Dormir ou exercitar-se: cientistas definem o sono como prioridade para uma vida saudável.

Most people sacrifice either their workouts or their sleep.

Novas investigações sugerem que este dilema do dia a dia não deve continuar a ser um “cara ou coroa”. Quando o tempo escasseia, os cientistas dizem que uma escolha, em particular, prepara claramente o terreno para uma vida mais saudável e ativa no dia seguinte.

Sono e movimento: dois pilares, mas um vem sempre primeiro

Os conselhos de saúde parecem muitas vezes simples no papel: procurar dormir sete a nove horas e manter-se fisicamente ativo na maioria dos dias. A vida real raramente é assim. Entre e-mails até tarde, despertadores madrugadores e uma longa lista de responsabilidades, muitos adultos acabam por “cortar” dos dois lados.

Uma grande análise liderada por investigadores da Flinders University, em Adelaide, defende agora que um hábito merece prioridade inequívoca: o sono. Os dados sugerem que uma noite bem dormida influencia a quantidade de movimento no dia seguinte muito mais do que a atividade diária influencia a qualidade do sono mais tarde.

A qualidade e a duração do sono influenciaram os níveis de movimento no dia seguinte de forma mais forte do que o exercício influenciou o sono dessa noite.

A equipa, liderada pelo investigador Josh Fitton, analisou mais de 28 milhões de dias de dados de mais de 70.000 pessoas em todo o mundo. Os participantes utilizaram sensores de sono colocados debaixo do colchão e pulseiras de fitness, que registaram tanto o sono noturno como o número de passos diários.

Quase ninguém atinge ambos os objetivos

Os números revelam até que ponto o quotidiano está distante das recomendações “de manual”.

• Menos de 13% dormiam regularmente 7–9 horas e faziam pelo menos 8.000 passos por dia.
• Quase 17% dormiam menos de 7 horas e caminhavam menos de 5.000 passos por dia.

Este segundo grupo encontra-se numa zona de perigo. A combinação de sono curto e pouco movimento está associada a maior risco de doença cardíaca e circulatória, morte precoce por todas as causas, problemas de humor e aumento de peso. O sono deficiente, por si só, também tem sido associado a memória mais fraca, maior risco de Alzheimer e pior saúde mental.

Fitton e colegas defendem que as orientações de saúde atuais muitas vezes ignoram quão difícil é conciliar tudo. As pessoas ouvem “mexer mais” e “dormir o suficiente”, e depois enfrentam um horário que mal permite uma coisa, quanto mais ambas.

O estudo questiona se o aconselhamento padrão de saúde reflete a forma como as pessoas realmente vivem e o que conseguem gerir de forma realista no dia a dia.

Porque é que dormir melhor leva a mais movimento

O resultado mais marcante do estudo, publicado na revista Communications Medicine, está na direção do efeito. Uma boa noite de sono previu de forma consistente um dia mais ativo. Já um dia muito ativo não previu, de forma fiável, melhor sono em troca.

As pessoas que dormiram mais e com maior qualidade deram mais passos no dia seguinte. Os investigadores apontam várias razões:

• Um cérebro descansado lida melhor com o esforço, pelo que o exercício parece menos intimidante.
• Os níveis de energia aumentam, tornando mais provável caminhar, andar de bicicleta ou subir escadas.
• O humor melhora, o que leva mais facilmente a mexer-se em vez de “desabar” no sofá.

Em contraste, a relação do exercício para o sono parece muito mais complexa. O horário importa. Treinos intensos tarde da noite podem deixar as pessoas “ligadas” e dificultar o adormecer. Movimento ligeiro durante o dia pode ajudar alguns, mas não o suficiente para resolver restrição crónica de sono. No geral, o estudo não encontrou um padrão consistente em que mais passos diários se traduzissem automaticamente em sono mais longo ou mais profundo nessa noite.

O sono de alta qualidade funciona menos como uma recompensa ao fim do dia e mais como o combustível que alimenta o dia seguinte.

O que os cientistas aconselham agora quando o tempo é curto

O coautor Danny Eckert é direto para quem está dividido entre treinar e deitar-se cedo. Se tiver de escolher com regularidade, os dados sugerem que deve priorizar o sono. Isto não significa que o exercício não importe. Significa que o sono funciona muitas vezes como a base que torna a atividade física possível, em primeiro lugar.

Para adultos a conciliar trabalho, filhos e cuidados familiares, esta perspetiva muda a conversa. Em vez de tratar o sono como opcional ou “flexível”, a investigação enquadra-o como o primeiro passo para um estilo de vida ativo - não o último.

