Estudo revela quanto exercício deve fazer por semana para controlar a pressão arterial.

A maioria de nós sabe que devia mexer-se mais, mas os anos cruciais que moldam a nossa futura tensão arterial passam muitas vezes despercebidos.

Uma nova investigação, que acompanhou milhares de adultos ao longo de três décadas, sugere que a quantidade de exercício que faz nos 20, 30 e 40 anos pode influenciar fortemente a probabilidade de enfrentar hipertensão quando chegar à idade da reforma.

Porque é que o exercício na meia-idade é mais importante do que pensa

A tensão arterial alta, ou hipertensão, afeta milhares de milhões de pessoas em todo o mundo e, frequentemente, desenvolve-se de forma silenciosa ao longo de muitos anos. Aumenta o risco de enfarte, AVC e até demência, mas muitas pessoas só descobrem que a têm quando os danos já estão feitos.

Um grande estudo norte-americano, que seguiu mais de 5.100 pessoas desde o final da adolescência até aos 60 e tal anos, dá uma imagem mais clara de como a atividade física molda esse risco ao longo do tempo. Os participantes eram de quatro cidades e foram avaliados regularmente quanto à tensão arterial, hábitos de vida e estado de saúde.

Os investigadores concluíram que a tensão arterial tende a subir à medida que os níveis de exercício descem desde o início da idade adulta - e que a “dose” de exercício necessária para travar essa subida é superior às atuais recomendações mínimas.

O estudo mostrou um padrão claro: dos 18 aos 40 anos, a atividade física diminuiu de forma constante, enquanto as taxas de hipertensão aumentaram nas décadas seguintes. Essa redução do movimento, sobretudo no início da idade adulta, parece ser um ponto de viragem.

Então, quanto exercício semanal faz diferença?

Os conselhos de saúde pública para adultos recomendam, em geral, pelo menos 150 minutos de atividade aeróbia de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de algum trabalho de força. Esta nova investigação sugere que isso pode não ser suficiente se o objetivo for, especificamente, reduzir a probabilidade de desenvolver tensão arterial alta mais tarde.

Quando a equipa analisou pessoas que, de forma consistente, mantiveram cerca de cinco horas de exercício moderado por semana no início da idade adulta - aproximadamente o dobro do mínimo padrão - observou um risco visivelmente mais baixo de hipertensão, sobretudo entre quem conseguiu manter esse nível até aos 50 e 60 anos.

Cerca de cinco horas de exercício moderado por semana, no início e na meia-idade adulta, esteve associado a uma probabilidade substancialmente menor de desenvolver hipertensão aos 60 anos.

Exercício moderado inclui atividades em que respira mais depressa, mas ainda consegue falar, como caminhar a passo rápido, pedalar de forma constante ou fazer corrida ligeira. Para a maioria das pessoas, cinco horas por semana traduz-se assim:

• 60 minutos de caminhada rápida ou atividade semelhante, cinco dias por semana
• Ou 40–45 minutos por dia, distribuídos pelos sete dias
• Ou uma combinação de sessões mais curtas que somem 300 minutos por semana

O ponto-chave é a consistência. Picos curtos de entusiasmo intenso na adolescência ou um breve período de compromisso com o ginásio aos 30 anos fazem menos pela tensão arterial a longo prazo do que um padrão estável de movimento mantido ao longo de várias décadas.

O “assassino silencioso” e porque o timing importa

A hipertensão é muitas vezes chamada de assassino silencioso porque, normalmente, não há sintomas óbvios até surgirem complicações graves. O estudo reforça que, quando esses problemas aparecem, o terreno foi muitas vezes preparado anos antes.

Os investigadores defendem que o início da idade adulta é uma janela crítica. A partir dos 18 anos, as pessoas tendem a sair das equipas desportivas escolares, a entrar no mercado de trabalho a tempo inteiro ou no ensino superior e a começar famílias. O exercício pode facilmente descer na lista de prioridades, precisamente quando começam as primeiras alterações na tensão arterial.

Quase metade dos jovens adultos estudados já não era suficientemente ativa, e essa insuficiência esteve fortemente associada ao desenvolvimento de tensão arterial alta na meia-idade.

Isto sugere que as orientações de saúde poderão precisar de apontar mais alto do que o mínimo indispensável, sobretudo para pessoas nos 20 e 30 anos que ainda têm tempo para moldar o seu risco cardiovascular a longo prazo.

Nem todos têm a mesma oportunidade de se manter ativos

O estudo também destacou diferenças marcantes entre grupos raciais. Enquanto os níveis de atividade física de homens e mulheres brancos tendiam a estabilizar por volta dos 40 anos, a atividade em homens e mulheres negros continuava a diminuir para além dessa idade.

As consequências eram visíveis nos dados da tensão arterial:

• Aos 45 anos, as mulheres negras tinham taxas de hipertensão mais elevadas do que os homens brancos.
• As mulheres brancas tinham as taxas mais baixas de hipertensão ao longo da meia-idade.
• Aos 60 anos, 80–90% dos homens e mulheres negros tinham hipertensão, em comparação com pouco menos de 70% dos homens brancos e cerca de metade das mulheres brancas.

