Dicas psicológicas para superar o síndrome do impostor e progredir na carreira.

A mensagem de promoção chega às 9:14.

O seu nome está lá. O seu coração bate um pouco depressa demais. Toda a gente no open space levanta os olhos e bate palmas, e você faz aquele meio-sorriso que treinou ao espelho, o que supostamente quer dizer “eu consigo”. Por dentro, o seu cérebro já sussurra: “Eles enganaram-se. Vão descobrir.”

Durante a reunião, o seu gestor chama-lhe “o nosso novo líder desta conta”. A palavra líder flutua por cima da mesa como um balão que você tem medo de tocar. Você acena, tira notas, finge que percebe tudo. No caminho para casa, repete mentalmente cada frase, à procura de provas de que é uma fraude com um título emprestado.

À noite, em vez de celebrar, faz scroll no LinkedIn, comparando-se com perfis polidos e carreiras perfeitas. A sua promoção parece menos uma vitória e mais um teste que tem a certeza de que vai reprovar. Há algo discretamente poderoso que acontece quando pára de tentar fugir dessa voz e começa a negociar com ela.

Reconhecer pensamentos de impostor antes de eles tomarem conta da sua carreira

A síndrome do impostor no crescimento profissional raramente aparece como um colapso dramático. É mais como um ruído de fundo constante que aumenta de volume sempre que você sobe um degrau: um novo cargo, um aumento, um projecto de alto risco. Por fora, parece bem-sucedido; por dentro, está à espera que alguém lhe toque no ombro e diga: “Precisamos de falar.”

Essa tensão interior não tem a ver apenas com competências. Tem a ver com identidade. Você é “o tipo de pessoa” que lidera uma equipa? Que negocia um aumento? Que fala perante o conselho de administração? Quando a sua autoimagem não encaixa nas novas responsabilidades, o espaço entre as duas enche-se de dúvida. É aí que os pensamentos de impostor começam, silenciosamente, a mandar.

Uma directora de RH que entrevistei mantém um caderno com conversas sobre promoções. Mostrou-me um padrão: colaboradores de alto desempenho, logo após um grande passo em frente, de repente hesitam em assumir projectos visíveis. Um analista sénior recusou uma keynote numa conferência “porque os outros sabem mais”. Um novo gestor reescrevia e-mails durante horas para evitar carregar em “Enviar”.

Num estudo da KPMG de 2020 sobre mulheres em liderança, 75% das executivas relataram ter sentido síndrome do impostor em algum momento da carreira, sobretudo em fases de progressão. Os homens também a relatam, muitas vezes mascarada de excesso de trabalho ou de auto-depreciação em tom de piada. Os dados são claros: os pensamentos de impostor disparam quando as suas responsabilidades crescem mais depressa do que o seu sentido de legitimidade.

Esses ciclos variam de pessoa para pessoa. Uns preparam-se em excesso e nunca se sentem prontos. Outros desvalorizam as vitórias antes que alguém o faça. Alguns sabotam-se em silêncio: chegam atrasados, falham prazos, evitam visibilidade. Por baixo, corre o mesmo guião: “Eu não pertenço aqui.” Quando consegue dar nome ao guião, pode começar a editá-lo.

Os psicólogos descrevem a síndrome do impostor como uma distorção cognitiva, não como um traço de personalidade. O seu cérebro filtra a realidade através de regras enviesadas: “Se preciso de ajuda, não sou competente”, “Se não sou o melhor, sou uma fraude”, “Se foi fácil, não conta.” Essas regras empurram-no para ignorar provas reais da sua competência.

Os pensamentos de impostor colam-se porque protegem alguma coisa. Muitas vezes, protegem-no do medo do fracasso público, da rejeição, ou de perder amor e respeito. A mente prefere “Sou uma fraude que teve sorte” a “Tentei o meu melhor e mesmo assim fiquei aquém.” A primeira magoa o ego; a segunda toca no núcleo do sentido de quem você é. Entender esta função protectora não faz os pensamentos desaparecerem, mas dá-lhe uma forma de trabalhar com eles em vez de lutar contra sombras.

