Método dos 5 sentidos para acalmar em 2 minutos

O teu coração está a disparar, a mandíbula está presa, e o teu cérebro decidiu que agora é a altura perfeita para repetir todas as coisas estúpidas que já disseste desde 2009. Não estás em perigo, estás só… na Northern Line, atrasado/a, com o telemóvel a 3% e uma notificação de email a piscar como um pequeno sino de alarme cruel. A carruagem vibra, os auscultadores de alguém deixam escapar um baixo enlatado, e sentes o calor a subir do pescoço até às orelhas. Sabes que estás a entrar em espiral, mas dizer a ti próprio/a para “relaxar” funciona mais ou menos tão bem como dizer à chuva para parar.

Há este intervalinho minúsculo entre “Estou bem” e “Vou chorar na casa de banho do trabalho”, e a maioria de nós cai a direito por ali abaixo. O método dos 5 sentidos vive exactamente nesse intervalo. Não resolve a tua vida. Não apaga a tua caixa de entrada. O que faz é puxar-te de volta para o teu corpo, durante dois minutos silenciosos que parecem como se alguém tivesse aberto uma janela numa sala cheia. E o estranho é isto: quando o fazes a sério, começas a perceber o quão raramente tinhas estado, de facto, aqui.

Quando o teu cérebro acha que está a arder

Todos já tivemos aquele momento em que um gatilho minúsculo bate como um maremoto. Uma mensagem que soa “estranha”, um convite para uma reunião, o som do teu chefe a pigarrear junto à tua secretária. O peito aperta, o estômago contrai, e de repente já estás a catastrofizar sobre a renda do próximo ano. O teu corpo reage como se houvesse um tigre na sala, quando a maior ameaça é um “Conforme referido no meu email anterior” passivo-agressivo. Parece irracional, mas no teu sistema nervoso é muito real.

O problema é que o teu cérebro é brilhante a imaginar problemas e péssimo a desligar-se depois. Ansiedade, stress, pânico - vivem todos neste limbo estranho em que estás simultaneamente sentado/a em segurança na tua cadeira e, mentalmente, a pender de um precipício. Dizes a ti próprio/a que é parvo, mas as palmas continuam a suar e a respiração continua curta. A força de vontade não lhe toca. A lógica não lhe toca. Podes saber que estás em segurança e, mesmo assim, sentir que estás a vibrar por dentro.

É aqui que entra o grounding (ancoragem), e o método dos 5 sentidos é só um nome pomposo para um instinto antigo, muito humano: reparar no que está, de facto, à tua volta. Não no que pode acontecer, não no que temes, mas no que está fisicamente, inegavelmente aqui. A cadeira debaixo de ti. A luz por cima de ti. O cheiro ténue do café de outra pessoa, já morno em cima da secretária. Quando o fazes de propósito, o teu corpo recebe uma mensagem nova: talvez o tigre não seja real.

O reinício de dois minutos escondido no teu próprio corpo

O método dos 5 sentidos é ridiculamente simples, em parte por isso as pessoas o subestimam. Vais percorrendo os sentidos um a um - visão, toque, som, cheiro, sabor - e nomeias o que notas. Algumas pessoas fazem 5-4-3-2-1 (cinco coisas que consegues ver, quatro que consegues sentir, e por aí fora), outras fazem de forma mais solta. A estrutura não é sagrada. O ponto é arrancar a tua atenção do filme de terror mental e ancorá-la a coisas que o teu corpo consegue provar.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias como se fosse uma espécie de super-herói mindful. A maioria de nós lembra-se quando já vai a meio de uma enxaqueca de stress. Estás no sofá, a fazer doomscrolling, com a mandíbula tensa, e algures no caos da tua cabeça pensas: “Como era aquela coisa dos sentidos?” Mesmo assim, mesmo nesse estado baralhado, dois minutos disto podem levar-te de “Vou partir-me todo/a” a “Ok, consigo aguentar a próxima hora.” Não é magia. É só uma pequena mudança no volume do pânico.

O que o torna poderoso é que fala a língua que o teu sistema nervoso entende: sensações. O teu corpo não acalma porque tu lhe dizes para acalmar. Acalma quando se sente a sentar, a respirar, a tocar, a olhar, a ouvir. Pensa nisto como mandar uma mensagem ao teu cérebro sobre-estimulado: “Ei, eu estou mesmo aqui, não estou num desastre imaginário.” Não resolve o problema - o email continua a existir - mas impede o teu corpo de o tratar como um edifício a arder.

Passo 1: Visão - deixar os teus olhos dizerem a verdade

Quando estás stressado/a, os olhos estreitam, a visão afunila, e deixas de olhar a sério para o mundo. Estás a fixar, mas não estás a ver. Por isso, o primeiro passo é desconcertantemente simples: olha à tua volta e nomeia cinco coisas que consegues ver. Em silêncio na cabeça, se estiveres no comboio; em voz alta, se estiveres sozinho/a e não te importares de parecer um pouco estranho/a. O segredo é ser específico/a, não poético/a.