Os investigadores relacionam estas desigualdades com realidades sociais e económicas: segurança do bairro, acesso a espaços verdes, exigências profissionais, pressões com cuidados infantis e longas horas de trabalho influenciam a capacidade de encaixar exercício regular no dia a dia. O estudo não mediu totalmente esses fatores, mas os padrões coincidem com décadas de evidência sobre disparidades em saúde.

Como atingir, na vida real, a meta de exercício “para a tensão arterial”

Dividir cinco horas por semana

Cinco horas de movimento pode parecer muito se está a partir de quase zero, mas pode ser construído gradualmente. O corpo responde bem a aumentos pequenos e consistentes, em vez de esforços heroicos pontuais.

Eis uma forma de progredir até ao objetivo:

Etapa	Objetivo semanal	Exemplo
Mês 1	90 minutos	Três caminhadas rápidas de 30 minutos
Mês 2	150 minutos	Cinco caminhadas de 30 minutos ou passeios de bicicleta fáceis
Mês 3–4	210 minutos	Seis sessões de 35 minutos, incluindo uma corrida ligeira
Mês 5–6	300 minutos	Sete sessões mistas de 40–45 minutos (caminhar, pedalar, nadar)

Para quem concilia trabalho, filhos e responsabilidades de cuidar de outros, treinos estruturados não são a única opção. Pequenos “snacks” de movimento ao longo do dia também contam para o total:

• Caminhar ou ir de bicicleta em parte do trajeto casa-trabalho
• Caminhadas rápidas de dez minutos durante a pausa de almoço
• Subir escadas em vez de usar elevadores, quando possível
• Jogar jogos ativos com as crianças em vez de assistir de lado

O que conta como intensidade moderada?

Um guia simples é o “teste da conversa”. Durante atividade de intensidade moderada, consegue falar em frases completas, mas teria dificuldade em cantar. A frequência cardíaca aumenta, sente mais calor e a respiração fica um pouco mais pesada, mas consegue manter o esforço.

Exemplos incluem caminhada rápida, ciclismo constante, natação suave, corrida ligeira, ténis em pares ou cortar relva com um corta-relva manual.

Porque é que o exercício ajuda a tensão arterial a nível biológico

O movimento regular afeta a tensão arterial através de vários mecanismos. Fortalece o músculo cardíaco, permitindo-lhe bombear com mais eficiência, reduzindo a necessidade de trabalhar tanto. Ajuda os vasos sanguíneos a manterem-se flexíveis, o que diminui a força exercida sobre as paredes das artérias.

O exercício também melhora a forma como o corpo lida com a insulina e o açúcar no sangue e pode reduzir a inflamação - ambos influenciam a saúde dos vasos sanguíneos. Com o tempo, estas pequenas alterações acumulam-se e refletem-se em valores mais baixos no medidor de tensão arterial.

Mesmo melhorias modestas na condição física podem baixar alguns pontos na tensão arterial, o que se traduz em menos enfartes e AVC a nível populacional.

Ainda assim, o exercício não é um escudo mágico para toda a gente. Genética, alimentação, consumo de sal, álcool, qualidade do sono e stress também desempenham papéis. Para algumas pessoas, a medicação continuará a ser necessária. No entanto, ser ativo geralmente torna os tratamentos mais eficazes e pode reduzir a dose necessária.

Cenários práticos: o que isto significa para si

Para uma pessoa saudável de 25 anos com tensão arterial normal, esta investigação sugere que encarar o exercício como um hábito de longo prazo, e não como um projeto físico de curto prazo, pode mudar o cenário aos 60. Comprometer-se com cerca de 45 minutos de movimento moderado na maioria dos dias, e manter isso ao longo de mudanças de carreira e vida familiar, dá às artérias melhores hipóteses.

Para alguém na casa dos 40 que tem sido maioritariamente sedentário, a mensagem não é que “já é tarde”, mas que o risco futuro ainda é ajustável. Começar com caminhadas pequenas e regulares, medir a tensão arterial em casa ou numa farmácia e aumentar gradualmente até perto das cinco horas semanais pode, ainda assim, reduzir a probabilidade de atingir níveis perigosos mais tarde.

Para quem já vive com hipertensão, o exercício deve ser ajustado com base em aconselhamento médico, sobretudo se existirem outras condições como diabetes ou doença cardíaca. Opções de baixo impacto, como ciclismo lento, natação ou caminhar em terreno plano, podem ser eficazes sem sobrecarregar as articulações ou o coração.

Termos-chave que vale a pena compreender

Hipertensão: normalmente definida, em adultos, como tensão arterial sustentada de 130/80 mmHg ou superior, embora os limites variem ligeiramente conforme as orientações. O número de cima (sistólica) reflete a pressão quando o coração contrai; o número de baixo (diastólica) reflete a pressão quando o coração relaxa.

Atividade de intensidade moderada: movimento que aumenta a frequência cardíaca e a respiração, mas ainda permite conversar. Este nível tem sido repetidamente associado a melhorias na saúde do coração e dos vasos sanguíneos.

Condição silenciosa: problema de saúde que não causa sintomas óbvios durante anos, tornando as medições regulares e hábitos preventivos, como a atividade física, especialmente valiosos.