Além da musculação, especialistas recomendam outro exercício para desinchar o corpo após os 40 anos.

Após os 40, muitas pessoas notam pernas mais inchadas, uma cintura mais dilatada e pele mais flácida, mesmo quando a balança quase não mexe.

Essas mudanças não são apenas uma questão de vaidade. Refletem alterações na massa muscular, na circulação e nas hormonas que podem afetar a saúde, o conforto e a confiança. Embora o treino de força tradicional continue a ser um pilar, especialistas estão a dar atenção a uma ferramenta mais recente que pode ajudar o corpo a sentir-se mais leve e menos inchado em poucas semanas.

Porque é que o corpo fica mais “inchado” depois dos 40

A partir da quarta década de vida, o corpo vai mudando lentamente as suas prioridades internas. A massa muscular diminui, a distribuição de gordura altera-se e os tecidos conjuntivos perdem alguma elasticidade.

Essa combinação leva frequentemente à retenção de líquidos e a uma sensação mais pesada e congestionada nos membros e no abdómen. Muitas pessoas descrevem isto simplesmente como “estar inchado” ou “empanturrado”, sobretudo ao fim do dia.

• A perda de massa magra abranda o gasto calórico e a circulação.
• A produção de colagénio diminui, afetando a firmeza da pele e o suporte dos tecidos.
• As alterações hormonais influenciam a forma como o corpo armazena gordura e retém água.
• Mais tempo sentado reduz a ação de “bomba” dos músculos, que ajuda o fluxo da linfa e do sangue.

A atividade física regular ajuda a contrariar tudo isto. Ainda assim, para muitos depois dos 40, sessões longas no ginásio são difíceis de encaixar numa agenda já cheia. É aqui que um método mais rápido, impulsionado por tecnologia, começou a merecer atenção séria.

O método em que os especialistas estão a apostar: treino EMS

A par do treino de força clássico, médicos do desporto e fisiologistas estão a recomendar o treino com estimulação elétrica muscular, muitas vezes abreviado para EMS (ou NMES). Parece algo saído de um filme de ficção científica: um colete, cintas e cabos que enviam pequenos impulsos elétricos enquanto faz movimentos simples como agachamentos, remadas ou passadas.

Esses impulsos desencadeiam contrações musculares ao mesmo tempo que o seu esforço voluntário. O resultado é um treino intenso de corpo inteiro num espaço de tempo muito curto.

As sessões de EMS costumam durar cerca de 20 minutos, mas podem estimular até 350 músculos ao mesmo tempo, segundo centros especializados.

Originalmente, a estimulação elétrica era usada em hospitais e clínicas de fisioterapia para reabilitação após lesão ou cirurgia. Na última década, a tecnologia passou para ginásios premium e estúdios de EMS, incluindo no Brasil, onde a tendência chegou da Alemanha em 2017 e cresceu rapidamente.

O que a ciência diz sobre EMS e ganho muscular

A EMS não é apenas uma tendência das redes sociais. Uma meta-análise recente publicada no European Journal of Applied Physiology comparou o treino de resistência tradicional com e sem estimulação elétrica neuromuscular.

A revisão concluiu que combinar EMS com exercícios de força levou a maiores ganhos tanto de força como de massa muscular do que o treino convencional por si só. A corrente elétrica parece recrutar fibras musculares adicionais, sobretudo as mais profundas, que nem sempre são ativadas com facilidade pelo movimento normal.

Os estudos indicam que a EMS adicionada ao treino de resistência pode melhorar os resultados, especialmente em força e volume muscular, quando utilizada sob supervisão profissional.

Para pessoas com mais de 40 anos, esse estímulo extra pode fazer diferença. Mais músculo significa melhor suporte para as articulações, postura melhorada e um efeito de “bomba” mais forte na circulação sanguínea e linfática, o que pode reduzir a sensação de inchaço.

Como a EMS pode ajudar o corpo a “desinchar”

O apelo da EMS para quem lida com inchaço e retenção de líquidos não é magia; é fisiologia. Quando muitos músculos contraem ritmicamente, comprimem veias e vasos linfáticos, ajudando a deslocar o líquido de volta em direção ao coração e através dos gânglios linfáticos.

Esse processo favorece:

• Menor acumulação de líquidos em tornozelos e pernas.
• Menos sensação de peso nos membros.
• Melhor oxigenação dos tecidos.
• Um ligeiro aumento do metabolismo após a sessão.

As pessoas relatam frequentemente uma sensação mais leve e “mais firme” após um ciclo de sessões de EMS. Parte disso deve-se à redução da retenção de água e parte ao ganho inicial de tónus muscular, que melhora a forma como o corpo se sustenta.

Porque a EMS não substitui o treino com pesos

Apesar dos benefícios, os especialistas são claros: a EMS é um complemento, não um substituto, do treino de força convencional em adultos saudáveis.

A corrente elétrica tem de se manter dentro de limites confortáveis. Como os nervos sensoriais “reclamam” quando a intensidade é demasiado alta, a contração real obtida com EMS geralmente fica entre cerca de 10% e 60% da força máxima voluntária de uma pessoa.

