Médicos alertam: vem aí uma onda de fadiga extrema – saiba como evitá-la.

O fim do inverno costuma saber a alívio: manhãs mais luminosas, dias mais longos, a sensação de que a vida volta a acelerar. No entanto, este mesmo período também traz uma perturbação subtil que pode drenar energia, toldar a concentração e até afetar o humor - sobretudo em pessoas mais jovens e em quem já vive com poucas horas de sono.

O choque de saúde surpreendente escondido no fim de março

Todos os anos, o fim de março associa-se à primavera, às flores e ao primeiro café apreciado ao ar livre. Mas há outro ritual que regressa ao mesmo tempo: a mudança para a hora de verão, quando os relógios avançam uma hora.

Esta pequena alteração parece inofensiva. Uma hora a menos, uma única noite. E depois a vida continua. Só que, para o corpo, essa hora em falta é uma perturbação real.

Os médicos alertam que a transição para a hora de verão pode desencadear uma onda generalizada de fadiga - e que a melhor defesa começa dias antes da mudança de hora.

Especialistas em sono explicam que o relógio interno do corpo, também chamado ritmo circadiano, depende da luz da manhã para definir o compasso de todo o dia. Quando o relógio avança, o sol “aparece” mais tarde de acordo com o nosso horário, e o timing do corpo também é empurrado para trás.

Como uma hora perdida desorganiza o corpo mais do que imagina

Biólogos que estudam os ritmos circadianos sublinham que a hora de verão faz mais do que roubar sessenta minutos de descanso. Também atrasa as horas naturais de dormir e de acordar ao alterar a exposição à luz.

Com a hora de verão, muitas pessoas permanecem na cama numa hora que o corpo ainda sente como mais cedo. Ao mesmo tempo, o sol nasce “mais tarde” no relógio. Esta combinação significa menos luz forte de manhã a atingir os olhos, o que atrasa a reposição diária do relógio interno.

Menos luz matinal pode atrasar a hora natural de adormecer, tornando mais difícil dormir e mais difícil acordar, mesmo que o despertador toque à hora habitual.

A investigação tem associado este desalinhamento a:

• Sonolência diurna e menor estado de alerta
  
• Quebra de concentração e de desempenho da memória
  
• Irritabilidade e humor em baixo
  
• Mais erros no trabalho ou na escola
  
• Maior risco de acidentes na estrada e em tarefas do dia a dia
  

Os médicos sublinham que o corpo não “aceita” instantaneamente o novo horário. Para alguns, a adaptação leva poucos dias. Para outros - especialmente crianças, adolescentes, trabalhadores por turnos e pessoas com perturbações do sono - a fadiga pode prolongar-se por uma ou duas semanas.

Porque a mudança de hora na primavera custa mais do que a do outono

Em outubro, muitas pessoas referem sentir-se bem, ou até ligeiramente melhor, depois de os relógios atrasarem. Ganhar uma hora de sono tende a causar menos problemas do que perder uma.

Em março, o efeito inverte-se. O despertador toca no que parece ser uma hora mais cedo. O sono encurta. E, como a maioria das pessoas não ajusta a hora de deitar com antecedência, entra na mudança já cansada.

Os médicos do sono ouvem frequentemente pacientes dizerem que “nunca recuperam” bem após a mudança. Na realidade, conseguem adaptar-se - mas a transição é mais brusca quando já existe uma grande dívida de sono acumulada.

Comece já: como evitar a onda de fadiga que aí vem

Os especialistas insistem que a proteção começa antes de o relógio mudar. Esperar até à própria noite costuma ser tarde demais.

Ajuste o horário de sono de forma gradual

Dois a três dias antes da passagem à hora de verão, comece a ajustar a rotina:

• Deite-se cerca de 20 minutos mais cedo em cada noite
  
• Acorde 20 minutos mais cedo em cada manhã
  
• Antecipe ligeiramente as refeições, para que o relógio do corpo acompanhe
  

Ao distribuir o ajuste por vários dias, reduz o choque de perder uma hora inteira de uma só vez. O corpo começa a antecipar o novo ritmo, em vez de ser forçado a ele.

Proteja a noite da mudança de hora

Os médicos dão um conselho muito claro para a noite exata em que os relógios avançam: não se deite tarde.

Na noite da mudança, evite acrescentar fadiga artificial à hora que já vai perder.

Para muitos adultos, apontar para uma hora de deitar por volta das 23h, sem prolongar o tempo de ecrã ou planos sociais tardios, pode fazer uma diferença real na manhã seguinte. O álcool e refeições pesadas ao fim da noite devem ser limitados, pois fragmentam o sono e atrasam o descanso verdadeiro.

