mudanças na força e nos níveis de dor costumam ficar mais claras ao fim de um mês ou mais. Paciência e consistência contam mais do que intensidade.
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