Em vez de “uma chávena”, dizes “uma caneca branca lascada com uma mancha de chá na borda”. Em vez de “uma pessoa”, é “um homem de casaco azul-marinho a bater o pé”. Este pequeno acto de rotular puxa a tua atenção para o momento presente, como se estivesses a afastar o zoom dos teus próprios pensamentos. O teu cérebro tem de trabalhar só o suficiente para descrever, o que deixa menos energia para a espiral. Não estás a absorver a cena toda e caótica - estás só a escolher pequenas ilhas de detalhe.

Podes reparar numa mancha no vidro, numa moldura torta, na forma como a luz bate numa pilha de papéis. Nada disto é profundo. É esse o objectivo. Estes detalhes sem importância são prova de que a vida continua a acontecer à tua volta, quieta e teimosamente normal. Enquanto os teus pensamentos gritam “Está tudo mal”, os teus olhos insistem suavemente: “Aqui está uma planta que precisa de água, aqui está um teclado, aqui está um post-it amarelo colado em viés.” O mundo ainda está aqui. Tu também.

Passo 2: Toque - voltar à pele

A seguir, desces para o sentido do toque. Quatro coisas que consegues sentir. Isto pode ser estranho ao início, porque quando estamos ansiosos tendemos a abandonar o corpo. Vivemos uns centímetros acima do couro cabeludo, a repetir conversas, a imaginar desastres, a ignorar o facto muito real de que temos os pés em chão firme. O toque lembra-te que tens limites, que não és só uma mente a flutuar.

Começa pelo óbvio: o peso do teu corpo contra a cadeira, os teus pés dentro dos sapatos, a textura das calças sob as mãos. Talvez os dedos estejam um pouco frios, ou as costas pressionadas contra algo firme. Se conseguires, coloca uma mão em algo sólido - uma mesa, o teu próprio joelho, a lateral da tua mala. Nota a temperatura, a pressão, a suavidade ou a dureza. Não precisas de avaliar. Só regista: “Eu sinto isto.”

Se estiveres sozinho/a, podes acrescentar pequenos movimentos de ancoragem. Fecha as mãos em punhos e depois solta. Pressiona os calcanhares contra o chão. Passa os dedos devagar pela costura das calças de ganga, ou pela borda da caneca. Estas acções minúsculas enviam sinais pelos nervos acima a dizer: “Eu existo aqui, neste corpo, agora.” Há um alívio estranho nisso, sobretudo quando os teus pensamentos tentam convencer-te de que te estás a desfazer.

Passo 3: Som - baixar o volume cá dentro

Depois vêm três sons. Não sons imaginados, não a narração na tua cabeça, mas ruídos reais a tocar nos teus tímpanos neste exacto momento. Há algo de humilde em admitir que o mundo tem a sua própria banda sonora, separada do teu pânico. Talvez ouças o zumbido baixo do frigorífico, trânsito ao longe, um/a colega a teclar com demasiada força, a caldeira a clicar, o baque suave de passos no andar de cima.

Não tens de gostar do que ouves. O objectivo não é criar uma playlist de spa; é reparar no que já lá está. Nomeia cada som com uma frase curta: “ar condicionado a zumbir”, “alguém a rir no corredor”, “talheres a tilintar”, “vento contra a janela”. A tua atenção muda do drama alto da tua voz interior para estes pequenos sons externos. Quanto mais escutas, mais cheio o mundo fica de ruídos pequeninos que não têm nada a ver contigo.

Também há alívio nisso. O teu problema encolhe um pouco quando tem de partilhar espaço com uma chaleira a ferver e um carro a fazer marcha-atrás lá fora. Lembras-te de que, enquanto o teu peito está apertado, o resto da realidade está só a continuar - a zumbir, a murmurar, a bater. Por um momento, a tua ansiedade deixa de ser o evento principal e passa a ser apenas um som numa sala maior. E nessa sala maior, começas a respirar um pouco melhor.

Passo 4: Cheiro - o sentido mais silencioso

O cheiro é o mais incómodo, porque às vezes simplesmente não há grande coisa. Duas coisas que consigas cheirar podem parecer uma tarefa impossível num escritório esterilizado ou numa rua chuvosa. Ainda assim, tenta. Inspira suavemente e vê o que está escondido no ar. Talvez seja café que já esteve tempo demais, o perfume de alguém a passar, um livro antigo, spray de limpeza, o teu próprio champô.

Se realmente não apanhares nada, tudo bem. Reconhece apenas o cheiro neutro da sala e depois cria um. Cheira a manga da camisola e o tecido, ou a tua pele. Abre um creme de mãos, um bálsamo labial, uma caneca de chá. Há algo profundamente ancorador num cheiro familiar, mesmo que seja só o detergente da roupa. Diz, baixinho: “Esta é a minha vida. A minha camisola. O meu sabonete. O meu espaço.”

