Esqueça a natação e Pilates: há uma atividade controversa que alivia melhor a dor no joelho, mas fisioterapeutas não chegam a consenso.

A sala de fisioterapia cheirava ligeiramente a tapetes de borracha e café. A Ana, 46 anos, arregaçou as leggings e sentou-se na beira da marquesa, preparando-se para a lengalenga do costume: “Experimente natação, experimente Pilates, evite impacto.” Os joelhos ardiam-lhe há meses a subir escadas, e ela tinha feito religiosamente as conchas (clamshells), as pontes, os agachamentos lentos encostada à parede. Nada mudou de forma significativa.

Desta vez, o fisioterapeuta parecia estranhamente entusiasmado. “Vamos experimentar algo diferente”, disse ele, a trazer… um pequeno trampolim. A Ana riu-se e, de seguida, fez uma careta. Saltar? Na quilo? O médico de família tinha sido explícito: “Nada de saltos, nunca mais.”

Dez minutos depois, a sorrir e a suar, desceu do mini-trampolim com uns joelhos que, de alguma forma, se sentiam mais soltos, mais leves.

A parte controversa veio quando contou isto ao outro fisioterapeuta.

Quando “sem impacto” não é a resposta mágica para joelhos doridos

Nas salas de espera e nos fóruns online, repete-se o mesmo guião: “Dói o joelho? Natação. Experimente Pilates. Evite saltar.” Parece seguro, razoável, prudente. No entanto, um grupo crescente de terapeutas está a fazer algo que, visto de fora, parece quase imprudente.

Estão a pôr pessoas com joelhos doridos de volta em pé - por vezes até em trampolins ou em exercícios leves de saltinhos - muito antes de o doente se sentir “pronto”. Essa única mudança acende discussões em congressos e em grupos fechados de fisioterapia no Facebook.

Porque se o joelho dói nas escadas, a última coisa que se espera ouvir é: “Temos de o ensinar a voltar a fazer ressalto.”

Veja-se o caso do Marco, 52 anos, trabalhador de escritório e ciclista ao fim de semana. Um joelho direito “gritou” depois de uma corrida curta numa primavera. O veredito foi rápido: “Pare de correr, fique-se pela bicicleta, faça Pilates para o core.” Durante um ano, ele obedeceu.

No papel, ficou mais forte. Mais flexível. Fazia pranchas e pontes sem dificuldade. Mas sempre que tentava um trote curto para apanhar o autocarro, voltava a mesma pontada de dor por baixo da rótula. Parecia que o joelho se tinha tornado frágil, quase alérgico à vida real.

Depois, um novo fisioterapeuta submeteu-o a um tipo diferente de teste: saltinhos mínimos no mesmo sítio, subidas rápidas para um degrau, saltos tipo “pogo” suaves numa superfície macia. Em oito semanas, o joelho parecia mais fiável do que em doze meses de exercício “seguro”.

É aqui que a profissão se divide. Um lado agarra-se a atividades de baixo impacto como natação e Pilates clássico, focado em alinhamento, mobilidade e fortalecimento cauteloso. O outro lado defende que um joelho não é um ornamento de porcelana. É uma mola.

Para essa mola funcionar, dizem, é preciso carga, velocidade e um pouco de ressalto. Não saltos irresponsáveis de caixas altas, mas impacto inteligente e progressivo que volta a ensinar os tecidos a absorver choque.

O conflito não é sobre se o exercício suave ajuda. É sobre esta ideia simples e inquietante: a sua dor no joelho pode não resolver totalmente até o joelho reaprender a lidar com impacto.

A atividade “proibida” que parece acalmar joelhos irritados

A atividade que neste momento divide os profissionais é a pliometria de baixa intensidade: exercícios pequenos e controlados de salto e aterragem, por vezes num mini-trampolim, por vezes no chão. Feitos cedo. Não como “bónus” final, mas como parte central da reabilitação.

Uma sessão típica pode começar com um balançar fácil com as duas pernas, quase sem sair da superfície. Depois surgem mini-saltos suaves e rápidos, transferências laterais e padrões simples de passo-e-ressalto. As sessões são curtas, deliberadas e muito longe dos treinos “beast mode” do Instagram.

Parece quase infantil. E também aterroriza quem foi avisado durante anos de que o impacto é o inimigo dos joelhos. Ainda assim, muitos relatam a mesma coisa estranha depois de insistirem: menos dor nas escadas, mais confiança em terreno irregular, a sensação de que a articulação voltou a estar “viva”.

Os erros comuns aparecem depressa quando as pessoas tentam isto sozinhas. Saltam com demasiada força, demasiado cedo, a achar que têm de “aguentar”. Ou fazem ressalto durante uma semana, entram em pânico ao primeiro incómodo e desistem.

O ponto ideal é aborrecidamente suave. Pense nisto como ensinar ao joelho uma língua nova, uma sílaba tranquila de cada vez. Sessões curtas, pausas frequentes, foco em aterrar suavemente como se estivesse a tentar não acordar um bebé a dormir no quarto ao lado.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. A vida intromete-se. Os joelhos amuam depois de um dia longo de trabalho. Esquece-se, falha-se, recomeça-se. O progresso raramente é linear, e é aí que muita frustração se acumula.

