Após os 60 anos, abandonar estes 9 hábitos pode aumentar muito a sua felicidade, segundo especialistas em longevidade.

Quando se ouve com atenção, há uma divisão nítida. Alguns rostos iluminam-se com novos projectos, aulas de salsa, viagens de estrada em idade madura. Outros andam à volta dos mesmos temas: arrependimentos, dores, o ciclo de notícias em repetição. Os investigadores da longevidade dizem que, depois dos 60, a diferença não é apenas sorte ou genes. São os hábitos que as pessoas, em silêncio, vão largando - aqueles que drenam a alegria sem darmos conta. Não dá para rebobinar o tempo. Mas dá para deixar de alimentar o que está a tornar estes anos mais pequenos do que precisam de ser.

E há um punhado de hábitos que surgem, uma e outra vez, na vida de pessoas que se mantêm surpreendentemente felizes até aos 80 e 90 anos.

1. Largar o pensamento “já sou velho demais para isso”

Pergunte a qualquer investigador da longevidade o que mata a felicidade depois dos 60, e raramente começa pela dieta ou pelo exercício. Começa pelas crenças. Aquele pensamento silencioso e diário que diz: esta parte da vida, basicamente, já acabou. Só essa frase consegue encolher o seu mundo mais depressa do que qualquer mau resultado de análises.

Quando diz a si próprio que já é velho demais para aprender, flirtar, mudar de cidade ou recomeçar, o seu cérebro recebe isso como uma ordem. Deixa de procurar oportunidades. Deixa de ter curiosidade. E, com menos curiosidade, a alegria seca.

O psiquiatra de Harvard Robert Waldinger, que lidera um dos estudos mais longos do mundo sobre o desenvolvimento adulto, concluiu que as pessoas que mantêm uma identidade flexível envelhecem melhor mental e emocionalmente. Não se apresentam como “engenheiros reformados” como se fosse um capítulo fechado. Dizem coisas como “fui engenheiro, agora estou a experimentar…” e deixam a frase em aberto.

Numa tarde fresca de outono em Copenhaga, uma mulher de 67 anos chamada Lene entra, pela primeira vez, num estúdio de cerâmica. As mãos tremem um pouco - não por causa da idade, mas por vergonha. Toda a gente parece mais nova, mais confiante. Ela quase sai.

O instrutor sorri, encolhe os ombros e diz: “A argila não quer saber quantos anos tem.” Três meses depois, a Lene aparece duas vezes por semana. As taças saem tortas, o avental está sempre manchado, e o telemóvel está cheio de novos contactos do grupo de WhatsApp do estúdio. A filha brinca que ver a mãe obcecada com temperaturas de vidragem é “a coisa mais adolescente que ela fez em anos”.

Os especialistas em longevidade vêem este padrão em várias culturas: as pessoas que continuam a tentar coisas novas e ligeiramente assustadoras mantêm uma função cognitiva mais forte e níveis mais altos de satisfação com a vida. A novidade funciona como fertilizante para o cérebro envelhecido. Alongar caminhos neurais, acender dopamina, e dar-lhe razões para acordar com uma pequena centelha de antecipação. Dizer “sim” a uma coisa nova pequena por mês pode, aos poucos, desmontar a voz do “já sou velho demais”. Não precisa de fazer mochila pela Ásia. Inscrever-se num coro de iniciantes ou numa aula de programação pode ser radical o suficiente.

Do ponto de vista científico, isto não é apenas pensamento positivo. Os psicólogos falam de “estereótipos auto-realizáveis”: se acredita que envelhecer significa declínio, inconscientemente mexe-se menos, isola-se mais e ignora oportunidades. Isso, por sua vez, produz exactamente o declínio que teme. Quando abandona o hábito do discurso interior idadista - dirigido a si - abre um ciclo diferente.

Mais actividade, mais contacto social, mais micro-vitórias. Isto não apaga a artrite nem o luto. Dá-lhe uma vida maior onde cabem. É isso que separa o homem de 82 anos que ainda tem projectos colados no frigorífico daquele que espera, em silêncio, que o dia acabe.