Hábitos matinais que ajudam o corpo a reajustar mais depressa

O que faz na manhã seguinte à mudança pode moldar toda a semana. Especialistas em sono destacam três âncoras simples: luz, movimento e regularidade.

Hábito matinal	Efeito na fadiga
Expor os olhos à luz do dia nos 30 minutos após acordar	Ajuda a reajustar o relógio biológico e aumenta o estado de alerta
Mexer o corpo suavemente (caminhar, alongar, pequeno passeio de bicicleta)	Melhora a circulação e reduz a inércia do sono
Tomar o pequeno-almoço a uma hora consistente	Dá um sinal temporal ao ritmo interno

Uma breve caminhada perto de uma janela ou no exterior, mesmo com céu nublado, é especialmente eficaz. A luz natural é várias vezes mais intensa do que a iluminação interior e funciona como uma mensagem clara de “acordar” para o cérebro.

Quem deve ter especial cuidado

Embora quase toda a gente note algum cansaço, alguns grupos sofrem mais com a mudança de hora:

• Crianças e adolescentes com início cedo das aulas
  
• Pessoas que trabalham cedo ou em turnos rotativos
  
• Indivíduos com insónia ou sono fragmentado
  
• Quem já dorme menos de 6–7 horas por noite
  
• Pessoas com perturbações do humor, como depressão ou perturbação bipolar
  

Para estes, a preparação antecipada pode evitar uma quebra visível no desempenho escolar, produtividade ou bem-estar mental. Os pais, em particular, podem ajudar as crianças mais novas ajustando gradualmente a hora de deitar e de acordar na semana que antecede a mudança.

Se já se sente exausto, aja antes de os relógios mudarem

Muitos adultos chegam ao fim de março com uma grande dívida de sono acumulada ao longo do inverno. Manhãs escuras, longas horas de trabalho e uso frequente de ecrãs à noite contribuem para isso.

Se depende muitas vezes de despertadores, café e “dormir até tarde” ao fim de semana para funcionar, o corpo já está a sinalizar que o descanso é insuficiente. Nesses casos, a hora perdida pesa ainda mais.

Use as semanas antes da mudança de hora como uma janela de reinício: proteja já as suas noites, para que a fadiga extra não o leve ao limite.

Isso pode significar impor um “toque de recolher” digital uma hora antes de deitar, manter o telemóvel fora do quarto, ou tratar o sono com a mesma seriedade de uma consulta médica ou de uma reunião importante.

Termos-chave e cenários da vida real

O que os médicos querem dizer com “ritmo circadiano”

O ritmo circadiano é o sistema interno de temporização de 24 horas que influencia quando sente sono, fome ou alerta. É sincronizado sobretudo pela luz, especialmente a luz matinal. Quando o tempo social (o relógio na parede) e o tempo biológico (o seu ritmo interno) se afastam, o resultado chama-se desalinhamento circadiano. A fadiga é um dos primeiros sinais.

Uma semana típica após a mudança - e uma melhor

Considere dois trabalhadores de escritório semelhantes. Ambos perdem uma hora com a mudança. O primeiro deita-se à hora habitual, fica no telemóvel até depois da meia-noite e bebe mais café no dia seguinte. Sente-se “enevoado”, fica mais tempo no trabalho para compensar e repete o padrão. Na quinta-feira, está esgotado e irritável.

O segundo antecipa a hora de deitar 20 minutos durante três noites seguidas antes da mudança. Planeia uma noite calma, vai para a cama a horas e abre as cortinas assim que acorda. Ainda se sente um pouco pesado na segunda-feira, mas, na quarta, a energia já estabilizou em grande parte.

A diferença não é força de vontade, mas sim preparação e respeito pela lentidão com que o relógio biológico se ajusta.

Para além da fadiga: porque esta pequena mudança merece atenção

Investigadores associaram a mudança de hora na primavera não só ao cansaço, mas também a aumentos de curto prazo em acidentes rodoviários e problemas cardíacos em algumas populações. O mecanismo é o mesmo: perda súbita de sono e perturbação dos ritmos biológicos.

Olhar para a mudança que se aproxima como algo mais do que uma curiosidade do calendário pode levar as pessoas a encarar o sono com seriedade durante pelo menos algumas semanas por ano. Essa simples alteração de atitude pode ajudar a reduzir riscos, proteger o humor e manter a nova estação tão positiva quanto parece através da janela.