Dormir tarde aumenta em 16% o risco de problemas cardiovasculares.

New research suggests that going to sleep in the early hours is linked with a higher chance of heart attacks and strokes, especially when late nights come with smoking, poor diet and little exercise.

O que um grande estudo britânico acaba de revelar

Uma grande equipa da Universidade de Birmingham analisou dados de saúde de mais de 300.000 adultos no Reino Unido, com uma idade média de 57 anos. O trabalho foi publicado no Journal of the American Heart Association no final de janeiro.

Aos participantes foi perguntado sobre o seu “cronótipo” - a tendência natural para serem mais ativos e alerta de manhã ou ao fim do dia/noite. Com base nas respostas e nos hábitos de sono, foram agrupados em tipos matutinos, tipos vespertinos, ou algures no meio.

Cerca de 8% descreveram-se claramente como “tipos vespertinos”, indo normalmente para a cama por volta das 2h. Este é o grupo frequentemente rotulado como “corujas noturnas”.

Ao longo de cerca de 14 anos de acompanhamento, as corujas noturnas apresentaram um risco 16% superior de enfarte do miocárdio ou AVC do que as pessoas com padrões de sono intermédios.

Os investigadores não observaram apenas eventos como enfartes. Usaram também uma pontuação global de saúde cardiovascular que combinava vários fatores: tabagismo, sono, atividade física, alimentação, peso corporal, glicemia, colesterol e pressão arterial.

Nessa pontuação, os que dormiam tarde destacaram-se de forma preocupante. As pessoas do grupo vespertino tinham uma probabilidade 79% maior de apresentar uma saúde cardiovascular globalmente má em comparação com outros perfis.

Porque é que deitar tarde está associado a risco cardíaco

À primeira vista, é tentador culpar apenas o relógio: dormir tarde, prejudicar o coração. Os dados mostram uma história mais matizada.

Cerca de três quartos do risco cardiovascular extra entre as corujas noturnas parece advir de padrões de estilo de vida que se agregam em torno de um horário tardio. Em suma, quem vai dormir muito tarde também tem maior probabilidade de:

• Fumar ou vapear
• Mexer-se menos durante o dia
• Ter uma alimentação de pior qualidade, muitas vezes mais tarde à noite
• Dormir menos horas ou a horas irregulares
• Ter excesso de peso

Esses comportamentos aumentam a pressão arterial, perturbam o metabolismo, elevam o colesterol e afetam a glicemia. Ao longo dos anos, essa combinação torna as artérias mais rígidas e aumenta a probabilidade de coágulos, que podem desencadear um enfarte do miocárdio ou um AVC.

A hora de deitar é um marcador de risco, mas o verdadeiro dano parece vir do estilo de vida que muitas vezes envolve uma rotina de coruja noturna.

Madrugadores e uma pequena vantagem para o coração

No outro extremo, as pessoas que tendiam a ir dormir por volta das 21h apresentaram um risco ligeiramente menor de doença cardiovascular. Esse efeito protetor foi mais pronunciado nas mulheres do que nos homens neste estudo.

As razões continuam a ser investigadas. Uma teoria é que quem dorme cedo se alinha mais com a luz do dia, o que pode favorecer padrões hormonais mais saudáveis, melhor regulação do apetite e hábitos de exercício mais consistentes.

Cronótipo: o seu relógio interno, explicado

Cronótipo é o termo que os cientistas usam para descrever o seu timing natural: se se sente melhor a acordar ao amanhecer ou a “ligar” ao pôr-do-sol.

É influenciado pela genética, pela idade e pela exposição à luz. Adolescentes e jovens adultos tendem a ter cronótipos mais tardios, enquanto muitas pessoas passam a ser mais matutinas com a idade. Trabalhar por turnos noturnos, usar ecrãs à noite, ou ver pouca luz natural pode empurrar o relógio interno para mais tarde.

Ser uma coruja noturna não é uma falha de caráter; é em grande parte um traço biológico, mas que tem de viver numa sociedade construída para madrugadores.

O choque entre um cronótipo tardio e horários de trabalho ou escola cedo leva frequentemente a uma dívida crónica de sono. As corujas noturnas podem adormecer à 1h ou 2h, mas ainda assim acordar às 6h ou 7h para trabalhar, ficando com sono insuficiente na maioria dos dias da semana.

Essa privação não é apenas “sentir-se cansado”. Repetida ao longo de anos, a restrição crónica do sono aumenta a pressão arterial, altera a forma como o corpo lida com o açúcar e aumenta a inflamação - tudo más notícias para os vasos sanguíneos.

Como as corujas noturnas podem reduzir o risco cardíaco

Os investigadores sublinham que os tipos vespertinos não estão condenados a problemas cardíacos. Muitos dos fatores de risco são modificáveis. Mesmo que naturalmente se sinta mais desperto tarde, ainda assim pode proteger o seu sistema cardiovascular.