A mudança começa quando trata os pensamentos de impostor como hipóteses, não como factos. “Eu não mereço este cargo” passa a “O meu cérebro está a oferecer-me uma teoria. Qual é a contra-evidência?” Esse pequeno movimento mental soa quase simples demais. É exactamente o tipo de coisa simples que as pessoas saltam quando a carreira acelera. O custo de saltar isto aparece anos mais tarde, em cargos que você nunca se atreveu a reclamar.

Técnicas de especialistas para reescrever a sua narrativa interior no trabalho

Uma ferramenta prática que os psicólogos usam com profissionais ambiciosos é um “inventário de competências”. É enganadoramente low-tech. Você lista situações específicas em que lidou bem com algo: geriu uma crise, ensinou um colega, resolveu um problema de cliente, fechou uma negociação difícil. Não traços vagos, mas episódios concretos com datas, nomes, números.

Depois, cruza esses episódios com o seu cargo actual. Liderar um projecto entre equipas? Recorde a vez em que coordenou três departamentos para lançar um produto dentro do prazo. Negociar orçamento? Registe a renovação de um cliente que salvou ao reenquadrar o valor. Este inventário torna-se o seu dossiê pessoal de evidências quando o seu cérebro sussurra que você está a improvisar.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Por isso, divida em partes pequenas. Dez minutos na tarde de sexta-feira para escrever três linhas sobre a semana. Uma nota rápida depois de uma reunião difícil. Ao longo das semanas, constrói um arquivo discreto de provas de que consegue lidar com complexidade. Quando a próxima promoção chegar, o seu sistema nervoso tem algo sólido em que se apoiar para lá de títulos e e-mails simpáticos.

Outra estratégia de especialista é tratar grandes “gatilhos de impostor” como experiências, não como veredictos sobre o seu valor. Comece por uma situação específica que o assusta no novo papel: apresentar a líderes sénior, dar feedback difícil, pedir um orçamento maior. Classifique o medo de 1 a 10. Depois, defina uma micro-experiência, só um nível acima da sua zona de conforto.

Se falar para o conselho executivo completo é um 9, talvez partilhar uma actualização no Slack da liderança seja um 4. Fazer um webinar para toda a empresa pode ser um 8, mas fazer um ensaio curto para a sua equipa é um 5. A ideia é expor-se gradualmente à situação, em vez de a evitar por completo ou saltar logo para a parte mais profunda.

Os psicólogos chamam a isto “exposição gradual”. Você planeia a experiência com antecedência, incluindo o que vai observar: sensações físicas, pensamentos antes e depois, o resultado real. Depois, faz o debrief como um cientista. O que esperava? O que aconteceu mesmo? Em que foi mais capaz do que previu? Esta abordagem transforma momentos de impostor de “prova de que eu não pertenço” em dados ao vivo que actualizam a sua autoimagem.

“Os sentimentos de impostor raramente desaparecem apenas com o sucesso. Amolecem quando você age repetidamente de acordo com os seus valores, recolhe evidências e permite-se ser visto como um trabalho em progresso.” - Dra. Melissa Guzmán, psicóloga clínica especializada em profissionais de alto desempenho

Há também armadilhas comuns que mantêm pessoas inteligentes presas. Comparar o seu bastidor caótico com o palco bem curado dos outros. Só contar conquistas que custaram muito, ignorando as que fluíram. Esconder-se no perfeccionismo para que ninguém o critique. Ou recusar ajuda porque “líderes a sério não precisam de apoio”. Num dia mau, cada um desses padrões parece lógico. Numa linha temporal de carreira, cercam-no silenciosamente.

