Como treinar o cérebro para parar pensamentos negativos, segundo neurocientistas

A mulher no comboio das 7:42 para Paddington não se mexe durante três paragens.

Telemóvel na mão, olhos na janela, ela está completamente noutro sítio. Vê-se na cara dela: aquele olhar distante que as pessoas têm quando o corpo está presente, mas a mente está a repetir uma discussão de há três meses. Ou a ensaiar um desastre que ainda nem aconteceu.

Do outro lado do corredor, um estudante percorre e-mails com o maxilar tenso. Fecha os olhos por um segundo e volta a abri-los depressa, como se tivesse acabado de bater uma porta mental a algo indesejado. O comboio vai cheio de pessoas a caminho do trabalho, das aulas, de consultas no hospital. Em silêncio, dentro da própria cabeça, a narrar o seu cenário privado de pior caso.

Os neurocientistas têm um nome para esta tempestade invisível. E estão cada vez mais convencidos de que é treinável.

Porque é que o teu cérebro se agarra a pensamentos negativos (e como isso pode mudar)

O pensamento negativo não aparece como um vilão de capa. Infiltra-se devagar, disfarçado de “ser realista”. Cometes um erro pequeno numa reunião e o teu cérebro arquiva-o como “prova de que não valho nada”, pronto a puxá-lo da gaveta da próxima vez que te sentires vulnerável.

Do ponto de vista da neurociência, isso é o teu hardware de sobrevivência a fazer o seu trabalho - só que demasiado bem. Os sistemas de deteção de ameaça do cérebro, sobretudo na amígdala, estão programados para notar primeiro o perigo e só depois o conforto. A má notícia cola como Velcro. A boa notícia escorrega como Teflon.

E aqui está a reviravolta que os cientistas continuam a repetir: o que dispara em conjunto, liga-se em conjunto. O que significa que esses ciclos de pensamentos negativos não são apenas “tu a seres tu”. São circuitos. E os circuitos podem ser religados.

Uma equipa da Universidade de Oxford acompanhou os padrões de pensamento das pessoas durante semanas, enviando alertas aleatórios ao longo do dia. O que encontraram não foi um punhado de preocupados num mar de mestres zen. Cerca de oito em cada dez participantes relataram pelo menos um pensamento negativo intrusivo nas últimas 24 horas.

Uma participante, professora na casa dos trinta, descreveu-se de pé à frente da turma depois de um pequeno deslize com o projetor. As crianças mal repararam. O cérebro dela, porém, fez uma montagem completa de “estou a perder o controlo, não sou boa nisto, eles percebem que sou uma impostora” antes do almoço. No papel, estava a prosperar. Na cabeça, estava a falhar em tempo real.

Esse fosso entre a vida visível e a narrativa invisível é onde o dano acontece. Não apenas emocionalmente, mas fisicamente. A ruminação crónica tem sido associada a cortisol mais elevado, marcadores de inflamação e perturbações do sono. Os cientistas não estavam apenas a contar pensamentos; estavam a observar corpos a adaptarem-se lentamente a um sino de alarme interno permanente.

Os neurocientistas falam agora de controlo “top-down”: o córtex pré-frontal (a parte mais reflexiva do cérebro) a aprender a acalmar os centros emocionais, em vez de ser sequestrado por eles. Quando os pensamentos negativos se repetem, abrem trilhos, tornando-os mais fáceis de percorrer da próxima vez. É como um carreiro mental a transformar-se numa autoestrada.

Treinar o cérebro não significa obrigá-lo a “pensar positivo” de forma falsa e plastificada. Significa introduzir pequenas interrupções no trânsito dessa autoestrada. Uma pausa aqui, um rótulo ali, uma mudança de foco tão breve que quase passa despercebida. Mas, com o tempo, esses micro-momentos remodelam ligações neuronais reais.

Em exames cerebrais, as pessoas que praticam este tipo de treino mental mostram menos reatividade na amígdala e ligações mais fortes entre regiões emocionais e de regulação. Não é magia. É repetição.

