Gordura abdominal após os 60: o exercício mais fácil e eficaz que provavelmente não faz, segundo especialistas.

m. no ginásio comunitário, e a maioria das passadeiras já está ocupada. Alguns homens na casa dos sessenta correm devagar, olhos fixos nas notícias da TV, o suor a escurecer-lhes as T-shirts. No canto, uma mulher de leggings cinzentas ajusta o cós com uma pequena careta, beliscando o anel macio à volta da cintura como se tivesse surgido de um dia para o outro.

A treinadora aponta para a máquina de remo, quase vazia, entre as bicicletas como uma relíquia esquecida. Ela abana a cabeça e vai antes fazer abdominais no tapete. A gordura abdominal depois dos 60 sabe a traição pessoal, por isso as pessoas recorrem por reflexo a exercícios “para os abdominais”. A cena repete-se todas as manhãs: rostos diferentes, as mesmas cinturas teimosas.

E se a resposta não estiver no tapete, mas naquela máquina solitária em que ninguém quer tocar?

A barriga que chega em silêncio depois dos 60

As histórias que as pessoas contam depois dos 60 começam muitas vezes da mesma forma: “Não mudei nada e, no entanto, a minha cintura disparou.” A balança mexe-se devagar, talvez dois ou três quilos, mas o cinto salta vários furos. A barriga endurece - já não é só gordura mole, é um anel mais espesso e mais profundo.

Os médicos chamam-lhe gordura visceral, o tipo que se enrola à volta dos órgãos como um cachecol indesejado. Pode mudar a tua silhueta mesmo quando o peso quase não se altera. Os amigos culpam o vinho, o pão, as hormonas, a pandemia, os jantares tardios. A verdade é mais confusa - e mais injusta.

Um estudo europeu recente concluiu que adultos com mais de 60 anos podem ganhar gordura abdominal mesmo comendo o mesmo e caminhando tanto como antes. A massa muscular vai-se a derreter em silêncio, o metabolismo abranda, e o corpo começa a estacionar calorias extra exactamente onde não queres: à volta da cintura. Caminhar é bom para o coração, sim, mas a partir de certa idade raramente mexe, por si só, nesse cinto de gordura persistente. É por isso que tantos adultos mais velhos sentem que estão a fazer “tudo bem” e mesmo assim a perder a batalha com o cós.

Numa terça-feira chuvosa em Manchester, Paul, de 67 anos, tentou algo diferente. O médico tinha-o avisado sobre a glicemia e a barriga a crescer. Ele já passeava o cão duas vezes por dia e tinha experimentado intermináveis abdominais no tapete da sala. Nada mudou - excepto uma dor no pescoço.

Então, um fisioterapeuta do grupo de reabilitação disse-lhe: “Salta os crunches. Usa a máquina de remo três vezes por semana, dez minutos no início, sem heroísmos.” Ele revirou os olhos, subiu para o remo na mesma e sentiu-se ridículo a puxar a pega com as pernas a tremer. Duas semanas depois, reparou que as calças subiam com um pouco mais de facilidade. Ao fim de três meses, a cintura tinha diminuído vários centímetros, a glicemia em jejum baixou e ele já não precisava de desapertar as calças no cinema.

A dieta dele não era perfeita. Continuava a adorar empada ao domingo. Mas a composição corporal começou a mudar: menos barriga, mais força. A história dele não é milagre nenhum. É apenas fisiologia, finalmente, a trabalhar a seu favor.

Depois dos 60, o teu corpo reage ao exercício de forma muito diferente do que aos 30. Caminhadas longas e lentas queimam calorias, sim, mas quase não desafiam os músculos que ajudam a gerir o açúcar no sangue e a combater a gordura abdominal. O que o corpo pede agora é algo a que se chama trabalho “metabólico”: movimentos que envolvem muitos músculos ao mesmo tempo e elevam o ritmo cardíaco sem te destruírem.

É aqui que o remo supera discretamente os clássicos. Recruta pernas, costas, core e braços num movimento fluido. Esse enorme recrutamento muscular significa mais energia gasta durante a sessão e um “afterburn” mais forte nas horas seguintes. Não precisas de extremos. Só precisas de intensidade suficiente para acordar esses músculos adormecidos e dizer ao teu corpo para os manter, em vez de acolchoar a barriga.

Tendemos a pensar no remo como um desporto de jovens super em forma, a deslizar em rios frios ao amanhecer. Na realidade, o remo indoor controlado é uma das formas mais seguras e amigas das articulações de criar essa faísca metabólica depois dos 60. A ciência é, de forma aborrecidamente clara, favorável; a máquina esquecida no ginásio não é.