Os profissionais estão tão divididos emocionalmente quanto os doentes. Uns veem estas sessões de ressalto como uma revelação. Outros ainda se encolhem só de pensar em fazer uma articulação dorida absorver qualquer tipo de choque. Essa tensão aparece em conversas discretamente acaloradas nos corredores dos congressos.

“O impacto não é o vilão”, defende Laura James, fisioterapeuta desportiva em Londres. “O impacto caótico é que é. Quando se reintroduz ressalto controlado de forma segura, o corpo muitas vezes responde com menos dor, não mais. O problema é que a nossa formação antiga martelou ‘evitar impacto’ durante anos.”

Os puristas do ultra-baixo impacto contrapõem que qualquer forma de salto é um terreno escorregadio, especialmente para doentes mais velhos ou com mais peso. Preferem empilhar mais ciclismo, mais Pilates em reformer, mais alongamentos.

• O ressalto suave e os mini-saltos podem reeducar a forma como o joelho absorve choque.
• Natação e Pilates ajudam, mas raramente ensinam o joelho a lidar com o impacto da vida real.
• A discordância entre fisioterapeutas reflete muitas vezes diferentes épocas de formação, não apenas a ciência.
• O progresso com pliometria deve ser lento, suave e cuidadosamente monitorizado.
• Muitos doentes relatam sentir-se mais “estáveis” quando o impacto é reintroduzido, não evitado.

Então… deve mesmo estar a fazer ressalto com um joelho dorido?

Não há um único guião que sirva para todos os joelhos. Algumas articulações estão demasiado inflamadas, algumas cirurgias demasiado recentes, alguns antecedentes clínicos demasiado complexos para começar a saltar de imediato. Qualquer terapeuta que finja existir um protocolo mágico para toda a gente está a exagerar.

O que este debate realmente expõe é um medo mais profundo: o medo do movimento que parece arriscado. Os doentes têm medo de se lesionarem de novo, e muitos fisioterapeutas têm medo de serem “aqueles” que “forçaram demasiado”. Esse medo duplo empurra todos para opções apenas seguras, como a piscina ou o tapete.

No entanto, a vida real está cheia de micro-saltos. Descer de um passeio. Correr para apanhar o verde. Tropeçar ligeiramente e recuperar o equilíbrio. Mais cedo ou mais tarde, os seus joelhos vão voltar a encontrar impacto.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
O impacto nem sempre é prejudicial	A pliometria ligeira e controlada pode acalmar e fortalecer joelhos quando introduzida gradualmente.	Dá-lhe uma alternativa se natação e Pilates, por si só, não mudaram a sua dor.
Os fisioterapeutas discordam genuinamente	Diferentes formações levam a conselhos opostos sobre saltos e reabilitação do joelho.	Ajuda a perceber porque um profissional proíbe impacto e outro o recomenda.
Pode pedir “ressalto” na sua reabilitação	Peça um plano de impacto progressivo: mini-saltos, aterragens suaves e regras de progressão.	Permite-lhe ter um papel ativo em vez de fazer passivamente exercícios que parecem demasiado seguros.

Perguntas frequentes (FAQ)

• Pergunta 1: Saltar é sempre mau para joelhos com artrose?
  
• Resposta 1: Nem sempre. Para algumas pessoas com artrose ligeira e joelhos estáveis, saltos de baixa intensidade cuidadosamente doseados podem melhorar a absorção de choque e a confiança. O essencial é ter autorização médica, aterragens suaves e começar bem abaixo do seu limiar de dor.
• Pergunta 2: E se a natação e o Pilates já ajudam na minha dor?
  
• Resposta 2: Então vale a pena mantê-los. Se o seu objetivo inclui andar mais depressa, fazer caminhadas longas, correr para apanhar um comboio ou brincar com crianças, acrescentar um toque de trabalho com impacto pode ser o passo seguinte quando a dor estiver controlada.
• Pergunta 3: Posso experimentar exercícios num mini-trampolim em casa sem fisioterapeuta?
  
• Resposta 3: Pode, mas comece com um ressalto muito suave em que os pés quase não saem da superfície, durante 30–60 segundos de cada vez. Pare se a dor aumentar durante o exercício ou no dia seguinte. Em caso de dúvida, faça pelo menos uma avaliação presencial.
• Pergunta 4: Quanto tempo demora até sentir algum benefício da pliometria?
  
• Resposta 4: Muitas pessoas notam mais “leveza” ou confiança em 3–6 semanas se fizerem duas ou três sessões curtas por semana. As alterações estruturais demoram mais, mas o sistema nervoso pode adaptar-se surpreendentemente depressa.
• Pergunta 5: Porque é que o meu fisioterapeuta ainda me diz para evitar todo o impacto?
  
• Resposta 5: Pode ser por prudência, devido ao seu historial clínico, ou porque segue um modelo mais tradicional de baixo impacto. Pode perguntar diretamente: “Quando e como poderíamos reintroduzir com segurança pequenas quantidades de impacto?” Só essa pergunta pode abrir uma conversa mais matizada.