• Sinal de alerta a notar: Você desvaloriza elogios (“Não foi nada”) ou explica promoções como sorte.
• Pergunta de ancoragem: “Se um colega que eu respeito me contasse esta história, eu chamava-lhe fraude ou experiente?”
• Reinício prático: Uma vez por semana, escreva uma linha que comece por “Esta semana, eu tratei de…” e guarde-a numa nota visível.
• Mentalidade útil: O progresso de identidade parece sempre, no início, como vestir uma camisa um número acima.
• Quando procurar ajuda mais profunda: Se os pensamentos de impostor o impedirem de candidatar-se, falar, ou negociar durante mais de três meses seguidos.

Reenquadrar o sucesso para que a progressão não pareça um acidente

A progressão na carreira muitas vezes chega antes de a história interior acompanhar. Você consegue o novo emprego, o título maior, o foco mais intenso. Por dentro, continua a sentir-se como o júnior que entrou durante o confinamento, ou o estagiário que um dia estragou um slide deck. A versão externa de si e a interna estão ligeiramente dessincronizadas.

Em vez de forçar confiança, os psicólogos sugerem actualizar a sua “narrativa de carreira”. Não a versão brilhante para o LinkedIn. A versão honesta que você conta a si próprio sobre como chegou aqui. Essa narrativa costuma estar cheia de apagamentos: não menciona as noites longas a resolver problemas, as primeiras apresentações desconfortáveis, os e-mails que escreveu três vezes antes de enviar.

Comece por escrever o seu percurso como uma história com cenas, não com pontos de lista. A primeira vez que liderou uma reunião. A primeira vez que contrariou um cliente. A primeira vez que disse: “Não sei, vou confirmar.” Vai notar que aquilo a que chama “sorte” muitas vezes assenta numa longa sequência de pequenos movimentos deliberados. Dar nome a esses movimentos em voz alta reduz a sensação de que a sua carreira se construiu num bug do sistema.

Há também uma camada cultural subtil. Em muitos locais de trabalho, a humildade é valorizada, mas mal interpretada. As pessoas aprendem a desvalorizar vitórias para parecerem próximas, sobretudo quem vem de contextos sub-representados e já se sente observado. A nível humano, faz sentido. A nível psicológico, reforça a ideia de que o seu sucesso é frágil ou imerecido.

Reenquadrar não significa tornar-se numa pessoa que se gaba a andar. Significa dizer a verdade em frases completas. Em vez de “Tive sorte em ser promovido”, pode dizer: “Eu já estava a assumir aquele projecto há algum tempo, e a promoção reflecte isso.” Em vez de “Eu só tentei fazer o melhor”, experimente: “Eu conduzi a equipa numa situação confusa e cumprimos o prazo.” Os factos são os mesmos; a autoria muda.

Há mais uma camada que muitas vezes é ignorada em conselhos tácticos: o clima emocional por baixo. A nível racional, você sabe que está qualificado. A nível corporal, o peito aperta no elevador para o piso da direcção. A nível social, preocupa-se com o que os antigos pares vão pensar quando você se tornar o gestor deles. A nível familiar, talvez seja a primeira pessoa a ter este tipo de trabalho, e não exista um guião em casa para o que “sucesso” sente.

Numa escala de 1 a 10, até que ponto você sente que lhe é permitido crescer para além da história que as pessoas sempre tiveram sobre si? Essa pergunta toca na parte mais sensível da síndrome do impostor. Trabalhar com ela pode significar escolher pessoas de confiança que consigam sustentar o seu crescimento sem o reduzir a piadas. Pode significar terapia. Pode simplesmente significar admitir a si próprio: “Sim, tenho medo de ultrapassar certas dinâmicas.” Testemunhar isso já é uma forma de coragem.

Os profissionais mais assentes na realidade que conheço não esperam que a voz de impostor desapareça antes de dar o próximo passo. Levam-na consigo como um colega ligeiramente dramático no fundo da sala: barulhento, raramente no comando. Continuam a candidatar-se, a falar, a decidir, a aprender. Medem-se não por quão silenciosas são as dúvidas, mas por quão alinhadas estão as acções com a carreira que, em silêncio, querem.