Fator de risco	Padrão comum em corujas noturnas	Mudança mais saudável
Tabagismo	Maiores taxas de tabaco ou vape	Procurar apoio para deixar; evitar a rotina do “cigarro da noite”
Duração do sono	Noites curtas e irregulares	Apontar para 7–9 horas com horas consistentes de deitar e acordar
Atividade física	Mais tempo sentado, sobretudo à noite	Agendar caminhadas ou treinos nas horas em que se sente mais alerta
Alimentação	Snacks pesados tarde da noite, fast food	Planear refeições equilibradas mais cedo; manter snacks tardios leves
Peso	Maior probabilidade de excesso de peso	Combinar melhor sono e alimentação com movimento regular

Mesmo pequenas mudanças podem ajudar. Ir para a cama 30–45 minutos mais cedo, desligar ecrãs brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir, ou definir uma hora regular para acordar ajudam a manter um ritmo mais estável.

Para quem não consegue alterar facilmente o horário - trabalhadores por turnos, por exemplo - a consistência importa. Manter horas semelhantes de dormir e acordar entre dias de trabalho e dias livres pode reduzir parte do stress no coração.

Porque as mulheres podem ser especialmente afetadas

O estudo relatou que a diferença de risco cardiovascular entre quem dorme cedo e quem dorme tarde foi particularmente marcante nas mulheres. Esse padrão levanta questões sobre como hormonas, sono e saúde do coração interagem.

As mulheres muitas vezes experienciam alterações do sono durante a gravidez, perimenopausa e menopausa. Essas fases já trazem mudanças na pressão arterial, no colesterol e na distribuição de gordura corporal. Acrescentar sono irregular e encurtado por cima disso pode amplificar o risco.

Para mulheres que são corujas noturnas por natureza, a meia-idade pode ser uma janela-chave para reavaliar hábitos de sono e fazer controlos cardíacos com o médico de família.

Rastreios de pressão arterial, colesterol e glicemia, em conjunto com conversas sobre sono, podem ajudar a detetar problemas mais cedo. Apoio ao estilo de vida adaptado ao horário de trabalho, cuidados a crianças e responsabilidades de cuidar de terceiros torna a mudança realista mais provável.

Compreender os números: o que significa “16% de risco superior”

Um aumento de 16% no risco pode soar enorme ou pequeno, dependendo da forma como é apresentado. Não significa que 16 em cada 100 corujas noturnas irão definitivamente ter um enfarte do miocárdio ou um AVC.

Em vez disso, descreve um aumento relativo em comparação com pessoas que não são claramente matutinas nem claramente vespertinas. Se, por exemplo, 10 em cada 1.000 cronótipos intermédios tivessem um evento cardiovascular ao longo de um certo período, esperar-se-ia que aproximadamente 11,6 em cada 1.000 corujas noturnas tivessem um.

A diferença pode parecer modesta a nível individual, mas em milhões de pessoas traduz-se em muitos enfartes e AVC adicionais que poderiam, potencialmente, ser adiados ou prevenidos.

Cenários práticos para quem dorme tarde

Imagine um trabalhador de escritório típico que naturalmente se sente mais focado das 21h à meia-noite. Faz scroll nas redes sociais até à 1h e depois acorda às 6h30 para ir trabalhar. Café e um bolo substituem o pequeno-almoço, o exercício raramente cabe na agenda, e o jantar muitas vezes chega às 21h30. Com os anos, a pressão arterial vai subindo e o perímetro abdominal aumenta.

Agora imagine o mesmo cronótipo com alguns ajustes estratégicos. A hora de deitar recua para as 00h15, e a hora de acordar fica definida para as 7h15. Uma caminhada curta à hora de almoço acrescenta 20 minutos de movimento. A última refeição passa para as 19h30, com apenas um pequeno snack mais tarde se necessário. Não há cigarro noturno. Estas mudanças não alteram quem a pessoa é, mas aliviam a carga sobre o coração.

Pessoas com forte preferência vespertina que trabalham em regime flexível ou remoto também podem beneficiar de alinhar tarefas com os seus picos naturais. Fazer trabalho de concentração profunda mais tarde no dia, mantendo uma janela de sono sólida e regular, pode ajudar a preservar tanto o desempenho como a saúde.

Termos-chave que vale a pena conhecer

Vários conceitos médicos sustentam esta investigação. Alguns são úteis para ter em mente ao olhar para os seus próprios hábitos:

• Cronótipo: a sua tendência natural para sentir sono e estar alerta em determinadas alturas do dia.
• Evento cardiovascular: um problema grave que afeta o coração ou os vasos sanguíneos, como um enfarte do miocárdio ou um AVC.
• Pressão arterial: a força do sangue contra as paredes das artérias; quando está consistentemente alta, danifica os vasos e o coração.
• Colesterol: substâncias gordas no sangue; certos tipos, sobretudo o colesterol LDL, aumentam o risco de artérias obstruídas.

Compreender estes termos ajuda a interpretar resultados de check-ups e a falar mais facilmente com o seu médico sobre sono, estilo de vida e proteção cardíaca a longo prazo.