2. Deixar a “dieta da desgraça” de negatividade constante

Os especialistas em longevidade falam cada vez mais de “nutrição emocional”: aquilo que alimenta o seu sistema nervoso, dia após dia. Muitas pessoas com mais de 60 começam as manhãs com um hábito invisível que destrói o humor: três doses de más notícias. A televisão a gritar crises, scroll em redes sociais cheias de raiva e, depois, queixas ao pequeno-almoço.

O cérebro está construído para priorizar ameaças. Aos 25, esse alerta constante pode parecer combustível. Aos 65, com um sistema nervoso mais vulnerável e perdas reais para processar, o mesmo padrão pode levar a ansiedade crónica, problemas de sono e até inflamação física. O hábito não é ver notícias. É ficar a marinar nelas.

Num domingo chuvoso em Manchester, um antigo contabilista de 72 anos chamado Brian fez uma experiência. A neta desafiou-o: “uma semana sem notícias de manhã”. Ele resmungou, mas aceitou. Em vez do festival de gritos das 7 da manhã na TV, fez chá, pôs uma velha playlist de blues e leu três páginas de um romance.

Ao terceiro dia, reparou em algo estranho: o nó no estômago que achava ser “da idade” tinha afrouxado. Ao quinto dia, estava menos irritadiço com a mulher. Nada no mundo tinha melhorado. Mas a dose diária de catástrofe global tinha diminuído.

Investigadores de Yale e da Universidade da Califórnia associaram um consumo elevado de media com conteúdo negativo a hormonas de stress mais altas e menor felicidade relatada em adultos mais velhos. Não se trata de ignorância. Trata-se de dose e timing. Nas “Zonas Azuis” - regiões com muitos centenários - as pessoas não vivem ligadas a ciclos noticiosos de 24 horas. O stress é local, tangível e, muitas vezes, resolúvel.

Largar o hábito de começar e terminar o dia num espiral negativo cria espaço para algo que corpos e cérebros mais velhos desejam: recuperação. Pode ser silêncio, música, leitura, ou ver o cão do vizinho perseguir pombos durante dez minutos inteiros e ridículos. O seu sistema nervoso pode reaprender a calma - mas não enquanto for puxado por cada notificação com faixa vermelha.

3. Largar o hábito da solidão silenciosa e educada

Um dos hábitos mais dolorosos depois dos 60 é também dos menos visíveis: habituar-se a estar só. Os filhos mudam-se. Os colegas desaparecem de um dia para o outro quando chega a reforma. Amigos adoecem ou morrem. Sem decidir isso, muitos adultos mais velhos deixam de ser os primeiros a contactar. Esperam.

Num banco de jardim em Barcelona, um viúvo fixa o telemóvel. Tem o número de um antigo colega no ecrã e o polegar hesita - e depois recua. Não quer “incomodar” ninguém. E assim passa mais um dia com conversa simpática com a pessoa da caixa e nada mais.

Raramente chamamos a isto um hábito, mas os investigadores chamam. É o comportamento repetido de ficar calado, não convidar, não se juntar. E é mortal.

O longo Harvard Study of Adult Development coloca as relações no centro do envelhecimento saudável. Não relações perfeitas. Apenas ter pessoas a quem pode ligar quando se sente assustado, ridículo ou aborrecido. O especialista em longevidade Dan Buettner encontrou um padrão semelhante em Okinawa e na Sardenha: os idosos pertencem a pequenos círculos que se encontram muitas vezes, nem que seja para jogar cartas ou trocar mexericos.

Numa noite fria em Lyon, uma enfermeira reformada de 64 anos chamada Aïcha entrou sozinha numa aula de artes num centro comunitário. Quase ficou em casa, com as desculpas de sempre a gritar-lhe na cabeça: “Não vou conhecer ninguém”, “Sou péssima a desenhar”, “Vai ser embaraçoso”. Seis meses depois, aquela aula tornou-se a sua âncora. Celebram aniversários, trocam receitas de sopa, enviam memes ridículos uns aos outros.

As costas dela continuam a doer. A reforma não mudou. A felicidade mudou.

