É melhor acordar cedo ou deitar tarde? Quem corre mais riscos: madrugadores ou noctívagos?

Ainda assim, grandes estudos sobre o horário do sono sugerem que o nosso horário preferido não é apenas uma excentricidade de estilo de vida, mas uma variável de saúde com consequências reais, sobretudo para o coração e o metabolismo.

Cotovias, corujas e a ciência dos cronótipos

Os investigadores do sono usam uma imagem simples para descrever como organizamos os nossos dias. Os tipos matutinos são “cotovias”: acordam cedo, sentem-se alertas na primeira parte do dia e tendem a deitar-se mais cedo. Os tipos vespertinos são “corujas”: sentem-se lentos ao amanhecer, ganham energia depois do pôr do sol e têm dificuldade em adormecer antes de horas tardias.

Esta preferência, chamada cronótipo, é em parte genética e em parte moldada pela idade, estilo de vida e exposição à luz. Os adolescentes tendem naturalmente a atrasar; os adultos mais velhos muitas vezes adiantam. Ainda assim, nem toda a gente se encaixa de forma perfeita na categoria de cotovia ou coruja. Muitas pessoas ficam algures no meio, mas inclinam-se para um dos lados.

Pessoas com um cronótipo vespertino marcado apresentam um risco mais elevado de desalinhamento circadiano, o que pode prejudicar a saúde cardíaca e metabólica ao longo do tempo.

Um estudo referido no Journal of the American Heart Association analisou como os cronótipos vespertino e matutino se alinham com rotinas diárias, comportamentos de saúde e marcadores como tensão arterial, açúcar no sangue e colesterol. O quadro que emerge é claro: as corujas pagam um preço mais alto quando o seu ritmo natural colide com uma sociedade construída sobre começos cedo.

O que o desalinhamento circadiano significa na prática

Os nossos corpos funcionam com um relógio interno de 24 horas, conhecido como ritmo circadiano. Este sistema coordena hormonas, temperatura corporal, apetite, gestão do açúcar no sangue e sonolência ao longo do dia e da noite.

Quando a sua noite interna natural não corresponde ao seu horário social, os investigadores falam em desalinhamento circadiano. Para muitos tipos vespertinos, o trabalho e a escola exigem um despertador várias horas antes de o corpo estar pronto para acordar. Esse desfasamento pode ter efeitos em cascata.

Como as noites tardias podem prejudicar o coração

Na investigação da American Heart Association e em trabalhos semelhantes, os tipos vespertinos tinham maior probabilidade de apresentar:

• Taxas mais elevadas de obesidade e acumulação de gordura central
• Pior controlo do açúcar no sangue e mais pré-diabetes ou diabetes tipo 2
• Perfis de colesterol menos favoráveis
• Tensão arterial mais elevada ou hipertensão precoce
• Maior probabilidade de fumar e de consumo mais elevado de álcool

Estes padrões não surgem apenas porque as corujas se deitam mais tarde. O problema aparece quando um cronótipo tardio é forçado a um horário cedo, encurtando o sono e empurrando comportamentos-chave, como alimentação e exercício, para horários pouco adequados.

Deitar-se tarde é menos problemático quando o sono é suficiente e regular; o risco aumenta quando as noites curtas se tornam a norma.

Porque é que acordar cedo parece mais saudável nos dados

Os tipos matutinos tendem a encaixar mais facilmente nas expectativas do trabalho e da escola. Adormecem ao final da noite, acordam naturalmente ou com um alarme suave a uma hora convencional e, muitas vezes, sentem-se mais lúcidos durante o horário típico de escritório.

Esse encaixe natural conduz frequentemente a um padrão mais consistente de hábitos favoráveis à saúde. Estudos que comparam cotovias e corujas concluem regularmente que os tipos matutinos têm maior probabilidade de:

• Tomar pequeno-almoço em casa em vez de o saltar
• Fazer exercício mais cedo no dia
• Limitar refeições grandes e snacks tarde à noite
• Manter um horário de sono mais estável ao longo da semana

Podem não ser intrinsecamente mais saudáveis, mas vivem em sintonia com a forma como os horários modernos são construídos. Essa sincronia reduz o stress circadiano.

O papel da alimentação tardia e do tempo de ecrã à noite

As corujas estão acordadas e, muitas vezes, com fome quando muitas mensagens de saúde pública dizem que devemos abrandar. Comer tarde à noite, sobretudo snacks açucarados ou ricos em gordura, pode elevar o açúcar no sangue e mantê-lo elevado durante a noite. Ao longo de anos, esse padrão pode sobrecarregar o pâncreas e promover resistência à insulina.

Os cronótipos tardios também tendem a passar mais horas sob luz artificial e em ecrãs ao final do dia. A luz intensa à noite atrasa a libertação de melatonina, a hormona que sinaliza “noite” ao corpo. Esse atraso pode empurrar o sono ainda mais para tarde, agravando o desalinhamento quando o alarme toca às 6 ou 7 da manhã.

