Nem natação nem Pilates: a melhor atividade para quem tem dores nos joelhos

O fisioterapeuta pediu-lhe que atravessasse a sala “como costuma andar”.
A Marie deu três passos e fez uma careta. As luzes fluorescentes zumbiam, a clínica cheirava levemente a desinfetante, e cada movimento parecia uma negociação entre o cérebro e os joelhos.

Ela já tinha ouvido todos os conselhos clássicos: “Experimenta natação, é suave.” “Faz Pilates, fortalece o core.” Tentou ambos. A piscina deixava-a a tremer e exausta com todo o circo dos balneários. As aulas de Pilates estavam cheias de pessoas super flexíveis que não se pareciam nada com alguém que acorda à espera de ouvir um joelho estalar.

Quando se sentou de novo, apoiando-se na cadeira, o fisioterapeuta fechou o tablet, olhou-a nos olhos e disse: “Para si, vamos fazer uma coisa muito diferente.”

O que ele sugeriu soa quase desiludentemente simples.

Porque caminhar - sim, caminhar - vence os conselhos do costume

Comecemos pela verdade simples: a melhor atividade para muitas pessoas com dor no joelho é… caminhar. Não uma maratona. Não caminhada nórdica com bastões de fibra de carbono e monitor de frequência cardíaca. Apenas caminhadas estruturadas, regulares, com um mínimo de intenção.

Ao início, isto parece uma piada de mau gosto. Quando cada passo dói, dizer a alguém para andar mais pode soar quase cruel. E, no entanto, em inúmeras clínicas e centros de reabilitação, os fisioterapeutas estão a afastar-se do mantra “só natação e Pilates” e a apostar forte em algo que já sabemos fazer.

O segredo não é magia. É a forma como uma carga suave e repetida ensina a articulação a adaptar-se de novo, quase como reintroduzir um animal tímido na floresta.

Conheci um motorista de autocarro reformado, o Jean, que chamava ao joelho direito “o traidor”. Tinha tentado tudo o que a internet lhe atirou: joelheiras milagrosas, cápsulas de curcuma, pacotes caros de Pilates numa app. Num inverno, depois de uma crise tão forte que nem conseguia descer as escadas, o reumatologista deu-lhe um plano de caminhada impresso.

Três meses depois, o Jean não estava a correr, não tinha renascido, e os raios-X continuavam a mostrar artrose. Mas disse-me uma coisa simples que ficou: “Ainda tenho dores, mas já não mandam no meu dia.”

Seguiu um programa básico: 10 minutos de caminhada fácil, cinco dias por semana, em terreno plano. A cada duas semanas, acrescentava dois ou três minutos. Só isso. Sem equipamento sofisticado, sem subscrições: apenas um relógio e um passeio.

Porque é que caminhar pode funcionar tão bem, especialmente quando opções mais “sofisticadas” desiludem? Primeiro, porque o corpo está feito para isso. A mecânica da marcha distribui a carga pelas ancas, joelhos e tornozelos, em vez de despejar tudo numa articulação a gritar.

Depois há a circulação. A cada passo, os músculos à volta do joelho contraem e relaxam, como uma bomba que leva nutrientes à cartilagem e elimina produtos residuais. A cartilagem não tem irrigação sanguínea própria; “alimenta-se” do movimento. O descanso absoluto sabe bem no momento, mas a longo prazo deixa a articulação “sem comida”.

Há também uma mudança mental subtil. Um plano de caminhadas não parece “trabalhos de casa da reabilitação”; parece vida. E isso importa mais do que costumamos admitir.

Como caminhar quando os joelhos são teimosos

A chave não é “andar mais”. É “andar certo para o estado do joelho hoje”. Comece de forma quase embaraçosamente pequena. Cinco a dez minutos a um ritmo confortável, em terreno plano e previsível, não é fracasso. É a base de todo o edifício.

Escolha um percurso que quase saiba de cor: à volta do quarteirão, até à padaria, da porta de casa até ao fim da rua e volta. O objetivo é reduzir a fadiga de decisão. O seu cérebro deve negociar apenas com os joelhos, não com o Google Maps.

Se a dor aumentar de forma acentuada enquanto caminha e não acalmar nas 24 horas seguintes, foi demasiado por agora. Reduza o tempo, não a ambição.

Há uma armadilha comum em que quase toda a gente cai: a montanha-russa do “dia bom, dia mau”. Acorda um dia bom, o joelho está mais leve, e de repente está a arrumar a garagem ou a caminhar 40 minutos “porque finalmente não dói”. No dia seguinte, a articulação parece ter sido atropelada, e jura que nunca mais se mexe.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias exatamente como vem num folheto. A vida mete-se no caminho, a motivação evapora, o tempo piora. Em vez de perseguir a perfeição, pense em semanas, não em dias. Três a cinco caminhadas por semana ganham sempre a um passeio heroico ao domingo.

