Melatonina, camomila, CBD: o que diz a ciência sobre estas ajudas para dormir?

A verdade por detrás dessa imagem serena não é tão simples.

Suplementos naturais para dormir estão agora à altura dos olhos nos corredores de bem-estar. Rótulos atraentes prometem descanso sem dependência. Consumidores atentos à saúde gostam da ideia. No entanto, o relógio biológico, os ciclos de stress e os hábitos nem sempre obedecem a um frasco.

Uma indústria em expansão do sono‑em‑frasco

Metade dos adultos franceses relata problemas de sono. Nas lojas, a resposta parece simples: melatonina, magnésio, camomila, valeriana, CBD, cereja ácida. O mesmo acontece nos Estados Unidos, onde a economia do sono ronda os €58 mil milhões. Os suplementos representam uma grande fatia desse valor.

As crianças também são envolvidas. Um inquérito dos EUA publicado numa das principais revistas de pediatria revelou que quase um em cada cinco pré-adolescentes usa melatonina mensalmente. Os gomas transmitem uma sensação de inocuidade. A fiscalização não acompanha a procura e os rótulos podem afastar-se muito da realidade. Análises mostram que alguns produtos contêm entre 74% e 347% da dose indicada. Essa diferença não é pequena quando se trata de uma hormona.

O fácil acesso, aliado a uma aura de “natural”, pode fazer uma cápsula parecer mais segura e eficaz do que realmente é.

O que diz realmente a investigação

Cientistas testaram os suspeitos do costume: camomila, melatonina, magnésio, valeriana, CBD, cereja ácida. Os efeitos geralmente traduzem-se em pequenas melhorias, não mudanças radicais. Estudos sobre cereja ácida apontam para um ligeiro benefício em idosos, com pouca alteração no tempo total de sono ou qualidade percebida. Isso não é desprezível, mas raramente supera as terapias comportamentais.

O magnésio mostra benefícios mais claros no humor de quem tem sintomas ligeiros de tristeza ou stress. O sono em si muda pouco. Os ensaios reportam pequenas reduções no tempo para adormecer, quando muito. Para muitos, o magnésio ajuda a sentir-se mais calmo, o que pode favorecer um ritual de relaxamento. É diferente de um efeito sedativo direto.

Valeriana e CBD situam-se numa zona cinzenta. Alguns utilizadores garantem que funcionam. No entanto, os dados conjuntos mostram uma influência grande da expectativa e da rotina. Ao beber um “chá de dormir” sempre à mesma hora, o cérebro percebe o sinal: está a chegar a hora de deitar. O condicionamento tem poder, mesmo que o efeito da molécula seja leve.

O ritual e a expetativa podem ativar circuitos cerebrais de preparação para o sono. O suplemento pode ser apenas um acessório, não o motor principal.

Melatonina: um sussurro ao relógio, não um comprimido milagroso

A melatonina influencia o momento, mais do que a profundidade do sono. Pense num sinal circadiano, não num comprimido clássico para dormir. Ajuda em casos específicos: jet lag, adaptação a horários por turnos e determinadas situações no autismo. Para insónias crónicas, os resultados ficam aquém dos cuidados mais direcionados.

O momento de toma é muito importante. Se tomar demasiado tarde, pode ficar sonolento sem ajustar o relógio biológico. Doses pequenas costumam bastar. Os produtos à venda têm geralmente doses elevadas, muito acima do que é testado em estudos. Daí a variabilidade dos rótulos tornar-se um verdadeiro problema.

Camomila, valeriana e cereja ácida: suaves, não milagrosos

A camomila integra bem o ritual de deitar. É quente, leve e faz parte de uma rotina relaxante. As provas apontam para uma ajuda ligeira à descontracção, não para uma indução forte do sono. Pessoas com alergia a ambrósia devem ter cautela.

A valeriana apresenta resultados mistos. Algumas pessoas sentem-se mais sonolentas. Outras não sentem nada ou acordam ensonadas. Os relatos de problemas hepáticos são raros, mas reais; combinar com outros sedativos aumenta o risco.

