Depois dos 60, não é caminhar nem nadar: há uma atividade ainda mais benéfica para a sua saúde.

Duarte Ramos • February 05, 2026 11:42

Aquele tipo de atividade que protege discretamente a independência, todos os dias.

Muitas pessoas calçam os ténis ou vão para a piscina a pensar que isso basta. Esses hábitos ajudam, claro, mas há uma atividade muitas vezes esquecida que faz muito mais para o manter forte, estável e autónomo até idades mais avançadas.

A ameaça de saúde escondida depois dos 60: não é o que pensa

Quando se fala de envelhecimento, costuma mencionar-se a tensão arterial, o colesterol ou as dores articulares. No entanto, há um processo, em grande parte silencioso, que molda a forma como vai viver os seus 70 e 80 anos: a perda gradual de massa muscular.

Esta perda, chamada sarcopénia, começa por volta dos 40 e acelera depois dos 60. Pode notá-la em pequenas coisas. Subir escadas parece mais pesado. Os sacos das compras exigem mais. Levantar-se do sofá precisa de um empurrão extra.

A partir dos 50, os adultos podem perder até 1–2% de músculo por ano se se mantiverem inativos.

Caminhar e nadar são benéficos para o coração e para as articulações. Ajudam o humor, o sono e o açúcar no sangue. Ainda assim, mal abrandam este “esvaziamento muscular” a menos que sejam acompanhados por trabalho de força direcionado.

É aqui que entra a atividade mais útil depois dos 60: o treino de resistência, muitas vezes chamado treino de força.

O verdadeiro fator de mudança: treino de força depois dos 60

Treino de força significa trabalhar os músculos contra alguma forma de resistência: o peso do corpo, halteres, bandas elásticas ou até uma cadeira robusta. Para pessoas mais velhas, este tipo de exercício faz muito mais do que “modelar” braços e pernas.

O treino de força regular depois dos 60 está fortemente associado a melhor equilíbrio, menos quedas, ossos mais fortes e mais anos de independência.

Grandes estudos populacionais mostram que as pessoas que fazem exercícios de resistência pelo menos duas vezes por semana tendem a ter menor risco de incapacidade, fraturas e internamentos. Referem também melhor qualidade de vida: conseguem carregar compras, gerir escadas e levantar-se de uma cadeira baixa sem ajuda.

Porque caminhar e nadar, por si só, não chega

Caminhar desafia sobretudo o sistema cardiovascular e a parte inferior do corpo de forma ligeira. Nadar sustenta o corpo na água, reduzindo a carga nas articulações - o que é ótimo para o conforto, mas não é ideal para preservar músculo.

Nenhuma das duas atividades leva realmente os músculos perto do seu limite. Sem essa exigência, as fibras musculares recebem pouco sinal para se manterem fortes ou crescerem. O resultado: pode ser “ativo”, mas continuar a ficar mais fraco ano após ano.

Adicionar trabalho de força muda essa mensagem. Os músculos são obrigados a trabalhar. Os ossos recebem stress mecânico que os mantém mais densos. O sistema nervoso melhora a coordenação e o tempo de reação. Estes três efeitos reduzem o risco de quedas, que continuam a ser uma das maiores ameaças à saúde e à autonomia depois dos 65.

Uma rotina simples de força para a vida depois dos 60

Não precisa de ginásio nem de máquinas sofisticadas. Uma cadeira, uma parede e uma banda elástica podem ser suficientes para começar. Abaixo está um exemplo inspirado em programas reais de reabilitação para adultos nos 60 e 70 anos.

Agachamentos para a cadeira – 2 séries de 8–12 repetições. Sente-se devagar e depois levante-se sem usar as mãos, se possível.
Afundos assistidos – 2 séries de 6–8 repetições por perna, com uma mão numa parede ou mesa.
Remadas com banda elástica – 2 séries de 10 repetições por lado para trabalhar a parte superior das costas e os ombros.
Elevações de gémeos – 3 séries de 12 repetições, segurando no encosto de uma cadeira.
Prancha modificada – 2 rondas de 20–40 segundos com os antebraços apoiados numa mesa ou contra uma parede.

Feita a um ritmo confortável, esta sessão cabe em 20 minutos. Praticar duas vezes por semana costuma ser suficiente para notar mudanças em alguns meses: passos mais estáveis, escadas mais fáceis, mais confiança ao andar na rua.

O objetivo não é a perfeição. O objetivo é estar um pouco mais forte, um pouco mais estável, semana após semana.

Como começar em segurança se não treina há anos

Começar do zero aos 65 ou 70 pode intimidar, sobretudo se vive com dores articulares ou tem historial de problemas cardíacos. Isso não significa que deva evitar o treino de força; significa apenas que precisa de um plano.

Verifique o ponto de partida: fale com o seu médico de família e, se possível, faça um pequeno teste de equilíbrio ou o teste de sentar-e-levantar cronometrado.
Comece curto: 10–15 minutos em intensidade leve é mais do que suficiente na primeira semana.
Foque-se na técnica, não na carga: aprenda os movimentos primeiro apenas com o peso do corpo.
Respeite os sinais de dor: dor aguda ou súbita significa parar; ligeira dor muscular no dia seguinte é normal.
Descanse bem: pelo menos um dia de descanso entre sessões de força permite a recuperação muscular.

