Às 7h15, o pequeno ginásio da comunidade já está meio cheio. Cabelos prateados, T‑shirts gastas de corridas há muito esquecidas, o baque suave das sapatilhas nas passadeiras.
No meio da sala, uma mulher no início dos 60 puxa a T‑shirt para baixo sobre a cintura pela terceira vez. Está a caminhar na passadeira há 20 minutos, com os olhos fixos no anel macio de gordura à volta do abdómen que não existia há dez anos.
Corta no pão, conta passos, diz não à sobremesa. A barriga fica.
Um treinador aproxima-se e diz baixinho: “Está a esforçar-se… só que na coisa errada.”
O que ele lhe mostra a seguir parece quase fácil demais.
A barriga que chega em silêncio depois dos 60
Pergunte a pessoas com mais de 60 anos sobre o corpo e, muito frequentemente, a primeira coisa que mencionam é a barriga. Não é o número na balança, nem as rugas. É aquela gordura macia e teimosa que se instala à volta da cintura e se recusa a ir embora.
As hormonas abrandam, a massa muscular vai-se perdendo, as noites no sofá multiplicam-se. Um dia veste as calças de ganga e elas fecham um pouco mais acima na zona do estômago. A mudança parece pequena, quase inofensiva.
Depois vê-se de lado num vidro de montra e pensa: “Quando é que isto aconteceu?”
Os investigadores têm um número para essa sensação. Entre os 50 e os 70, as pessoas podem perder até 1–2% de massa muscular por ano, sobretudo nas pernas e no core. Ao mesmo tempo, a gordura abdominal profunda cresce muitas vezes, mesmo que o peso corporal quase não mude.
Um estudo de 2022 no JAMA Network Open acompanhou adultos mais velhos durante anos e concluiu que as pessoas que perderam mais músculo à volta da zona média do corpo acabaram por ganhar mais gordura visceral - o tipo perigoso que envolve os órgãos e aumenta o risco de doença cardíaca e diabetes.
A balança, aqui, faz uma partida cruel. Pode manter o mesmo peso e, em silêncio, trocar músculo activo por gordura “adormecida”.
É aqui que a abordagem clássica “mais cardio, menos comida” bate numa parede. Caminhadas longas e constantes são óptimas para o coração. O controlo de calorias tem o seu lugar.
Mas a gordura abdominal depois dos 60 comporta-se de forma diferente. O corpo queima menos calorias em repouso, a insulina funciona menos suavemente, e os músculos que “seguram” a barriga - os abdominais profundos e os músculos das costas - estão mais fracos.
Logicamente, a forma mais eficiente de combater esse anel não é caminhar sem fim. É reconstruir o “colete” interno que mantém tudo no lugar.
O movimento mais fácil e eficaz que provavelmente está a saltar
Pergunte a fisioterapeutas e treinadores de geriatria o que quase ninguém com mais de 60 faz, e ouvirá a mesma resposta: treino de força regular e simples para o core e para os grandes grupos musculares. Não são abdominais clássicos. Nem pranchas de três minutos.
O exercício a que os especialistas voltam sempre é uma combinação de resistência suave e um movimento enganadoramente fácil: levantar-se e sentar-se numa cadeira (sit‑to‑stand). Levanta-se, senta-se, repete.
Feito correctamente, recruta pernas, glúteos, abdominais profundos e até músculos posturais. É como um “despertador” de corpo inteiro que ensina o core a activar-se sempre que se mexe.
Imagine isto. O Luís, 68 anos, electricista reformado, detesta ginásios. “Já sou velho para isso”, encolhe os ombros. O médico avisa-o sobre a barriga a crescer e o açúcar no sangue a subir. Ele não quer comprimidos.
Um fisioterapeuta dá-lhe um programa “ridiculamente fácil”: três vezes por semana, 3 séries de 10–15 repetições de levantar/sentar a partir de uma cadeira de sala de jantar, mais algumas pressões ligeiras com halteres. Só isso. Sem passadeira, sem máquinas.
Ao fim de 12 semanas, a cintura está 3 cm mais pequena. Ele não mudou de peso. As calças fecham mais facilmente, e já não prende a respiração para atar os sapatos.
Porque é que um movimento tão básico funciona? Por mecânica simples. Sempre que se levanta de uma cadeira com controlo, os músculos grandes da coxa e do rabo disparam. São os seus queimadores de calorias mais potentes.
Ao mesmo tempo, os abdominais profundos fazem “brace” para manter a coluna direita, em vez de deixarem a barriga projectar-se para a frente. Isto ensina o corpo a suportar o peso de forma diferente, desviando a pressão da zona do abdómen.