O exercício em que os especialistas confiam em silêncio

Pergunta a treinadores que trabalham diariamente com clientes com mais de 60 anos qual o exercício único que escolheriam para atacar a gordura abdominal e melhorar a saúde geral, e muitos sussurram a mesma resposta: remo indoor. Não aquele tipo “a fundo”, a ficar sem ar, que se vê em vídeos de CrossFit. Uma versão mais suave e rítmica, que quase se torna meditativa quando apanhas o jeito.

Ficas sentado e apoiado, o que poupa joelhos e ancas. Os pés ficam presos, a pega é fácil de agarrar. Cada puxada usa as pernas para empurrar, o core para estabilizar, as costas para abrir, e os braços para finalizar o movimento. Dez minutos a um ritmo leve podem saber a banho quente para articulações rígidas, e ainda assim pôr o coração e a gordura abdominal a mexer. Feito três a quatro vezes por semana, deixa de ser “treino” e passa a ser ritual.

Todos já tivemos aquele momento em que baixar para atar os sapatos de repente parece uma prancha. O remo enfia treino de core em cada remada, sem exigir pranchas intermináveis ou abdominais que sobrecarregam o pescoço e a lombar. É trabalho de corpo inteiro escondido dentro de um gesto simples. É exactamente por isso que os especialistas o adoram para pessoas cujos corpos já coleccionaram algumas cicatrizes de guerra.

Muita gente senta-se num remo uma vez, detesta, e nunca mais volta. A razão é quase sempre a mesma: vão demasiado forte, demasiado depressa, com técnica fraca, a perseguir números de calorias no ecrã. As costas gritam, a respiração rebenta, e o cérebro escreve “Nunca mais” em letras garrafais. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias.

O truque é inverter tudo o que te ensinaram sobre “puxar por ti”. Começa com um ritmo em que ainda consegues falar em frases completas. Pensa em deslizar, não em atacar. Duas ou três séries de três a cinco minutos, com pausas pelo meio, é suficiente quando estás a começar aos 60 ou 70. Não estás a tentar ganhar uma corrida; estás a tentar treinar o teu metabolismo para voltar a confiar em ti.

O outro erro comum é puxar demasiado com os braços em vez de impulsionar com as pernas. É aí que as costas sofrem e o core nunca se envolve como deve ser. Os treinadores costumam dizer: “Pernas primeiro, depois inclina ligeiramente o tronco para trás, depois puxa.” Essa ordem torna o movimento mais seguro e o efeito sobre a gordura abdominal mais forte, porque mais fibras musculares entram na festa em cada remada.

“Para adultos mais velhos, o remo é como um código de batota”, explica a Dra. Hannah Lewis, médica de medicina desportiva em Londres. “Tens cardio, força e activação profunda do core num só movimento, sentado. Vejo melhores medidas de cintura em pacientes de 60 e 70 anos que remam regularmente do que naqueles que apenas caminham, mesmo que a balança não mude muito.”

Para ser mais fácil visualizar como isto é na vida real, aqui fica como os especialistas costumam estruturar uma rotina de iniciação para pessoas com mais de 60 anos:

• Começa com 5 minutos de remo muito fácil, como um passeio de aquecimento.
• Faz 3 x 3 minutos a um ritmo “vivo mas confortável”, com descansos de 2 minutos.
• Termina com 2–3 minutos suaves, focando-te numa técnica fluida e respiração profunda.

Este tipo de sessão raramente passa dos 20 minutos. Ainda assim, ao longo das semanas, vai discretamente a remodelar a cintura, melhora a sensibilidade à insulina e reconstrói músculo perdido. Não precisas de perfeição. Precisas de consistência e de um ritmo que consigas encarar de novo daí a dois dias, sem pânico.

Como fazer do remo a tua arma secreta depois dos 60

A forma mais fácil de adoptares o remo depois dos 60 é tratá-lo como uma marcação contigo, não como um desafio heróico. Escolhe três dias e horas específicas por semana e liga-os a algo que já fazes: depois do pequeno-almoço à segunda, antes do almoço à quarta, ao fim da tarde à sexta. Esse ritmo fixo importa mais do que perseguir distâncias maiores ou resistência mais alta.

No primeiro mês, pensa em “micro-vitórias”. Calça os ténis. Senta-te no remo. Rema cinco minutos. Pára. Isso conta na mesma. A mudança psicológica acontece quando a máquina deixa de parecer inimiga. Em poucas semanas, esses cinco minutos tornam-se dez ou quinze sem drama. E é aí que começa a magia para a gordura abdominal: pequenas doses regulares de esforço de corpo inteiro, não sessões raras e extenuantes que te deixam de rastos.

