Estudo sueco mostra que a atividade física pode reduzir a ansiedade, dependendo da intensidade e do estado mental.

O movimento pode mudar isso - discretamente.

Em consultórios e salas de estar, a ansiedade molda hoje decisões diárias, o sono e as relações. Muitas pessoas experimentam medicação ou terapia sem alívio completo e algumas começam a procurar algo mais enraizado, mais físico, para estabilizar a mente.

Porque é que a ansiedade se mantém mesmo quando a vida parece “bem”

As perturbações de ansiedade começam muitas vezes cedo, por vezes antes de a pessoa terminar a escola. Uma vez instaladas, tendem a persistir. Aumentam o risco de depressão, doença crónica, consumo problemático de substâncias e até podem encurtar a esperança de vida. Os tratamentos padrão ajudam muitos, mas uma grande parte dos doentes mantém sintomas, por vezes durante anos.

Parte do problema está no quão intimamente a ansiedade liga a mente ao corpo. Ombros tensos, estômago às voltas, coração acelerado ou respiração superficial não acompanham apenas pensamentos ansiosos - alimentam-nos. O corpo sinaliza perigo; a mente acredita. Com o tempo, o cérebro pode começar a interpretar sensações normais como ameaças.

Este ciclo de feedback cria uma armadilha. As pessoas sentem-se inseguras dentro do próprio corpo, por isso evitam situações, contacto social ou qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca. Isso inclui o exercício, que poderia, na verdade, ajudar. A evitação dá alívio a curto prazo, mas reforça a ansiedade a longo prazo.

Para quebrar este ciclo, muitos clínicos recorrem a abordagens mente–corpo. Exercícios respiratórios, estratégias de enraizamento e movimento suave não acalmam apenas os pensamentos - enviam mensagens mais claras ao sistema nervoso.

Técnicas que abrandam a respiração, relaxam os músculos e reintroduzem esforço físico seguro podem reajustar a forma como o cérebro interpreta os sinais do corpo.

Ferramentas simples como a “respiração em caixa” (inspirar, suster, expirar, suster, cada fase durante quatro tempos) ou a ancoragem sensorial (nomear o que consegue ver, ouvir, tocar, cheirar e saborear) ajudam algumas pessoas a afastarem-se do pânico crescente em poucos minutos. Quando o sistema nervoso começa a estabilizar, o movimento torna-se menos ameaçador e mais acessível.

O que o estudo sueco de esqui realmente mostrou

A ideia de que o exercício pode acalmar a mente não é nova. O que se destaca no trabalho sueco é a escala e a duração do acompanhamento. Os investigadores seguiram quase 400.000 adultos durante cerca de 21 anos. Aproximadamente metade tinha participado na Vasaloppet, uma lendária prova de esqui de fundo de 90 km. Os restantes vinham da população geral e não tinham participado na corrida.

Ao longo de duas décadas, quem completou o evento mostrou um risco cerca de 60% menor de desenvolver uma perturbação de ansiedade do que os não participantes. A diferença manteve-se mesmo quando os investigadores excluíram pessoas com diagnósticos precoces ou outras condições psiquiátricas.

A atividade física regular e sustentada foi associada a muito menos novos casos de ansiedade a longo prazo, tanto em homens como em mulheres.

Estas conclusões alinham-se com um corpo de evidência mais amplo. Uma meta-análise de vários estudos de longo prazo já mostrou que pessoas fisicamente ativas tendem a desenvolver menos perturbações de ansiedade ao longo do tempo. A investigação sobre a prova de esqui acrescenta um exemplo marcante do mundo real: um evento exigente de resistência, praticado como parte de um estilo de vida, parece oferecer proteção duradoura.

