É melhor acordar cedo ou deitar tarde? Veja quem tem mais riscos para a saúde: madrugadores ou notívagos.

Ainda assim, o seu horário preferido pode acarretar custos de saúde escondidos.

Investigadores estão a analisar de perto se ser uma “cotovia matinal” ou um “mocho nocturno” é apenas uma questão de personalidade, ou se altera as probabilidades de desenvolver doenças graves ao longo do tempo.

Cotovias matinais vs mochos nocturnos: de que estamos realmente a falar?

Os especialistas do sono usam o termo cronótipo para descrever a sua tendência natural para estar mais desperto de manhã ou ao fim do dia.

• Cotovias matinais: acordam cedo, sentem-se com energia na primeira parte do dia, começam a ter sono pouco depois do anoitecer.
• Mochos nocturnos: sentem-se lentos de manhã cedo, ganham energia mais tarde, mantêm-se activos até muito tarde.
• Tipos intermédios: ficam algures entre os dois, sem uma preferência forte.

O seu cronótipo é parcialmente determinado pelos genes e parcialmente moldado pela idade, pela exposição à luz e pelo estilo de vida. Os adolescentes, por exemplo, tendem a deslocar-se naturalmente para mais tarde, enquanto muitos adultos mais velhos derivam para mais cedo.

Ser um mocho nocturno não é um defeito de carácter; o problema começa quando o seu relógio interno e o horário social entram constantemente em choque.

O que sugere a nova investigação sobre saúde cardíaca

Um estudo recente publicado no Journal of the American Heart Association aponta o dedo ao cronótipo tardio.

Os investigadores verificaram que as pessoas com cronótipo vespertino - os mochos clássicos - apresentam frequentemente um desalinhamento circadiano mais acentuado. Ou seja, o relógio interno fica fora de sincronização com os horários de trabalho, refeições e sono do dia-a-dia.

Este desfasamento não é apenas incómodo. Pode piorar hábitos de vida e perturbar a função cardiometabólica, o conjunto do funcionamento do coração, dos vasos sanguíneos e do metabolismo.

Os mochos nocturnos tinham maior probabilidade de ter sono irregular, padrões alimentares piores e marcadores que sugerem maior risco cardiovascular e metabólico.

Porque é que o desalinhamento circadiano é tão problemático

O corpo funciona com um ritmo de cerca de 24 horas, governado por um conjunto de neurónios no cérebro chamado núcleo supraquiasmático. Este “relógio-mestre” coordena hormonas, temperatura corporal, pressão arterial e até a forma como as células lidam com o açúcar e a gordura.

Quando exigências sociais ou profissionais obrigam alguém a viver contra o seu relógio - como um mocho nocturno com um alarme às 6h todos os dias úteis - podem acontecer várias coisas:

• O sono fica mais curto ou fragmentado.
• As refeições passam para horas tardias, muitas vezes com snacks nocturnos mais calóricos.
• É mais provável que o exercício seja ignorado por fadiga.
• As hormonas que gerem o apetite e a glicemia (como a leptina e a insulina) oscilam na altura errada do dia.

Ao longo de meses e anos, este padrão pode aumentar a pressão arterial, favorecer o aumento de peso na zona abdominal e elevar a resistência à insulina. Todos estes factores aumentam a probabilidade de diabetes e doença cardíaca.

Riscos para a saúde, num relance

Padrão	Mais comum em	Riscos associados
Acordar cedo, deitar cedo	Cotovias matinais	Melhor controlo da pressão arterial, humor mais estável, gestão do peso mais fácil
Deitar tarde, acordar cedo	Mochos nocturnos “forçados”	Sono curto, mais stress, risco cardiometabólico aumentado
Deitar tarde, acordar tarde	Mochos nocturnos com horários livres	Maior probabilidade de comer tarde, menos actividade de manhã, possível glicemia mais elevada

As cotovias são automaticamente mais saudáveis?

As pessoas que acordam cedo têm frequentemente melhores resultados em medidas de regularidade do sono. Tendem a apanhar luz de manhã, o que ancora o relógio biológico, e costumam deitar-se antes da meia-noite, quando o sono é tipicamente mais profundo.

Os tipos matinais encaixam mais facilmente em horários convencionais de trabalho e escola, enfrentando menos dívida crónica de sono. Isto pode traduzir-se em níveis mais baixos de inflamação e hormonas mais equilibradas.

O que protege as cotovias não é apenas a hora a que acordam, mas o facto de o seu ritmo corresponder à vida diária sem luta constante.

Dito isto, um alarme cedo não é um escudo mágico. Uma cotovia que fuma, se alimenta mal e nunca faz exercício pode desenvolver as mesmas condições cardíacas e metabólicas que um mocho privado de sono. O estilo de vida e o historial clínico continuam a ser muito importantes.