Ferramentas que os neurocientistas recomendam para reeducar ciclos de pensamento negativo

Um dos micro-movimentos mais estudados é quase insultuosamente simples: dar nome ao que está a acontecer. Quando chega uma onda de “vou estragar isto”, a prática é dizer mentalmente “estou a reparar num pensamento de medo”, em vez de mergulhar em “estou com medo e não valho nada”.

Em psicologia, isto chama-se defusão cognitiva e, nos exames, ativa áreas diferentes. Estudos em laboratório mostram que, quando as pessoas criam uma pequena distância entre “eu” e “o meu pensamento”, a intensidade emocional baixa de forma mensurável. Não para zero. Apenas o suficiente para abrir uma fresta de escolha.

Feito uma vez, parece que não faz nada. Feito uma dúzia de vezes por dia durante algumas semanas, começa a enfraquecer o reflexo que trata cada imagem mental como um alerta de última hora. Isto é treino cerebral na sua forma menos glamorosa e mais real.

Outra técnica concreta soa a cliché de bem-estar até veres os dados por trás: respiração focada de três minutos. As pessoas imaginam monges no topo de montanhas; na realidade, é mais alguém sentado num carro estacionado entre recados, a observar a respiração porque está tão esgotado que não consegue fazer mais nada.

Num estudo, voluntários que praticaram uma atenção regular e curta à respiração mostraram uma conectividade mais forte entre o córtex pré-frontal e a amígdala após apenas um mês. Tradução em linguagem normal: o cérebro “pensante” ficou melhor a acalmar o cérebro “alarme”.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. As pessoas esquecem-se, saltam, ou sentem-se ridículas. Quem mantém a prática não se transforma em santo. Só começa a notar mais depressa quando a mente entra em espiral e consegue puxar com gentileza o travão de mão em vez de se despistar.

Os neurocientistas são surpreendentemente suaves quando falam dos “erros” que as pessoas cometem aqui. Um grande erro é tentar discutir com cada pensamento negativo até ganhar. Isso torna o pensamento a estrela do espetáculo. Outro é esperar que o progresso se sinta como fogo de artifício. Na vida real, parece mais apanhar um comentário cruel que fazes a ti próprio e decidir não o repetir.

Num dia mau, o trabalho pode parecer inútil. Reparas no pensamento, rotulas, respiras… e cinco minutos depois há outro, um pouco mais alto. Isso não significa que não esteja a funcionar. Significa que a circuitaria antiga é forte. Pensa nisso como reabilitação de um hábito que o teu cérebro pratica há décadas.

Quando os investigadores explicam isto, muitas vezes soam mais a terapeutas do que a robots de bata branca. Falam do “tom do diálogo interno” como críticos musicais falam de bandas sonoras. Seja qual for a tua playlist, insistem que pode mudar.

“Um pensamento não é uma ordem, e um sentimento não é um facto”, disse-me um neurocientista cognitivo. “O teu cérebro é uma máquina de previsões. Treiná-lo é dar-lhe melhores dados, não obrigá-lo a calar-se à força.”

Esses “melhores dados” não têm de ser grandes afirmações. Podem ser algo tão pequeno como “talvez haja outra explicação” quando a tua mente salta diretamente para a rejeição ou para o desastre. Com o tempo, essas linhas alternativas ficam mais disponíveis.

• Faz uma pausa e dá nome ao pensamento: “Isto é uma preocupação com falhar.”
• Muda o foco para uma sensação neutra (respiração, pés, sons) durante 60–180 segundos.
• Oferece uma contra-linha realista: “Já lidei com coisas difíceis antes.”

O poder discreto de religar o teu comentário interior

Quando começas a ver pensamentos negativos como padrões treináveis em vez de falhas pessoais, o dia a dia muda ligeiramente. O silêncio constrangedor no elevador deixa de ser prova automática de que “toda a gente acha que sou estranho”. Passa a ser apenas um silêncio constrangedor num elevador.