Os hábitos de solidão tendem a ser subtis: dizer que não ao café “só desta vez”, deixar uma mensagem sem resposta, convencer-se de que os outros estão todos ocupados. Ao longo de anos, estas micro-escolhas constroem muros grossos. Estudos do National Institute on Aging mostram que a solidão crónica aumenta o risco de demência, doença cardíaca e depressão tanto quanto fumar muito.

Abandonar o hábito de se retrair socialmente nem sempre parece uma coisa ousada. Às vezes é tão simples como juntar-se a um clube de leitura onde quase não fala, ou enviar mensagem a um velho amigo: “Vi isto e lembrei-me de ti.” O segredo é a repetição. A ligação cresce com contacto regular, não com uma única reunião dramática. E, muitas vezes, do outro lado há alguém à espera - tão tímido quanto você - de um sinal de que não desapareceu para dentro do seu cadeirão.

4. Acabar com a guerra contra o corpo que muda

Se há um hábito que os especialistas em longevidade gostariam que mais pessoas com mais de 60 largassem, é o ódio ao corpo. A crítica constante ao espelho. Os comentários - meio piadas, meio facas - sobre pele descaída, aumento de peso, passos mais lentos. Este gotejar diário de desprezo molda a forma como se mexe, come e até como aparece em público.

Quando trata o seu corpo como um inimigo, tem menos probabilidade de caminhar, dançar, nadar, ou de se baixar para brincar com os netos. A vergonha torna-o mais pequeno, literal e figurativamente. E, no entanto, a investigação mostra, de forma consistente, que o movimento suave - a qualquer velocidade - é um dos preditores mais fortes de menor depressão e de mais anos de vida independente.

Numa pequena cidade no Oregon, um homem de 70 anos chamado Luis entrou numa “aula de equilíbrio para séniores” depois de uma queda ligeira. Estava envergonhado. Imaginava pessoas frágeis a levantar as pernas com ar sombrio. A realidade foi uma sala cheia de gargalhadas enquanto tentavam ficar de pé numa perna só, a abanar como árvores numa tempestade.

Ao fim de um mês, notou algo inesperado: o que mudou primeiro não foi o equilíbrio, mas a ternura com o próprio corpo. Em vez de praguejar com os joelhos, começou a falar em “cuidar deles para me levarem mais tempo”. Continua a brincar com as “articulações enferrujadas”, mas o tom suavizou. Inscreveu-se no grupo de caminhadas do parque todas as quintas-feiras. Escolhe roupa que lhe sabe bem, não roupa que o esconde.

Os gerontologistas sublinham que as pessoas que cultivam “cooperação com o corpo” - trabalhar com o que têm, em vez de suspirar pelo que tinham - adoptam hábitos de saúde mais sustentáveis. Alongam, caminham, levantam pesos leves, não por castigo, mas por parceria. Essa mudança emocional subtil mantém rotinas quando a motivação falha. E, muitas vezes, traduz-se em melhores resultados, não porque a pessoa se obcecasse com números, mas porque finalmente se mexeu de formas gentis e exequíveis.

Largar o hábito de se atacar a si próprio também facilita a vida social. Diz “sim” à praia, ao casamento, à câmara. Ao nível do sistema nervoso, isso significa mais oxitocina, mais alegria, mais estimulação neural. Os especialistas em envelhecimento não pedem positividade cega. Empurram para uma trégua: reconhecer as cicatrizes, a rigidez, e ainda assim escolher tratar o corpo como um aliado.

5. Parar a obsessão com “produtividade” e abraçar a ociosidade com propósito

Muitas pessoas chegam aos 60 ainda programadas para a produtividade: listas de tarefas, conquistas, resultados mensuráveis. A reforma sabe a queda de um precipício de utilidade. Por isso, agarram-se à ocupação constante ou afundam-se em culpa sempre que descansam. Os especialistas em longevidade vêem isto como outro hábito silencioso que estrangula a felicidade: a incapacidade de simplesmente “perder” tempo.

Numa manhã luminosa em Lisboa, uma antiga professora de 69 anos chamada Marta senta-se na varanda e observa a rua durante uma hora inteira. As cordas da roupa tremulam. Adolescentes discutem. Um vizinho rega manjericão, entornando metade nas lajotas. Durante anos, ela ter-se-ia repreendido: “Não estás a fazer nada. Levanta-te. Sê útil.” Agora chama a isto “investigação”.

