“Culpei o excesso de trabalho”, mas era a minha rotina que causava o problema.

I costumava culpar o meu trabalho por tudo.
As olheiras, a angústia de domingo, a forma como os meus ombros se mantinham tensos mesmo quando estava a lavar os dentes.

Na minha cabeça, o vilão era óbvio: demasiados emails, demasiadas reuniões, demasiadas pessoas a precisarem de “só cinco minutos”.

Depois, numa noite, perto da meia-noite, apanhei o meu próprio reflexo no ecrã do portátil.
Slack aberto, telemóvel ao lado, café meio bebido já frio.

E percebi: ninguém me tinha pedido para responder a mensagens às 23:42.
Ninguém me tinha mandado fazer scroll no telemóvel antes de sair da cama.

A carga de trabalho era pesada, sim.
Mas a forma como eu estava a viver à volta dela estava, discretamente, a destruir-me.

Foi nessa noite que deixei de culpar o meu chefe e comecei a olhar para a minha rotina.
Era aí que o verdadeiro dano se escondia.

Quando a tua “vida ocupada” é, na verdade, apenas uma rotina rígida

A maioria de nós jura que está esmagada porque o trabalho está fora de controlo.
Os prazos acumulam-se, o teu calendário parece um jogo de Tetris, e o teu cérebro sente-se como um metro apinhado em hora de ponta.

Dizes aos amigos: “O trabalho está uma loucura agora”, e toda a gente acena em solidariedade.
Parece razoável, adulto, até um pouco heroico.

Mas olha com mais atenção para um dia típico.
A forma como acordas, a forma como saltas entre aplicações, a forma como comes à secretária, a forma como “desligas” a olhar para ainda mais ecrãs.

Às vezes não é o número de horas que trabalhas que te esgota.
É o guião invisível que repetes sem questionar.

Pensa na Lina, 32 anos, gestora de projetos numa empresa de tecnologia.
Jurava que o trabalho a estava a levar ao esgotamento e fantasiava em despedir-se todas as segundas-feiras de manhã.

O dia dela começava com o telemóvel na mão antes de a cabeça sequer sair da almofada.
Email, notificação, Slack, Instagram, alertas de notícias - tudo antes de beber um copo de água.

Às 10h já tinha tomado três cafés e exatamente zero pausas a sério.
O almoço era uma sandes comida enquanto lia, pela metade, um briefing e, pela outra metade, respondia a DMs.

À noite, fazia scroll no TikTok na cama “para desligar” e, quando dava por isso, eram 1:17.
Na manhã seguinte, voltava a culpar o trabalho.
Nem uma vez pensou que a rotina podia ser o verdadeiro sabotador.

É aqui que fica desconfortável.
Porque, se o problema for apenas a carga de trabalho, a solução está fora: novo emprego, novo chefe, nova empresa.

Se o problema for a rotina, a solução está dentro das tuas escolhas do dia a dia.
Isso é muito mais difícil de encarar.

A carga de trabalho é visível - as pessoas veem as tuas horas longas e o calendário cheio.
A rotina fica nas sombras: os hábitos em piloto automático que repetes sem pensar.

Verificar emails nos semáforos vermelhos.
Dizer sim a todos os convites para reuniões.
Almoçar à secretária enquanto lês “dicas de produtividade”.

As rotinas que repetimos tornam-se as vidas que vivemos.
E esses pequenos padrões podem esgotar-te muito antes de o teu chefe o fazer.

Apontar o holofote ao verdadeiro culpado: o teu guião diário

A primeira mudança real vem de observar o teu dia como um documentário, não como um drama.
Durante uma semana, finge que te estás a filmar.

A que horas é que realmente paras de trabalhar, e não apenas “meio que desligas”?
Com que frequência pegas no telemóvel sem uma razão clara?

Escreve tudo sem piedade, sem tentares parecer bem no papel.
Nada de aplicações sofisticadas de hábitos - apenas uma nota improvisada no telemóvel ou um caderno velho.

Assinala os momentos que te drenam mais do que o trabalho em si.
Verificar emails tarde da noite, doomscrolling na cama, almoçar curvado sobre um portátil.

Ainda não precisas de corrigir nada.
Só ver a tua rotina à luz do dia é como acender as luzes numa divisão desarrumada.

Uma das formas mais rápidas de impedir que a tua rotina faça estragos é acrescentar “âncoras” ao teu dia.
Pequenas pausas inegociáveis que lembram ao teu cérebro que é um cérebro humano, não um processador.

Pensa: uma caminhada de cinco minutos sem telemóvel entre reuniões.
Um almoço a sério longe da secretária, mesmo que sejam só 20 minutos.

Muda a forma como começas e terminas o dia.
Sem emails nos primeiros 30 minutos depois de acordares; sem ecrãs nos últimos 30 minutos antes de dormir.

Isto não são clichés de bem-estar para enfeitar um quadro do Pinterest.
São pequenos atos de resistência contra uma rotina a que foi permitido correr desenfreada.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias.
Mas fazê-lo três dias em sete já muda o teu “clima mental”.