Como o movimento muda o cérebro ansioso

Vários mecanismos biológicos podem explicar este efeito protetor:

• Equilíbrio das hormonas do stress: o exercício regular ajuda a regular o cortisol, a hormona que aumenta quando o cérebro deteta ameaça.
• Menos inflamação: a atividade física tende a reduzir a inflamação crónica de baixo grau, associada à depressão e à ansiedade.
• Plasticidade cerebral: o movimento estimula a libertação de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que apoia o crescimento neural e a resiliência.
• Qualidade do sono: pessoas que se movem mais frequentemente dormem mais profundamente, e o sono fraco alimenta o pensamento ansioso.

O BDNF merece atenção especial. Os níveis desta proteína são frequentemente mais baixos em pessoas com ansiedade e depressão crónicas. O exercício aumenta a produção de BDNF, ajudando o cérebro a adaptar-se ao stress e a recuperar mais facilmente de choques emocionais.

O lado mental é tão importante quanto o biológico. Quando alguém sente regularmente o coração bater mais forte durante um treino, o cérebro aprende lentamente que essa sensação pode ser inofensiva - até agradável. Essa experiência contradiz diretamente a mensagem de um ataque de pânico, em que o mesmo batimento acelerado é interpretado como perigo.

Quanto mais vezes o corpo vivencia sensações intensas num contexto seguro, menos essas sensações disparam o alarme no dia a dia.

Esta mudança de interpretação pode alterar tudo. Em vez de verificar o pulso dez vezes por dia, a pessoa pode notar o coração e pensar simplesmente: “caminhei depressa; é normal que esteja acelerado”. Esse pequeno desvio mental pode evitar uma espiral.

Quando a intensidade do exercício se volta contra si, sobretudo em algumas mulheres

O estudo sueco não trouxe apenas boas notícias. Também revelou um padrão subtil entre mulheres. As que fizeram a prova muito depressa - o grupo mais competitivo - pareciam ter um risco mais elevado de ansiedade do que as participantes mais lentas. Nos homens, esse padrão não apareceu.

Pressão de desempenho e perfeccionismo ansioso

Porque é que o alto desempenho estaria ligado a mais ansiedade em algumas mulheres que treinam muito? Os investigadores sugerem várias possibilidades:

• Forte pressão para manter um corpo magro ou com a forma “ideal”.
• Perfeccionismo em relação a planos de treino, tempos e resultados.
• Tendência para dependência do exercício, em que o descanso desencadeia culpa.
• Sobretreino, que pode desregular hormonas e piorar o humor.

Outros estudos já sugerem que mulheres com elevada ansiedade relacionada com a aparência podem treinar em excesso ou sentir-se presas a rotinas rígidas. Nesses casos, o treino deixa de ser um recurso e passa a ser mais uma fonte de stress.

O mesmo comportamento - treino físico intenso - pode tanto acalmar como alimentar a ansiedade, dependendo da mentalidade por trás dele.

Se alguém corre para se sentir livre, para socializar ou para dormir melhor, o cérebro tende a associar o movimento à segurança. Se corre sobretudo para controlar o peso, provar o seu valor ou acompanhar os outros, cada sessão pode trazer uma “fatura” emocional invisível.

Porque é que a intenção e o diálogo interno importam

Os dados suecos apontam para uma mensagem-chave para os clínicos: “mexer-se mais” não chega. A narrativa interior conta. As pessoas beneficiam mais quando a atividade:

• Parece realisticamente exequível dentro da sua vida.
• Apoia o corpo em vez de o punir.
• Alinha com necessidades emocionais, não apenas com objetivos estéticos.
• Deixa espaço para descanso sem culpa.

Para terapeutas, isto pode significar perguntar: “O que lhe passa pela cabeça quando falha um treino?” ou “Como fala consigo próprio quando se sente cansado durante uma sessão?” As respostas revelam frequentemente se o exercício apoia a saúde mental ou a mina.

Como é, na prática, o “moderado e regular” na vida real

As recomendações falam frequentemente em 150 minutos de atividade moderada por semana. Para quem vive com ansiedade, isso pode soar vago ou até esmagador. Ajuda decompor.

