Beber café em jejum pode afetar o equilíbrio hormonal.

O escritório está meio acordado, a luz azul dos ecrãs mistura-se com o amarelo do primeiro sol.

Alguém deixa cair a mala, outra pessoa percorre e-mails, e a máquina de café ronrona como um motor fiel. Ficas ali, com o estômago completamente vazio, a mão já a estender-se para a caneca antes mesmo de tirares o casaco. Primeiro gole: quente, amargo, reconfortante. Segundo gole: começas a sentir aquele impulso atrás dos olhos, a mente a afiar-se, o corpo a entrar em modo “vamos”. Parece magia.

Um pouco mais tarde, as mãos tremem o suficiente para dares conta. O coração bate ligeiramente mais depressa. A onda de fome chega com mais força do que o habitual por volta das 10h, com aquela mistura estranha de foco e irritabilidade. Culpas as reuniões, o mau sono, o trânsito. Raramente o próprio café.

E, no entanto, esse ritual inocente do início da manhã está, silenciosamente, a falar com as tuas hormonas todos os dias.

O que acontece realmente no teu corpo quando bebes café em jejum

Imagina o teu corpo às 7h: as hormonas a acordar, o açúcar no sangue ainda baixo, a digestão em modo de espera. Depois, despejas um café forte nesse sistema tranquilo, sem nada para o amortecer. A cafeína vai diretamente para a corrente sanguínea - rápido e intenso. O teu cérebro lê isso como um alarme e liberta mais cortisol, a principal hormona do stress que te ajuda a acordar e a reagir.

A curto prazo, sabe bem. Estás alerta, mais rápido, talvez até eufórico por algum tempo. Mas esse pico de cortisol, por cima de um nível matinal já naturalmente elevado, pode empurrar o corpo para uma espécie de “falsa emergência” interna. O estômago começa a produzir mais ácido. A frequência cardíaca sobe um pouco. O açúcar no sangue é perturbado. E tudo isto acontece antes de comeres uma única dentada.

Agora junta a isso o hábito moderno de andar a correr: deslocação, crianças, notificações, zero tempo para pequeno-almoço. Num corpo que já funciona à base de tensão, café em jejum é como deitar combustível numa fogueira que nunca se apaga por completo. É aí que as hormonas começam, discretamente, a mudar.

Num estudo de 2021 sobre cafeína e resposta metabólica, investigadores observaram algo revelador: pessoas que beberam café forte depois de uma noite mal dormida tiveram uma resposta de açúcar no sangue mais elevada ao pequeno-almoço mais tarde. Agora imagina retirar o “amortecedor” do pequeno-almoço e antecipar ainda mais esse café, com o estômago vazio. A montanha-russa hormonal torna-se mais dramática. O cortisol sobe, depois a insulina tem de trabalhar mais para gerir a glicemia, e a adrenalina por vezes entra na mistura.

Para alguns, isto manifesta-se como ansiedade ou palpitações. Para outros, é aquela quebra súbita por volta das 11h, quando te sentes estranhamente vazio e faminto ao mesmo tempo. As mulheres, em particular, podem sentir os efeitos com mais intensidade, porque os ciclos hormonais já flutuam de semana a semana. Aquele aparentemente inofensivo flat white às 7h30 pode agravar TPM, desejos alimentares ou oscilações de humor a meio da manhã sem que ninguém ligue os pontos.

A nível hormonal, o corpo adora ritmo. Está sempre a tentar prever o que vem a seguir: sono, comida, esforço, descanso. Quando a cafeína chega antes da comida - especialmente à mesma hora todos os dias - o sistema começa a adaptar-se de formas que nem sempre são amigáveis. O cortisol matinal pode manter-se elevado durante mais tempo. A insulina pode tornar-se um pouco menos eficiente ao longo do tempo se a glicemia continuar a oscilar. Hormonas da fome como a grelina e sinais de saciedade como a leptina podem confundir-se com este padrão de “estimulação primeiro, nutrição depois”.

É uma das razões pelas quais pessoas que juram que “não têm fome de manhã” às vezes vivem de café até ao meio-dia, mas depois lutam com compulsões ao fim do dia ou quebras de energia extenuantes. O corpo acaba por pagar a conta. Só que envia a fatura muito mais tarde.

Como beber café sem estragar as tuas hormonas

Há um hábito simples que muda quase tudo: comer algo pequeno antes ou com o café. Não é um pequeno-almoço perfeito de Instagram. É só um amortecedor. Meia banana. Uma colher de manteiga de amendoim numa torrada. Um iogurte. Qualquer coisa que diga ao teu corpo: “Está a chegar comida, estás em segurança.” Este pequeno gesto suaviza o pico de cortisol, abranda a absorção da cafeína e torna a resposta da glicemia mais estável.

O timing também importa. Muitos endocrinologistas sugerem hoje esperar 60–90 minutos depois de acordar antes do primeiro café, para que o pico natural de cortisol possa subir e descer por si só. Assim, a cafeína trabalha com o ritmo do teu corpo em vez de o sobrepor aos gritos. É uma mudança pequena na rotina, mas envia uma grande mensagem às tuas hormonas: não estamos numa emergência, estamos numa rotina.

Se a ideia de adiar o café parecer impossível, experimenta reduzir a dose. Começa com uma caneca mais pequena, ou mistura com um pouco de descafeinado. As hormonas adoram mudanças graduais.

Na prática, isto é tudo confuso. Numa manhã cheia, a ideia de te sentares a comer antes do café pode soar a fantasia de bem-estar. Tens crianças para vestir, um comboio para apanhar, mensagens já à espera. Sejamos honestos: ninguém faz realmente isto todos os dias. E está tudo bem. O objetivo não é a perfeição. É minimizar danos.

