O consultório de fisioterapia cheira levemente a desinfetante e café. Numa marquesa, uma mulher na casa dos cinquenta arregaça as leggings, fazendo uma careta ao dobrar o joelho. Na outra, um jovem corredor dá um murro frustrado na almofada enquanto a terapeuta abana a cabeça. Ambos ouviram o mesmo conselho durante meses: “Nade mais, experimente Pilates, evite impacto.” Ambos o fizeram. Os joelhos continuam a doer.
Depois, a fisio tira de lá algo que eles não esperam de todo.
Não é um plano de idas à piscina. Nem um tapete com alongamentos suaves.
É uma pequena plataforma de salto. Uma corda de saltar. Um plano que soa a má ideia para alguém cujo joelho já está irritado.
Ainda assim, ela jura que esta coisa controversa foi o que, de facto, virou a página da própria dor no joelho.
Porque é que alguns fisioterapeutas estão a dizer a doentes com dor no joelho para saltarem mais, e não menos
A ideia cai como uma chapada: tratar dor no joelho com saltos. Saltinhos. Mini-agachamentos que descolam do chão. Pliometria de baixa intensidade - aquilo que durante anos quase todos os artigos online metiam na gaveta do “evite se tem joelhos maus”.
Um terapeuta de Londres chama-lhe “ensinar o joelho a ser corajoso outra vez”. O conceito é simples o suficiente. Em vez de proteger interminavelmente a articulação com movimentos suaves e lentos, reintroduzem-se gradualmente pequenas doses de impacto para que os tecidos deixem de reagir em excesso a cada passo.
Isto vai completamente contra o reflexo de “embrulhar em plástico-bolha” que muitos de nós temos quando uma articulação começa a gritar. E é exatamente por isso que uns fogem da ideia - e outros juram por ela.
Veja-se Marie, 47 anos, gestora administrativa, três anos de dor persistente no joelho. Tentou tudo o que lhe disseram ser “seguro”: natação três vezes por semana, depois Pilates suave, depois uma panóplia de exercícios com bandas elásticas tão aborrecidos que quase a deixavam paralisada de tédio.
Os exames mostravam osteoartrose inicial. Cada novo profissional repetia o mesmo menu: pouco impacto, pouca carga, pouco risco. A dor… mantinha-se média. Ela conseguia andar. Conseguia funcionar. Mas tinha saudades de dançar em casamentos e de correr para apanhar o autocarro sem se “armar” toda.
Um novo fisio testou-lhe a força e depois observou-a a subir um degrau. Viu mais medo do que dano. Em seis semanas de um programa de “micro-saltos” com progressão, ela já fazia saltinhos com aterragem suave na sala, surpreendida por sentir o joelho mais sólido - não mais frágil.
A lógica é dura e estranhamente reconfortante. Cartilagem, tendões e músculos adaptam-se ao que lhes pedimos repetidamente. Passe meses a mexer-se apenas em câmara lenta e o corpo fica muito bom em… câmara lenta. Peça-lhe um pequeno salto depois disso e o sistema entra em pânico. Dor, rigidez, inchaço.
Por isso, um grupo de fisioterapeutas mais modernos virou o guião do avesso. Continuam a usar trabalho de força e movimentos controlados, mas misturam impacto progressivo: saltinhos minúsculos, “drops” de degrau, saltar à corda de forma leve. O objetivo não é esmagar a articulação. É ensinar-lhe que o impacto pode voltar a ser normal e tolerável.
Nem todos os colegas concordam. Uns veem isto como génio. Outros como brincar com o fogo. É nesse choque que vive a controvérsia.
Como é que esta abordagem de “micro-saltos” funciona no dia a dia
O método quase nunca começa com grandes saltos para a caixa ao estilo Instagram. Pense no aborrecido. Pense no pequeno.
A primeira sessão pode ser simplesmente ficar de pé com os dois pés e fazer 10 saltinhos muito pequenos sobre um tapete macio, mal saindo do chão. Aterrando como se estivesse a tentar não acordar os vizinhos de baixo. Depois, pode descer de um degrau baixo: uma queda de apenas alguns centímetros e “absorver” a aterragem dobrando joelhos e ancas em conjunto.
Só quando isso se torna tão banal como lavar os dentes é que o terapeuta aumenta o nível. Monitorizam a dor numa escala simples: se o desconforto sobe acima de 3 em 10 e dura mais de 24 horas, a dose de salto foi demasiado alta. É impacto, mas é impacto calculado.
É aqui que a maioria das pessoas se entala. Ouvem “saltar ajuda os joelhos” e passam diretamente do sofá para uma aula de HIIT. Depois rebentam, com uma bolsa de gelo na mão, a resmungar que os fisios são todos mentirosos.