Multiplique essa pequena lição por centenas de repetições por semana, junte um pouco mais de proteína, e esse metabolismo “adormecido” recebe um empurrão subtil, todos os dias.
Como fazer, como os especialistas realmente ensinam
Comece com uma cadeira firme, joelhos flectidos a cerca de 90 graus, pés assentes no chão, braços cruzados de forma descontraída sobre o peito ou apoiados ligeiramente nas coxas.
Incline ligeiramente o peito para a frente, traga a barriga suavemente em direcção à coluna - não é “meter a barriga para dentro”, é só apertar o cinto mais um furo - e pressione os pés contra o chão. Levante-se num movimento suave e contínuo.
Pare um segundo bem direito e, depois, sente-se lentamente, mantendo essa ligeira tensão abdominal, como se estivesse a subir o fecho de umas calças justas.
A maioria das pessoas faz isto a correr. Deixa-se cair na cadeira ou empurra-se com força com as mãos. É aí que a magia se perde. Vá mais devagar do que parece natural ao início, especialmente na descida. É aí que os músculos realmente acordam.
Se levantar-se completamente for demasiado difícil, comece por ficar “a pairar” com o rabo mesmo acima da cadeira durante um segundo e depois volte a sentar. Gradualmente, as pernas e o core vão suportar mais carga.
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, religiosamente. Por isso, aponte para três dias por semana, não consecutivos. Uma rotina realista, ainda que imperfeita, ganha à rotina perfeita que nunca começa.
A especialista em exercício geriátrico Dra. Karen Smith resume assim: “Se eu tivesse de escolher um único movimento para gordura abdominal e independência depois dos 60, escolhia levantar/sentar sem pensar. É seguro, trabalha os músculos certos e ensina o corpo a usar o core na vida diária. Caminhar é óptimo, mas caminhar mais força é onde a barriga realmente muda.”
- Objectivo para iniciantes: 2 séries de 8–10 levantamentos/sentadas, três vezes por semana, descansando 60–90 segundos entre séries.
- Progressão: 3 séries de 12–15 repetições, lentas e controladas, talvez segurando uma garrafa de água leve em cada mão.
- Complementos: flexões na parede, remadas leves com banda elástica e caminhadas curtas após as refeições para ajudar o açúcar no sangue.
- Sinais de segurança: joelhos alinhados sobre os dedos dos pés, não “cair” na cadeira, expirar ao levantar, inspirar ao sentar.
- Se surgir dor aguda, tonturas ou falta de ar invulgar, pare e fale com um profissional de saúde.
Mais do que uma barriga mais lisa: o que realmente ganha
Pergunte a adultos mais velhos que mantiveram esta rotina simples durante alguns meses o que mudou, e raramente começam pelo espelho. Falam de subir escadas sem agarrar o corrimão. De levar sacos de compras sem precisar de parar. De se levantarem de sofás baixos sem aquele balanço estranho de “vai-não-vai”.
A gordura abdominal não é apenas uma questão de aparência. É um sinal visível de mudanças mais profundas na força, nas hormonas e na confiança. Quando treina o levantar/sentar e outros movimentos fáceis de força, não está só a mexer na linha da cintura. Está a fazer pequenos depósitos num “banco” de independência para a próxima década.
Essa é a história silenciosa por trás deste exercício “simples demais”: encaixa na vida real. Antes do pequeno-almoço, durante os anúncios na televisão, depois de uma chamada telefónica. Não precisa de Lycra, música alta, nem sequer de sair de casa. Só precisa da decisão de se levantar hoje e de se sentar com intenção.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| Trabalha os músculos profundos do abdómen e das pernas | O levantar/sentar activa coxas, glúteos e core ao mesmo tempo | Ajuda a reduzir a gordura abdominal e a melhorar o metabolismo depois dos 60 |
| Rotina simples e possível em casa | 2–3 sessões curtas por semana com uma cadeira básica e pesos leves | Torna a consistência realista mesmo para leitores ocupados ou menos activos |
| Saúde para além da aparência | Melhor equilíbrio, força e controlo do açúcar no sangue | Apoia a autonomia, previne quedas e reforça a vitalidade a longo prazo |
FAQ:
- Pergunta 1 O levantar/sentar pode mesmo ajudar a reduzir a gordura abdominal depois dos 60, ou isso é um mito?
- Pergunta 2 Quantos dias por semana devo fazer este exercício para ver mudanças?
- Pergunta 3 Tenho dor no joelho. Posso fazer levantar/sentar em segurança?
- Pergunta 4 Preciso de ir a um ginásio ou comprar equipamento especial para esta rotina?
- Pergunta 5 Em que momento devo falar com o meu médico antes de começar estes exercícios?
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