O relvado ainda estava húmido da chuva de ontem à noite quando vi um grupo de jogadores de liga amadora de domingo cumprir o mesmo ritual que provavelmente reconhece.
Um círculo de corpos meio adormecidos, a puxar pelos dedos dos pés, a esticar isquiotibiais frios, a inclinar-se para alongamentos longos e entediados dos gémeos. Um miúdo fazia scroll no Instagram entre posições, outro fazia uma careta ao forçar mais fundo um alongamento da virilha que claramente nunca tinha feito antes. Dois minutos depois, apita o árbitro, primeiro sprint… e em dez minutos alguém está a agarrar a parte de trás da perna, cara contorcida, época provavelmente terminada.
Dizemos a nós próprios que “aquecemos”. Fizemos o que nos ensinaram na escola, o que os professores de Educação Física faziam nos anos 80, o que o treinador do apito ainda insiste. Primeiro alongamentos estáticos, depois joga-se. Parece diligente, quase virtuoso. No entanto, a verdade silenciosa que vem das clínicas de medicina desportiva e dos gabinetes de fisioterapia por todo o Reino Unido é mais incómoda: essa rotina familiar não só está desatualizada, como pode estar a aumentar a probabilidade de lesão em até 54%. E, quando perceber porquê, talvez nunca mais toque nos dedos dos pés da mesma forma.
O mito do alongamento que todos herdámos
Se cresceu no Reino Unido, provavelmente tem a mesma história de aquecimento gravada na memória muscular. Voltas ao ginásio, toda a gente alinhada num chão de madeira escorregadio, e depois “Vá, alongar!” enquanto tentava tocar nos dedos dos pés, puxava o braço contra o peito, torcia o tronco até a coluna estalar. Parecia lei, tão fixa como os uniformes escolares e as marmitas encharcadas.
Os médicos do desporto olham hoje para esse ritual com algo entre preocupação e resignação. Vêem o mesmo padrão nos consultórios: corredores com gémeos rasgados, jogadores de futebol de cinco com isquiotibiais destruídos, frequentadores de ginásio com dores no ombro que “apareceram do nada”. Quando perguntam que tipo de aquecimento ocorreu antes da lesão, a resposta é quase sempre a mesma: “Sim, alonguei com cuidado primeiro.” E é aí que começam os problemas.
Sejamos honestos: quase ninguém questiona o que fazia na escola até algo doer. Alongar antes do exercício parece como apertar o cinto de segurança - a coisa sensata e adulta que se supõe que devemos fazer. No entanto, nas últimas duas décadas, a investigação em laboratórios de ciência do desporto e centros de desempenho de elite tem, discretamente, demolido essa rotina antiga. Alongamentos estáticos com músculos frios não o “protegem”; muitas vezes fazem precisamente o contrário.
O que o “alongamento tradicional” faz, na realidade, aos seus músculos
Quando os médicos falam de alongamento tradicional neste contexto, referem-se ao alongamento estático: aquelas posições mantidas durante 20–30 segundos em que se inclina para uma postura e fica ali. Alongamento do quadricípite, dos gémeos, dos isquiotibiais num banco - os clássicos. Por fora parece suave, mas por dentro os seus músculos e tendões estão a ser confrontados com uma exigência para a qual ainda não estão prontos.
Os médicos do desporto explicam-no em linguagem muito simples: um músculo frio é como um elástico frio. Puxe com força e mantenha-o ali, e surgem microlesões nas fibras. Isoladamente, isso pode não ser catastrófico, mas depois pede a esse mesmo músculo para sprintar, saltar, travar e rodar em velocidade. O chamado “alongamento de aquecimento” já reduziu a capacidade de contrair com potência e reagir depressa. Embotou o próprio sistema em que confia para o proteger.
O problema dos 54%
Várias revisões de grande escala sobre lesões desportivas associaram alongamentos estáticos intensos antes do exercício a um aumento significativo de distensões musculares, com algumas análises a apontarem para um risco cerca de 50% superior em comparação com aquecimentos mais dinâmicos, baseados em movimento. Os números variam consoante o estudo, mas a mensagem dos clínicos é notavelmente consistente: manter alongamentos estáticos longos antes de atividade explosiva é um mau negócio para os tecidos.
Músculos que foram alongados estaticamente por períodos longos perdem temporariamente força, potência e coordenação. Pense nisto como afrouxar ligeiramente os parafusos de uma ponte mesmo antes da hora de ponta. A estrutura continua lá, mas há folga suficiente para a tornar menos estável quando as cargas começam a passar. Essa “soltura” pode saber bem enquanto está parado a respirar no alongamento; sabe bastante pior quando acelera e algo na parte de trás da perna cede com um estalido audível.