A tensão arterial desceu. O sentido de humor subiu.

Estudos sobre centenários na Costa Rica e em Ikaria mostram um padrão comum: períodos de tempo não estruturado fazem parte do dia. As pessoas param para conversar, para olhar o mar, para fazer uma sesta à tarde. Isto não é preguiça; é manutenção do sistema nervoso. A sobre-agenda crónica, mesmo na reforma, mantém as hormonas do stress elevadas e a atenção fragmentada.

Abandonar o hábito de se julgar por descansar liberta um tipo diferente de produtividade: criatividade, resolução de problemas, conversas longas que não levam a lado nenhum e, mesmo assim, o deixam mais leve. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Ainda assim, cada pequeno acto de ociosidade “desnecessária” - sentar-se num banco, rabiscar, ouvir um álbum preferido de olhos fechados - diz ao cérebro que está suficientemente seguro para relaxar.

Essa segurança é o que permite que a alegria volte a aparecer, muitas vezes nos momentos mais simples.

6. Mudanças práticas: nove hábitos a largar para mais felicidade depois dos 60

Os especialistas em longevidade não falam apenas em metáforas gerais em conferências. Continuam a ver os mesmos padrões específicos do dia-a-dia nos participantes dos seus estudos - os que se mantêm vivos e activos até aos 80 e 90, e os que se apagam cedo. A diferença vive muitas vezes nas pequenas coisas que as pessoas deixam de alimentar com tempo, atenção e energia.

Aqui ficam nove hábitos que recomendam abandonar, com suavidade mas com firmeza, se quer mais alegria nos anos que vêm. Nenhum envolve suplementos mágicos ou disciplina brutal. Isto é mais parecido com arrumar um sótão cheio de tralha do que construir uma casa nova do zero.

Segundo a gerontologista Dra. Laura Carstensen, “A dádiva de envelhecer é que o nosso horizonte temporal encolhe. Isso torna cada hora mais preciosa - e muitos dos nossos velhos hábitos passam, de repente, a parecer muito caros.”

“Os idosos que prosperam raramente são os que têm menos problemas”, diz o investigador da longevidade Dr. Luigi Ferrucci. “São os que deixam de despejar energia no que já não os serve e a redireccionam para pessoas, experiências e rotinas que devolvem algo.”

• Deixe de começar o dia com uma enxurrada de más notícias; limite o consumo de notícias a uma janela definida e passe para música, livros ou uma caminhada de manhã.
• Largue o hábito de comer refeições sozinho em frente a um ecrã; partilhe pelo menos algumas refeições por semana com outra pessoa, nem que seja um vizinho ou um almoço comunitário.
• Pare de pedir desculpa pela sua idade ou de fazer piadas auto-depreciativas do tipo “sou um velho”; fale dos seus anos com curiosidade em vez de desprezo.
• Deixe de manter a agenda vazia “para o caso de…”; marque duas ou três âncoras sociais pequenas e recorrentes, como uma caminhada semanal ou um grupo de café.
• Deixe de dizer sim por culpa; pratique um “não” educado por semana a coisas que o drenam, libertando espaço para o que o acende.
• Abandone objectivos perfeccionistas de exercício; caminhe, alongue ou dance em blocos curtos e agradáveis, em vez de perseguir rotinas irrealistas.
• Largue o hábito de repetir arrependimentos antigos todas as noites; escreva-os uma vez e, depois, concentre a hora de deitar na gratidão ou num ritual calmante.
• Deixe de acumular coisas que já não usa; passe-as a outros, criando espaço em casa e na mente para o presente.
• Pare de fingir que nunca precisa de ajuda; peça pequenos favores e ofereça-os também, construindo apoio mútuo em vez de desgaste silencioso.

