Este hábito está a crescer e pode aumentar discretamente a sua felicidade.

Muitos de nós perseguem a felicidade através de grandes mudanças de vida, quando uma alteração bem mais pequena pode estar mesmo nas nossas mãos.

Em várias faixas etárias, os cientistas estão agora a apontar para um hábito simples que surge repetidamente em pessoas mais felizes: afastar-se deliberadamente dos ecrãs e reconstruir pequenos rituais offline.

Um hábito crescente que lhe pede para pousar o telemóvel

Durante anos, a investigação sobre a felicidade destacou relações fortes, estabilidade financeira e viver o momento. Esses pilares continuam a ser importantes. No entanto, uma nova vaga de estudos sugere que aquilo que fazemos diariamente com os ecrãs pode tanto sustentar esses pilares como, silenciosamente, corroê-los.

Um inquérito de 2025 nos Estados Unidos, conduzido pela Talker Research com a livraria ThriftBooks junto de quase 2.000 adultos, traça um retrato direto. Muitos participantes associaram a sua insatisfação do dia a dia ao tempo que passam a fazer scroll.

Um em cada quatro inquiridos disse sentir-se sobrecarregado devido à exposição constante aos ecrãs, enquanto outros relataram maior ansiedade, irritabilidade e uma sensação geral de insatisfação com a vida.

O StudyFinds, que noticiou o inquérito, destacou estes números-chave:

• 25% sentem-se sobrecarregados pela omnipresença dos ecrãs
  
• 22% dizem sentir-se ansiosos
  
• 18% referem estar mais irritáveis
  
• 19% sentem-se insatisfeitos com as suas vidas
  

Por trás destes números está um padrão familiar: comparação nas redes sociais, um fluxo interminável de notícias alarmantes e a sensação de nunca conseguir acompanhar mensagens, e-mails e notificações.

A reviravolta: as gerações mais jovens estão a liderar a tendência de “desligar” do digital

Surpreendentemente, não são os adultos mais velhos que estão a reduzir o tempo de ecrã, mas sim os mais jovens. Nos dados da Talker Research e da ThriftBooks, os nativos digitais mostraram o maior esforço para reservar tempo offline.

Geração	Faixa etária (aprox.)	Dizem que agendam tempo offline diariamente
Geração Z	Nascidos entre 1997–2012	54%
Millennials	Nascidos entre 1980–1996	43%
Geração X	Nascidos entre 1965–1979	33%

A Geração Z e os millennials, criados com smartphones, estão cada vez mais a definir janelas diárias “sem ecrã”. Isso pode significar silenciar notificações durante o jantar, deixar o telemóvel noutra divisão enquanto lêem ou fazer pausas regulares das redes sociais.

Em contraste, muitos da Geração X referem maior dificuldade em desligar, talvez porque os portáteis e os smartphones são hoje inseparáveis tanto da vida profissional como da familiar.

O hábito que parece apoiar mais a felicidade não é abandonar a tecnologia por completo, mas construir intencionalmente pequenos espaços offline em cada dia.

O que as pessoas realmente fazem quando se desligam

Claro que ficar a olhar para a parede durante uma hora não é propriamente animador. Os ganhos surgem com aquilo que substitui o tempo de ecrã. O estudo destaca um conjunto de atividades low-tech a que os participantes recorrem quando se desligam.

Hábitos à moda antiga a regressar

Entre os rituais offline mais populares:

• Manter um caderno ou diário de gratidão - 32% dizem que escrevem com regularidade
  
• Ler livros em papel - 31% escolhem livros físicos em vez de ecrãs
  
• Jogos de tabuleiro e puzzles - 27% optam por estes jogos a solo ou em grupo
  

Barbara Hagen, vice-presidente de vendas e marketing da ThriftBooks, observa que as pessoas estão mais conscientes do valor do tempo passado offline. Ler um livro em papel, diz, oferece uma rara oportunidade de abrandar e dar atenção total a uma única história ou ideia.

Os jogos de tabuleiro e os puzzles funcionam de outra forma. Criam pequenos momentos de cooperação, competição amigável e foco, muitas vezes partilhados com família ou amigos. Em vez de fazerem scroll lado a lado no sofá, as pessoas viram-se umas para as outras, conversam e riem. Essas experiências partilhadas são ingredientes-chave do bem-estar emocional.

Natureza, movimento e tempo de silêncio

A investigação também menciona atividades que muitos psicólogos já associam a melhor saúde mental: caminhadas na natureza, exercício físico, meditação e prática de técnicas de relaxamento.