Algumas pessoas preocupam-se por serem “demasiado velhas” ou “demasiado fora de forma” para começar a remar. A realidade no terreno, em clínicas e centros de reabilitação, diz o contrário. Os terapeutas usam remos com doentes na casa dos setenta e oitenta, adaptando a amplitude do movimento e a resistência. Importa-lhes menos a remada perfeita e mais um movimento que se sinta seguro e repetível.

Há, claro, medos reais a respeitar: articulações doridas, lesões antigas, falta de ar. É aqui que uma única sessão com um treinador ou fisioterapeuta pode mudar tudo. Dez minutos de ajustes à forma podem ser a diferença entre “isto magoa-me as costas” e “isto acorda-me o corpo todo, de uma boa maneira”. Remadores mais velhos descrevem muitas vezes uma satisfação estranha ao fim de algumas semanas, como se voltassem a habitar o tronco em vez de o arrastarem.

Ponto-chave	Detalhes	Porque é importante para os leitores
Começa com sessões curtas e realistas	Começa com 10–15 minutos no total: 5 minutos fáceis, 3 x 2 minutos moderados, 1–2 minutos de retorno à calma. Descansa entre esforços conforme necessário.	Faz o remo parecer exequível, reduz dores e mantém a motivação elevada para o hábito passar da primeira semana.
Foca-te na técnica “pernas primeiro”	Empurra pelos pés, depois inclina ligeiramente o tronco para trás a partir das ancas, depois puxa com os braços; no regresso, inverte a ordem.	Protege a lombar, envolve mais músculo e aumenta o impacto na gordura abdominal sem aumentar o tempo de treino.
Combina o remo com pequenos ajustes alimentares	Mantém as refeições habituais, mas reduz bebidas açucaradas, petiscos nocturnos e bolachas “sem pensar” com o chá.	Ajuda a gordura visceral da barriga a reduzir mais depressa, mesmo que a perda de peso total seja modesta, o que muitas vezes é o mais importante para os exames de saúde.

FAQ

• O remo é seguro para pessoas com mais de 60 anos com dor nas costas? Muitas vezes sim, desde que a dor esteja controlada e a técnica seja adaptada. Começar com baixa resistência, postura alta e sessões curtas pode tornar o remo mais confortável do que exercícios em pé. Fala sempre com o teu médico ou fisioterapeuta se a dor for frequente ou intensa.
  
• Quantas vezes por semana devo remar para reduzir a gordura abdominal? A maioria dos especialistas sugere 3–4 sessões por semana, 15–25 minutos cada, a um ritmo moderado em que ainda consigas falar. É essa regularidade que empurra a gordura visceral e o açúcar no sangue na direcção certa.
  
• Tenho de remar “a fundo” para ver resultados na cintura? Não. Precisas de remar com consistência, não com agressividade. Um esforço estável, ligeiramente desafiante, que consigas repetir durante meses, ganha sempre a sessões raras e a fundo.
  
• Posso substituir as caminhadas por remo? Não precisas. Muita gente mantém as caminhadas diárias pelo humor e ar fresco e adiciona remo duas ou três vezes por semana para benefícios metabólicos e de core mais profundos. A combinação funciona particularmente bem depois dos 60.
  
• E se eu não tiver acesso a uma máquina de remo? Podes imitar alguns benefícios com remadas sentadas com banda elástica, mais caminhada viva ou bicicleta. A puxada rítmica e de corpo inteiro de um remo verdadeiro é única; ainda assim, usar um no ginásio ou centro comunitário, mesmo duas vezes por semana, vale a pena considerar.

Há um poder silencioso em descobrires que o teu corpo aos 60, 70, ou até 80 ainda tem cartas para jogar. O remo não é glamoroso. Não faz tendências nas redes sociais como as novas dietas milagrosas. Fica no canto dos ginásios, a zumbir baixinho, pronto para a pessoa rara que decide dar-lhe uma oportunidade honesta.

Da primeira vez que prendes os pés, podes sentir-te desajeitado, lento, um pouco fora do lugar. Depois, um dia, reparas que o equilíbrio melhorou ao descer do autocarro. As calças parecem menos apertadas quando te sentas. Uma análise ao sangue volta com números ligeiramente melhores. Ninguém vê essas pequenas vitórias por fora - mas tu sentes-las nas partes silenciosas do teu dia.

A gordura abdominal depois dos 60 não é apenas um incómodo estético; é uma história que o teu corpo conta sobre stress, sono, hormonas e músculo perdido. O remo não apaga o passado, mas reescreve suavemente os próximos capítulos, remada após remada. A máquina que quase ignoraste pode tornar-se aquela que te ajuda a recuperar a cintura, a energia e, talvez, um novo tipo de confiança.

O remo espera, paciente, entre duas bicicletas numa sala que já conheces. A pergunta é simples e estranhamente íntima: o que aconteceria se, desta vez, te sentasses mesmo e começasses a puxar?