Concentrados de cereja ácida contêm pequenas quantidades de melatonina e polifenóis. O efeito global é modesto e pode ser mais notório em idosos. Não espere mudanças radicais no tempo total de sono.

Magnésio e humor, não sedação direta

O magnésio apoia o funcionamento dos nervos e o relaxamento muscular. Estudos associam o magnésio à melhoria dos sintomas de depressão ligeira ou ansiedade ao fim de algumas semanas. Esses benefícios podem tornar as noites mais tranquilas. Os efeitos diretos no sono, como tempo para adormecer ou eficiência do sono, costumam ser pouco significativos.

CBD: mais hype do que dados

O marketing do CBD avançou mais depressa do que a investigação. Ensaios pequenos sugerem redução da ansiedade em alguns casos, o que pode ajudar a deitar. Os resultados no sono são inconsistentes. As doses variam muito entre produtos e o CBD pode interagir com medicamentos comuns ao afetar enzimas hepáticas. Muitas embalagens também incluem melatonina, confundindo o que fez o quê.

Então, devemos tomar menos para dormir melhor?

A insónia raramente tem uma causa única. Ansiedade, mexer no telemóvel à hora de deitar, cafeína tarde, horários irregulares e dor contribuem todos. Um suplemento não resolve tudo. As soluções comportamentais têm efeitos mais claros e duradouros.

Porque é que a terapia cognitivo-comportamental vence os suplementos

A terapia cognitivo-comportamental para a insónia reprograma hábitos e pensamentos que mantêm o cérebro alerta. Reduz o tempo na cama para reconstituir a pressão do sono, estabelece uma hora fixa para acordar e corrige crenças sobre noites “falhadas”. Aplicações e profissionais treinados já a disponibilizam em passos estruturados. Os resultados mantêm-se meses e anos depois.

O que deve saber antes de comprar

Pequenas mudanças que quase sempre funcionam melhor

• Escolha uma hora fixa para acordar, mesmo depois de uma noite difícil.
• Mantenha a última hora antes de deitar com pouca luz, silêncio e previsibilidade; telemóvel fora do quarto.
• Utilize a cama apenas para dormir ou intimidade; levante-se se estiver acordado mais de 20 minutos.
• Pare a cafeína pelo menos seis horas antes de deitar; álcool mais cedo e com moderação.
• Exponha-se à luz natural na primeira hora da manhã; faça uma curta caminhada à tarde para estabilizar o relógio biológico.

O que nos ensina o efeito placebo

O placebo não é sono falso. O cérebro responde a sinais de segurança. Uma rotina repetida, um aroma, uma chávena quente, algumas respirações tranquilas — todos estes sinais ajudam a preparar o sono. Os suplementos podem ser um desses sinais. O segredo é criar um ritual que funcione mesmo quando o frasco acabar.

Quando procurar ajuda especializada

Ressonar com pausas, necessidade de mexer as pernas à noite, dor crónica, refluxo ou memórias traumáticas podem perturbar o sono de formas específicas. Isso exige cuidados personalizados. Se uma criança precisa recorrentemente de melatonina, doses e horários devem ser bem planeados e os hábitos de sono avaliados primeiro.

Outros aspetos importantes

A precisão dos rótulos de melatonina vendidos sem receita varia bastante. Alguns gomas contêm o triplo da dose indicada. Se usar para jet lag, doses mais baixas tomadas várias horas antes do novo horário de deitar geralmente ajustam melhor o relógio do que um grande comprimido ao apagar das luzes. Reserve tarefas como conduzir para a manhã seguinte.

Se apesar de tudo quiser experimentar um suplemento, tente esta experiência simples: faça um diário de sono de duas semanas. Mude só um fator de cada vez. Comece por ajustes de rotina — hora de acordar, luz, cafeína. Se decidir incluir um produto, use-o sete noites seguidas e depois sete noites sem. Compare horários de deitar, tempo até adormecer, despertares noturnos e vigilância de manhã. Dados superam palpites, e perceberá se o “auxiliar” ajudou ou se foi o novo ritual a fazer a diferença.