Nem natação nem pilates: especialistas recomendam um surpreendente exercício de impacto para dores no joelho, gerando polémica na medicina.

Às 7h30, numa pequena clínica de fisioterapia em Madrid, a sala de espera parece um simpósio sobre joelhos. Um professor de Educação Física reformado com uma cicatriz de uma antiga cirurgia ao menisco, um corredor de 38 anos que jura pelo foam rolling, uma jovem mãe que ainda coxeia um ano depois de dar à luz. A TV está sem som num segmento de saúde: o especialista no ecrã não diz “natação” nem “Pilates” quando lhe perguntam sobre dor no joelho. Recomenda, calmamente, um exercício com carga. Um murmúrio percorre a sala. Uma mulher sussurra: “Isso não pode estar certo… peso em joelhos maus?” O fisioterapeuta sorri, habituado a esta reacção. “Isto”, diz ele, apontando para o ecrã, “é exactamente a luta que estamos a ter na medicina neste momento.”
Algo está a mudar no mundo dos joelhos doridos - e nem toda a gente está contente com isso.

Uma mudança controversa: de proteger os joelhos a carregá-los

Durante anos, a regra parecia simples: se os joelhos doem, pegue leve. Os médicos prescreviam descanso, natação, Pilates suave - tudo o que mantivesse o peso fora da articulação. Parecia lógico e seguro. Por isso, quando uma nova vaga de especialistas começou a recomendar um exercício muito específico com carga para a dor no joelho, caiu como uma bofetada na cara dessa regra antiga. Uns chamam-lhe progresso. Outros chamam-lhe imprudência.
O debate saiu das conferências médicas e foi parar ao TikTok e às salas de espera, exactamente onde os doentes vivem.

Imagine isto: Ana, 52 anos, administrativa, “joelhos maus desde os 40”, como ela diz. A sua rotina durante anos foi quase de manual: hidroginástica duas vezes por semana, Pilates leve quando tinha energia, analgésicos quando não tinha. Os joelhos nunca melhoraram a sério; apenas… aguentavam. Então, o novo médico do desporto disse-lhe para começar a fazer agachamentos lentos e controlados, apoiando-se no balcão da cozinha, duas a três vezes por semana. Peso na articulação. Pressão exactamente onde doía.
Três meses depois, não está sem dor, mas sobe escadas sem se agarrar ao corrimão.

Por detrás do pequeno milagre da Ana há uma lógica simples: as articulações não precisam apenas de protecção - precisam de stress bem doseado para se adaptarem. Os músculos à volta do joelho, especialmente os quadríceps e os glúteos, funcionam como amortecedores. Quando estão fracos, é a articulação que leva com o impacto. O trabalho com carga, controlado e progressivo, diz ao corpo: “Precisamos que esta zona fique mais forte.” A nutrição da cartilagem melhora, os tendões tornam-se mais resistentes, e o cérebro reaprende que o movimento não é uma ameaça. Esse é o argumento do “campo que carrega o joelho”. Os opositores avisam: mal feito, este mesmo exercício pode agravar a dor e acelerar o desgaste. E é aí que começa a guerra médica.

O exercício “chocante”: o humilde agachamento com carga (com regras)

Se retirarmos o dramatismo, a recomendação controversa é surpreendentemente simples. Muitos especialistas defendem agora uma forma de agachamento como exercício de primeira linha para dor crónica no joelho. Não a versão pesada de ginásio para alimentar o ego. Um agachamento lento, pouco profundo e com apoio, usando uma cadeira, o aro de uma porta ou uma bancada. Pés à largura das ancas, flecte ligeiramente os joelhos, leva a bacia para trás como se te fosses sentar, e depois sobe novamente. A chave é o conforto: sem dor aguda e penetrante, sem “forçar”. Apenas esforço firme e um pouco de desconforto que consegues tolerar respirando.
Duas ou três sessões por semana, 2–3 séries de 8–12 repetições, já podem mudar a história desses joelhos.

