Médicos alertam que esta posição sentada do dia-a-dia sobrecarrega mais as costas do que imagina.

A sala do escritório está quase silenciosa quando a dor começa.

Não é uma fisgada aguda - é aquele puxão surdo e familiar na base da coluna que aparece por volta das 15:47. Os e-mails continuam a apitar, alguém ri junto à impressora, e você ajusta-se na cadeira, à procura de um ponto que não doa. Uma perna dobra-se por baixo. Apoia-se num braço da cadeira. Os ombros vão rodando lentamente para a frente, por cima do teclado.

Diz a si próprio que se levanta já a seguir. Que alonga depois desta chamada. Depois a chamada prolonga-se, o pé fica dormente, e você desenrola-se da cadeira como se tivesse o dobro da idade. Ninguém avisou que estar sentado podia ser tão cansativo.

A questão é que os médicos estão agora a apontar para uma posição de sentado ultra-comum que vai, discretamente, estragando as suas costas mais do que imagina. E é provável que seja a mesma em que está neste momento.

A postura do dia a dia que os médicos andam a “olhar de lado”

Pergunte a qualquer fisioterapeuta qual é a postura que mais vê no consultório e vai ouvir a mesma resposta, quase palavra por palavra: a pose meio torcida, descaída, com uma perna enfiada por baixo. Uma anca mais alta do que a outra. A coluna curvada como um ponto de interrogação. A cabeça projetada para a frente para “encontrar” o ecrã.

Parece confortável e “normal”, sobretudo quando já está há horas à secretária. O seu corpo procura conforto, por isso dobra-se como se estivesse no sofá lá de casa. O problema é que esse “aconchego” na cadeira torce subtilmente a bacia e tira toda a coluna do alinhamento. Não grita “desastre”. Só vai, em silêncio, desgastando as suas costas, dia após dia.

Numa terça-feira chuvosa em Manchester, Hannah, gestora de marketing de 32 anos, pensou que tinha apenas “puxado qualquer coisa” ao inclinar-se para apanhar uma caneta que tinha caído. Acabou nas Urgências, aterrorizada com a ideia de ter deslocado um disco. A primeira pergunta do médico não foi sobre a caneta. Foi: “Como costuma sentar-se à secretária?”

Hannah descreveu sem pensar: perna direita dobrada por baixo, inclinada sobre o cotovelo esquerdo, o queixo praticamente em cima do teclado nas tardes mais stressantes. Fazia aquilo há anos. Os exames não mostraram nenhuma lesão dramática - apenas músculos irritados e articulações sobrecarregadas. A sua postura “inofensiva” do dia a dia tinha, lentamente, transformado a zona lombar numa panela de pressão. A inclinação para apanhar a caneta foi só a gota de água.

Do ponto de vista médico, esta posição favorita é como uma torção lenta e suave numa toalha molhada. A perna enfiada por baixo eleva esse lado da bacia. Depois, a coluna curva-se para o lado para manter os olhos ao nível do ecrã. Ao mesmo tempo, apoiar-se num só braço comprime o ombro e o pescoço desse lado.

Os músculos das costas não trabalham de forma equilibrada. Uns ficam esticados como elástico velho; outros estão constantemente em tensão. Ao longo de horas, isso cria microfadiga. Ao longo de meses, alimenta rigidez, irritação nervosa e aquelas manhãs misteriosas de “não fiz nada e dói-me as costas”. O perigo não é um movimento dramático - é a repetição silenciosa de uma posição que parece confortável enquanto, lentamente, sobrecarrega as mesmas estruturas, vezes sem conta.

Como sentar-se sem arruinar as costas (e ainda viver uma vida normal)

A boa notícia: não precisa de uma cadeira de designer nem de um polícia da postura em permanência à sua volta. A pequena mudança em que os médicos insistem é esta: pés assentes no chão, as duas ancas à mesma altura, e as costelas suavemente “empilhadas” por cima da bacia. É esta a base neutra que a sua coluna adora.

Experimente este “reset” uma vez por hora. Encoste-se ao fundo da cadeira para que a zona lombar toque no apoio. Tire de baixo qualquer perna que esteja escondida. Assente ambos os pés, afastados à largura das ancas, como se estivesse prestes a levantar-se. Alongue suavemente a nuca, como se um fio puxasse o topo da cabeça - não o queixo. Faça uma inspiração lenta “para as costelas”. Esse é o seu ponto de ancoragem.

A maioria das pessoas não resiste a sentar-se de forma saudável por preguiça. Resiste porque é humana. Sentar “perfeitamente” o dia todo é aborrecido, rígido e irrealista. Vai mexer-se. Vai cruzar as pernas. Vai ficar apoiado numa anca quando algo o stressa. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias.

