Aos 64 anos, só tenho dores nos joelhos ao subir escadas: o desequilíbrio muscular que provoca isto.

Ela abranda, uma mão no corrimão, a outra a pressionar o joelho esquerdo através das calças de ganga, como se pudesse negociar com a dor. Em terreno plano está bem. Vai à padaria, faz as compras, até dança um pouco quando a neta põe música. Mas as escadas? Outra história. Cada lanço parece um exame para o qual não estudou.

Aos 64 anos, já ouviu todas as frases: “É só a idade”, “É artrose”, “Devia descansar mais”. Já tentou descansar. Não resultou. Tentou ignorar. Resultou ainda menos. O que a intriga é o quão específico isto é. Subir e descer escadas dói. Estar de pé, sentar-se, caminhar em terreno plano? Quase nada.

Portanto, está a acontecer outra coisa dentro daqueles joelhos. Algo silenciosamente desequilibrado.

Quando os joelhos só doem nas escadas, os músculos estão a falar

A dor nas escadas é estranhamente precisa. No momento em que desloca o peso para a frente e empurra para cima, a parte da frente do joelho acende-se como um sinal de aviso. A descer, aparece aquela sensação aguda, de “enganchar”, como se a articulação já não confiasse totalmente em si. Hesita, apoia-se mais no corrimão e, de repente, sente-se mais velha do que diz o seu cartão de cidadão.

Isto, geralmente, não é “artrose misteriosa de um dia para o outro”. Muitas vezes é um desequilíbrio muscular muito específico. Os grandes músculos da frente da coxa, os quadríceps, acabam por fazer um trabalho que já não partilham devidamente com os seus parceiros: os glúteos, os isquiotibiais (posteriores da coxa) e os pequenos estabilizadores profundos à volta da anca e do joelho. Quando essa equipa não trabalha em conjunto, cada passo nas escadas torna-se uma pequena sobrecarga sempre no mesmo ponto da articulação.

Todos já passámos por isso: aquele momento em que um movimento perfeitamente normal, de repente, parece uma armadilha que não vimos. Para os joelhos, as escadas são exatamente isso. Exigem controlo, força, coordenação. Sempre que sobe, quadríceps e glúteos deveriam funcionar como duas mãos a levantar uma caixa ao mesmo tempo. Se os glúteos e os isquiotibiais estão “a dormir” ou fracos, os quadríceps assumem a tarefa toda. A rótula é puxada com mais força contra a sua “calha” no fémur, e a cartilagem, já um pouco gasta pelo tempo, queixa-se alto. A descer, os músculos têm de travar o corpo de forma suave. Quando não dividem bem o trabalho, toda a pressão cai no mesmo ponto doloroso.

“Idade” é muitas vezes apenas um código para “glúteos fracos e coxas rígidas”

Imagine um dia bastante típico para alguém de 64 anos que “ainda é bastante ativo”. Um pouco de caminhada, algumas tarefas domésticas, umas escadas aqui e ali, talvez jardinagem nos dias bons. Muito tempo sentado entre tarefas, muitas vezes numa cadeira macia ou no sofá, com os joelhos fletidos e as ancas em flexão. As coxas descansam, os glúteos fazem quase nada, e o corpo adapta-se discretamente a este novo normal.

Ao longo de meses e anos, os músculos da parte da frente das ancas e das coxas ficam curtos e tensos, como uma camisa que encolheu um tamanho. Os glúteos atrás, esses músculos grandes e potentes da anca, entram numa espécie de semi-reforma. Não ficam totalmente fora de serviço - ficam preguiçosos. E depois chega o momento em que pede trabalho a sério às pernas: subir uma escada com um saco, descer alguns degraus depressa, correr para apanhar o autocarro. Os únicos realmente prontos a ajudar são os músculos da frente da coxa, já rígidos e tensos. Puxam a rótula para cima e pressionam-na com força contra a articulação. Dor nas escadas, quase sem dor em terreno plano: padrão clássico.

Os investigadores falam em “síndrome de dor patelofemoral” e “valgo dinâmico” quando o joelho colapsa um pouco para dentro ao caminhar ou subir. Por trás destas palavras técnicas está algo muito simples: os músculos que deveriam guiar o joelho estão fora de sincronização. A pequena porção externa do quadríceps (o vasto lateral) tende muitas vezes a dominar, enquanto a parte interna perto do joelho e os estabilizadores da anca lutam para manter o alinhamento. O pé “cai” um pouco para dentro, o joelho acompanha, e a pressão debaixo da rótula concentra-se numa zona. Junte algum desgaste natural da cartilagem com a idade e tem uma articulação que só se queixa quando a exigência aumenta - como nas escadas.

Três pequenos ajustes que reequilibram discretamente os seus joelhos

O corpo raramente pede milagres. Nas escadas, muitas vezes só quer que dê uma segunda oportunidade a certos músculos. Comece pequeno. Um exercício simples, feito na maioria dos dias, pode mudar a forma como os joelhos lidam com cada degrau. Um dos mais eficazes é um simples sentar-e-levantar de uma cadeira, com um “pormenor”.

Sente-se numa cadeira relativamente alta, pés assentes no chão, joelhos ligeiramente afastados, pontas dos pés apontadas para a frente. Incline o peito um pouco para a frente, contraia suavemente os glúteos e empurre pelos calcanhares para se levantar sem usar as mãos. Depois sente-se devagar, como se não quisesse fazer barulho. Faça isto dez vezes, descanse, e mais dez. A chave é o movimento lento e controlado. Quer que os glúteos acordem, que as coxas ajudem e que o joelho se mantenha alinhado com o meio do pé. Feito regularmente, este exercício simples reeduca o padrão de movimento que usa nas escadas sem a carga total de um lanço.