O problema é que a maioria de nós nunca aprendeu realmente a agachar. Limitamo-nos a dobrar e esperar que corra bem. É aí que as pessoas ficam assustadas, se magoam, ou ambas as coisas. Um erro comum é deixar os joelhos colapsarem para dentro ou empurrá-los muito para lá dos dedos dos pés enquanto os calcanhares se levantam. Outro é fazer o movimento a correr, a “ressaltar” no fundo como um mau passo de dança. Não é óptimo para articulações irritadas. A dica mais útil? Move-te como se estivesses a sentar-te lentamente num banco baixo e depois a levantar-te, alto, com o peito descontraído e o olhar em frente.
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Mas quem mantém a prática algumas vezes por semana nota muitas vezes que as tarefas do dia-a-dia começam a parecer menos uma batalha.

Muitos fisioterapeutas insistem que a verdadeira revolução não é o agachamento em si, mas a mudança de mentalidade por detrás dele. Em vez de tratar os joelhos como vidro frágil, são tratados como estruturas adaptáveis que respondem ao treino. Isso não apaga o medo de um dia para o outro. Todos já passámos por isso: aquele momento em que sentes um puxão e o cérebro sussurra: “Pára, ou vais estragar isto.”

“A mensagem antiga era ‘proteger, proteger, proteger’”, diz a Dra. Laura Méndez, especialista em medicina do desporto. “Agora sabemos que proteger em excesso mantém as articulações fracas. O objectivo não é evitar carga para sempre, mas encontrar a dose e a progressão certas para cada pessoa.”

• Começa com apoio: usa uma cadeira, um corrimão ou uma parede para que o equilíbrio não seja o teu principal problema.
• Mantém-te na “zona amarela”: desconforto ligeiro a moderado que alivia em 24 horas é, geralmente, aceitável.
• Move-te devagar: 3 segundos a descer, pausa breve, 2 segundos a subir mantém tudo controlado.
• Pára se a dor disparar de forma aguda ou persistir intensamente durante dias.
• Regista vitórias: escadas, levantar do sofá, velocidade a andar - estas pequenas mudanças importam mais do que a forma perfeita.

Uma guerra médica… e uma oportunidade para reescrever o futuro dos nossos joelhos

De um lado desta disputa, está o grupo cauteloso: reumatologistas e cirurgiões que ainda preferem opções de baixo impacto como natação e Pilates como caminho “mais seguro”. Do outro, um grupo crescente de médicos do desporto e fisioterapeutas a defender a sobrecarga progressiva, argumentando que a força a longo prazo vence a evitação a longo prazo. As redes sociais amplificaram o choque. Publicações virais mostram “transformações milagrosas dos joelhos” graças a agachamentos e passadas (lunges), enquanto outras partilham histórias de terror de pessoas que experimentaram carga demasiado depressa e ficaram com mais dor. Apanhadas no meio estão pessoas comuns que só querem andar, trabalhar, dormir.
Ouvem um médico dizer “nunca mais agaches” e o seguinte dizer “tens de agachar ou os teus joelhos vão piorar”. Não admira que a confiança se esteja a desgastar.

Por baixo do ruído, emerge uma verdade silenciosa: a melhor abordagem raramente é tudo-ou-nada. Muitos doentes combinam o antigo com o novo. Mantêm as sessões na piscina para alívio, o Pilates para core e postura, e acrescentam trabalho estruturado com carga duas ou três vezes por semana. O objectivo não é ganhar uma guerra ideológica entre “equipas”, mas recuperar movimentos do dia-a-dia - escadas, passeios, sacos de compras - sem medo constante. Os clínicos mais ponderados falam menos de “este exercício vs. aquele” e mais de dose, consistência e de ouvir a resposta do joelho ao longo do tempo.
A parte chocante não é o agachamento em si, mas a ideia de que dor e carga podem coexistir de forma útil.