Um exercício pequeno mas poderoso que alguns clínicos usam é o “diário na terceira pessoa”. Uma vez por dia, escreve algumas linhas sobre um momento stressante como se estivesses a observar uma personagem: “Ela entrou na reunião já cansada…”. Os exames mostram que este distanciamento ativa áreas ligadas à perspetiva e atenua os gatilhos habituais de auto-crítica.

Ao início, é um pouco estranho, como representar na tua própria vida. Com o tempo, treina uma voz que é ao mesmo tempo mais próxima e mais gentil do que o teu narrador interno mais duro. Não um orador motivacional. Mais um amigo decente.

A nível social, os números são preocupantes. Inquéritos globais sugerem níveis crescentes de ansiedade e sintomas depressivos, especialmente entre os menores de 35. Ainda assim, a ciência do cérebro também sugere que não somos passageiros impotentes dentro do nosso crânio.

Pequenos hábitos - rotular pensamentos, pausas curtas de respiração, escrita na terceira pessoa - não curam tudo. Mas corroem a autoridade automática que damos às nossas frases internas mais brutais. E isso muda a forma como aparecemos nas relações, no trabalho, e nessas longas viagens de comboio em que nada acontece por fora, mas tudo acontece por dentro.

Num nível visceral, as pessoas sabem isto. Num passeio movimentado de Londres, é possível ver micro-momentos de alguém a apanhar-se a meio de uma espiral. Uma mão vai ao peito. Uma respiração funda. Um “ok, não” murmurando enquanto segue caminho. Não são grandes gestos. São pequenos empurrões neuronais, quase invisíveis.

Todos já vivemos aquele momento em que um único pensamento estraga uma hora que estava a correr perfeitamente bem. A ciência não promete uma vida sem essas emboscadas. O que oferece é uma forma de lhes obedecer menos. De alargar o espaço entre a chegada de um pensamento e o veredicto que ele entrega.

Quanto mais praticas, mais esses espaços se ligam, como pedras para atravessar um rio onde antes caías automaticamente. Talvez seja isso o treino cerebral: não desligar a escuridão, mas aprender onde pôr o pé quando ela aparece.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O viés negativo está “instalado”	Os sistemas de ameaça do cérebro dão prioridade excessiva a más notícias e preocupações	Normaliza a tua experiência e reduz a vergonha
Os pensamentos são circuitos treináveis	O que dispara em conjunto, liga-se em conjunto nas vias neurais	Mostra que pequenas mudanças repetidas podem reconfigurar padrões
Micropráticas funcionam	Rotular pensamentos, respiração breve, distanciamento do “eu”	Dá ferramentas práticas que podes usar em momentos reais

FAQ

• É mesmo possível treinar o cérebro para sair do pensamento negativo? Não completamente, mas podes reduzir o quão “pegajosos” e credíveis parecem os pensamentos negativos. Pequenas práticas repetidas mudam as ligações neurais ao longo do tempo.
  
• Quanto tempo demora a notar diferença? Estudos sugerem algumas mudanças em poucas semanas de prática regular, com transformações mais profundas ao longo de meses. Muitas vezes, o primeiro sinal é simplesmente reparar mais cedo nas espirais.
  
• Isto é o mesmo que “manifestar” ou positividade forçada? Não. Não se trata de fingir que está tudo ótimo. Trata-se de ver os pensamentos como eventos mentais, não como factos incontestáveis, e responder com um pouco mais de escolha.
  
• E se os meus pensamentos forem muito sombrios ou intrusivos? Se os pensamentos parecerem esmagadores, agressivos ou estiverem ligados a autoagressão, vale a pena falar com um profissional de saúde mental. As ferramentas de treino cerebral podem ajudar, mas o apoio é importante.
  
• Preciso de apps ou programas caros para fazer isto? Não necessariamente. Hábitos simples - como dar nome aos pensamentos, pequenas pausas de respiração e escrever na terceira pessoa - são gratuitos e apoiados por investigação.