O truque não é perseguir a perfeição - é reduzir o tempo que passa nas suas piores posições. Descruze mais cedo. Tire a perna de baixo quando reparar que ela se está a enfiar. Levante-se durante 30 segundos quando a lombar começar a “sussurrar”. Esse bocadinho de atenção vale mais do que qualquer gadget ergonómico caro a ganhar pó.

Uma fisioterapeuta que trabalha com profissionais de escritório em Londres gosta de usar uma frase muito simples com os seus pacientes.

“A sua melhor postura é a próxima postura”, diz a Dra. Emma Lewis, especialista músculo-esquelética. “Não quero que fique congelado numa posição ‘perfeita’. Quero que vá alternando entre posições suficientemente boas, em vez de ficar a marinar numa torção prejudicial a tarde inteira.”

Na prática, isso significa criar alguns micro-hábitos ao longo do dia:

• Defina um lembrete de 45 minutos para “desdobrar” no telemóvel, para tirar a perna de baixo e voltar à base neutra.
• Mantenha o ecrã ao nível dos olhos para que a cabeça não avance para a frente na postura de “tartaruga”.
• Use uma pequena almofada ou uma toalha enrolada para um apoio lombar suave, se a cadeira for demasiado funda ou demasiado dura.

Num nível mais profundo, trata-se de aceitar que o seu corpo não foi feito para o estilo de vida moderno de “12 horas sentado, 0 horas a mexer-se”. Há um enquadramento emocional implícito: todos já vivemos aquele momento em que nos levantamos de uma reunião no Zoom como se estivéssemos a sair de um voo de longo curso. As suas costas não estão a dramatizar; estão a enviar dados.

A mudança silenciosa que as suas costas estão a pedir

Há algo de estranhamente íntimo na forma como nos sentamos. É assim que trabalhamos, fazemos scroll, discutimos, relaxamos e comemos. O hábito casual de enfiar uma perna por baixo ou cair sobre um cotovelo parece inofensivo num único instante. Ao longo de um ano, conta uma história muito diferente.

Da próxima vez que as suas costas se queixarem após um dia à secretária, rebobine a fita. Imagine-se às 10:00, depois às 13:00, depois às 16:00. Quantas horas esteve meio torcido, com a cabeça avançada e uma anca mais alta do que a outra? Com que frequência deu à coluna uma alternativa diferente, nem que fosse por trinta segundos? São estas as perguntas que os médicos estão, discretamente, a fazer aos seus pacientes.

Mudar a forma como se senta não é glamoroso. Nenhuma app vai viralizar por o lembrar de pôr os dois pés no chão. No entanto, esta mudança “low-tech”, quase aborrecida, pode poupar-lhe anos de consultas de fisioterapia e analgésicos. É o tipo de melhoria invisível que só se nota quando, um dia, se levanta da cadeira e nada dói. E esse pequeno momento, fácil de esquecer, pode valer a pena.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
A posição “perna dobrada por baixo” sobrecarrega as costas	Uma bacia desalinhada puxa a coluna e fatiga músculos e articulações	Compreender porque uma postura confortável pode criar dores crónicas
O neutro: pés assentes, ancas ao mesmo nível	Costas contra o encosto, ecrã à altura dos olhos, nuca alongada	Ter um referencial simples para uma postura mais protetora no dia a dia
A melhor postura é a seguinte	Alternar frequentemente entre várias posições “suficientemente boas”	Libertar-se da procura de perfeição e reduzir a dor com gestos pequenos e realistas

FAQ:

• Sentar-me com uma perna enfiada por baixo é assim tão mau?
  Por si só, de vez em quando, não é catastrófico. O problema surge quando o faz durante horas todos os dias: isso torce a bacia, curva a coluna para o lado e sobrecarrega repetidamente os mesmos músculos e articulações.
• Cruzar as pernas pode causar danos permanentes?
  Para a maioria das pessoas, leva mais a desequilíbrios musculares, rigidez e, por vezes, irritação nervosa do que a “danos” propriamente ditos. Ainda assim, se já tem problemas nas costas ou nas ancas, cruzar as pernas por longos períodos e repetidamente pode agravar os sintomas.
• Qual é a forma mais saudável de me sentar à secretária?
  Pés assentes no chão, joelhos aproximadamente à altura das ancas, ancas niveladas, lombar ligeiramente apoiada e ecrã ao nível dos olhos. Depois, mude esta posição com regularidade em vez de ficar “preso” nela durante horas.
• Com que frequência devo levantar-me durante o dia?
  Muitos especialistas em dor lombar sugerem uma pausa breve a cada 30–45 minutos. Pode ser tão simples como levantar-se, esticar os braços para cima ou caminhar para ir buscar um copo de água antes de se sentar de novo.
• Preciso de uma cadeira ergonómica cara?
  Uma cadeira ergonómica pode ajudar, mas não é magia. A forma como a usa importa mais do que o preço. Uma cadeira básica, mais alguma atenção e uma toalha enrolada para apoio, muitas vezes vence um modelo topo de gama usado em postura descaída.