A sala de espera de ortopedia cheirava ligeiramente a desinfetante e a revistas velhas. Uma mulher de leggings esfregava o joelho por cima do tecido, a fazer scroll no telemóvel, enquanto um homem mais velho se mexia na cadeira, a fazer caretas de dor sempre que movia a perna. Quando o médico os chamou, a resposta soou familiar antes mesmo de ele a dizer: “Devia experimentar natação. Talvez Pilates.” Acenos educados. Levar o folheto. Marcar a aula que vai desmarcar duas vezes. Voltar para casa com o mesmo joelho, a mesma dor, a mesma sensação de que falta qualquer coisa.
E se a verdadeira solução não estiver numa piscina nem num estúdio?
A atividade silenciosa de que os especialistas do joelho falam em surdina, não aos gritos
Se falar em privado com meia dúzia de fisioterapeutas experientes, muitos admitem a mesma coisa. A atividade que, muitas vezes, mais ajuda os joelhos não é Pilates nem natação. É o simples, aborrecido e pouco “sexy” treino de força. Não culturismo, não selfies no ginásio, mas trabalho direcionado e progressivo para dar às suas pernas e ancas suporte real.
O tipo de trabalho que não parece “suave”, mas que, em silêncio, devolve vida às articulações.
Uma corredora de 43 anos que conheci, a Sophie, deixou de correr depois de o médico lhe ter dito que tinha “joelho do corredor”. Tentou os clássicos: hidroginástica, ioga, caminhadas longas. Ajudavam a cabeça, mas cada escada continuava a parecer uma negociação.
Só mudou de rumo quando um jovem fisioterapeuta desportivo, quase a pedir desculpa, disse: “Vamos carregar as suas pernas. Agachamentos. Levantamentos terra. Subidas ao degrau.” Ela riu, depois entrou em pânico, depois tentou. Três meses mais tarde, subia as escadas do metro a pensar no podcast, não na rótula.
Porque é que isto provoca indignação em alguns terapeutas e treinadores? Porque quebra uma zona de conforto silenciosa. Durante anos, o conselho dominante para dor no joelho foi “baixo impacto, pouca carga, tenha cuidado”. Piscinas, bicicletas, bandas elásticas. Soa seguro. Tranquiliza seguradoras. Raramente assusta doentes.
Mas o joelho é uma dobradiça presa entre a anca e o tornozelo, e sobrevive graças à força e coordenação de tudo o que o rodeia. Quando esse sistema de suporte está fraco, cada passo é uma negociação. A carga, feita da forma certa, não é inimiga do seu joelho. É a linguagem que os seus tecidos compreendem.
Como usar, de facto, o treino de força quando o joelho já dói
O truque não é atirar-se para debaixo de uma barra no primeiro dia. O primeiro passo é escolher movimentos que carreguem os músculos acima e abaixo do joelho sem lançar um choque elétrico através da articulação. Pense simples: sentar-e-levantar lento a partir de uma cadeira, mini-agachamentos a segurar numa bancada, subidas ao degrau num degrau baixo, pontes de glúteos no chão.
Uma ou duas séries, duas a três vezes por semana, a trabalhar num nível que pareça desafiante, mas não brutal.
A maioria das pessoas erra de duas formas: não faz nada, ou faz demasiado, demasiado depressa. Já todos passámos por isso: o momento em que se sente um pouco melhor e decide subitamente que hoje é o dia de correr 5 km “para testar o joelho”. Normalmente, é nesse dia que vem o castigo.
Os seus tecidos adaptam-se devagar. O seu cérebro precisa de tempo para deixar de interpretar cada carga como uma ameaça. Isso significa aumentar pesos ou repetições de forma gradual, ficar mesmo abaixo da linha do “flare-up”, não disparar para lá dela.
“Dizem aos doentes para protegerem os joelhos de forma tão agressiva que acabam por destreinar tudo o que os poderia proteger”, disse-me um fisioterapeuta, frustrado. “Depois mandam-nos de volta com um programa de piscina e uma oração.”
- Comece com movimentos controlados e conscientes da dor, em vez de perseguir “zero dor”.
- Foque-se nas ancas e coxas: quadríceps, isquiotibiais e glúteos suportam grande parte da carga do joelho.
- Use apoio externo no início - uma cadeira, corrimão ou parede - para se sentir seguro enquanto constrói confiança.