Visto assim, a verdadeira pergunta sobre síndrome do impostor na progressão não é “Como é que me livro disto?” É “O que é que eu faria a seguir se acreditasse, só por um dia, que eu pertenço genuinamente a esta mesa?” Talvez pedisse aquele projecto desafiante. Talvez negociasse a proposta em vez de dizer sim de imediato. Talvez orientasse alguém que lhe lembrasse uma versão anterior de si.

Numa manhã má, quando o velho guião recomeça, você pode voltar ao seu ficheiro de evidências, às suas micro-experiências, à sua narrativa mais verdadeira. Não como um feitiço, mas como um contrapeso silencioso. Os pensamentos de impostor podem nunca desaparecer por completo. Não têm de desaparecer. O que muda a sua trajectória é aprender a viver, falar e decidir como se a sua competência não fosse um caso pendente, mas um facto em evolução.

Ponto-chave	Detalhes	Porque importa para os leitores
Manter um “registo semanal” de evidências de competência	Todas as semanas, anote 3 acções específicas que lidou bem (ex.: desarmou um conflito, clarificou um briefing confuso, salvou um prazo), com datas e resultados.	Quando uma promoção ou novas responsabilidades desencadeiam dúvida, você tem provas concretas do seu historial, em vez de depender de garantias vagas ou da memória.
Usar exposição gradual para momentos de carreira assustadores	Divida grandes medos (apresentação ao conselho, negociação salarial) em passos menores, enfrentando tarefas ligeiramente mais difíceis a cada semana e reflectindo sobre o resultado.	A exposição passo a passo reeduca o seu sistema nervoso, para que os sentimentos de impostor diminuam com o tempo enquanto o seu impacto visível e a confiança crescem.
Reescrever a sua narrativa de carreira como cenas, não como títulos	Descreva momentos-chave da carreira como pequenas cenas (quem estava lá, o que fez, como terminou) em vez de listar apenas funções e rótulos de cargos.	Isto torna o seu esforço e aprendizagem visíveis para si, reduzindo a sensação de que o seu sucesso é sorte aleatória ou um acidente pontual.

FAQ

• A síndrome do impostor é um sinal de que eu, de facto, não estou pronto para uma promoção? Não necessariamente. Os sentimentos de impostor surgem muitas vezes precisamente quando a sua carreira está a esticar na direcção certa. O essencial é olhar para sinais objectivos: feedback de gestores, aumentos repetidos de responsabilidade e resultados mensuráveis. Se esses sinais são positivos, o desconforto provavelmente reflecte crescimento, não fraude.
• Como falo sobre síndrome do impostor com o meu gestor sem parecer fraco? Enquadre o tema em desempenho, não em identidade. Pode dizer: “Neste novo cargo, às vezes subestimo as minhas capacidades e isso faz-me hesitar nas decisões. Podemos rever onde vê os meus pontos fortes e onde gostaria que eu assumisse mais responsabilidade?” Isso convida orientação concreta em vez de uma sessão de terapia.
• A síndrome do impostor pode alguma vez ser útil para a minha carreira? Em pequenas doses, sim. Um toque de auto-dúvida pode mantê-lo curioso, aberto a feedback e disposto a preparar-se. O problema é quando é constante e paralisante. Procure um equilíbrio: questionar-se o suficiente para crescer, mas não tanto que congele ou fique invisível.
• E se eu vier de um percurso não tradicional e sentir que eu realmente não pertenço? Esse sentimento é comum quando você não vê muitas pessoas como você em cargos sénior. Ajuda construir intencionalmente uma rede de pares e mentores com histórias semelhantes, mesmo fora da sua empresa. A presença deles normaliza a sua trajectória e dá-lhe estratégias ajustadas ao seu contexto.
• Quanto tempo demora a reduzir a síndrome do impostor quando começo a trabalhar nisso? Não há um prazo fixo. Muitas pessoas notam pequenas mudanças em poucas semanas ao registar evidências e ao praticar exposição gradual. Padrões mais enraizados, sobretudo ligados à educação ou a vieses sistémicos, podem levar meses ou mais. A consistência importa mais do que a velocidade.