Algumas mudanças simples podem ajudar a dar maior prioridade ao sono:

• Definir uma hora consistente para se deitar e acordar, mesmo ao fim de semana.
• Reduzir ecrãs e notificações pelo menos 30–60 minutos antes de dormir.
• Manter o quarto escuro, silencioso e ligeiramente fresco.
• Limitar a cafeína mais tarde no dia, sobretudo após o meio da tarde.

Não são truques mágicos, mas podem transformar uma noite caótica em algo mais próximo de descanso regular. Ao longo de dias e semanas, essa consistência costuma tornar o movimento diário mais viável.

O que conta como “sono suficiente” e “movimento suficiente”?

Organizações globais e nacionais fornecem referências gerais, embora as necessidades individuais variem. Como guia aproximado:

Objetivo de saúde	Recomendação comum
Sono noturno para a maioria dos adultos	7–9 horas
Atividade moderada semanal	Pelo menos 150 minutos
Atividade vigorosa semanal	Pelo menos 75 minutos
Contagem diária de passos	Cerca de 8.000 passos, em média

A Organização Mundial da Saúde sugere pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana, como caminhada rápida, ou 75 minutos de atividade mais vigorosa, como corrida. Muitos estudos também apontam para cerca de 8.000 passos diários como um objetivo sensato para a saúde a longo prazo, em vez dos frequentemente citados 10.000.

As necessidades de sono variam mais. Genética, idade, condições de saúde e trabalho por turnos influenciam quanto descanso alguém precisa para funcionar bem. Para alguns adultos, 7 horas é perfeito. Outros só se sentem no seu melhor com mais perto de 9.

Porque é que o quadro real pode ser ainda mais preocupante

Os investigadores salientam uma limitação que, de forma discreta, torna os resultados mais alarmantes, não menos. Os dados vieram sobretudo de pessoas que usam rastreadores modernos de sono e fitness. Este grupo tende a ter rendimentos mais elevados, maior interesse em dados de saúde e, em alguns casos, preocupações específicas com sono ou saúde. Muitas pessoas que têm dificuldades tanto com o movimento como com o descanso nem sequer usam um rastreador.

Além disso, sensores sob o colchão e pulseiras de monitorização tendem a sobrestimar ligeiramente o tempo real de sono. Podem contar estar imóvel na cama como sono, mesmo que a pessoa esteja acordada. Em conjunto, estes fatores sugerem que a percentagem de adultos que realmente cumpre as orientações de sono e movimento pode ser ainda mais baixa do que os modestos 13% reportados no estudo.

Como aplicar esta investigação no dia a dia

Escolher entre o ginásio e a almofada

À noite, muitas pessoas enfrentam uma escolha familiar: encaixar um treino de 45 minutos ou ir dormir. Esta nova evidência sugere que, se esta troca acontecer com frequência, recuar e proteger o sono pode servir melhor a saúde a longo prazo. Bem descansado, é mais provável que se mexa mais ao longo de todo o dia seguinte, e não apenas durante uma única sessão apressada.

Isto não desculpa uma vida permanentemente sedentária. Em vez disso, aponta para uma estratégia mais sustentável: organizar primeiro o sono e, depois, aumentar os níveis de atividade a partir de uma base mais sólida. Quando as noites ficam mais estáveis, pode canalizar parte dessa energia extra para exercício regular e planeado, encaixado mais cedo no dia.

Pequenos passos que combinam ambos os objetivos

Alguns hábitos apoiam suavemente o sono e o movimento em conjunto. Caminhar ligeiramente durante o dia, por exemplo, reduz o stress, aumenta a exposição à luz natural e ajuda a manter o relógio biológico sincronizado. Uma caminhada curta na pausa de almoço ou alguns alongamentos antes do jantar exigem menos força de vontade do que um treino completo, mas ainda assim aumentam a contagem de passos e podem ajudar a sentir-se pronto para dormir a uma hora consistente.

Outra tática útil é definir “mínimos” em vez de perfeição. Por exemplo, pode procurar garantir sempre 7 horas de sono e acrescentar pelo menos 4.000–5.000 passos em dias mais ocupados, aproximando-se dos 8.000 (ou mais) quando a agenda permitir. Este “piso” flexível evita um colapso total para a inatividade ou uma perda crónica de sono quando a vida fica caótica.

Esta investigação também levanta uma questão mais ampla: que outros objetivos de saúde dependem do sono em primeiro lugar? O metabolismo, a saúde mental e o controlo do apetite mudam quando as pessoas dormem pouco. Noites melhores tornam outras mudanças - desde ajustes na alimentação a planos de exercício regular - mais realistas, em vez de mais uma tarefa exaustiva na lista.