Esta mudança obriga a perguntas desconfortáveis sobre a forma como envelhecemos. Queremos articulações protegidas mas destreinadas, ou treinadas e ocasionalmente rabugentas? Não há uma resposta universal. Algumas pessoas vão prosperar com actividade suave sem carga e nunca precisar de mais. Outras só vão quebrar o seu plateau quando se atreverem a aplicar pressão medida através das pernas e a construir músculo real à volta do joelho. Enquanto este debate médico continua, a experiência mais poderosa talvez esteja a acontecer, silenciosamente, em salas de estar, cozinhas e pequenas clínicas por todo o lado - um agachamento lento de cada vez.
As pessoas estão a testar até onde conseguem ir sem cruzar aquela linha invisível em que a ajuda se transforma em dano - e essa experiência pode redefinir o que “joelhos maus” significa para a próxima geração.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
O trabalho controlado com carga ajuda os joelhos a adaptarem-se	Agachamentos com apoio e movimentos semelhantes fortalecem os músculos e melhoram a tolerância articular quando a progressão é lenta	Dá uma ferramenta concreta para reduzir a dor e recuperar a função diária, em vez de apenas “aguentar”
A técnica e a dose importam mais do que o rótulo do exercício	Ritmo lento, desconforto ligeiro e alinhamento correcto reduzem o risco de agravamentos	Reduz medo e confusão, sobretudo quando o aconselhamento médico parece contraditório
Combinar métodos é melhor do que “equipas” rígidas	Misturar natação, Pilates e carga inteligente resulta muitas vezes melhor do que escolher apenas um	Oferece opções flexíveis para adaptar um plano ao corpo e ao estilo de vida

FAQ:

• Pergunta 1 O agachamento não é mau para joelhos gastos ou artrose?
  
• Resposta 1 A maioria da investigação mais recente sugere que agachamentos bem controlados, com amplitude parcial, podem ajudar pessoas com artrose ao fortalecer os músculos de suporte e melhorar a tolerância da articulação. O perigo costuma vir de carga a mais, demasiado depressa, com má técnica - não do movimento em si. Uma versão suave e com apoio é muitas vezes mais segura do que evitar dobrar totalmente.
  
• Pergunta 2 Como sei se o exercício está a ajudar ou a prejudicar o meu joelho?
  
• Resposta 2 Uma regra útil é o “teste das 24 horas”. Desconforto ligeiro durante ou após o exercício que regressa ao nível habitual em um dia é, em geral, aceitável. Se a dor dispara de forma aguda, altera a tua marcha, ou se mantém significativamente pior por mais de 48 horas, a carga foi provavelmente demasiado alta e precisa de ajuste.
  
• Pergunta 3 Posso substituir completamente a natação e o Pilates por exercícios com carga?
  
• Resposta 3 Podes, mas não tens de o fazer. Muitas pessoas obtêm os melhores resultados ao combinar actividades de baixo impacto para alívio e mobilidade com agachamentos e outros movimentos com carga para força. Ferramentas diferentes, benefícios diferentes. É menos sobre substituir e mais sobre equilibrar.
  
• Pergunta 4 Com que frequência devo fazer estes agachamentos se os meus joelhos forem muito sensíveis?
  
• Resposta 4 Começar com 2 sessões por semana costuma ser suficiente. Inicia com 1–2 séries de 6–8 repetições lentas, usando uma cadeira ou bancada como apoio. Observa a resposta dos joelhos após duas semanas e, depois, considera aumentar um pouco o volume ou adicionar uma terceira sessão semanal se tudo estiver estável.
  
• Pergunta 5 Preciso de um fisioterapeuta para começar, ou posso tentar sozinho em casa?
  
• Resposta 5 Muitas pessoas começam em segurança com agachamentos simples e com apoio em casa, sobretudo se mantiverem pouca amplitude e respeitarem os sinais de dor. Ainda assim, algumas sessões com um fisioterapeuta podem ser extremamente valiosas para verificar a técnica, ajustar o nível e adaptar o exercício ao teu historial específico do joelho.