Os protocolos controversos são o oposto de “machões”. No início, são quase embaraçosamente suaves. Dez saltinhos duas vezes por dia. Alguns “drops” lentos de degrau. Talvez um pouco de corda com ténis que realmente o apoiem. Coisas aborrecidas que dá para fazer no corredor enquanto a chaleira ferve.
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. A vida mete-se pelo meio. É por isso que bons terapeutas constroem planos tolerantes, não projetos de perfeição, e aceitam a inconsistência como parte do quadro.
A outra armadilha grande é o medo. Se lhe disseram durante anos que qualquer impacto vai “destruir os seus joelhos”, o cérebro reage muito antes da cartilagem.
Uma fisio em Paris disse-me que passa mais tempo a reformular crenças do que a ensinar exercícios.
“Estávamos tão focados em proteger as articulações que, por vezes, nos esquecíamos de reconstruir a coragem delas”, disse. “O impacto é uma linguagem que o corpo entende. Se o retirar por completo, o sistema fica hipersensível ao mais pequeno ruído.”
Ela partilha uma checklist simples com os pacientes:
- Comece com saltos com os dois pés antes de fazer qualquer coisa numa só perna.
- Aterre sempre mais suave do que descolou.
- Mantenha a dor durante o exercício ao nível de “desconforto”, não ao nível de “alarme”.
- Deixe pelo menos um dia de descanso entre sessões mais pesadas.
- Pare de aumentar a dificuldade se o sono, o inchaço ou o humor piorarem.
Estas regrinhas são as guardas de proteção entre stress útil e pura imprudência.
Porque é que os especialistas continuam a discutir - e o que isso significa para os seus joelhos
Por detrás da discussão sobre saltos há uma divisão mais profunda sobre como pensamos a dor. Alguns terapeutas ainda veem o joelho como uma dobradiça gasta: mais impactos = mais desgaste, fim da história. Outros veem-no mais como um ecossistema sensível, em que zero impacto pode ser tão desestabilizador como impacto a mais.
Estudos sobre tendinopatia e dor articular apoiam, por vezes, ambos os lados, o que não ajuda. Há investigação que mostra a pliometria com progressão a melhorar a função em pessoas com problemas no joelho. Outros ensaios avisam contra impacto precoce em certos casos pós-cirúrgicos. A nuance é facilmente esmagada em manchetes chamativas: “Nunca mais corra” versus “Correr cura a artrite”.
Na vida real, a maioria das reabilitações vive no cinzento confuso entre esses extremos. É exatamente por isso que os fisioterapeutas discutem em congressos, em reels do Instagram e, em surdina, nas cozinhas das clínicas onde os doentes nunca ouvem.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| O impacto com progressão pode ajudar | Micro-saltos e aterragens suaves reeducam tecidos e cérebro a tolerar carga | Dá um caminho de regresso a caminhar, correr ou subir escadas com mais confiança |
| A progressão importa mais do que a perfeição | Aumentos lentos de dificuldade, com a dor e a recuperação como guias | Reduz crises e medo, mantendo ainda assim o avanço |
| Os fisios vão discordar | Formação, crenças e leitura diferente dos mesmos dados | Ajuda a perceber porque é que os conselhos chocam e como fazer melhores perguntas |
FAQ:
- Saltar é mesmo seguro se eu já tenho dor no joelho?
Às vezes, em doses minúsculas. O essencial é impacto com progressão, aterragens suaves e dor que se mantém numa zona baixa de “isto é novo”, e não um pânico de “algo está errado”.- Devo deixar de nadar e de fazer Pilates por completo?
Não necessariamente. Continuam a ser úteis para condição física geral e força suave. A discussão é sobre acrescentar impacto inteligente, não deitar fora a piscina ou o tapete.- Como é que sei se a carga é demasiado?
Se a dor dispara acima de 3–4/10 durante o exercício, ou fica pior por mais de 24 horas, provavelmente o passo foi grande demais. Recuar, não desistir.- E se o meu médico me disse para evitar impacto para sempre?
Esse conselho pode estar certo para condições específicas ou certas cirurgias. Ainda assim, pode perguntar, com calma, que nível de impacto é aceitável e se um programa com progressão poderia ser possível mais tarde.- Posso tentar isto sozinho, sem fisio?
Pode começar com saltinhos muito pequenos com os dois pés numa superfície macia e observar como o joelho reage. Para mudanças a longo prazo - sobretudo com artrose ou lesões antigas - vale a pena procurar um olhar profissional.
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