Há uma armadilha em que quase todos caímos quando finalmente percebemos que a nossa rotina é tóxica.
Vamos ao tudo ou nada.

No domingo à noite prometes a ti próprio uma transformação completa.
Acordar às 5h, duches frios, zero açúcar, detox digital, diário, ioga, nova língua.

Na quarta-feira estás exausto, atrasado em tudo e secretamente irritado contigo.
Por isso abandonas tudo e dizes: “Acho que eu não sou esse tipo de pessoa.”

O problema não és tu.
É o guião irrealista que tentaste colar por cima de uma vida já sobrecarregada.

Não precisas de uma nova personalidade.
Precisas de uma pequena mudança de rotina que consigas repetir no teu pior dia, não apenas no teu melhor.

“As rotinas são como aplicações a correr em segundo plano no telemóvel”, disse-me um psicólogo numa entrevista.
“Não dás por elas, mas vão-te drenando a bateria.”

• Barreira de proteção de manhã - Sem notificações de trabalho nos primeiros 30 minutos depois de acordares.
  Usa esse tempo para café, alongamentos, ou ficar a olhar pela janela sem fazer nada.
• Uma pausa sagrada - Bloqueia uma pausa de 15–20 minutos no teu calendário como se fosse uma reunião.
  Sem ecrã, sem multitarefa, apenas um reset.
• Ritual de desligar ao final do dia
  • Fecha o portátil a uma hora definida, três dias por semana.
  • Escreve o que ficou por acabar e o próximo pequeno passo.
  • Sai fisicamente do teu espaço de trabalho, mesmo que seja a mesa da cozinha.
• Verificação de realidade ao fim de semana - Uma vez por semana, revê as tuas notas:
  onde é que a tua rotina te ajudou a respirar, e onde é que te esmagou um pouco?

Viver com a tua carga de trabalho sem deixá-la viver dentro de ti

A certa altura, a pergunta muda de “Como é que fujo da minha carga de trabalho?” para “Como é que impeço a minha rotina de transformar a minha vida numa corrida constante?”
Os emails vão continuar a chegar, os prazos vão continuar a existir, as reuniões não vão desaparecer por magia.

O que pode mudar é a coreografia à volta disso.
A forma como entras e sais do teu dia de trabalho, a forma como proteges micro-momentos de lentidão, a forma como tratas o teu próprio cérebro quando ninguém está a ver.

Podes continuar a dizer: “O trabalho está uma loucura agora”, mas já não tem de dominar as tuas manhãs, as tuas noites e o teu sistema nervoso.
A tua rotina pode, discretamente, tornar-se uma forma de autorrespeito em vez de autossabotagem.

E quando provas isso, até um dia ocupado parece diferente.
Um pouco menos como estar a afogar-se.
Um pouco mais como nadar numa água que tu escolheste.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Identificar os drenos da rotina	Registar uma semana de hábitos reais à volta de trabalho, telemóvel e descanso	Revela fugas de energia escondidas para lá de “trabalho a mais”
Usar âncoras simples	Barreira de manhã, uma pausa sagrada, ritual claro de desligar	Reduz stress sem exigir uma transformação total do estilo de vida
Escolher mudanças realistas	Foco em pequenos ajustes que consegues fazer mesmo em dias maus	Faz as novas rotinas “pegar” e evita burnout alimentado por culpa

FAQ:

• Como sei se é mesmo a minha rotina e não apenas um trabalho tóxico?
  Começa por mudar pequenas partes controláveis do teu dia durante duas a três semanas: rotina ao acordar, pausas, hora de desligar.
  Se nada melhorar - sono, humor, energia - e se também enfrentas falta de respeito, sobrecarga constante ou ausência de limites por parte do empregador, então o próprio trabalho pode ser parte do problema.
• E se a minha carga de trabalho for mesmo enorme e inegociável?
  Não tens de fingir que não é.
  O objetivo é proteger pequenos bolsos do teu dia para que a carga de trabalho não se espalhe por todos os cantos da tua vida: caminhadas de cinco minutos, sem emails tarde da noite, uma pausa a sério, mesmo nos dias mais loucos.
• Já tentei novas rotinas antes e falho sempre. O que devo fazer de diferente?
  Escolhe uma mudança que pareça quase pequena demais: uma refeição sem ecrã, ou não pegar no telemóvel nos primeiros 15 minutos depois de acordares.
  Faz isso primeiro e deixa que se torne aborrecidamente normal antes de acrescentares o que quer que seja.
• Fazer scroll no telemóvel é assim tão mau para a minha rotina?
  O telemóvel em si não é “mau”, mas micro-verificações constantes mantêm o teu cérebro num estado meio alerta.
  Nunca descansas por completo e a tua atenção fica cortada em pedaços, o que faz a tua carga de trabalho parecer mais pesada do que já é.
• Quanto tempo até sentir diferença se mudar a minha rotina?
  Algumas pessoas notam melhor sono e noites mais calmas numa semana, especialmente se deixarem de trabalhar até tarde.
  Mudanças mais profundas - como sentir menos ressentimento em relação ao trabalho - costumam aparecer após três a quatro semanas de alterações consistentes e gentis.