O olfacto liga-se directamente às partes emocionais do cérebro, e é por isso que um só cheiro te pode arrastar para a cozinha da tua avó ou para um verão aleatório nos teus vinte e tal anos. Neste contexto, isso é uma dádiva. Um aroma reconfortante - ou simplesmente reconhecível - pode puxar-te do futuro em espiral de volta para um passado sólido, prova de que já sobreviveste a muitos dias antes deste. O teu sistema nervoso ouve essa mensagem, mesmo que tu não a transformes em palavras.

Passo 5: Sabor - a âncora mais pequena

Por fim, uma coisa que consegues saborear. Não precisa de ser teatral. Não precisas de ter chocolate ou chá de ervas à mão, embora sejam óptimos se os tiveres. Se a tua boca estiver apenas seca e metálica do stress, começa por notar isso. O toque ligeiramente ácido na língua, a ausência de sabor, a sensação dos lábios. Dizer “Não consigo saborear grande coisa” também conta; a tua atenção está no corpo, não nos pensamentos.

Se conseguires, dá um gole pequeno de água, uma dentada numa bolacha, uma pastilha, qualquer coisa simples. Deixa ficar na língua um segundo a mais do que o habitual. Nota se é doce, salgado, insosso, frio, morno. Não estás a fazer uma crítica gastronómica. Estás apenas a deixar essa pequena sensação física existir por inteiro, por um instante. O teu cérebro, que tem estado a correr para os desastres da próxima semana, é obrigado a abrandar ao ritmo de engolir.

Este passo final é como fechar um circuito. Olhaste, sentiste, ouviste, cheiraste e agora saboreaste. Cada sentido foi convidado para o momento presente. O pânico não desaparece numa nuvem de fumo - isso seria mentira - mas normalmente amolece. Os ombros descem uns milímetros. A respiração alonga. Já não és só uma mente apanhada numa tempestade; és uma pessoa numa sala, a provar chá morno e, de alguma forma, a aguentar.

Porque é que dois minutos podem parecer uma vida inteira

Toda a ronda dos 5 sentidos pode demorar menos de dois minutos, o que parece absurdo dada a diferença que pode fazer. Dois minutos entre emails. Dois minutos na casa de banho antes de uma apresentação. Dois minutos num banco de jardim depois de uma chamada difícil. Não é terapia e não substitui o apoio de que possas realmente precisar, mas é um botão de pausa que quase qualquer pessoa pode carregar, em quase qualquer lugar.

Há também uma pequena vitória subestimada escondida na prática: escolheste fazer algo gentil pelo teu sistema nervoso em vez de apenas o suportar. Essa escolha importa. É um protesto minúsculo contra a parte de ti que acha que devias só “aguentar” ou “lidar melhor”. Não és fraco/a por precisares de ancoragem; és humano/a por encontrares uma forma de voltares a ti.

Sejamos honestos: não vais lembrar-te da ordem exacta dos sentidos todas as vezes. Alguns dias fazes três sentidos e depois distrais-te. Alguns dias começas o exercício e abandonas a meio porque o autocarro chegou ou o teu filho começou a gritar. Isso não significa que não tenha resultado. Cada pequeno momento de atenção ao que é real, e não imaginado, ensina ao teu corpo um novo caminho para sair do pânico - como percorrer o mesmo trilho até ele se tornar um caminho.

Deixa o mundo segurar-te por um momento

O que fica contigo depois de usares o método dos 5 sentidos não é só a calma; é a sensação ténue e surpreendente de que o mundo é mais sólido do que os teus medos. Lembras-te do tecido áspero da cadeira, do murmúrio de vozes do lado de fora da janela, do cheiro leve a torrada queimada a vir da cozinha, do sabor plano da água da torneira. Coisas banais. Nada glamoroso. Mas seguraram-te quando os teus pensamentos estavam a escorregar.

Podes fazer isto esta noite no sofá, com o telemóvel virado para baixo durante dois minutos. Podes fazê-lo amanhã numa reunião, a nomear em silêncio a pasta azul, o relógio a fazer tic-tac, a caneta a bater, o cheiro a café, o sabor do teu próprio hálito. Ninguém precisa de saber. Ninguém vai bater palmas. E, no entanto, terás escolhido presença em vez de pânico, outra vez.

O mundo não vai ficar menos exigente. A tua caixa de entrada não vai deixar de encher. As pessoas vão continuar a enviar mensagens tensas sem um único emoji. Mas da próxima vez que o teu coração começar a disparar sem razão óbvia, vais ter algo melhor a que te agarrares do que “Relaxa”. Vais ter os teus próprios cinco sentidos, à espera com paciência, prontos para dizer: estás aqui, és real, e pelos próximos dois minutos, isso chega.