“Aos 64 anos, a dor no pescoço não passava”: a posição ao dormir que a provoca

A dor chegava sempre às 4:17 da manhã.
Nem às 4:15, nem às 4:30. Uma linha a arder desde a base do crânio até às omoplatas, como se alguém tivesse, silenciosamente, substituído o meu pescoço por uma barra de metal durante a noite. Tenho 64 anos, caminho todos os dias, como mais saladas do que gosto de admitir. Achei que estava a fazer “tudo bem”.

E, no entanto, lá estava eu, noite após noite, a fixar os dígitos vermelhos e baços do despertador, a massajar o mesmo ponto dorido, a negociar com o meu próprio corpo. Ao pequeno-almoço, a dor transformava-se num peso rígido e insistente que me acompanhava até à chaleira, ao carro, ao corredor do supermercado onde as caixas de cereais se desfocam todas numa só.

Durante meses culpei a idade, a artrose, o stress, o meu carro velho, até o tempo.
O verdadeiro culpado estava escondido no lugar mais silencioso de todos: a minha posição ao dormir.

O hábito inofensivo ao dormir que, lentamente, destrói o seu pescoço

Eu dormia de barriga para baixo há mais de quarenta anos.
Cara enterrada na almofada, um braço atirado para cima, a cabeça bem rodada para a esquerda, como se estivesse a tentar ouvir um segredo. Era confortável, familiar, como uma camisola velha que se recusa a deitar fora. E, ainda assim, todas as manhãs acordava um pouco mais rígido, um pouco menos disposto a virar a cabeça quando o barista chamava o meu nome.

O meu médico ouviu-me durante uns dois minutos antes de perguntar: “Como é que dorme?”
Quase me ri. Dormir? O que é que isso tem a ver com esta faca no meu pescoço? Depois pegou no meu telemóvel, tirou uma fotografia da minha postura na marquesa e inclinou-o. “Isto”, disse ele, “é você, a noite toda.”

Mais tarde, uma fisioterapeuta explicou o que eu andava a fazer ao meu pescoço.
Deitar-se de barriga para baixo obriga a cabeça a rodar cerca de 60–80 graus, por vezes mais. Pode não parecer muito, mas imagine-se a ficar nessa posição seis, sete, oito horas seguidas. As pequenas articulações da coluna cervical ficam torcidas, os músculos de um lado esticam, os do outro encurtam, e os nervos são comprimidos como fios presos numa porta.

Ela falou-me de um estudo em que pessoas com dor cervical crónica tinham muito mais probabilidade de preferir posições de barriga para baixo ou “meio de lado”. Eu acenei, a fazer caretas, a reconhecer-me em cada diagrama. Não era uma lesão dramática, nenhum “evento” isolado. Apenas um desgaste lento, noturno.

O estranho é como algo pode parecer tão normal enquanto, em silêncio, provoca o caos.

Dormir de barriga para baixo fazia a zona lombar ceder e obrigava o pescoço a torcer-se para manter as vias aéreas abertas. Isso explicava por que razão a dor era pior de manhã e aliviava ligeiramente à tarde, para depois voltar quando o cansaço se instalava. A minha coluna passava a noite como uma toalha torcida em direções opostas.

A fisioterapeuta desenhou uma linha torta numa folha e disse: “Isto é o seu pescoço às 2 da manhã.” Depois desenhou uma curva suave e direita. “Isto é o que ele está a pedir.”
Finalmente fez sentido: a minha cama não era o santuário que eu pensava. Tinha-se tornado uma armadilha noturna.

Como reeduquei o meu corpo para dormir sem torturar o pescoço

O primeiro conselho foi brutal na sua simplicidade: deixar de dormir de barriga para baixo.
É como dizer a alguém para deixar de respirar do seu lado favorito. Ainda assim, começámos com um plano muito prático. Primeiro passo: mudar para dormir de lado ou de costas, mas sem ambição heroica - apenas na primeira parte da noite. O objetivo era dar ao meu pescoço pelo menos algumas horas de alinhamento neutro.

Baixámos a altura da almofada para dormir de costas, para que o queixo não inclinasse para a frente, e adicionámos uma almofada ligeiramente mais firme para dormir de lado, para evitar que a cabeça afundasse. Um pequeno rolo de toalha por baixo do pescoço dava um suporte suave sem prender nada no lugar. Nas primeiras noites, foi estranho, como se estivesse a dormir na cama de outra pessoa.

Também havia pequenas rotinas antes de deitar.
Cinco minutos de recolher o queixo (chin tucks) de forma suave, rotações lentas dos ombros e um alongamento em que eu simplesmente deixava a cabeça cair para o lado com uma mão pousada levemente acima da orelha. Nada acrobático, apenas uma preparação tranquila. Nos dias piores, um duche quente antes de me deitar ajudava a soltar os músculos.

Todos já passámos por aquele momento em que nos mandam mudar um hábito que nem sabíamos que tínhamos. Durante as primeiras duas semanas, acordei de barriga para baixo todas as noites, irritado e meio convencido de que isto não servia para nada. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias com disciplina perfeita. Mas continuei a recomeçar, noite após noite, empilhando almofadas como pequenos corrimões à volta do tronco para impedir o rolamento completo para a barriga.