E se depende de analgésicos, tente não marcar a sua caminhada mais longa precisamente quando o comprimido atinge o pico. Quer que a “dose” da caminhada se adapte ao seu joelho real, não ao joelho quimicamente silenciado.

“Uma das maiores vitórias para joelhos com artrose não é o descanso, é uma carga inteligente e regular”, explica a Dra. Lena Hoffmann, médica do desporto que trabalha tanto com adultos mais velhos como com corredores amadores. “Caminhar é reabilitação subestimada. As pessoas querem soluções exóticas e esquecem a opção aborrecida e eficaz que está literalmente à porta de casa.”

• Comece muito pequeno
  5–10 minutos, terreno plano, dor tolerável mas não esmagadora.
• Use a “regra das 24 horas”
  Se a dor dispara e permanece pior no dia seguinte, reduza o tempo em 20–30%.
• Foque-se no ritmo, não na velocidade
  Um ritmo constante e fácil é melhor do que coxear depressa ou forçar passos numa app.
• Prefira superfícies de que o seu joelho gosta
  Passeio, pista, ou caminhos lisos no parque, em vez de buracos, inclinações ou calçada irregular.
• Adicione força lentamente
  Depois de algumas semanas a caminhar, introduza 2–3 exercícios simples de pernas duas vezes por semana.

Nem natação nem Pilates: caminhar como um reinício silencioso

Não há necessidade de transformar isto numa nova religião dos passos. Não está a falhar porque odeia os balneários da piscina, ou porque o estúdio de Pilates parece um cenário de Instagram. Pode escolher a opção aborrecida e acessível, se isso a fizer voltar a mexer-se.

Caminhar não resolve todos os joelhos. Há situações que exigem mesmo procedimentos médicos, fisioterapia direcionada, ou sim, sessões na água ou no reformer. Ainda assim, para um grande número de joelhos doridos, a caminhada estruturada é a camada em falta entre não fazer nada e exagerar em tudo.

Todos já passámos por aquele momento em que nos levantamos do sofá, sentimos a picada familiar, e por instantes imaginamos o futuro em tons de “cada vez menos”. E se a resposta não for uma cura radical, mas uma rotina discreta que o põe de novo ao volante, um percurso curto de cada vez?

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Caminhar como atividade de primeira linha	Caminhadas curtas e regulares em terreno plano ajudam as articulações a adaptar-se e reduzem crises	Oferece uma forma realista e de baixo custo de se mexer com dor no joelho
Progressão, não perfeição	Use a gestão do tempo, a regra das 24 horas e o ritmo semanal em vez de perseguir “dias grandes”	Reduz ciclos de exagero e recaída que mantêm a dor “presa”
Estrutura simples, grande impacto	Combine caminhada com 2–3 exercícios básicos de força por semana após algumas semanas	Cria resiliência a longo prazo sem rotinas avassaladoras

FAQ:

• Caminhar é mesmo melhor do que natação ou Pilates para dor no joelho?
  Não é “melhor” para toda a gente, mas muitas vezes é mais realista. Natação e Pilates são excelentes, mas exigem equipamento, tempo e contextos específicos. Caminhar é acessível, fácil de dosear e treina diretamente as pernas para a vida diária.
• Caminhar não vai desgastar ainda mais os meus joelhos?
  A investigação atual sugere que caminhar com uma dose adequada não “lixa” as articulações e pode até melhorar a dor e a função em muitas pessoas com osteoartrose. A chave é manter-se dentro de uma zona de dor tolerável e progredir devagar.
• Quanta dor no joelho é aceitável enquanto caminho?
  Um desconforto ligeiro a moderado que se mantém estável ou diminui ao caminhar costuma ser aceitável. Dor súbita e aguda, sensação de bloqueio, ou dor que piora claramente e se prolonga para o dia seguinte, é sinal de que exagerou ou de que precisa de avaliação profissional.
• Que sapatos devo usar para caminhar com dor no joelho?
  Escolha sapatos confortáveis e com bom apoio, amortecimento e espaço suficiente para os dedos. Não precisa necessariamente de “sapatos para o joelho” caros. Se a dor for de um lado só ou tiver pés planos, uma consulta de podologia pode ajudar.
• Quando devo parar de caminhar e ir ao médico?
  Se o joelho estiver quente, muito inchado, subitamente deformado, falhar repetidamente, bloquear, ou se a dor o acordar à noite e não melhorar ao longo de dias, precisa de avaliação médica. Procure ajuda também se um plano de caminhada gradual piorar consistentemente os seus sintomas.