Especialista em bem-estar revela que respirar pela narina esquerda acalma o coração e equilibra o sistema nervoso.

Palmas húmidas, pensamentos espinhosos, olhas para o ecrã enquanto a tua respiração se torna superficial. Uma especialista em bem-estar mostrou-me um gesto pequeno, quase ridículo, que ajuda a controlar o pulso: fecha a narina direita, respira pela esquerda e observa o corpo a relaxar.

Numa esquina tranquila de um café, ela demonstrou com um guardanapo de papel e um sorriso. O barulho das máquinas de café, a conversa, a porta a abrir e fechar — nada disso importou quando ela tapou a narina direita e deu uma respiração longa e lenta pela esquerda. Imitei-a, sentindo o caminho fresco do ar pela parede interna do nariz, o abdómen a subir, os ombros a caírem como casacos largados dos cabides. Dez respirações depois, o meu smartwatch marcou menos alguns batimentos, e o nervosismo diminuiu. Não foi místico. Pareceu mecânico, como encontrar um regulador escondido para o sistema nervoso. Só o lado esquerdo.

Porque é que respirar pela narina esquerda abranda o coração

Respirar pela narina esquerda ativa o lado do corpo “descansar e digerir”. O teu sistema nervoso tem duas engrenagens principais: o simpático (andar, andar, andar) e o parassimpático (abrandar, acalmar, reparar). A narina esquerda é uma porta silenciosa para essa engrenagem mais lenta, e o efeito aparece rapidamente no ritmo cardíaco.

Todos já tivemos aquele momento em que a mente dispara e o peito acompanha a corrida. Uma enfermeira que conheci utiliza esta técnica entre chamadas de emergência, durante trinta a sessenta segundos, e diz que as mãos deixam de tremer antes de voltar à luz forte. Pequenos estudos sugerem o mesmo: a variabilidade da frequência cardíaca tende a aumentar, e a pressão sistólica pode baixar alguns pontos em minutos. Não é um milagre. É um sinal de que o corpo está a ouvir.

Faz sentido. O ar arrefece recetores profundos nas vias nasais, que comunicam com o tronco cerebral, estimulando o tónus vagal. Uma expiração mais longa ativa sensores de pressão para a calma, por isso o coração não precisa de bombear tão forte. Expirar devagar = coração mais lento. E como o nariz filtra e regula melhor o fluxo de ar do que a boca, o equilíbrio entre CO2 e oxigénio estabiliza-se num ponto mais calmo.

Como experimentar, passo a passo

Encontra um assento onde possas manter a coluna direita e deixa os ombros caírem. Fecha suavemente a narina direita com o polegar direito e respira apenas pela esquerda. Inspira durante uma contagem lenta de quatro a seis, expira durante seis a oito, e repete durante um a três minutos.

Mantém a respiração baixa e silenciosa, como se estivesses a deitar água por uma corda. Não forces se o lado esquerdo parecer bloqueado — começa com contagens mais baixas, até três a inspirar e quatro a expirar. Se sentires tonturas ou cabeça leve, para e volta à respiração normal. Que seja fácil. Faz menos do que achas e sê suave contigo próprio.

Erros comuns são expirar com força a mais, contrair o rosto ou procurar um ritmo perfeito. A vida é caótica. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Um minuto depois de uma reunião difícil ou antes de dormir é mais eficaz do que um plano heroico que vais abandonar à sexta-feira. Um minuto pode mudar o tom de toda a tua noite.

“Pensa na respiração pela narina esquerda como um travão de mão para o coração,” disse-me a especialista. “Não puxas com força. Levantas suavemente e todo o veículo estabiliza.”

• Começa devagar: 6–10 ciclos lentos pela narina esquerda.
• Associa-o a um sinal: água a ferver, um lembrete do calendário ou quando estacionas o carro.
• Experimenta deitado sobre o lado direito à noite para facilitar o sono.
• Se uma narina estiver congestionada, faz uma lavagem nasal suave antes ou respira suavemente pela boca até desobstruir.
• Pára se te sentires mal e fala com o teu médico se tiveres problemas cardíacos ou respiratórios.

O que diz a ciência — e como integrar no dia a dia

Existe um ciclo nasal que alterna naturalmente a dominância de um lado para o outro ao longo do dia. Quando favoreces o lado esquerdo, sintonizas com o relógio interno do corpo. Estás também a prolongar a expiração, o que incentiva os barorrecetores a baixar o esforço do coração. A narina esquerda é um atalho para o teu sistema parassimpático.

Utiliza isto tal como usas uma música de que gostas: para mudar de estado. Antes de apresentar numa reunião por Zoom, entre tarefas consecutivas, à espera na escola, ou no carro depois de uma conversa difícil. Um minuto pode ser um reset suave. Dois minutos podem ser como tirar o sistema nervoso de um casaco apertado.

Isto não é uma cura para tudo. É uma ferramenta gentil com uma função específica: trazer o ritmo cardíaco para mais perto do compasso de vida que desejas. Quanto mais a associares a momentos do dia — lavar as mãos, fechar o portátil, escovar os dentes — mais provável é que se torne um hábito. O segredo está mesmo debaixo do teu nariz, sempre disponível, seja numa sala cheia ou numa cozinha em silêncio.

Quando penso na respiração pela narina esquerda, penso em pequenas renegociações com o stress. Pequenas pausas que dizem: não estou à mercê do pico, não desta vez. Algumas pessoas vão transformá-lo em ritual; outras vão tratá-lo como uma ferramenta para usar duas vezes por semana, no máximo. Ambos contam. Partilha com um amigo que range os dentes nos semáforos ou experimenta às 2h da manhã quando o teu cérebro quer enviar um e-mail à lua. O coração aprende os nossos padrões. Os suaves, repetidos, tornam-se uma espécie de música na qual o corpo começa a confiar.

Perguntas frequentes:

• Quanto tempo demora a fazer efeito? Muitas vezes entre 60 e 120 segundos. Podes notar primeiro os ombros a relaxar e, depois, um pulso mais calmo e regular.
• Porque o lado esquerdo e não o direito? A narina esquerda tende a estimular o tom parassimpático. A direita é mais energizante. Podes experimentar ambas e sentir a diferença.
• Isto é seguro para toda a gente? A maioria das pessoas pode tentar suavemente. Se tiveres problemas cardíacos, de tensão ou respiratórios, fala com o teu médico e começa devagar.
• Posso fazer isto à noite para dormir? Sim. Experimenta durante um a três minutos na cama ou deitado sobre o lado direito. Muitas pessoas ficam sonolentas ao fim de algumas respirações.
• E se a minha narina esquerda estiver bloqueada? Não forces. Usa um duche quente, uma lavagem nasal ou experimenta a versão suave de respiração pela boca até o nariz desobstruir.