O segundo ajuste é quase invisível por fora, mas muitas pessoas sentem a diferença até ao fim da semana. Ao subir escadas, em vez de se puxar pelo corrimão, pressione conscientemente pelo calcanhar do pé da frente e contraia suavemente o glúteo desse lado enquanto sobe. Abrande durante alguns dias, um degrau de cada vez, quase em câmara lenta. A descer, mantenha o joelho por cima do pé, sem colapsar para dentro, e use o corrimão apenas de leve para equilíbrio - não para arrastar o seu peso. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Mas experimentá-lo em duas ou três escadas por dia começa a reprogramar a forma como os músculos repartem o trabalho.

A verdade simples é que a maioria dos “joelhos velhos” tem, pelo menos em parte, ancas pouco treinadas. Uma fisioterapeuta com quem falei disse-me que quase conseguia adivinhar quem tinha dor nas escadas antes sequer de se mexer, só de ver como se levantavam da cadeira da sala de espera. “Empurram pelos dedos dos pés e pelos joelhos”, disse ela, “em vez de pelas ancas e pelos calcanhares”. Essa pequena diferença, repetida milhares de vezes, decide qual articulação envelhece mais depressa.

Para ajudar, muitos especialistas em reabilitação sugerem uma curta lista de prioridades:

• Fortalecer os glúteos com simples levantamentos da cadeira e mini-ponte no chão
• Alongar a parte da frente das coxas com alongamentos suaves do quadríceps em pé
• Treinar o equilíbrio para o joelho deixar de “oscilar” para dentro nos degraus
• Caminhar regularmente em terreno plano para nutrir a cartilagem
• Deixar as escadas para “treino”, não para correr com cargas pesadas

Ouvir os seus joelhos antes de eles gritarem

Dor no joelho nas escadas é muitas vezes a forma do corpo lhe dar um toque no ombro e dizer: “Ei, a distribuição de trabalho aqui em baixo já não é justa.” Pode ignorar, apertar um pouco mais o corrimão, inventar novas maneiras de evitar degraus. Muitos fazem isso. Ou pode tratar essas picadas de dor como uma mensagem sobre a forma como os seus músculos estão a cooperar, e não como prova de que está tudo perdido.

Para alguns, poucas semanas de trabalho focado na força dos glúteos e na flexibilidade das coxas já mudam a história. Para outros, é o empurrão que leva a um check-up: uma radiografia para excluir artrose mais avançada, uma sessão com um fisioterapeuta para decifrar a forma como se movem. Mesmo quando existe desgaste na articulação, isso não apaga o papel do equilíbrio muscular. Não dá para recuar o relógio da cartilagem, mas dá para aliviar as forças que atuam sobre ela todos os dias.

Há algo discretamente libertador em perceber que a dor nas escadas não é apenas “a idade a apanhar-nos”, mas também um problema técnico que pode influenciar. Pode nunca mais subir três andares a dois degraus de cada vez. Esse não é o objetivo. A verdadeira mudança acontece quando cada degrau deixa de parecer prova de declínio e passa a ser um pequeno campo de treino diário. Um lugar onde pratica estar ereta, empurrar pelos calcanhares, deixar as ancas partilharem o trabalho e dar àqueles joelhos de 64 anos a equipa de apoio que sempre mereceram.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
A dor nas escadas costuma sinalizar desequilíbrio muscular	Quadríceps sobrecarregados, glúteos e estabilizadores subutilizados sobrecarregam a rótula	Ajuda a reenquadrar a dor como algo modificável, e não apenas “velhice”
Movimentos simples diários podem reeducar o padrão	Levantar da cadeira, uso controlado das escadas, foco nos calcanhares e no impulso da anca	Dá ferramentas concretas para reduzir a dor e recuperar confiança nas escadas
Pequenos ajustes de estilo de vida acumulam-se ao longo do tempo	Menos tempo sentado, alongamentos suaves, uso consciente das escadas e do apoio no corrimão	Oferece uma forma realista e sustentável de proteger os joelhos sem mudanças drásticas

FAQ:

• Porque é que os meus joelhos só doem a descer escadas e não a subir?
  Descer exige que os músculos da coxa e da anca funcionem como travões. Se estiverem fracos ou fora de sincronização, a rótula suporta mais carga e a dor aparece sobretudo na descida.

• Dor no joelho nas escadas é sempre artrose?
  Não. O desgaste da cartilagem pode ter um papel, mas muitas pessoas com radiografias “limpas” continuam a ter dor nas escadas devido a desequilíbrio muscular e mau alinhamento.

• Os exercícios podem mesmo ajudar na minha idade?
  Sim. Os músculos respondem ao treino bem para lá dos 70 anos. Trabalho suave e regular pode alterar a forma como as forças atuam nos seus joelhos, mesmo que a articulação não esteja “perfeita”.

• Devo deixar de usar escadas completamente?
  Não necessariamente. Para muitos, as escadas podem tornar-se uma ferramenta de treino segura quando feitas devagar, com boa técnica e cargas mais leves. Se a dor for aguda ou estiver a piorar, procure opinião médica.

• Quando devo consultar um médico ou fisioterapeuta?
  Se o joelho inchar, bloquear, falhar/ceder, ou se a dor a acordar de noite ou piorar ao longo de semanas apesar de descanso e reforço suave, é sensato fazer uma avaliação profissional.