Tipo de atividade	Intensidade	Objetivo semanal aproximado
Caminhada rápida	Moderada	5 sessões de 30 minutos
Bicicleta em terreno plano	Moderada	3–5 deslocações ou voltas curtas
Corrida leve (jogging)	Moderada a vigorosa	3 sessões de 20–30 minutos
Yoga ou Pilates	Ligeira a moderada	2–3 aulas + alongamentos diários

Para muitas pessoas ansiosas, o primeiro passo é mais pequeno: uma caminhada de dez minutos, uma vez por dia, a um ritmo confortável. A chave é a consistência, não os “heroísmos”. Quando o movimento se torna uma parte previsível da semana, o sistema nervoso começa a contar com ele como um reinício regular.

Formas práticas de se mexer sem alimentar a ansiedade

Comece abaixo do seu limite, não no limite

Em vez de procurar exaustão, aponte para o nível em que ainda consegue falar em frases curtas. Essa zona tende a trazer a maioria dos benefícios para a saúde mental sem inundar o corpo com hormonas do stress. Quem força muito em todas as sessões tende a esgotar-se ou a lesionar-se, perdendo a rotina que o protege.

Use o movimento para reeducar os sinais do corpo

Alguns terapeutas usam exposição gradual: os clientes enfrentam aos poucos as sensações que os assustam, de forma segura e planeada. Por exemplo, alguém com medo de coração acelerado pode:

• Marchar no lugar durante 30 segundos e depois sentar-se e observar o pulso.
• Repetir, aumentando ligeiramente a duração, enquanto pratica respiração lenta.
• Progredir para uma corrida curta ou um lanço de escadas, sempre associando o esforço a uma recuperação calma.

Ao longo de semanas, o cérebro reclassifica o coração a bater forte como “exercício” e não “desastre iminente”. Esta abordagem pode complementar terapia e medicação, acrescentando uma dimensão física ao trabalho emocional.

Proteja o descanso como se fosse uma sessão de treino

Pessoas movidas pela ansiedade por vezes acham mais difícil parar do que começar. Dias de descanso parecem desperdício ou risco. No entanto, o cérebro integra os benefícios do exercício durante a recuperação. Caminhadas curtas, alongamentos ou yoga suave nos dias “off” mantêm o hábito sem esgotar reservas.

Para perfeccionistas ansiosos, aprender a falhar ou encurtar uma sessão sem autocrítica pode ser mais terapêutico do que acrescentar mais um treino.

Para além do exercício: hábitos relacionados que reforçam o efeito

O movimento raramente atua sozinho. Três outros fatores tendem a aumentar o seu impacto na ansiedade:

• Exposição à luz: exercício ao ar livre aumenta a exposição à luz do dia, apoiando ritmos circadianos e humor.
• Contacto social: integrar um grupo de caminhada, aula ou clube cria laços sociais protetores.
• Rotina: horários fixos de treino estruturam o dia, reduzindo o espaço mental disponível para ruminação.

Algumas pessoas descobrem que associar o exercício a uma prática simples intensifica o efeito calmante: alguns minutos de respiração diafragmática após uma corrida leve, escrever três sensações de que gostaram durante uma caminhada, ou alongar enquanto ouvem um “body scan” guiado. Estes pequenos acrescentos empurram o sistema nervoso mais um pouco na direção da segurança.

Para quem ainda não consegue fazer exercício vigoroso, atividades de baixo impacto também trazem ganhos. Natação suave, tai chi, ciclismo lento ou até tarefas domésticas mais ativas podem reduzir tensão muscular e ajudar o corpo a libertar aquela sensação de “ligado mas cansado” que muitas pessoas ansiosas descrevem. Com o tempo, estes passos modestos podem criar confiança suficiente para avançar para treino mais estruturado, se assim o desejar.