Ponto-chave	Detalhes	Porque é importante para os leitores
Limitar a exposição matinal a más notícias	Defina uma janela de tempo específica para as notícias (por exemplo, 20 minutos após o almoço) e evite TV ou doom-scrolling antes das 10h.	Protege o humor e a energia para o resto do dia, reduzindo picos de ansiedade que parecem surgir “do nada”.
Substituir refeições solitárias por refeições partilhadas	Junte-se a um almoço comunitário semanal, convide um vizinho, ou coma com a família por videochamada em vez de em frente a um ecrã.	Refeições partilhadas regulares associam-se a melhor digestão, menos depressão e laços sociais mais fortes.
Criar duas ou três “âncoras sociais” semanais	Planeie actividades recorrentes como uma caminhada à terça, uma aula à quinta, ou café ao domingo, para não depender de planos de última hora.	Dá estrutura à semana, reduz a solidão e facilita manter amizades vivas.

FAQ

• É mesmo possível mudar hábitos de longa data depois dos 60? Sim. Estudos sobre plasticidade cerebral mostram que o cérebro pode formar novas ligações em qualquer idade. Começar muito pequeno - uma caminhada de 10 minutos, uma chamada por semana, menos cinco minutos de notícias - é muitas vezes mais eficaz do que mudanças grandes e intimidantes.
• E se problemas de saúde limitarem o que consigo fazer? Os especialistas em longevidade enfatizam a adaptação em vez da resignação. Se não consegue fazer caminhadas longas, pode fazer exercícios na cadeira; se multidões cansam, pode receber um amigo para chá. O objectivo não é copiar os outros, mas manter algum movimento, curiosidade e ligação dentro dos seus limites reais.
• Como lido com amigos presos em hábitos negativos? Pode modelar escolhas diferentes sem dar lições. Sugira uma caminhada em vez de uma sessão de queixas, mude de assunto com suavidade quando a conversa entra em espiral, ou partilhe como limitar as suas próprias notícias o ajudou. Alguns acompanharão, outros não - proteger o seu espaço mental continua a importar.
• Não é um pouco irrealista focar-me na felicidade nesta idade? A investigação sobre longevidade não promete alegria constante. O que mostra, de forma consistente, é que adultos mais velhos que ajustam hábitos têm mais momentos bons, recuperam mais depressa dos difíceis e sentem um sentido de significado mais forte. A felicidade torna-se menos sobre grandes picos e mais sobre pequenas satisfações frequentes e genuínas.

Deixar os seus anos mais tarde voltarem a respirar

Numa noite de fim de verão, se caminhar por quase qualquer cidade, verá todo o espectro do envelhecimento a acontecer na mesma rua. Um homem na casa dos setenta curvado sobre o telemóvel, a fazer scroll sozinho num banco. Uma mulher de cabelo prateado dobrada a rir com amigas num café. Dois primos mais velhos a discutir alto sobre política e, depois, a partilhar sobremesa.

A diferença entre eles não é apenas destino ou finanças. São as escolhas silenciosas que fizeram, dia após dia, sobre o que agarrar e o que largar. Num plano muito prático, abandonar nove hábitos drenantes - desde o input negativo constante até à solidão educada e à auto-troça - cria espaço. Espaço para novas pessoas. Novos prazeres. Novas formas de ser útil que não parecem uma descrição de funções.

Todos já tivemos aquele momento em que apanhamos o nosso reflexo e pensamos: “Quando é que fiquei com esta idade?” O choque é real. Mas esse mesmo espelho pode ser o lugar onde começa a tratar-se como alguém em quem vale a pena investir - agora, não como uma história já escrita. Pequenas experiências, pequenas saídas de rotinas antigas, podem mudar a textura de semanas inteiras.

A felicidade depois dos 60 raramente chega com uma reviravolta dramática. Tende a entrar de mansinho quando o ruído baixa e a agenda afrouxa o suficiente para um convite do vizinho, uma aula nova, uma tarde preguiçosa, uma chamada que tem vindo a adiar. Os hábitos que larga podem não ser glamorosos, mas mudam o ar que respira.

E, quando repara nesse ar a ficar mais leve - mesmo que ligeiramente -, surpreende a rapidez com que começa a fazer a si próprio uma pergunta diferente de “Quanto tempo me resta?” Começa a perguntar, mais baixinho: “O que é que ainda pode começar?”