Para força sólida a longo prazo e saúde óssea, o treino de resistência tradicional continua a ser a base, com a EMS a atuar como estímulo extra.

Pesos livres, máquinas e exercícios com o peso do corpo continuam a ser a forma mais controlada de aumentar progressivamente a carga nos músculos e nos ossos, algo crucial para prevenir osteoporose e fragilidade nas décadas seguintes.

Como é, na prática, uma sessão de EMS

Para quem tem curiosidade mas se sente intimidado pelos cabos e aparelhos, uma sessão de EMS é mais estruturada do que parece no TikTok.

Fase	O que acontece
Avaliação	O treinador verifica o historial de saúde, objetivos e possíveis contraindicações, como pacemakers ou gravidez.
Equipar	Veste um colete e cintas humedecidos com elétrodos integrados nas pernas, braços, glúteos e core.
Calibração	A intensidade é ajustada até sentir contrações fortes mas toleráveis, sem dor.
Treino	Faz movimentos guiados - agachamentos, remadas, pressões - enquanto os impulsos contraem os músculos de forma rítmica.
Retorno à calma	A intensidade é reduzida e, por vezes, seguem-se alongamentos leves ou exercícios de respiração.

A sessão pode ser surpreendentemente exigente, mesmo para quem já está habituado ao ginásio, porque muitos músculos são ativados ao mesmo tempo. Ainda assim, o compromisso de tempo total costuma ser de 20 minutos de trabalho, muitas vezes uma ou duas vezes por semana.

Quem beneficia mais da EMS depois dos 40

A EMS pode adequar-se a vários perfis, especialmente pessoas que:

• Têm pouco tempo para treinos longos, mas querem um estímulo de força.
• Sentem desconforto articular com cargas pesadas e precisam de opções de menor impacto.
• Estão a voltar ao exercício após uma pausa longa e precisam de recondicionamento gradual.
• Querem adicionar variedade e um novo desafio a uma rotina existente.

Nalguns casos, a EMS é particularmente útil para quem tem dificuldade em ativar certos grupos musculares, como glúteos ou músculos profundos do core, porque a corrente elétrica dá um “acordar” adicional.

Riscos, limites e quando evitar EMS

Como qualquer ferramenta, a EMS tem limites. Pessoas com pacemakers, problemas graves de ritmo cardíaco, epilepsia não controlada, alguns tipos de implantes metálicos ou infeções cutâneas ativas devem evitar o método, a menos que tenham autorização médica.

O uso excessivo é outra preocupação. Como a EMS pode produzir contrações fortes, fazer demasiadas sessões de alta intensidade sem recuperação aumenta o risco de dores musculares, fadiga excessiva ou, em casos raros, lesão muscular.

Em geral, os especialistas recomendam a EMS como complemento uma a duas vezes por semana, e não como atalho diário que substitui todo o movimento.

A qualidade da supervisão é importante. As sessões devem ser orientadas por profissionais com formação para ajustar a intensidade, corrigir a técnica e monitorizar a forma como o corpo responde.

Juntando tudo: EMS mais força clássica

Para muitos depois dos 40, a estratégia mais eficaz é a combinação. O treino de força tradicional, mesmo duas vezes por semana, fornece a carga mecânica de que ossos e músculos precisam. A EMS acrescenta uma camada extra de estímulo, ajudando a combater uma circulação mais lenta e um inchaço subtil.

Uma estrutura semanal simples poderia ser:

• Dois dias de treino de força padrão (máquinas, pesos livres, bandas elásticas).
• Uma sessão de EMS focada na ativação de corpo inteiro.
• Movimento regular de baixa intensidade - caminhada, ciclismo, natação - para a circulação nos restantes dias.

Um plano assim apoia não só uma sensação mais “seca” e menos “inflada”, mas também melhor equilíbrio, estabilidade articular e energia ao longo da semana.

Termos-chave que vale a pena compreender

Dois conceitos surgem frequentemente em conversas sobre EMS e envelhecimento: massa magra e retenção de líquidos.

Massa magra refere-se sobretudo a músculo, mas inclui também órgãos e osso. A partir de cerca dos 30 anos, o corpo pode perder vários por cento de músculo por década se não fizer treino de força. Essa perda abranda o metabolismo e facilita o aumento de gordura e de peso associado à água.

A retenção de líquidos envolve um desequilíbrio na forma como o fluido sai dos vasos sanguíneos e regressa através das veias e do sistema linfático. Os músculos funcionam como bombas para esses sistemas. Quando são mais fortes e mais ativos - com pesos, EMS, ou ambos - o excesso de líquido tem um caminho melhor de volta à circulação, em vez de se acumular em tornozelos, coxas e abdómen.

Para alguém no final dos 40 que passa longos dias sentado/a ao computador, acrescentar EMS a uma rotina básica de força e caminhadas pode traduzir-se em calças mais folgadas ao fim do dia, pernas com menos pulsação/desconforto e um corpo que se sente mais “sustentado” por dentro. O método não é um milagre, mas quando usado com bom senso, pode ser um aliado valioso para manter o corpo firme, móvel e menos inchado muito para lá da meia-idade.