A combinação de sono curto, alimentação tardia e luz intensa à noite constitui um triplo impacto na saúde cardiometabólica.

Quem corre realmente maior risco para a saúde?

Com base na evidência atual, pessoas com um cronótipo vespertino marcado que vivem sob um horário cedo parecem estar em maior risco do que os que acordam cedo por natureza.

Cronótipo	Padrão típico	Principais preocupações de saúde
Matutino “cotovia”	Deitar cedo, levantar cedo, alinhamento mais fácil com horário de trabalho	Risco se o sono for demasiado curto devido a despertares extremamente cedo ou trabalho por turnos
Vespertino “coruja”	Deitar tarde, levantar tarde, dependência frequente de despertadores	Maior probabilidade de desalinhamento circadiano, problemas metabólicos, aumento de peso e fatores de risco cardiovascular

Um pormenor muitas vezes ignorado no debate: uma coruja saudável que dorme consistentemente da 1:00 às 9:00, faz refeições equilibradas e mantém-se ativa não tem automaticamente pior saúde do que uma cotovia cronicamente cansada que acorda às 5:00, vive de café e raramente chega às sete horas de sono.

O risco aumenta acentuadamente quando cronótipo, duração do sono e estilo de vida estão todos fora de sintonia.

Uma coruja pode tornar-se uma cotovia?

O cronótipo tem uma base biológica forte, pelo que transformar uma verdadeira coruja num entusiasta do nascer do sol não é realista para toda a gente. Ainda assim, o relógio pode ser ajustado.

Os especialistas do sono sugerem frequentemente três alavancas:

• Luz: luz natural intensa na primeira hora após acordar e luz fraca e quente ao final do dia
• Regularidade: hora fixa de despertar, mesmo aos fins de semana, para estabilizar o relógio interno
• Comportamento: jantar mais cedo, limitar cafeína após meio da tarde e reduzir uso intenso de ecrãs antes de dormir

As mudanças devem ser graduais, muitas vezes de 15–30 minutos a cada poucos dias. Alterações súbitas e grandes tendem a falhar e deixam as pessoas ainda mais exaustas.

Quando dormir mais tarde não é o inimigo

Em empresas e escolas que oferecem horários de início flexíveis, a diferença de saúde entre cotovias e corujas tende a diminuir. Quando os tipos vespertinos podem dormir até o corpo estar pronto para acordar, relatam frequentemente melhor humor, maior foco e melhores marcadores metabólicos.

Isto sugere que os horários sociais rigidamente cedo, mais do que o cronótipo tardio em si, explicam grande parte do risco adicional observado na investigação.

Um cronótipo tardio com um horário flexível pode ser mais saudável do que um madrugador forçado que vive num estado permanente de dívida de sono.

Cenários práticos: quem deve preocupar-se mais?

Considere três situações comuns:

• O trabalhador do turno tardio: muitas vezes uma coruja, de facto alinhada com um horário mais tardio, mas exposta a luz intensa à noite e a horários de refeições irregulares, o que pode aumentar a tensão arterial e perturbar o açúcar no sangue.
• O pendular madrugador: uma cotovia que sai de casa às 6:00 e se deita por volta das 22:00. Provavelmente em sintonia com o seu relógio, mas vulnerável se o stress e viagens longas reduzirem o sono para menos de sete horas.
• A coruja com início cedo: naturalmente sonolenta até à meia-noite, mas obrigada a estar à secretária às 8:00. A de maior risco, pois combina sono truncado, manhãs carregadas de cafeína e alimentação tardia.

O terceiro perfil é o que mais preocupa cardiologistas e especialistas do sono. Ao longo de anos, esse padrão pode traduzir-se em maiores taxas de doença cardíaca, AVC e perturbações metabólicas, em comparação com pessoas com melhor alinhamento.

Termos-chave e o que realmente significam

Dois conceitos aparecem frequentemente nesta investigação e merecem clarificação:

• Ritmo circadiano: o sistema interno de temporização de 24 horas que coordena sono, hormonas, digestão e temperatura corporal.
• Jet lag social: a diferença entre o seu horário natural de sono e o horário imposto por trabalho, escola ou obrigações sociais.

O jet lag social pode fazer com que as manhãs de segunda-feira pareçam como atravessar fusos horários todas as semanas. Pessoas que dormem das 1:00 às 9:00 ao fim de semana, mas têm de mudar para das 23:00 às 6:00 nos dias úteis, sentem-se frequentemente “com jet lag” de forma constante, sem sair de casa.

Reduzir essa diferença, seja ajustando hábitos pessoais ou defendendo horários de início mais flexíveis, pode diminuir significativamente o stress sobre o sistema cardiovascular. Para muitos, esse passo é mais importante do que perseguir qualquer imagem idealizada de um perfeito madrugador.