Médicos discordam sobre recomendações para dores no joelho após novo estudo indicar que esta atividade simples é melhor para as articulações do que natação ou pilates.

A sala de espera está cheia de joelhos. Envoltos em mangas elásticas, apoiados em sacos de pano, a espreitar por baixo de calças de escritório e leggings de ginásio. Um homem na casa dos cinquenta esfrega a lateral do joelho direito com a precisão distraída de quem o faz há anos. Em frente, uma professora de ioga percorre o telemóvel, com o tornozelo pousado na coxa oposta, fazendo uma careta de poucos em poucos segundos.

Aqui, toda a gente ouviu uma história diferente. “Nade mais.” “Faça Pilates.” “Não agache.” “Agache, sem dúvida.” O conselho é um nevoeiro, e a maioria das pessoas só espera que alguém - quem quer que seja - finalmente lhes diga o que é que resulta de facto.

Depois, chega um novo estudo à secretária da rececionista, impresso e circulado a vermelho: uma atividade simples do dia a dia supera tanto a natação como o Pilates no alívio da dor no joelho.

A discussão no corredor começa quase de imediato.

Médicos dividem-se quando caminhar entra em destaque

No pequeno mundo dos especialistas do joelho, o novo estudo caiu como uma pedra atirada para um lago tranquilo. De um lado, médicos que passaram anos a prescrever natação e Pilates como o “padrão-ouro” do cuidado suave das articulações. Do outro, um grupo crescente a apontar para os dados e a dizer: afinal, caminhar - o mais básico dos básicos - pode mesmo ganhar.

Não maratonas de power walking. Não marcha nórdica com técnica perfeita. Apenas caminhadas regulares e consistentes, a um ritmo confortável, ao longo de semanas e meses, não de dias.

Para doentes que mal conseguem encarar um lanço de escadas sem se agarrarem ao corrimão, a ideia soa ao mesmo tempo esperançosa e ligeiramente irritante. Era esta… a resposta, tão banal, desde sempre?

A nova investigação, que acompanhou milhares de adultos de meia-idade e idosos com osteoartrose do joelho ao longo de vários anos, encontrou algo simples e surpreendente. As pessoas que caminhavam regularmente - mesmo apenas 10 a 20 minutos de cada vez, vários dias por semana - relataram menos dor, melhor função e um abrandamento do dano estrutural nas imagens, comparativamente às que dependiam sobretudo de exercício sem carga, como a natação, ou de rotinas “boutique” como o Pilates de tapete.

Um reumatologista com quem falei resumiu com um encolher de ombros: “Os joelhos gostam de ser usados para aquilo para que foram feitos.” Não martelados com HIIT, nem protegidos como porcelana frágil, mas carregados de forma suave, dia após dia.

Isto não torna a natação ou o Pilates inúteis. Apenas significa que talvez não sejam a personagem principal na história dos joelhos que nos têm contado.

Porque é que caminhar superaria exercícios famosos por serem “amigos das articulações”? A resposta está na biomecânica e no bom senso. Ao caminhar, o peso do corpo passa pelo joelho num padrão repetitivo e controlado. Essa carga leve e regular mantém as células da cartilagem ativas, apoia a circulação à volta da articulação e garante que os músculos que estabilizam o joelho fazem o seu trabalho.

Exercício na água e Pilates podem fortalecer, sim, mas nem sempre reproduzem as forças exatas com que o joelho lida na vida real. Pode ter abdominais excelentes e, ainda assim, subir escadas a coxear.

Os autores do estudo defendem que caminhar de forma consistente e confortável é mais parecido com “treino do mundo real” para os joelhos do que qualquer aula cuidadosamente coreografada.

Como caminhar para aliviar o joelho sem piorar

Os médicos entusiasmados com este estudo não estão a dizer às pessoas para passarem do sofá para os 10 km. A mensagem é mais calma e realista: comece onde está e caminhe só um pouco para lá disso, na maioria dos dias.

Se o joelho já dói, isto pode significar cinco minutos pela rua abaixo e de volta, no passeio mais plano que conseguir encontrar. Amanhã, repete. Alguns dias depois, acrescenta mais dois minutos, ou mais uma esquina.

A magia não está na intensidade. Está no ritmo. O joelho gosta muito mais de uma carga previsível e repetida do que de esforços heroicos uma vez por semana, seguidos de dias a coxear.

Um número surpreendente de pessoas sabota-se antes mesmo de começar. Esperam pelos “sapatos perfeitos”, pelo “parque certo”, por um bloco de tempo livre que nunca chega. Depois testam o joelho numa caminhada ao fim de semana e passam a segunda-feira a pôr gelo enquanto trabalham.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. A vida atrapalha, a dor agrava, a motivação cai. O truque é pensar em semanas, não em dias. Se caminhou quatro dias em sete, os seus joelhos receberam na mesma uma mensagem forte.