Muitos fisioterapeutas fazem hoje aulas em pequenos grupos desenhadas para pessoas mais velhas. Participar pode ajudar na motivação e na técnica, além de oferecer um impulso social que conta tanto como o trabalho físico.

Como o treino de força protege o seu corpo depois dos 60

O exercício de resistência é muitas vezes descrito como uma “polipílula” porque um hábito influencia muitos sistemas ao mesmo tempo.

Sistema do corpo	Efeito do treino de força regular
Músculos	Abranda a perda de fibras musculares, melhora a potência para tarefas diárias
Ossos	Aumenta ou mantém a densidade óssea, reduzindo o risco de fratura
Articulações	Melhor suporte à volta de joelhos, ancas e coluna, aliviando a sobrecarga
Metabolismo	Melhora o controlo da glicemia e a sensibilidade à insulina
Cérebro e nervos	Aumenta coordenação, equilíbrio e tempo de reação, reduzindo quedas
Humor	Liberta endorfinas, reduz ansiedade e melhora o sono

Muitos adultos mais velhos notam ainda um efeito psicológico extra. Sentir-se mais forte muda a forma como se move no mundo. Caminham com mais confiança, planeiam deslocações que tinham abandonado e sentem-se menos “frágeis”. Esta mudança pode ser tão promotora de saúde como as alterações biológicas.

Combinar força, caminhada e natação para melhores resultados

O treino de força não substitui caminhar ou nadar. Completa-os. Uma semana equilibrada para alguém no final dos 60 pode ser assim:

Dois dias de 20–30 minutos de trabalho de força.
Três dias de caminhada a um ritmo vivo, mas confortável, durante 20–40 minutos.
Uma sessão de natação ou hidroginástica para movimento amigo das articulações.
Diariamente alongamentos ou ioga suave durante 5–10 minutos.

Esta combinação apoia a saúde cardiovascular, a força muscular, a flexibilidade e o equilíbrio sem exigir esforços ao nível de uma maratona.

A melhor rotina é aquela que consegue manter de forma realista durante meses e anos, e não apenas num impulso de entusiasmo.

Força no dia a dia: transformar tarefas rotineiras em treino

Nem toda a gente gosta de treinos formais. A boa notícia é que o dia a dia oferece muitas oportunidades para ganhar força se as tratar como momentos de treino.

Levante-se de uma cadeira sem usar as mãos sempre que se erguer.
Suba escadas devagar, a empurrar pelo calcanhar e usando o corrimão apenas de forma ligeira.
Leve sacos de compras mais leves em ambas as mãos em vez de um saco pesado só de um lado.
Apoie-se no balcão da cozinha e faça 10 elevações de gémeos enquanto espera que a chaleira ferva.

Estas micro-sessões podem parecer insignificantes, mas acumulam. Para alguém que atualmente se mexe muito pouco, podem ser a ponte entre a inatividade e um hábito de força mais estruturado.

E quanto aos riscos? Medos comuns e precauções reais

Muitas pessoas com mais de 60 receiam que o treino de força possa magoar as articulações, subir demasiado a tensão arterial ou causar uma queda. Estas preocupações são compreensíveis, mas os dados mostram outra realidade quando as sessões são orientadas e progressivas.

A maioria das lesões acontece quando se avança depressa demais: pesos pesados demasiado cedo, movimentos rápidos sem prática ou treino “por cima” da dor. Um caminho mais seguro é simples:

Use movimentos lentos e controlados.
Evite prender a respiração durante o esforço; expire ao empurrar ou levantar.
Pare qualquer exercício que cause dor aguda e localizada.
Use apoio (parede, cadeira, corrimão) em movimentos que desafiem o equilíbrio.

Se vive com osteoporose, artrite ou doença cardíaca, um plano adaptado por um fisioterapeuta ou especialista em exercício pode ajustar cada movimento às suas necessidades, em vez de proibir o treino de força por completo.

Compreender dois termos-chave: força e potência

Quando os profissionais falam de envelhecimento saudável, muitas vezes distinguem entre “força” e “potência”. A diferença importa.

Força é quanta força os seus músculos conseguem produzir, como a firmeza com que consegue empurrar o chão para se levantar.

Potência é quão depressa consegue usar essa força. Tem um papel grande na prevenção de quedas. Por exemplo, escorregar num chão molhado e conseguir recuperar o equilíbrio exige uma reação rápida, não apenas músculos fortes.

Depois de se sentir confortável com movimentos básicos de força, acrescentar ações ligeiramente mais rápidas, mas ainda controladas - como levantar-se da cadeira um pouco mais depressa - pode treinar a potência sem precisar de saltar ou correr.

Imaginar o seu “eu” futuro: dois caminhos diferentes

Imagine duas pessoas de 75 anos.

A primeira caminha uma hora por dia, mas nunca faz treino de força. O coração está relativamente em forma, mas tem dificuldade nas escadas, depende muito dos corrimões e evita carregar algo mais pesado do que um saco pequeno.

A segunda caminha menos, mas passou 20 minutos duas vezes por semana a fazer exercícios simples de resistência durante dez anos. Sobe dois lanços de escadas com uma pausa, levanta-se do chão sem ajuda e ainda faz jardinagem durante uma hora ao fim de semana.

Ambas são “ativas”, mas as suas vidas funcionais são muito diferentes. Essa diferença, em muitos casos, é o trabalho discreto do treino de força a espalhar benefícios pelos músculos, ossos e confiança.