Porque é que muitos mochos nocturnos estão em maior risco

O cronótipo vespertino torna-se mais problemático quando trabalho, escola ou responsabilidades familiares exigem um início cedo. Muitos mochos acumulam “jet lag social”: dormem de acordo com o relógio interno nos dias de folga e depois antecipam drasticamente o horário durante a semana.

Esta mudança repetida imita voar entre fusos horários duas vezes por semana sem sair de casa. A investigação tem associado maior jet lag social a:

• Aumento do índice de massa corporal (IMC).
• Níveis mais elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina.
• Pressão arterial mais alta e frequência cardíaca de repouso aumentada.
• Maior probabilidade de fumar e de beber muito ao fim do dia.

Estes padrões comportamentais frequentemente somam-se à vulnerabilidade biológica de um relógio corporal atrasado, agravando os riscos.

O que os médicos começam a dizer

Cardiologistas e especialistas em doenças infecciosas que comentam medicina do estilo de vida sublinham cada vez mais que o timing importa, a par da quantidade e da qualidade do sono.

Alguns clínicos referem que os mochos nocturnos aparecem com mais frequência entre doentes com diabetes tipo 2 e hipertensão mal controladas. Também relatam mais frequentemente fadiga, petiscos nocturnos e flutuações de humor.

Do ponto de vista prático, muitos especialistas encaram hoje “quando” se dorme e se come como parte da prevenção cardiovascular, e não apenas “o quê” e “quanto”.

Pode um mocho nocturno reduzir os danos?

A genética torna improvável que um mocho “puro” se transforme numa cotovia radiante. Ainda assim, várias estratégias podem reduzir o desalinhamento e o seu impacto na saúde.

• Estabilizar a hora de acordar: mesmo um horário mais tardio pode ser protector se as horas de acordar e dormir forem consistentes ao longo da semana.
• Limitar luz intensa à noite: ecrãs e iluminação interior forte atrasam ainda mais o relógio; reduzir as luzes duas horas antes de deitar ajuda.
• Antecipar as refeições: evitar refeições grandes, ricas em gordura ou açúcar perto da meia-noite diminui a sobrecarga metabólica.
• Planear o exercício de forma estratégica: treinos ao fim da tarde ou início da noite podem adiantar ligeiramente o relógio sem estragar o sono.

Para alguns, mudanças graduais de 15–20 minutos na hora de deitar a cada poucos dias, combinadas com exposição à luz de manhã, podem aproximar o ritmo interno das exigências sociais, reduzindo o jet lag social.

Termos-chave que moldam o debate

Duas expressões aparecem frequentemente nestes estudos e vale a pena clarificá-las.

Cronótipo é o padrão individual de ser mais cedo ou mais tarde, influenciado por genes, idade e ambiente.

Desalinhamento circadiano descreve um estado em que o relógio interno e a rotina diária real não coincidem. Este desalinhamento pode ocorrer em trabalhadores por turnos, viajantes frequentes e em muitos mochos nocturnos forçados a horários cedo.

Em conjunto, estes factores ajudam a explicar porque o mesmo número de horas na cama pode ter efeitos diferentes em duas pessoas com ritmos distintos.

Cenários da vida real: quem está mais em risco?

Considere dois trabalhadores de escritório de 40 anos. Ambos dormem cerca de seis horas por noite.

O primeiro é naturalmente matinal: adormece às 22h30 e acorda às 4h45, depois vai a pé para o trabalho e toma pequeno-almoço cedo.

O segundo é um mocho nocturno que não consegue adormecer antes da 1h30, mas ainda assim precisa de se levantar às 6h. Muitas vezes salta o pequeno-almoço, sente-se exausto de manhã e come bastante ao fim do dia.

Mesmo com a mesma duração de sono, a segunda pessoa tem um risco previsto mais elevado de problemas cardiometabólicos devido a sono cronicamente curto, desalinhamento e alimentação tardia.

A combinação de ser mocho nocturno, dormir pouco e viver num horário cedo é onde o risco para a saúde aumenta de forma mais acentuada.

Por outro lado, um freelancer que é mocho nocturno mas dorme regularmente da 1h às 9h, consome a maior parte das calorias mais cedo no dia e faz exercício à tarde, pode não ter um risco marcadamente superior ao de um tipo matinal com hábitos semelhantes.

O que isto significa para as escolhas diárias

Para quem se sente preso a um horário que contraria o relógio biológico, pequenas alterações no timing podem trazer benefícios relevantes, mesmo sem aumentar logo as horas de sono.

Passar a última refeição pesada para mais cedo ao fim da tarde, apontar para uma hora fixa de acordar todos os dias e procurar luz natural intensa de manhã são pontos de partida realistas. Estes ajustes ajudam a reduzir a diferença de risco entre cotovias e mochos, mesmo que o seu cronótipo de base se mantenha.