Se a dor dispara acima do seu nível habitual e se mantém assim por mais de 24 horas, esse é o sinal de que fez demasiado, demasiado cedo. Reduza a distância, não o hábito.

Os médicos discordam em voz alta nas salas de conferências, mas falam mais baixo no um-para-um. Um especialista em medicina desportiva disse-me:

“Os doentes ouvem ‘caminhe’ e pensam que estamos a desvalorizar a dor deles. Não estamos. Estamos a dizer: ‘O seu joelho não é vidro partido. É uma estrutura viva que melhora quando a usa da forma certa.’”

Para tornar “a forma certa” menos vaga, muitos clínicos sugerem agora uma lista simples para caminhar:

• Comece em terreno plano e previsível antes de enfrentar subidas.
• Use calçado que pareça aborrecidamente estável, não de moda.
• Caminhe a um ritmo em que consiga falar frases completas.
• Pare enquanto o joelho ainda está “aceitável”, não quando começa a gritar.
• Combine a caminhada com 2–3 sessões curtas de fortalecimento por semana para coxas e ancas.

Esse último ponto é onde a natação e o Pilates podem brilhar discretamente, mesmo que caminhar fique no centro do palco.

Para lá do estudo: o que os seus próprios joelhos lhe estão a tentar dizer

As discussões mais ferozes sobre dor no joelho raramente acontecem em painéis científicos. Acontecem dentro da cabeça das pessoas às 7 da manhã, a olhar para as sapatilhas e a perguntar-se se a caminhada de hoje vai ajudar ou piorar.

O que a nova investigação muda não é a existência dessa dúvida, mas o equilíbrio de forças no debate. De repente, caminhar não é a opção “preguiçosa” quando não dá para ir à piscina ou à aula. É um tratamento legítimo, apoiado por evidência, tão sério - à sua maneira modesta - como qualquer medicamento ou plano cirúrgico.

O resto é profundamente pessoal. Quanto consegue caminhar sem agravar a dor. Se uma bengala ou bastões de caminhada são apoio ou derrota. Se está pronto para trocar a ideia de “proteger” os joelhos pela ideia, mais assustadora, de os voltar a treinar.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Caminhar regularmente muitas vezes supera treinos “suaves”	Caminhar de forma consistente e confortável aplica carga ao joelho num padrão natural, mais próximo da vida diária do que a natação ou o Pilates de tapete, por si só.	Dá-lhe uma opção acessível e de baixo custo, que não depende de aulas, piscinas ou equipamento.
Comece com pouco, progrida devagar	Inicie com caminhadas curtas e planas e aumente gradualmente o tempo ou a distância, observando como o joelho reage ao longo de 24 horas.	Reduz o risco de agravamentos e ajuda a ganhar confiança passo a passo.
Combine caminhada com fortalecimento simples	Acrescentar exercícios básicos para coxas e ancas ajuda o joelho a alinhar melhor e a tolerar mais caminhada ao longo do tempo.	Maximiza o alívio da dor e a função, para que os movimentos diários sejam mais fáceis e estáveis.

Perguntas frequentes

• Caminhar ajuda mesmo na artrose do joelho, ou é só uma moda? Vários estudos de longo prazo sugerem que caminhar regularmente, de forma moderada, está associado a menos dor e a uma progressão estrutural mais lenta em muitas pessoas com osteoartrose do joelho, desde que seja feito dentro de um intervalo tolerável.
• E se o joelho doer assim que começo a caminhar? Um desconforto ligeiro e familiar que melhora à medida que aquece é comum e muitas vezes aceitável. Dor aguda, crescente, ou novo inchaço é sinal para parar, descansar e, possivelmente, consultar um profissional.
• A natação passou a ser má para a dor no joelho? Não. A natação continua a ser excelente para a condição física geral e pode apoiar o seu programa. O novo debate é sobre qual deve ser a ferramenta principal para melhorias específicas do joelho, não sobre proibir outras atividades.
• Quantos minutos por dia devo caminhar para ajudar os joelhos? Muitos especialistas sugerem apontar para 20–30 minutos na maioria dos dias, divididos em caminhadas mais curtas, se necessário. Para algumas pessoas, o primeiro objetivo pode ser simplesmente cinco minutos sem agravar.
• Posso caminhar se estiver à espera de uma prótese do joelho? Muitas vezes, sim - dentro dos seus limites de dor e seguindo o conselho do seu cirurgião. Caminhadas suaves podem ajudar a manter força e circulação antes da cirurgia, mas o seu caso específico e a segurança vêm primeiro.