Ao fim de um mês, algo mudou.
A facada das 4:17 transformou-se numa queixa surda e ocasional. Eu conseguia virar a cabeça para fazer marcha-atrás sem aquele choque elétrico a descer até ao ombro. As palavras da minha fisioterapeuta ecoavam-me na cabeça:

“O seu pescoço não está zangado por causa da idade”, disse ela. “Está zangado porque lhe tem pedido para viver numa posição torcida oito horas por noite durante décadas.”
“Dê-lhe uma posição neutra, e ele começa a perdoar.”

Por isso, escrevi as minhas novas regras num post-it e colei-o na mesa de cabeceira:

• Dormir de costas ou de lado, nunca totalmente de barriga para baixo
• Usar uma almofada que mantenha o nariz alinhado com o esterno
• Colocar uma pequena almofada entre os joelhos quando estiver de lado
• Fazer 3–5 minutos de mobilidade do pescoço e ombros antes de deitar
• Se acordar de barriga para baixo, rolar suavemente de volta e reajustar, sem dramatizar

A lista parecia banal. O meu pescoço achou que era uma revolução.

Viver com um pescoço mais calmo aos 64 - e o que as suas noites podem estar a esconder

Meses depois, a sombra da dor ainda aparece em algumas manhãs, mas já não é a personagem principal do meu dia. É mais como ruído de fundo que, de vez em quando, pigarreia. Eu noto a diferença em sítios banais: a sair de um lugar de estacionamento apertado, a olhar por cima do ombro no supermercado, a virar a cabeça quando alguém chama o meu nome. Esses movimentos deixaram de ser negociações.

Mudar a forma como dormimos parece quase simples demais ao lado da complexidade de exames, prescrições e jargão médico. E, no entanto, aquele ângulo entre a orelha e o ombro, mantido durante horas no escuro, molda a forma como a sua coluna envelhece, como os seus nervos se comportam, como as suas manhãs começam.

Pode ser mais novo, ou mais velho, ou nem perto dos 64. Pode nem chamar ao que sente “dor” ainda - talvez seja apenas uma rigidez que descarta como parte do pacote. Talvez ache que a culpa é só da almofada, enquanto o seu pescoço, em silêncio, se contrai sempre que enterra a cara no colchão.

Mudar um hábito de sono é um trabalho lento e estranhamente íntimo. Está a renegociar com a parte de si que aparece quando fecha os olhos e baixa a guarda. Não vai ser perfeito: vai voltar a rolar, vai esquecer-se, vai jurar que dormiu “mesmo bem” até o espelho lhe mostrar uma cabeça que não quer muito virar.

A questão não é se está “velho demais” para mudar a sua posição ao dormir. A questão é quantas noites mais está disposto a passar numa forma que a sua coluna lhe está a pedir para abandonar.

Algumas pessoas vão ler isto e encolher os ombros, dizendo a si mesmas que a dor vem do trabalho, da idade, do “azar”. Outras vão para a cama esta noite e, por um segundo antes de adormecer, vão reparar para onde a cabeça aponta, para onde o ombro cai, como o pescoço está torcido.

As suas noites já estão a escrever a história das suas manhãs.
O único verdadeiro mistério é se está pronto para editar o guião.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Dormir de barriga para baixo sobrecarrega o pescoço	Rotação da cabeça de 60–80° mantida durante horas comprime articulações e músculos	Ajuda a identificar uma causa escondida de dor cervical crónica matinal
Pequenos ajustes mudam o alinhamento	Dormir de costas/de lado com altura de almofada adaptada e suporte leve no pescoço	Oferece mudanças realistas que podem reduzir a dor sem medicação
Consistência vence perfeição	Reajustar a posição todas as noites, alongamentos suaves e mudança gradual do hábito	Mostra que a melhoria é possível mesmo com adesão imperfeita

FAQ:

• Dormir de barriga para baixo é sempre mau para o pescoço?
  Não para toda a gente, mas aumenta muito o risco de dor cervical, sobretudo à medida que envelhecemos. A combinação de rotação da cabeça e extensão da coluna coloca mais stress em articulações, discos e músculos do que dormir de costas ou de lado.
• Qual é a melhor posição para dormir com dor no pescoço?
  A maioria dos especialistas recomenda dormir de costas com uma almofada baixa a média que apoie a curva natural do pescoço, ou dormir de lado com uma almofada suficientemente alta para manter a cabeça alinhada com a coluna, sem inclinar para cima ou para baixo.
• Quanto tempo demora a sentir melhorias depois de mudar de posição?
  Algumas pessoas notam alívio em poucos dias, outras em várias semanas. Se o seu pescoço esteve irritado durante anos, espere uma melhoria gradual em vez de um milagre de um dia para o outro, e combine a mudança de posição com alongamentos suaves.
• As almofadas ortopédicas especiais ajudam mesmo?
  Podem ajudar algumas pessoas ao apoiar a curvatura do pescoço, mas não são mágicas por si só. O essencial é que a almofada mantenha a cabeça e o pescoço numa posição neutra, suficientemente confortável para dormir a noite toda.
• Quando devo consultar um médico por causa de dor no pescoço?
  Se a dor for intensa, durar mais do que algumas semanas, vier acompanhada de dormência, fraqueza, formigueiro nos braços ou nas mãos, dores de cabeça ou problemas de equilíbrio, consulte rapidamente um médico ou fisioterapeuta para uma avaliação adequada.