Um truque: aproxima comida do sítio onde fazes café. Um frasco de frutos secos ao lado da máquina. Barras proteicas na cozinha do escritório. Aveia que só tens de misturar com água quente. Assim, o hábito de “café primeiro” torna-se, discretamente, “café com qualquer coisa”, sem exigir força de vontade extra.

A maior armadilha? Ignorar o feedback do teu corpo. Se ficas sempre trémulo, enjoado ou “ligado à corrente” depois do primeiro café, isso são dados. Se a menstruação anda desregulada e vives de espresso até à 13h, isso também são dados. As tuas hormonas não são tuas inimigas. São a linguagem que o corpo usa para dizer: este ritual precisa de ajustes.

“Quando as pessoas me dizem: ‘O café é o meu pequeno-almoço’, eu não lhes digo para parar. Ajudo-as a mudar a ordem das operações. Primeiro comida, depois estimulação. Normalmente as hormonas acalmam por si.”

Para muitas pessoas, pequenos ajustes estruturais fazem uma diferença enorme:

• Come algumas dentadas de alguma coisa antes do primeiro café, mesmo que não seja uma refeição completa.
• Quando conseguires, espera cerca de 60 minutos depois de acordar antes de beber cafeína.
• Troca um dos cafés diários por descafeinado para reduzir a carga hormonal total.
• Acompanha o café com proteína ou gorduras saudáveis para estabilizar a glicemia.
• Observa padrões: ansiedade, sono, desejos, alterações do ciclo após dias de muito café.

Um benefício discreto destes ajustes: muitas vezes passas a apreciar mais o café. Menos náuseas, menos coração acelerado, mais foco constante. Esse prazer, sem o caos hormonal, é o que a maioria das pessoas procurava desde o início.

Ouvir a história que o teu café está a contar às tuas hormonas

Quando começas a prestar atenção, o café da manhã deixa de ser apenas uma bebida e torna-se uma espécie de espelho. Reparas em que dias parece um impulso suave e em que dias parece um murro no estômago. Notas como os desejos mudam nos dias em que saltas o pequeno-almoço. Vês a quebra das 15h não como cansaço aleatório, mas como o eco de escolhas feitas antes das 8h.

Isto não tem a ver com culpa nem com pureza. Tem a ver com perceber a conversa entre os teus hábitos e as tuas hormonas. Para uns, pode significar manter o café mas passá-lo um pouco para mais tarde. Para outros, pode ser acrescentar comida a sério antes da cafeína e ver a ansiedade recuar lentamente. Alguns podem perceber que se sentem drasticamente melhor com metade da cafeína que pensavam precisar.

A nível cultural, transformámos “café em jejum” num símbolo de produtividade. O espresso cedo, o latte em jejum antes do ginásio, o café preto como substituto do pequeno-almoço. Mas os corpos não falam em tendências; falam em pulsos hormonais, batimentos cardíacos e ondas de fome. Quando começas a ouvir esses sinais, ainda podes manter o teu ritual do café. Ele só deixa de mandar em ti.

A pergunta não é “O café é bom ou mau?”. A verdadeira pergunta é: no corpo em que vives, com o stress que carregas e o sono que tens, o que é que esse café em jejum te faz realmente? A resposta é pessoal, às vezes inconveniente, e incrivelmente poderosa quando a ouves.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Cortisol da manhã	O café em jejum intensifica o pico natural de cortisol	Perceber por que razão café + stress matinal se podem acumular
Resposta glicémica	Café sem comida pode tornar a glicemia mais instável	Gerir melhor desejos, quebras de energia e aumento de peso
Estratégia simples	Comer uma pequena coisa antes ou com o café	Aproveitar o “boost” sem maltratar as hormonas no dia a dia

FAQ:

• É mesmo “mau” beber café em jejum? Nem sempre, e não para toda a gente. O problema tem mais a ver com a repetição ao longo de meses e anos, sobretudo se já te sentes ansioso, exausto ou tens questões de glicemia. Quanto mais stressado estiver o teu corpo, mais duro esse “choque” em jejum pode ser a nível hormonal.
  
• O café em jejum afeta as hormonas das mulheres de forma diferente? Pode. Como o estrogénio e a progesterona flutuam ao longo do ciclo, algumas mulheres são mais sensíveis ao cortisol e às oscilações da glicemia. Muitas notam TPM mais forte, quedas de humor ou quebras a meio do ciclo quando vivem de café em vez de pequeno-almoço.
  
• Quanto tempo devo esperar depois de acordar para beber café? Uma orientação comum é 60–90 minutos, para que o pico natural de cortisol possa subir e descer sem estimulação extra. Se isso parecer demasiado, até um atraso de 20–30 minutos em relação ao teu horário habitual já é um bom começo.
  
• Qual é a melhor coisa para comer antes do café? Algo simples com um pouco de proteína ou gordura: iogurte com frutos secos, um ovo cozido, torrada com manteiga de frutos secos, um pedaço de queijo com fruta. O objetivo não é uma refeição perfeita, só um pequeno amortecedor entre o estômago e a cafeína.
  
• Tenho de deixar o café completamente para proteger as hormonas? Não necessariamente. Muitas pessoas sentem-se muito melhor ao ajustar o timing, acrescentar comida e, por vezes, reduzir a dose. Deixar é uma opção se fores muito sensível ou estiveres a lidar com condições específicas, mas para a maioria trata-se de remodelar o ritual, não de o abandonar.