O tempo ao ar livre, mesmo uma caminhada curta num parque perto de casa, tende a acalmar o sistema nervoso, reduzir os níveis de stress e trazer a atenção de volta ao momento presente.

A meditação e o relaxamento com base na respiração promovem o que os investigadores chamam de “mindfulness” - a capacidade de reparar em pensamentos e sentimentos sem ser arrastado por eles. Quando combinadas com menor exposição aos ecrãs, estas práticas silenciosas ajudam a reajustar o cérebro, afastando-o de alertas constantes e de uma atenção fragmentada.

Porque é que este hábito parece tão simples e, ainda assim, tão difícil

Se reduzir o tempo de ecrã é tão útil, porque é que tantas pessoas têm dificuldade em pousar o telemóvel? Os psicólogos apontam várias razões.

• As apps são concebidas para captar a atenção: feeds infinitos, notificações chamativas e recompensas rápidas fazem com que os utilizadores regressem.
  
• Medo de ficar de fora (FOMO): muitas pessoas receiam perder notícias, eventos ou mensagens se se desligarem, mesmo que por pouco tempo.
  
• Exigências do trabalho: em alguns setores, existe pressão para responder de imediato, esbatendo a linha entre trabalho e descanso.
  

Devido a estas pressões, os especialistas recomendam frequentemente mudanças pequenas e realistas em vez de detoxes digitais radicais. Dez minutos de leitura offline antes de dormir, uma refeição por dia sem telemóvel, ou uma caminhada de domingo à tarde sem auscultadores podem ser mais fáceis de manter do que proibições de uma semana.

Do hábito à felicidade: o que a ciência sugere

Os investigadores que estudam o bem-estar identificam vários caminhos através dos quais a redução do tempo de ecrã pode melhorar o humor e a satisfação com a vida.

Menos tempo em ecrãs geralmente significa menos comparações sociais negativas, menos manchetes perturbadoras e mais espaço para atividades nutritivas.

Escrever num diário de gratidão, por exemplo, incentiva o cérebro a reparar em aspetos positivos da vida que muitas vezes passam despercebidos: uma mensagem simpática, uma boa refeição, um momento de calma. Com o tempo, isto treina a atenção para longe de uma sensação constante de ameaça e escassez.

A leitura de ficção tem benefícios próprios. Estudos associaram a leitura regular a maior empatia, vocabulário mais rico e uma maior sensação de escape mental. Esse escape é muito diferente da apatia frequentemente relatada após uma hora de scroll aleatório.

Micro-mudanças práticas que pode experimentar esta semana

Para quem tem curiosidade sobre este hábito mas não sabe por onde começar, especialistas em saúde mental sugerem frequentemente encará-lo como uma experiência suave, e não como uma regra rígida.

• Escolha um momento diário - pequeno-almoço, pausa de almoço ou hora de deitar - e torne-o livre de ecrãs.
  
• Coloque o telemóvel noutra divisão durante uma sessão de leitura de 20 minutos.
  
• Comece um caderno simples onde regista três bons momentos do dia.
  
• Substitua uma noite de streaming por um jogo de tabuleiro, um puzzle ou uma caminhada longa.
  
• Use o modo “não incomodar” em blocos curtos e agendados, em vez de o manter o dia inteiro.
  

O objetivo não é a abstinência de tecnologia, mas um melhor rácio: mais tempo em atividades que o recarregam, menos nas que o deixam tenso ou vazio.

Conceitos relacionados que vale a pena conhecer

Duas ideias surgem frequentemente nas conversas sobre hábitos digitais e felicidade: “higiene digital” e “dieta de atenção”.

Higiene digital refere-se às rotinas que mantêm o uso de tecnologia saudável, tal como escovar os dentes mantém as gengivas em forma. Isso pode incluir limpezas regulares de apps, desligar alertas não essenciais ou manter dispositivos fora do quarto.

Dieta de atenção é a noção de que aquilo com que alimenta a sua mente todos os dias importa tanto como aquilo com que alimenta o seu corpo. Indignação constante, discussões e anúncios intermináveis podem ser como comida lixo para o cérebro, enquanto a leitura tranquila, o tempo na natureza e conversas profundas funcionam mais como refeições equilibradas.

Combinar o hábito destacado pelo estudo - afastar-se conscientemente dos ecrãs - com estes dois conceitos pode criar efeitos cumulativos. Ao longo de semanas e meses, muitas pessoas relatam sono mais profundo, mais paciência, maior facilidade de concentração e, de forma gradual, uma maior sensação de bem-estar.