- Progrida uma variável de cada vez: ou um pouco mais de peso, ou mais algumas repetições, ou uma flexão ligeiramente mais profunda.
- Pare de perseguir vídeos de forma perfeita; repetições consistentes e “boas o suficiente” vencem treinos heroicos e raros.
Porque é que isto deixa alguns profissionais desconfortáveis - e porque o seu joelho não quer saber
Há uma realidade desconfortável à porta fechada: atividades suaves vendem melhor do que verdades duras. As pessoas gostam da ideia de flutuar numa piscina, alongar num tapete, “ativar” músculos minúsculos com bandas em tons pastel. Treino de força soa mais pesado, mais antiquado, menos “instagramável”. Também ameaça todo um ecossistema de conselhos suaves assente em manter os doentes cautelosos e agradecidos.
Mas o seu joelho não lê legendas do Instagram. Só “ouve” carga, repetição e tempo.
Alguns terapeutas receiam ser culpados se a dor de um doente aumentar depois de começar trabalho de força. Outros foram simplesmente formados numa era em que o descanso e a proteção mandavam. Esse legado ainda colore prescrições hoje, mesmo quando a investigação recente mostra repetidamente que exercício cuidadosamente carregado muitas vezes vence tratamentos passivos. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias.
Mas duas a três vezes por semana, com um plano, frequentemente supera meses de flutuar e esperar.
Então onde é que isso o deixa a si - a pessoa que desce escadas a coxear, a equilibrar conselhos do Google, de amigos e de médicos apressados? Algures entre cautela e coragem. Não precisa de se tornar uma “pessoa de ginásio”. Não precisa de leggings perfeitas nem de um treinador a gritar clichés motivacionais. Precisa de um canto sossegado, de algo estável onde se apoiar e da disponibilidade para carregar as suas pernas só um pouco mais do que ontem.
A indignação de alguns terapeutas é real, porque isto vira o guião: você não é uma articulação frágil para proteger para sempre. Você é um corpo inteiro que pode ficar mais forte.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| A força vence o “só suave” | Trabalho de força direcionado para ancas e coxas frequentemente reduz a dor no joelho mais do que cardio interminável de baixo impacto | Dá um caminho realista para recuperar função, não apenas alívio temporário |
| Comece pequeno, progrida devagar | Comece com sentar-e-levantar, mini-agachamentos, subidas ao degrau baixas e aumente a intensidade gradualmente | Reduz o medo de lesão e evita agravamentos dolorosos |
| Você não é frágil | O joelho responde a carga sensata, não a proteção e descanso para a vida toda | Reconstrói confiança no seu corpo e nos movimentos do dia a dia |
FAQ:
- Pergunta 1 Posso fazer treino de força se o meu joelho já dói um pouco?
Resposta 1 Sim, desde que a dor seja gerível e não dispare de forma acentuada durante ou após a sessão. Aponte para um nível “tolerável” que acalme em 24 horas e evite movimentos que provoquem sensação de picada/aguda ou bloqueio.
Pergunta 2 E se eu não tiver acesso a um ginásio?
Resposta 2 Pode fazer muito em casa: sentar na cadeira e levantar, agachamentos na parede, subidas em escadas, pontes de glúteos e elevações de gémeos usando apenas o peso do corpo. Mais tarde, pode acrescentar pesos simples como garrafas de água ou uma mochila.
Pergunta 3 Com que frequência devo treinar para melhorar a dor no joelho?
Resposta 3 Duas a três sessões de força por semana costumam ser suficientes. As articulações precisam de dias de descanso para se adaptarem, por isso treino pesado diário não é necessário e pode até atrasá-lo.
Pergunta 4 A natação ou o Pilates são inúteis para a dor no joelho?
Resposta 4 Não. Podem ajudar a mobilidade, a circulação e a condição física geral, e há quem os adore. O problema é quando substituem todo o trabalho de força significativo, em vez de o complementar.
Pergunta 5 Quando devo procurar um médico ou especialista em vez de treinar sozinho?
Resposta 5 Se o joelho bloquear, falhar/ceder, inchar de forma marcada, se a dor o acordar de noite ou se ocorrer após uma queda séria, precisa de avaliação médica. Um diagnóstico adequado pode excluir problemas que exigem mais do que exercício.
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