Porque é que ainda o fazemos (mesmo quando sabemos melhor)
Todos já tivemos aquele momento em que o fisioterapeuta levanta uma sobrancelha e diz: “Mostre-me o seu aquecimento”, e sentimos que somos uma criança a quem perguntam se fez os trabalhos de casa. Há um conforto emocional estranho associado ao alongamento estático. Parece que está a levar a coisa a sério. Sente-se virtuoso. O próprio alongamento pode até ser um pouco viciante - aquele puxão no músculo, a sensação de “estou a fazer algo bom pelo meu corpo”.
Um médico consultor de medicina desportiva numa clínica de Londres disse-me que a parte mais difícil do seu trabalho não é ensinar novos exercícios, é desaprender o ritual antigo. Os pacientes acenam com a cabeça quando ele explica os riscos, e depois ele volta a vê-los meses mais tarde num campo local, congelados naquela pose familiar de tocar nos dedos dos pés. O hábito é assim tão profundo. O aquecimento tornou-se teatro: estamos a desempenhar o papel de “atleta responsável” sem verificar o que o guião realmente diz em 2025.
O conforto de se sentir “solto”
Parte do problema é a linguagem. Dizem-nos que músculos “presos” são perigosos, e que o oposto de preso é seguro. Por isso perseguimos essa sensação solta e flácida antes de fazer algo sério. Músculos alongados estaticamente de facto parecem mais soltos, mas fisiologicamente ficam ligeiramente menos preparados para produzir força rapidamente. Isso é ótimo para ioga, menos ótimo para um sprint de 40 jardas.
Há também um lado social. Numa gaiola de futebol de cinco em Manchester, ninguém quer ser “aquele tipo” a fazer exercícios estranhos de mobilidade enquanto toda a gente faz alongamentos à antiga. Copiamos o que o grupo faz, mesmo quando a evidência diz que não devíamos. Esta é a distância silenciosa entre aquilo que a ciência sabe e aquilo que realmente fazemos no parque numa noite de terça-feira.
Como é, na prática, um aquecimento correto
Então, se a rotina clássica de dobrar e manter está, discretamente, a preparar-nos para a lesão, como é que um aquecimento melhor realmente se parece? Os médicos do desporto falam de uma ideia simples: ensaiar os movimentos que está prestes a fazer, com intensidade a aumentar gradualmente. O aquecimento não deveria ser sobre alongar tecidos parados; deveria ser sobre acordar um sistema.
Os melhores aquecimentos começam com movimento suave de corpo inteiro que aumenta o ritmo cardíaco e literalmente aquece os músculos - caminhar, trote ligeiro, bicicleta, saltar à corda. Ao fim de alguns minutos, o corpo sente-se diferente: pele ligeiramente corada, respiração um pouco mais rápida, aquela sensação interna de “ligar o interruptor”. Só depois é que se acrescentam exercícios mais específicos.
Dinâmico, não estático
“Alongamento dinâmico” é a expressão que surge repetidamente nas consultas. Balanços de pernas, passadas controladas (lunges), círculos com os braços, rotações da anca - movimentos que fazem as articulações percorrer a sua amplitude em vez de as forçar para uma posição extrema e ficar lá “estacionado”. O essencial é que os músculos contraem e relaxam em movimento, em vez de serem puxados e mantidos como caramelo.
Um fisioterapeuta de râguebi descreveu a sequência dos seus jogadores assim: dois minutos de corrida ligeira e mudanças de direção, depois passadas a andar com rotação do tronco, balanços de pernas à frente e atrás e de um lado para o outro, joelhos altos, calcanhares ao glúteo, acelerações curtas. Tudo feito com controlo, nunca puxado ou com balanços além do conforto. Quando soa o apito, os corpos já ensaiaram exatamente as exigências que o desporto lhes vai pedir.
O objetivo é simples: chegar ao primeiro sprint já “em movimento”, não acordar o corpo com um choque.
Dentro da clínica de medicina desportiva: o que os médicos recomendam agora
Fale com três médicos do desporto diferentes e ouvirá receitas ligeiramente distintas, mas a mesma estrutura. Primeiro, circulação. Segundo, mobilidade. Terceiro, ativação. Por fim, velocidade ensaiada. Parece técnico até o ver aplicado numa situação real: parece pessoas a aumentar gradualmente o volume do próprio corpo.
A circulação pode ser cinco minutos de corrida fácil ou bicicleta. A mobilidade é onde aparecem esses alongamentos dinâmicos - movimentos suaves e oscilantes para ancas, ombros e tornozelos, sem forçar nada. A ativação significa acordar grupos musculares-chave com resistência leve: elevações da bacia (glute bridges), passos com banda elástica, elevações de gémeos, pranchas simples. Só no fim vêm esforços curtos e intensos - mini-sprints, saltos, mudanças rápidas de direção - mas sempre de forma controlada.
Os profissionais de medicina desportiva são claros numa coisa: alongamentos estáticos longos pertencem ou ao pós-treino ou a uma rotina de flexibilidade separada, não aos dez minutos antes de ir a fundo. Isso não torna o alongamento “mau” em geral. Significa apenas que o timing importa muito mais do que a maioria de nós alguma vez ouviu nos ginásios da escola e nos parques locais.
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